Il glutatione è uno degli antiossidanti più importanti e potenti del corpo. Gli antiossidanti sono sostanze che riducono lo stress ossidativo combattendo i radicali liberi nel corpo.
Sebbene la maggior parte degli antiossidanti si trovi negli alimenti che mangi, il glutatione è prodotto dal tuo corpo. È composto principalmente da tre aminoacidi: glutammina, glicina e cisteina (1).
Esistono diversi fattori che possono causare l’esaurimento dei livelli di glutatione nel corpo, tra cui una dieta povera, malattie croniche, infezioni e stress costante.
È noto anche che il glutatione diminuisce con l'età (1).
Mantenere livelli adeguati di questo antiossidante è estremamente importante. Ecco 10 dei modi migliori per aumentare i livelli di glutatione in modo naturale.
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1. Mangiare cibi ricchi di zolfo
Lo zolfo è un minerale importante che si trova naturalmente in alcuni alimenti vegetali e proteici.
È necessario per la struttura e l'attività di importanti proteine ed enzimi nel corpo. Lo zolfo è particolarmente necessario per la sintesi del glutatione (2).
Lo zolfo si trova in due amminoacidi negli alimenti: metionina e cisteina. Deriva principalmente da proteine alimentari, come carne di manzo, pesce e pollame.
Tuttavia, esistono anche fonti vegetariane di zolfo, come le verdure crocifere come broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, cavoli, crescione e senape.
Numerosi studi sull’uomo e sugli animali hanno dimostrato che il consumo di verdure ricche di zolfo può ridurre lo stress ossidativo aumentando i livelli di glutatione (3, 4, 5).
Anche le verdure Allium, tra cui aglio, scalogno e cipolle, aumentano i livelli di glutatione, probabilmente a causa dei loro composti contenenti zolfo (6, 7).
Riassunto Lo zolfo è importante per la produzione del glutatione. Pertanto, assicurati di consumare proteine ricche di zolfo come carne di manzo, pesce e pollame, nonché verdure allium e crocifere.
2. Aumenta l’apporto di vitamina C
La vitamina C è una vitamina idrosolubile presente in vari alimenti, tra cui frutta e verdura.
Fragole, agrumi, papaia, kiwi e peperoni sono tutti esempi di alimenti ricchi di vitamina C.
Questa vitamina svolge molte funzioni, incluso come antiossidante per proteggere le cellule dal danno ossidativo. Inoltre mantiene il corpo rifornito di altri antiossidanti, incluso il glutatione.
I ricercatori hanno scoperto che la vitamina C può aiutare ad aumentare i livelli di glutatione attaccando prima i radicali liberi, risparmiando il glutatione.
Hanno anche scoperto che la vitamina C aiuta a rielaborare il glutatione riconvertendo il glutatione ossidato nella sua forma attiva (8).
In effetti, i ricercatori hanno scoperto che l’assunzione di integratori di vitamina C aumentava i livelli di glutatione nei globuli bianchi negli adulti sani.
In uno studio, gli adulti hanno assunto tra 500 e 1 mg di vitamina C al giorno per 000 settimane, portando ad un aumento del 13% del glutatione nei globuli bianchi (18).
Un altro studio ha dimostrato che l’assunzione di 500 mg di integratori di vitamina C al giorno ha aumentato il glutatione nei globuli rossi del 47% (9).
Tuttavia, questi studi hanno coinvolto integratori di vitamina C. Poiché gli integratori sono versioni concentrate della vitamina, non è chiaro se gli alimenti avrebbero lo stesso effetto.
Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se è possibile aumentare i livelli di glutatione mangiando cibi contenenti vitamina C.
Riassunto La vitamina C svolge un ruolo vitale nel mantenimento dei livelli di glutatione. Per questo motivo, l’assunzione di integratori di vitamina C può aiutare ad aumentare i livelli di glutatione nel corpo.
3. Aggiungi cibi ricchi di selenio alla tua dieta
Il selenio è un minerale essenziale e un cofattore del glutatione, il che significa che è una sostanza essenziale per l'attività del glutatione.
Alcune delle migliori fonti di selenio includono manzo, pollo, pesce, frattaglie, ricotta, riso integrale e noci del Brasile.
Aumentando l'assunzione di selenio, puoi aiutare a mantenere o aumentare l'apporto di glutatione nel tuo corpo.
La dose giornaliera raccomandata (RDA) di selenio negli adulti è di 55 mcg. Questo si basa sulla quantità necessaria per massimizzare la produzione di glutatione perossidasi (10).
Uno studio ha esaminato gli effetti degli integratori di selenio in 45 adulti con malattia renale cronica. Tutti hanno ricevuto 200 mg di selenio al giorno per tre mesi.
