1 kaloría mataræði: Matarlistar, mataráætlun og fleira

Að léttast, það er nauðsynlegt að búa til kaloríuskort með því að borða minna eða auka hreyfingu.

Margir velja að fylgja 1 kaloríu mataræði til að hefja þyngdartap og stjórna fæðuinntöku sinni.

Þessi grein útskýrir hvernig á að fylgja 1 kaloríu mataræði, þar á meðal hvaða mat á að borða, hvaða mat á að forðast og ábendingar um heilbrigt, varanlegt þyngdartap.

Skilningur á kaloríuþörf

Þó að 1 hitaeiningar geti verið góð leiðarvísir fyrir marga, vertu viss um að reikna þarfir þínar vandlega til að hámarka þyngdartapið þitt.

Fjöldi kaloría sem þú þarft fer eftir mörgum þáttum, þar á meðal líkamlegri virkni, kyni, aldri, markmiðum um þyngdartap og almenna heilsu.

Það er mikilvægt að áætla fjölda kaloría sem líkaminn þarf til að viðhalda og léttast þegar þú ákveður þarfir þínar.

Til að reikna út heildar kaloríuþörf þína er nauðsynlegt að reikna út heildarfjölda hitaeininga sem þú brennir venjulega á dag, sem kallast heildarorkunotkun þín (TDEE) (1).

Auðveldasta leiðin til að ákvarða TDEE þinn er að nota reiknivél á netinu eða Mifflin-St hugbúnað. Jeor jafna, formúla sem þú tengir hæð þína, þyngd og aldur við.

Þetta er Mifflin-St. Jeor jafna fyrir karla og konur:

• Karlar: Kaloríur á dag = 10x (þyngd í kg) + 6.25x (hæð í cm) – 5x (aldur) + 5
• Konur: Kaloríur á dag = 10x (þyngd í kg) + 6,25x (hæð í cm) – 5x (aldur) – 161

Til að reikna út TDEE þinn, svar Mifflin. St. Jeor jafnan er síðan margfölduð með tölu sem samsvarar virknistigi þínu, kallað virknistuðullinn (2).

Það eru fimm mismunandi virknistig:

• Kyrrseta: x 1,2 (kyrrsetufólk sem stundar litla sem enga hreyfingu)
• Örlítið virk: x 1,375 (létt hreyfing minna en 3 daga í viku)
• Miðlungs virkur: x 1,55 (hófleg hreyfing flesta daga vikunnar)
• Mjög virk: x 1,725 (dagleg líkamsrækt)
• Extra virk: x 1,9 (áföng æfing 2 eða oftar á dag)

Eftir að hafa ákvarðað TDEE þinn með því að margfalda Mifflin svarið. St-Jeor's jöfnu með réttum virknistuðli, hægt er að stilla hitaeiningar í samræmi við þyngdartap markmiðin þín.

Búðu til kaloríuskort til að léttast

Þó að þyngdartap sé mun flóknara en hugsunarhátturinn „kaloríur inn, kaloríur út“, þá þarf að jafnaði að skapa kaloríuskort til að missa líkamsfitu.

Venjulega er mælt með minnkun um 500 hitaeiningar á dag til að missa 450 grömm (1 pund) á viku.

Þó að þetta myndi jafngilda þyngdartapi um 52 pund (23,5 kg) á einu ári, sýna rannsóknir að meðalhraði þyngdartaps er mun hægari.

Hegðunar- og líffræðilegir þættir, eins og að fylgja mataræði og munur á bakteríum í þörmum og efnaskiptahraða, valda því að fólk léttist mishratt (3, 4).

Til dæmis, í endurskoðun á 35 rannsóknum kom í ljós að þyngdartap upp á 0,004 til 2,5 pund (0,002 til 1,13 kg) á viku þegar hitaeiningar voru takmarkaðar við 240 til 1 hitaeiningar á dag (000).

Frekar en að setja sér óraunhæf markmið skaltu miða við hægt og stöðugt þyngdartap upp á 1 til 2 pund (0,5 til 1 kg) á viku.

Hins vegar, vegna þess að þyngdartap er mjög mismunandi eftir einstaklingum, er mikilvægt að láta ekki hugfallast ef þú léttist ekki eins hratt og búist var við.

Að auka hreyfingu, eyða minni tíma í að sitja, draga úr viðbættum sykri og einblína á heilan fæðu ætti að hjálpa til við að flýta fyrir þyngdartapi og hjálpa þér að halda þér á réttri braut.

