Kulnun eftir heimsfaraldur getur haft meiri áhrif á þig en þú heldur

Par

Júlí 29 2021

Eftir margra mánaða lokun og takmarkanir á meðan COVID-19 heimsfaraldurinn stendur yfir getur það að taka þátt í of mörgum félagslegum athöfnum of oft valdið þunglyndi. Hér er hvernig á að þekkja merkin. Igor Alecsander/Getty Images

Nú þegar meirihluta lokunar og takmarkana er lokið eru margir að reyna að ná í félagslega starfsemi.
Hins vegar, með daglegu sliti aukinnar streitu vegna COVID-19 heimsfaraldursins, gæti það að taka þátt í félagslegri starfsemi of fljótt gert þig örmagna og haft neikvæð áhrif á andlega og líkamlega heilsu þína.
Heilbrigðissérfræðingar segja að það sé nauðsynlegt að forgangsraða hvíld þegar þú byrjar að hafa samskipti við heiminn oftar aftur.

Eftir um það bil 15 mánaða umrót í daglegu lífi okkar – allt frá leiðbeiningum um skjól á staðnum og andlitsgrímur til einangrunar fjölskyldu til fjárhagslegrar streitu og pólitísks umróts – kann mörgum okkar að líða eins og við séum enn á óvissum stað.

Sumar skrifstofur eru að opna aftur, hækkandi tíðni bólusetninga þýðir að fleira fólk er að snúa aftur í einhvern „venjulegt“ líf fyrir heimsfaraldur og sumarið þýðir að fólk er farið að taka á sig félagslegar skuldbindingar við vini og fjölskyldu. Allt þetta á sér auðvitað stað á meðan aukning fátæktar setur okkur í óvissu og ótrygga stöðu sem samfélag.

Hver eru líkamleg og sálræn áhrif þess að snúa aftur til atvinnu- og félagslífs okkar á meðan heimsfaraldurinn geisar enn? Læknisfræðingar segja í stuttu máli að þú sért líklega fyrir gríðarlegri þreytu.

Hvers vegna mörgum okkar finnst okkur vera örmagna

„Við erum að sjá mun fleiri sjúklinga kvarta yfir því að geta ekki sofið vel, finnst eins og „hef ekki mikla orku,“ sagði klínískur framkvæmdastjóri hjá Northwestern Health Bloomington, Minn., heilsugæslustöð. Sciences University.

Boone-Vikingson lagði áherslu á að það væri skýr munur á heimi okkar fyrir og eftir COVID-19. Áður fyrr sættum við okkur reglulega við, ypptum jafnvel öxlum, ákveðinni þreytu, forgangsröðun á persónulegri heilsu.

Nú viðurkennir fólk að það tekur ekki nægan tíma fyrir sjálft sig og er meira stressað en venjulega, þar sem það gæti haft áhyggjur af efnahagslegum óstöðugleika af völdum heimsfaraldursins.

„Að vita ekki frá degi til dags hvernig vinnan eða skólinn mun líta út fyrir börnin þeirra ... heima á þeim tíma þegar þau geta ekki fengið það hlé sem þau þurfa,“ bætti hún við um breytingarnar sem leiddu til meiri þreyta fyrir fólk.

Í meginatriðum hefur þetta verið undarlegur tími þar sem venjulegar væntingar okkar um hvernig lífið „ætti“ að fara hafa verið gjörsamlega breyttar. Nú þegar fólk er að fara út og sjá fólk sem það hefur ekki séð í meira en ár og tekur þátt í athöfnum (frá grillveislum til íþróttaviðburða til ættarmóta), erum við á tímum þar sem „“Fólk er að ofplana aftur,“ Boone-Vikingson bætt við.

Hún sagði að áður fyrr hafi sumarið verið tími hvíldar og slökunar. Í dag, í samfélagi sem er að opnast aftur, gefur fólk sér varla tíma til að ná andanum.

, yfirmaður deildar lungnalækninga á Syosset sjúkrahúsinu, sagði Healthline að „kulnun heimsfaraldurs“ sé svo algeng núna að hún er jafnvel með sína eigin Wikipedia síðu.