È interessante notare che tutti i livelli di glutatione perossidasi sono aumentati in modo significativo (11).
Un altro studio ha dimostrato che l’assunzione di integratori di selenio aumenta i livelli di glutatione perossidasi nei pazienti in emodialisi (12).
Ancora una volta, gli studi di cui sopra hanno coinvolto integratori piuttosto che alimenti ricchi di selenio.
Inoltre, è importante notare che il livello di assunzione superiore tollerabile (ULI) è fissato a 400 mcg al giorno. A causa della possibile tossicità, assicurati di discutere gli integratori di selenio e il dosaggio con il tuo medico.
Per la maggior parte degli adulti sani, una dieta equilibrata con cibi ricchi di selenio garantirà livelli adeguati di selenio – e quindi livelli sani di glutatione.
Riassunto Il selenio è un cofattore per la produzione del glutatione. Pesce, frattaglie e noci del Brasile sono tutti alimenti ricchi di selenio che possono aiutarti ad aumentarne i livelli in modo naturale.
4. Mangia cibi naturalmente ricchi di glutatione
Il corpo umano produce glutatione, ma esistono anche fonti alimentari. Spinaci, avocado, asparagi e gombo sono tra le fonti alimentari più ricche (13).
Tuttavia, il glutatione alimentare è scarsamente assorbito dal corpo umano. Inoltre, le condizioni di cottura e conservazione possono ridurre la quantità di glutatione presente negli alimenti.
Sebbene l’impatto sull’aumento dei livelli di glutatione sia minore, gli alimenti ricchi di glutatione possono aiutare a ridurre lo stress ossidativo.
Ad esempio, uno studio non sperimentale ha dimostrato che le persone che consumavano alimenti ricchi di glutatione avevano un rischio inferiore di sviluppare il cancro orale (14).
In definitiva, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno l’effetto degli alimenti ricchi di glutatione sullo stress ossidativo e sui livelli di glutatione.
Riassunto Il glutatione alimentare non viene completamente assorbito dall'organismo. Tuttavia, includere alimenti naturalmente ricchi di glutatione, come avocado, spinaci e gombo, può aiutare a ridurre lo stress ossidativo.
5. Integratore di proteine del siero di latte
La produzione di glutatione da parte del tuo corpo dipende da alcuni aminoacidi.
Un amminoacido chiamato cisteina è un amminoacido particolarmente importante coinvolto nella sintesi del glutatione.
Gli alimenti ricchi di cisteina, come le proteine del siero di latte, possono aumentare l'assunzione di glutatione (15).
In effetti, la ricerca supporta fortemente questa affermazione, poiché numerosi studi hanno dimostrato che le proteine del siero di latte possono aumentare i livelli di glutatione e, quindi, ridurre lo stress ossidativo (16, 17, 18, 19).
Riassunto Le proteine del siero di latte sono una buona fonte di cisteina, che aiuta a mantenere un’adeguata produzione di glutatione. Pertanto, le proteine del siero di latte possono aiutarti ad aumentare i tuoi livelli.
6. Considera il cardo mariano
Gli integratori di cardo mariano sono un altro modo per aumentare i livelli di glutatione in modo naturale.
Questo integratore a base di erbe viene estratto dalla pianta del cardo mariano, nota come marianum Silybum.
Il cardo mariano è costituito da tre composti attivi, noti come silimarina. La silimarina è presente in alte concentrazioni nell'estratto di cardo mariano ed è ben nota per le sue proprietà antiossidanti (20).
Inoltre, è stato dimostrato che la silimarina aumenta i livelli di glutatione e previene l'esaurimento delle riserve in studi in provetta e su roditori (21, 22).
I ricercatori ritengono che la silimarina sia in grado di mantenere i livelli di glutatione prevenendo il danno cellulare (23).
Riassunto Il principio attivo nell'estratto di cardo mariano si chiama silimarina. Gli integratori di cardo mariano possono causare un aumento dei livelli di glutatione, probabilmente attribuito alla silimarina.
7. Prova l'estratto di curcuma
La curcuma è un'erba dal colore giallo-arancio vivace e una spezia popolare nella cucina indiana.
La pianta è stata utilizzata in medicina in India fin dai tempi antichi. Le proprietà medicinali della curcuma sono probabilmente legate al suo componente principale, la curcumina (24).
Il contenuto di curcumina è molto più concentrato nell’estratto di curcuma che nelle spezie.
Numerosi studi su animali e in provetta hanno dimostrato che la curcuma e l'estratto di curcumina hanno la capacità di aumentare i livelli di glutatione (25, 26, 27, 28).
I ricercatori concludono che la curcumina presente nella curcuma può aiutare a ripristinare livelli adeguati di glutatione e migliorare l’attività dell’enzima glutatione.