Executive Summary Ákvarðu kaloríuþörf þína og búðu til halla með því að draga 500 hitaeiningar frá TDEE þínum. Stefndu að hægu þyngdartapi um 1 til 2 pund (0,5 til 1 kg) á viku.

Matur til að borða á 1 kaloríu mataræði

Til að léttast og tileinka sér betri matarvenjur er mikilvægt að velja heilan, óunninn mat.

Þó að það sé fullkomlega hollt að fá sér nammi öðru hvoru, ætti meirihluti mataræðisins að samanstanda af eftirfarandi fæðutegundum:

• Grænmeti sem er ekki sterkjuríkt: Grænkál, rucola, spínat, spergilkál, blómkál, paprika, sveppir, aspas, tómatar o.fl.
• Ávextir: Ber, epli, perur, sítrusávextir, melóna, vínber, bananar o.fl.
• Sterkjuríkt grænmeti: Kartöflur, baunir, sætar kartöflur, plantains, butternut squash o.fl.
• Fiskur og skelfiskur: Sjóbirtingur, lax, þorskur, samloka, rækjur, sardínur, silungur, ostrur o.fl.
• Egg: Heil egg eru næringarþéttari en eggjahvítur.
• Alifugla og kjöt: Kjúklingur, kalkúnn, nautakjöt, bison, lambakjöt o.s.frv.
• Próteingjafar úr plöntum: Tofu, tempeh, próteinduft úr plöntum.
• Heilkorn: Hafrar, brún hrísgrjón, farro, quinoa, bulgur, bygg, hirsi o.fl.
• Belgjurtir Kjúklingabaunir, nýrnabaunir, linsubaunir, svartar baunir og fleira.
• Heilbrigð fita: Avókadó, ólífuolía, ósykrað kókos, avókadóolía, kókosolía o.fl.
• Mjólkurvörur: Fiturík eða fitulítil jógúrt, kefir og feitir ostar.
• Fræ, hnetur og hnetusmjör: Möndlur, macadamia hnetur, graskersfræ, valhnetur, sólblómafræ, náttúrulegt hnetusmjör, möndlusmjör og tahini.
• Ósykrað plöntumjólk: Kókosmjólk, möndlur, kasjúhnetur og hampi
• Krydd: Túrmerik, hvítlaukur, oregano, rósmarín, rauður pipar, svartur pipar, salt o.fl.
• Krydd: Eplasafi edik, salsa, sítrónusafi, hvítlauksduft o.fl.
• Kaloríulausir drykkir: Vatn, freyðivatn, kaffi, grænt te o.s.frv.

Gakktu úr skugga um að þú borðir nóg af trefjaríkum mat og gæðapróteingjöfum með hverri máltíð.

Prótein er mest mettandi af þessum þremur næringarefnum og pörun próteins og fyllingartrefja, eins og sterkjulaust grænmeti, baunir eða ber, getur komið í veg fyrir ofát.

Rannsóknir sýna að mataræði sem inniheldur mikið af trefjum og próteinum stuðlar á áhrifaríkan hátt að fitutapi (6, 7).

Executive Summary Heil matvæli, eins og grænmeti, ávextir, egg, fiskur og hnetur, ættu að vera meirihluti hvers hollrar fæðu.

Matur sem á að forðast

Unnin matvæli og viðbættur sykur ætti að vera í lágmarki í hvaða heilbrigðu þyngdartapi sem er.

Að skera niður eða takmarka eftirfarandi matvæli getur hjálpað þér að léttast og bæta heilsu þína.

• Skyndibiti: Kjúklingur, franskar, pizzur, pylsur o.fl.
• Hreinsuð kolvetni: Hvítt brauð, sykrað korn, hvítt pasta, beyglur, kex, maísflögur, tortillur o.fl.
• Viðbættur sykur: Sæt snakk, nammi, bakkelsi, nammi, borðsykur, agave o.fl.
• Unnin matvæli: Pökkuð matvæli, unnið kjöt (kalt kjöt, beikon), niðursoðnir pastaréttir, kornbitar o.fl.
• Steiktur matur: Franskar, steiktur matur, kleinur, mozzarellastangir o.fl.
• Mataræði og fitusnauð matvæli: Mataræðisstangir, fitusnauð ís, fitusnauðar franskar, frosnar megrunarmáltíðir, kaloríasnautt sælgæti o.fl.
• Sykurdrykkir: Gos, ávaxtasafar, orkudrykkir, bragðbætt mjólk, sykraðir kaffidrykkir o.fl.