„Það hefur verið skilgreint sem þreytuástand með ráðlögðum varúðarráðstöfunum og takmörkunum tengdum heimsfaraldri og kemur oft fram sem leiðindi, þunglyndi og önnur sálræn vandamál, þar með talið líkamlega þreytu,“ útskýrði Newmark. „Margir hafa tekist á við þessa heimsfaraldursþreytu með því að yfirgefa nauðsynlegar varúðarráðstafanir, sem er sérstaklega áhættusamt í ljósi endurnýjuðrar ógnar frá delta vírusafbrigðinu. »

Newmark endurómaði Boone-Vikingson að eftir ár sem skilgreint er af lokunum og reglugerðum sé fólk „að reyna að ná félagslegum athöfnum sínum. Þó að til skamms tíma litið gæti það virst orkugefandi að ná í vini og ástvini, þá geta þeir gert meiri skaða en gagn.

Þeir „geta í raun orðið þreyttir í þessum viðleitni,“ sagði hann og bætti við þeim fyrirvara að á meðan þeir verða þreyttir, Est „áreiðanlega gagnlegt að taka þátt í utanaðkomandi athöfnum bæði frá líkamlegu og andlegu sjónarhorni“ eftir tæplega hálfs árs einangrun.

Viðvörunarmerki um kulnun eftir heimsfaraldur

Eru einhverjar leiðir til að segja hvort þú finnur fyrir óvenjulegri þreytu þegar þú byrjar að hafa meiri samskipti við heiminn?

Boone-Vikingson sagði að þú ættir alltaf að reyna að mæla orkustig þitt. Ef þér líður sérstaklega „lítið“ skaltu kannski hvíla þig eða einfaldlega taka þér hlé frá starfseminni sem þú ert að taka þátt í.

„Ef þú hefur bara ekki orku [til að framkvæma þessa starfsemi], þá er það stórt viðvörunarmerki,“ bætti hún við. „Því miður, núna er líklega erfitt fyrir fólk að átta sig á muninum á áhrifum þessarar athafnar og streitu og kvíða. »

Boone-Vikingson sagði að kvíði og þreyta gætu vissulega verið samhliða og margir skjólstæðingar sem hún vinnur með á heilsugæslustöðinni hafa greint frá kvíða og þreytu undanfarna mánuði. Hún sagðist oft mæla með því að fólk fari í heitt bað eða í göngutúr. Reyndu að finna leiðir til að endurhlaða þig og hvíla þig.

Stór tilmæli þegar fólk segir frá því að vera í samsettu ástandi kvíða og þreytu er að forðast sykur og koffíndrykki - þú gætir haldið að þetta fylli eldsneyti, en það getur í raun gert þreytu þína verri eða kvíðatilfinningu þína.

„Þetta gerir næstum meiri skaða en gagn því þú hrynur strax eftir að áhrifin hverfa. Þetta felur aðeins vandamálið,“ bætti hún við.

Leggðu líka af þér kaffi og gos ef þú finnur fyrir sérstökum áhrifum af þessum núverandi tímum sem við lifum á.

Ráð til að berjast gegn þessari þreytu

Boone-Vikingson lýsti nokkrum aðferðum til að berjast gegn kulnun.

Hún mælti með því að hreyfa sig. Á ári með sóttkví og lokun eyddu margir Bandaríkjamenn meiri tíma kyrrsetu og sátu aðgerðalaus fyrir framan skjái.

Hún stakk upp á því að fara í göngutúr eða passa upp á hraða æfingu. Að auki eru jóga og hugleiðsla aðrar tillögur til að stjórna streitu og kvíða.

„Sérstaklega mun hreyfing hjálpa til við að takast á við líkamleg og sálræn áhrif lokunar sem og félagslega starfsemi með fólki sem hefur verið bólusett eða úti í umhverfi,“ bætti Newmark við. „Margir hafa komist að því að það að geta borðað úti á veitingastöðum yfir hlýrri mánuðina hefur verulega bætt andlega heilsu þeirra og gefið þeim tilfinningu um að komast aftur í eðlilegt horf. »

Boone-Vikingson lagði einnig áherslu á næringarríkan mat, sérstaklega þar sem margir völdu að taka með sér heim að dyrum á meðan heimsfaraldurinn stóð sem hæst. Hún lagði til að það að taka sér tíma til að elda máltíð í góðu jafnvægi eykur líkurnar á því að þú tileinkar þér uppskriftir sem innihalda „hágæða, næringarríkan mat sem líkami okkar þarf til að vera heilbrigður“.

Önnur mikilvæg ráðlegging er vökvun. Boone-Vikingson sagði að það væri nauðsynlegt að drekka nóg af vatni daglega til að líkami okkar virki sem best. Skortur á vökva getur dregið verulega úr getu hugar þíns og annarra líffæra til að starfa sem best.