Per sperimentare un aumento dei livelli di glutatione, è necessario assumere l'estratto di curcuma, poiché sarebbe estremamente difficile consumare gli stessi livelli di curcumina con le spezie di curcuma.
Riassunto La curcumina, un ingrediente importante della curcuma, può aumentare i livelli di glutatione. Anche se aromatizzare il cibo con la curcuma può essere gustoso, per aumentarne i livelli sono necessarie le forme più concentrate di curcumina presenti nell'estratto di curcuma.
8. Dormi a sufficienza
Un buon sonno notturno è essenziale per la salute generale. È interessante notare che la mancanza prolungata di sonno può causare stress ossidativo e persino squilibri ormonali (29).
Inoltre, la ricerca ha dimostrato che la mancanza cronica di sonno può ridurre i livelli di glutatione.
Ad esempio, uno studio che misurava i livelli di glutatione in 30 persone sane e in 30 persone affette da insonnia ha dimostrato che l’attività della glutatione perossidasi era significativamente più bassa nelle persone affette da insonnia (30).
Molti studi sugli animali hanno anche dimostrato che la privazione del sonno porta a una diminuzione dei livelli di glutatione (31, 32, 33).
Pertanto, assicurandoti un sonno buono e riposante ogni notte, puoi mantenere o aumentare i livelli di questo antiossidante.
Riassunto La mancanza cronica di sonno può portare a una diminuzione dei livelli di glutatione. Al contrario, dormire abbastanza regolarmente può aiutare ad aumentare o mantenere i livelli.
9. Esercitati regolarmente
L’attività fisica regolare è da tempo raccomandata da medici e operatori sanitari. Non sorprende che l'esercizio fisico porti benefici alla salute fisica e mentale.
Ricerche recenti mostrano che l’esercizio fisico è utile anche per mantenere o aumentare i livelli di antiossidanti, in particolare di glutatione.
Completare una combinazione di allenamento cardio e allenamento per la forza a circuito aumenta maggiormente il glutatione, rispetto all'esecuzione del solo allenamento cardio o per la forza (34).
Tuttavia, gli atleti che si allenano troppo senza mantenere un’alimentazione adeguata e non riposano rischiano di ridurre la produzione di glutatione (35).
Assicurati quindi di integrare l’attività fisica nella tua routine quotidiana in modo graduale e razionale.
Riassunto L’attività fisica regolare, in particolare l’allenamento cardio e la forza, può aiutare ad aumentare i livelli di glutatione. Tuttavia, il sovrallenamento senza una dieta equilibrata e un riposo adeguato può esaurire i tuoi livelli.
10. Evitare di bere troppo alcol
Non sorprende che molti effetti negativi sulla salute siano associati al consumo eccessivo e cronico di alcol.
L’alcolismo è comunemente associato a condizioni come cirrosi epatica, danni cerebrali e pancreatite.
Anche se meno conosciuto, il danno polmonare è anche un effetto dannoso dell’alcolismo. Ciò è probabilmente legato a una diminuzione dei livelli di glutatione nei polmoni.
Le piccole vie aeree dei polmoni hanno bisogno del glutatione per funzionare correttamente. Infatti, i polmoni sani contengono fino a 1 volte più glutatione rispetto ad altre parti del corpo (000).
La deplezione di glutatione nei polmoni degli alcolisti è probabilmente dovuta allo stress ossidativo causato dal consumo cronico di alcol (37).
La ricerca ha rilevato una diminuzione dell'80-90% dei livelli di glutatione nei polmoni nelle persone che consumano regolarmente quantità eccessive di alcol (38).
Quindi, limitare l’assunzione di alcol può aiutarti a mantenere livelli sani di glutatione.
Riassunto L’alcolismo diminuisce i livelli di glutatione in tutto il corpo, in particolare nei polmoni. Le persone che consumano regolarmente quantità eccessive di alcol possono sperimentare una diminuzione dell’80-90% del glutatione nei polmoni.
Il risultato finale
Il glutatione è un importante antiossidante prodotto principalmente dall'organismo, ma si trova anche negli alimenti.
Sfortunatamente, i livelli di antiossidanti possono ridursi a causa di molti fattori, come l’invecchiamento, una dieta povera e uno stile di vita sedentario.
Fortunatamente, puoi mantenere livelli adeguati di glutatione aumentando l’attività fisica, evitando di bere troppo, dormendo a sufficienza e seguendo una dieta equilibrata.
Anche l'assunzione di integratori di cardo mariano, curcuma o proteine del siero di latte può aiutare ad aumentare i livelli.
In fin dei conti, ci sono molti modi semplici e naturali per aumentare i livelli di questo importante e potente antiossidante.