Þó að það komi ekki í veg fyrir þyngdartapsmarkmið þitt að njóta uppáhaldsmatar eða -drykks öðru hvoru, muntu stjórna því reglulega.

Til dæmis, ef þú hefur þann vana að borða ís á hverju kvöldi eftir kvöldmat skaltu minnka neyslu þína í einn skammt af ís einu sinni eða tvisvar í viku.

Það getur tekið tíma að draga úr venjum sem hindra þyngdartap en það er nauðsynlegt til að ná vellíðan markmiðum þínum.

Executive Summary Takmarka ætti skyndibita, hreinsað kolvetni og viðbættan sykur þegar þú fylgir næringarríku mataræði til að léttast.

Dæmi um 1 vikna mataráætlun

Hér er næringarríkur viku matseðill sem samanstendur af 1 hitaeiningum.

Hægt er að aðlaga máltíðir til að henta öllum smekk, þar á meðal grænmetisæta og fólk sem borðar glútenlaust.

Eftirfarandi máltíðir eru um 500 hitaeiningar hver (8):

Á mánudaginn

Morgunmatur - Egg og avókadó ristað brauð

• 2 egg
• 1 sneið af Ezekiel ristuðu brauði
• 1/2 avókadó

Hádegisverður - Grillað kjúklingasalat

• 2 bollar (40 grömm) spínat
• 4 aura (112 grömm) grillaður kjúklingur
• 1/2 bolli (120 grömm) kjúklingabaunir
• 1/2 bolli (25 grömm) rifnar gulrætur
• 1 únsa (28 grömm) geitaostur
• Balsamik edik

Kvöldverður – þorskur með kínóa og spergilkáli

• 5 aura (140 grömm) bakaður þorskur
• 1 matskeið (15 ml) ólífuolía
• 3/4 bolli (138 grömm) kínóa
• 2 bollar (176 grömm) brennt spergilkál

Mardi

Morgunmatur – Holl jógúrtskál

• 1 bolli (245 grömm) sterk hrein jógúrt
• 1 bolli (123 grömm) hindber
• 2 matskeiðar (28 grömm) sneiðar möndlur
• 2 matskeiðar (28 grömm) chiafræ
• 1 matskeið (14 grömm) ósykrað kókos

Hádegisverður - Mozzarella vefja

• 2 aura (46 grömm) fersk mozzarella
• 1 bolli (140 grömm) rauð paprika
• 2 sneiðar af tómötum
• 1 matskeið (15 grömm) pestó
• 1 lítill pakki af heilkorni

Kvöldverður - Lax með grænmeti

• 1 lítil sæt kartöflu (60 grömm)
• 1 tsk (5 grömm) smjör
• 4 aura (112 grömm) villtur lax
• 1 bolli (88 grömm) steikt rósakál

Á miðvikudaginn

Morgunmatur - Haframjöl

• 1 bolli (81 grömm) haframjöl soðið í 1 bolla (240 ml) ósykraða möndlumjólk
• 1 bolli (62 grömm) sneið epli
• 1/2 tsk kanill
• 2 matskeiðar (32 grömm) náttúrulegt hnetusmjör

Hádegisverður - Grænmetis- og hummus rúlla

• 1 lítið umslag af heilkorni
• 2 matskeiðar (32 grömm) hummus
• 1/2 avókadó
• 2 sneiðar af tómötum
• 1 bolli (20 grömm) ferskt rúlla
• 1 únsa (28 grömm) Muenster ostur

Kvöldverður - Chili

• 3 aura (84 grömm) malaður kalkúnn
• 1/2 bolli (120 grömm) svartar baunir
• 1/2 bolli (120 grömm) rauðar baunir
• 1 bolli (224 grömm) niðursoðnir tómatar

Fimmtudagur

Morgunmatur - Hnetusmjör og bananabrauð með eggjum

• 2 steikt egg
• 1 sneið af Ezekiel ristuðu brauði
• 2 matskeiðar (32 grömm) náttúrulegt hnetusmjör
• 1/2 sneið banani

Hádegisverður - Sushi á ferðinni

• 1 rúlla af gúrku og avókadó sushi gert með hýðishrísgrjónum
• 1 grænmetisrúlla með hýðishrísgrjónum
• 2 stykki af lax sashimi og grænt salat