Lokaráð Boone-Vikingson var að forgangsraða hvíldinni, sem tekur tíma fyrir okkur sjálf á hverjum degi, sérstaklega núna þegar við erum aftur að umgangast vini og ástvini.

Þú gætir bara viljað finna „mig tíma“ sem þú þarft til að „yngjast,“ bætti hún við. Þetta felur einnig í sér að forðast skjátíma í kringum 30 mínútur fyrir svefn, taka upp stöðuga svefnrútínu og takmarka koffín-, áfengis- og sykurneyslu.

Í annasömu lífi okkar er þetta allt auðveldara sagt en gert. Boone-Vikingson sagðist vera mikill talsmaður þess að skipuleggja eitthvað af þessari heilbrigðu hegðun virkan inn í daglegar venjur þínar.

Hvort sem það er alltaf að muna eftir að hafa með þér vatnsflösku sem þú getur fyllt á allan daginn eða passað á réttum tíma fyrir æfingu, þá er að æfa þessa hegðun lykillinn að góðri heilsu til skemmri og lengri tíma.

Hún tók líka fram að morgunn væri oft besti tíminn til að gera það.

Stórt vandamál fyrir marga Bandaríkjamenn er hins vegar hvíld.

„Að lúra yfir daginn er alltaf áskorun. Í Bandaríkjunum eru blundar ekkert mál. Á Spáni taka þeir sér klukkutíma hlé, allir fá sér blund. Menning okkar styður ekki endilega blund eða slíkt,“ bætti Boone-Vikingson við. „Mín tilmæli eru að einbeita sér að þessum frítíma áður en þú ferð að sofa og reyna að fá að minnsta kosti 7 tíma svefn fyrir fullorðna. »

Í átt að heimi eftir heimsfaraldur

Newmark sagði að afgerandi þáttur í aðlögun að síbreytilegum viðmiðum okkar á COVID-19 tímum væri raunhæfur að hlutirnir gætu breyst. Þú ættir að vera tilbúinn til að aðlagast þegar frekari upplýsingar um kransæðaveiruna verða tiltækar.

„Fólk ætti að vera meðvitað um að það gæti þurft að grípa til sérstakra varúðarráðstafana um óákveðna framtíð. Þegar fyrsta sýningin var opnuð í leikhúshverfi New York, „krafðist Springsteen á Broadway sönnunar fyrir bólusetningu fyrir inngöngu,“ nefndi hann sem dæmi um að við gætum þurft að sætta okkur við og læra að lifa með breyttum stöðlum vegna heimsfaraldursins.

Newmark benti einnig á að þreytutilfinningar og mikinn kvíða sem mörg okkar hafa upplifað meðan á COVID-19 stendur gæti ekki hverfa í bráð. Þess vegna er nauðsynlegt að iðka ráðleggingar Boone-Vikingson, allt frá hvíld til æfinga til vökvunar.

„Þrátt fyrir að margir hafi í upphafi verið léttir með minnkun takmarkana og enduropnun fyrirtækja og veitingastaða, þá er nú þunglyndi meðal margra varðandi verulega aukningu á COVID tilfellum, fyrst og fremst meðal óbólusettra,“ sagði Newmark. „Það voru líka áhyggjur af því að þrátt fyrir bólusetningu myndu einstaklingar hafa tilhneigingu til að veiða nýja stofna vírusins. »

Hann sagði að þetta hafi leitt til aukinnar óhollustu viðbragðsaðferða, svo sem meiri áfengis- og vímuefnaneyslu.

„Kvíði, sorg, þunglyndi og þreyta eru stærstu áhrifin sem við höfum séð á geðheilbrigði meðan á heimsfaraldri stendur og þegar fólk kemur úr lokun, vonandi munum við sjá þessu hverfa.“ sagði hann.

Newmark bætti við að það gæti verið mikilvægt að stökkva inn í gamla starfsemi fyrir heimsfaraldur.

Fyrir fólk sem hefur lítið hreyft sig í sængurlegu er mælt með því að fara hægt aftur í hjarta- og æðaæfingar, til dæmis. Sömuleiðis, með því að innleiða heilbrigðari, næringarríkari matarvenjur, getur það hjálpað til við að bæta svefn og hjálpa fólki að missa eitthvað af þessum kílóum af völdum heimsfaraldurs.

Að lokum er ein besta leiðin til að líða betur á þessum tíma samfélagslegrar enduropnunar að eiga samskipti við þá sem þú hefur saknað mest. Gakktu úr skugga um að þú gefir sjálfum þér nokkrar nauðsynlegar hlé á milli.