Kvöldverður - Black Bean hamborgari

• 1 bolli (240 grömm) svartar baunir
• 1 egg
• Saxaður laukur
• Saxaður hvítlaukur
• 1 matskeið (14 grömm) brauðrasp
• 2 bollar (20 grömm) blandað grænt grænmeti
• 1 únsa (28 grömm) fetaostur

Á föstudaginn

Morgunmatur - Morgunmatur smoothie

• 1 skeið af ertaprótíndufti
• 1 bolli (151 grömm) frosin brómber
• 1 bolli (240 ml) kókosmjólk
• 1 matskeið (16 grömm) cashew smjör
• 1 matskeið (14 grömm) hampi fræ

Hádegisverður - Grænkálssalat með grilluðum kjúklingi

• 2 bollar (40 grömm) grænkál
• 4 aura (112 grömm) grillaður kjúklingur
• 1/2 bolli (120 grömm) linsubaunir
• 1/2 bolli (25 grömm) rifnar gulrætur
• 1 bolli (139 grömm) kirsuberjatómatar
• 1 únsa (28 grömm) geitaostur
• Balsamik edik

Kvöldverður - Rækjur Fajitas

• 4 aura (112 grömm) grillaðar rækjur
• 2 bollar (278 grömm) laukur og paprika steikt í 1 matskeið (15 ml) ólífuolíu
• 2 litlar maístortillur
• 1 matskeið feitur sýrður rjómi
• 1 únsa (28 grömm) rifinn ostur

Laugardagur

Morgunmatur - Haframjöl

• 1 bolli (81 grömm) haframjöl soðið í 1 bolla (240 ml) ósykraða möndlumjólk
• 1 bolli (123 grömm) bláber
• 1/2 tsk kanill
• 2 matskeiðar (32 grömm) náttúrulegt möndlusmjör

Hádegisverður - Túnfisksalat

• 5 aura (140 grömm) túnfiskur í dós
• 1 matskeið (16 grömm) majó
• Rifinn sellerí
• 2 bollar (40 grömm) blandað grænt grænmeti
• 1/4 sneið avókadó
• 1/2 bolli (31 grömm) sneið grænt epli

Kvöldverður - Kjúklingur með grænmeti

• 5 aura (120 grömm) bakaður kjúklingur
• 1 bolli (205 grömm) ristað butternut squash soðið í 1 matskeið (15 ml) ólífuolíu
• 2 bollar (176 grömm) brennt spergilkál

Sunnudagur

Morgunmatur - Omelette

• 2 egg
• 1 únsa (28 grömm) cheddar ostur
• 1 bolli (20 grömm) spínat soðið í 1 matskeið (15 ml) kókosolíu
• 1 bolli (205 grömm) soðnar sætar kartöflur

Hádegisverður - Chipotle eftir

• 1 chipotle burrito skál með romaine salati, Barbacoa kjúklingi, hýðishrísgrjónum, 1/2 skammti af guacamole og fersku salsa

Kvöldverður - Pestó og baunapasta

• 1 bolli (140 grömm) hýðishrísgrjónapasta eða heilhveitipasta
• 1 matskeið (14 grömm) pestó
• 1/4 bolli (60 grömm) cannellini baunir
• 1 bolli (20 grömm) spínat
• 1 bolli (139 grömm) kirsuberjatómatar
• 1 matskeið (5 grömm) rifinn parmesan

Eins og þú sérð þarf það ekki að vera leiðinlegt að borða hollt.

Að auki, þó að elda og pakka máltíðum heima ætti að vera í forgangi, þá eru margir hollir kostir fyrir matarmáltíðir.

Ef þú veist að þú munt fara út að borða skaltu skoða matseðilinn fyrirfram og velja girnilegan og næringarríkan kost.

Þannig munt þú vera ólíklegri til að velja óhollt máltíð á síðustu stundu.

Executive Summary 1500 kaloría mataræði ætti að innihalda mikið af ferskum afurðum, próteinum og trefjum. Þó að best sé að undirbúa máltíðir heima er hægt að velja hollt þegar þú borðar úti með því að skoða matseðilinn fyrirfram.

Ábendingar um árangursríkt þyngdartap

Þó að halda fast við 1 kaloríu mataræði getur vissulega leitt til þyngdartaps, þá eru nokkrar aðrar leiðir til að tryggja að þú náir þyngdartapsmarkmiðum þínum á heilbrigðan og sjálfbæran hátt.

Vertu meðvitaður um kaloríuinntöku þína

Þó að þú haldir að þú sért að borða minna er algengt að vanmeta magn matar sem þú neytir (9).

Auðveld leið til að tryggja að þú haldir þig undir kaloríuþörf þinni er að nota matardagbók eða forrit til að rekja kaloríur.

Að skrá máltíðir, snarl og drykki og hitaeiningarnar sem þær innihalda getur hjálpað þér að halda þér á réttri braut og minnka líkurnar á að vanmeta kaloríuinntöku þína.

Þó að mælingar á mat sé gagnlegt tæki við skipulagningu fyrstu máltíðar getur það skapað óhollt samband við mat fyrir sumt fólk.

Að einblína á skammtastjórnun, borða heilan mat, borða hollt og hreyfa sig eru betri leiðir til að léttast til lengri tíma litið (10, 11).

Borðaðu heilan mat

Sérhver heilbrigt mataráætlun ætti að einbeita sér að heilum, náttúrulegum matvælum.

Unninn matur og drykkir, eins og skyndibiti, nammi, bakkelsi, hvítt brauð og gos, eru óhollir og stuðla mjög að offitufaraldri (12).

Þótt unnin mataræði og fitusnauð snarl og máltíðir kunni að virðast vera snjallt val til þyngdartaps, þá innihalda þessi matvæli oft innihaldsefni eins og viðbættan sykur sem getur stuðlað að bólgu og þyngdaraukningu (13).

Heil matvæli eins og grænmeti, ávextir, fiskur, egg, alifuglar, hnetur og fræ eru stútfull af næringarefnum og hafa tilhneigingu til að fylla meira en unnin matvæli.

Að byggja máltíðir þínar á heilum fæðutegundum með einu innihaldsefni er ein besta leiðin til að stuðla að varanlegu þyngdartapi eða viðhalda heilbrigðri þyngd.

Vertu virkari

Þó að það sé hægt að léttast einfaldlega með því að minnka hitaeiningar, þá stuðlar það ekki aðeins að þyngdartapi að bæta æfingu við rútínuna heldur bætir það heilsuna almennt.

Að byrja á nýju líkamsræktarprógrammi getur virst vera erfitt verkefni, en það þarf ekki að vera.

Ef þú hefur aldrei æft áður er nóg að ganga í hálftíma þrisvar í viku til að auka líkamlega virkni.

Þegar þú ert í betra líkamlegu formi skaltu bæta við mismunandi gerðum af æfingum eða athöfnum eins og hjólreiðum, sundi, gönguferðum eða skokkum.

Aukin hreyfing getur bætt skap þitt og dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum, sykursýki og ákveðnum krabbameinum (14).

Ekki láta þyngd þína draga þig niður

Þó að fólk segist venjulega vilja léttast, meina það oft að léttast.

Þegar þú tileinkar þér heilbrigt, sjálfbært þyngdartapsáætlun sem inniheldur mikla hreyfingu, ættir þú að auka vöðvamassa.

Þó að þetta leiði til hægari þyngdartaps hjálpar aukinn vöðvamassi líkamanum að brenna fitu (15).

Ekki treysta minna á kvarðann og reyndu mismunandi aðferðir til að fylgjast með fitutapi, svo sem að mæla læri, mjaðmir, maga, bringu og handleggi.

Þetta getur sýnt þér að þrátt fyrir að vogin sýni hægt þyngdartap þá ertu samt að missa fitu og bæta á þig vöðva.

Executive Summary Að vera meðvitaður um kaloríuinntöku, borða heilan mat, auka líkamlega virkni og vera ekki með þráhyggju um þyngd þína eru einfaldar leiðir til að ná markmiðum þínum um þyngdartap.

Lokaniðurstaðan

Óháð því hversu mikið þú þarft að léttast er nauðsynlegt að útrýma umfram hitaeiningum og auka líkamlega virkni.

1 kaloría mataræði uppfyllir þarfir margra sem vilja missa fitu og bæta heilsuna. Eins og hvert heilbrigt mataræði ætti það að innihalda að mestu leyti heilan, óunnin matvæli.

Að draga úr umfram kaloríum og nota nokkur einföld ráð í þessari grein getur hjálpað þér að ná árangri í þyngdartapinu þínu.