„Að sjá vini og fjölskyldu sem hafa verið bólusettir mun líka örugglega hjálpa geðheilsu fólks sem er í skjóli,“ sagði Newmark.

Hvers vegna að berjast gegn náttúrulegu líkamsklukkunni þinni getur aukið hættuna á þunglyndi

Par

Alice Garnier

23 2021 júní

Nýjar rannsóknir benda til þess að þegar svefnmynstur fólks er í ósamræmi við náttúrulega líkamsklukku þá gæti það verið í aukinni hættu á þunglyndi og kvíða. Oscar Wong/Getty Images

Rannsóknir benda til þess að það að vera ekki í takt við líkamsklukkuna þína gæti aukið hættuna á þunglyndi.
Að auki virðist vera erfðafræðileg tengsl milli vökutíma og þunglyndisáhættu.
Það er hægt að þjálfa líkamann í að vera í meira sambandi við innri klukkuna hans.

Fyrir sumt fólk er morgunn tími framleiðni og árvekni. Hins vegar kjósa aðrir að sofa seinna og gera sitt besta síðdegis og á kvöldin.

Því miður fyrir seint rísa meðal okkar, hefur vinnustaðurinn tilhneigingu til að miða meira við 9 til 17 daga, sem neyðir næturuglur til að vakna miklu fyrr en þær vilja.

Nú liggja fyrir rannsóknir frá háskólanum í Exeter í Bretlandi sem geta útskýrt hvers vegna misræmi á milli líkamsklukku og vökutíma getur verið slæmt fyrir starfsmenn.

Rannsóknir benda til þess að þegar svefnmynstur fólks er ekki í takt við líkamsklukkuna gæti það verið í aukinni hættu á þunglyndi og kvíða. Þeir geta einnig greint frá minni vellíðan.

Að auki virðist vera erfðafræðileg tengsl milli vökutíma og þunglyndisáhættu.

Hugsanleg erfðatengsl milli vökutíma og þunglyndis

Rannsakendur byggðu vinnu sína á fyrri rannsóknum sem höfðu þegar kortlagt 351 gen sem tengdust því að vera snemma upprisinn eða næturuglur.

Þeir notuðu síðan tegund tölfræðilegrar greiningar sem kallast Mendelian randomization til að ákvarða hvort þessi gen tengdust sjö geðheilbrigðis- og vellíðan, svo sem alvarlegu þunglyndi.

Gögn frá meira en 450 fullorðnum úr líflækningagagnagrunni breska lífbankans voru notuð í greiningunni.

Gögnin innihéldu erfðafræðilegar upplýsingar sem og mat hvers og eins á því hvort honum liði eins og morgunmanneskju eða kvöldmanneskju.

Liðið bjó einnig til nýjan mælikvarða sem kallast „félagsflugvél“. Þetta var notað til að mæla hversu mikil breytileiki er í svefnvenjum fólks á virkum dögum samanborið við frídaga.

Meira en 85 þátttakendur í breska lífsýnasafninu sem höfðu notað virknimæla í svefni gátu látið taka þessa mælingu.

Eftir að hafa greint gögnin komst teymið að því að fólk sem var meira úr takti við náttúrulegan líkamstakt var líklegra til að tilkynna minni vellíðan og meiri tilfinningar um þunglyndi og kvíða.

Að auki fundu þeir vísbendingar um að ef gen einstaklings hafa forritað þá til að vera snemma upprisu gæti það hjálpað til við að vernda þá gegn þunglyndi, kannski vegna þess að þeir myndu vera meira í takt við væntingar samfélagsins sem og náttúrulegan sólarhringstakt.

Það sem við getum lært af þessari rannsókn

, PsyD, með , sem tók ekki þátt í rannsókninni, útskýrði að líffræðileg klukka, einnig þekkt sem dægurklukka, er innri klukka sem við höfum öll sem heldur utan um tímann.

Líkamsklukkan ákvarðar daglegan takt líkamans með því að stjórna hlutum eins og líkamshita, hungri og svefn-vöku lotum.

Þar að auki hefur fólk það sem kallast „chronotype,“ sagði hún.

„Snemma uppreisnarmenn,“ eða tímarætur af morgni, eru með innri klukku sem leiðir til fyrri vakningar, á meðan „næturuglur,“ eða kvöldtímar, eiga yfirleitt erfitt með að fara snemma að sofa og vilja helst sofa seinna á morgnana. sagði Drerup.

Hún sagði að tímaröð breytist oft með aldrinum, en erfðafræðin ráði mestu um þær og hegðun styrkir þær.

Höfundar rannsóknarinnar segja að niðurstöðurnar séu „sterkustu sönnunargögnin hingað til“ um að það að vera morgunmanneskja verndar gegn þunglyndi og bætir vellíðan.

Hins vegar telur Drerup að frekari rannsókna sé þörf áður en við getum sagt að orsök og afleiðing tengsl séu á milli svefntíma og þunglyndisáhættu.

„Ef næturuglur geta vaknað aðeins fyrr þýðir það að þær munu upplifa meira dagsbirtu á vökutíma, sem hefur tilhneigingu til að hafa ávinning,“ útskýrði hún.

Drerup sagðist telja að það mikilvægasta sem einstaklingur geti einbeitt sér að sé að fá nægan svefn til að mæta eigin þörfum.

Hvað getur fólk gert til að vera meira í takt við líkamsklukkuna sína?

Drerup sagði að að einhverju leyti geti fólk orðið meira samstillt við líkamsklukkuna sína með því að gefa merki á réttum tíma til að gefa líkamanum merki um að það sé kominn tími til að sofa eða vakna.

Hún bendir á eftirfarandi aðferðir til að hjálpa líkamanum að fylgja innri klukkunni:

Stilltu vekjarann þannig að hann vakni á sama tíma á hverjum degi.
Gakktu úr skugga um að þú verðir fyrir björtu ljósi fljótlega eftir að þú vaknar.
Borðaðu hollt mataræði og forðastu þungar máltíðir á kvöldin.
Regluleg hreyfing.
Takmarkaðu lúra, sérstaklega seinna um daginn.
Forðastu koffín, áfengi og tóbak á kvöldin.
Slökktu á skjánum að minnsta kosti 1 klukkustund fyrir svefn.

, PhD, lektor í stjórnun og frumkvöðlastarfi við Indiana University Kelley School of Business, sem rannsakar hvernig svefnvenjur hafa áhrif á ákvarðanatöku, sambönd og hegðun í flóknum skipulagsaðstæðum, lagði ennfremur til að Notaðu blátt ljós síunargleraugu fyrir svefn til að bæta svefngæði.

Hann benti á litla tilraun sem hann skrifaði upp sem benti til þess að það að nota bláa ljóssíugleraugu hjálpaði til við að bæta svefn, vinnuþátttöku og ýmsa hegðun, þar á meðal frammistöðu í verkefnum, hegðun með borgaralegum hætti í skipulagi og gagnvirk vinnuhegðun.

Samkvæmt rannsókninni getur síun á bláu ljósi haft sömu lífeðlisfræðilegu áhrif og næturmyrkur.

Hann lagði til að þetta inngrip gæti verið sérstaklega gagnlegt fyrir náttúrur.

Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum til að sýna hvort blátt ljós síunarlinsur geti verið áhrifarík meðferð.

Hvað geta vinnuveitendur gert til að hjálpa starfsmönnum sínum?

Guarana sagði að helst gætu stofnanir búið til mismunandi vaktir, gert vinnuáætlanir sveigjanlegri eða lágmarkað notkun næturvakta til að hjálpa starfsmönnum sínum.

Hann viðurkennir þó að fyrir sumar starfsstéttir (t.d. heilbrigðisþjónustu og löggæslu) muni þetta ekki vera framkvæmanlegt.

Guarana benti einnig á að þessi rannsókn útskýrir hvers vegna við ættum að halda áfram sveigjanlegu vinnulíkönunum sem margir vinnuveitendur hafa tileinkað sér í COVID-19 heimsfaraldrinum.

„Sveigjanlegt vinnumynstur getur verið lausn á einstaklingsmun á dægurferlum (eða tímaröð),“ sagði hann.

„Hins vegar eru nokkrir fylgikvillar tengdir félagslegu samhengi sem, ef ekki er brugðist við, mun það ekki hjálpa næturgúllum. Til dæmis, upphafstími skóla. Ef börn þurfa að vakna snemma í skólann verða foreldrar líklega að vakna líka,“ sagði hann.

Guarana benti einnig á að það eru vísbendingar um að vinnuveitendur hafi staðalímyndir um næturuglur, þar sem fólk sem rís snemma upp sé litið á sem „betri“ starfsmenn.

Þessar hindranir ætti að yfirstíga, útskýrði hann.

Tag: Santé mentale