Engu að síður sýna nýjar rannsóknir að lágkolvetnamataræði getur verið jafn áhrifaríkt. Að auki hefur verið sýnt fram á að lágkolvetnamataræði eykur fitu tap, dregur úr hungri og kemur jafnvægi á blóðsykursgildi, svo þú gætir verið að velta fyrir þér hvað sé best fyrir þyngdartap.

Þessi grein ber saman lágkolvetna- og fituskert mataræði til að meta þau fyrir áhrif þeirra á þyngd.

Grunnatriði hvers mataræðis

Þrátt fyrir að þau séu bæði ætluð til að hjálpa þér að léttast þá eru lágkolvetna- og fitusnauð fæði uppbyggð á annan hátt.

Lítið kolvetnisfæði

takmarka kolvetnaneyslu þína í mismiklum mæli. Þeir skilja ():

• Mjög lágkolvetnamataræði: minna en 10% af heildar daglegum kaloríum, eða 20 til 50 grömm á dag á 2000 kaloríu mataræði
• Lágkolvetna mataræði: minna en 26% af heildar daglegum kaloríum, eða minna en 130 grömm á dag á 2000 kaloríu mataræði
• Miðlungs kolvetnafæði: 26 til 44% af heildar daglegum hitaeiningum

Athugaðu að mjög lágkolvetnamataræði er oft ketógenískt, sem þýðir að það takmarkar kolvetnainntöku verulega til að framkalla ketosis, efnaskiptaástand þar sem líkaminn notar fitu til orku í stað kolvetna () .

Venjulega takmarkar lágkolvetnamataræði matvæli eins og sykraða drykki, bakaðar vörur, nammi og sælgæti. Sumar útgáfur geta einnig takmarkað heilbrigða kolvetnagjafa, eins og korn, sterkjuríkt grænmeti, kolvetnaríka ávexti, pasta og belgjurtir.

Á sama tíma ættir þú að auka neyslu þína á próteini og fitu úr heilbrigðum aðilum eins og kjöti, eggjum, hnetum, fullfeitum mjólkurvörum, óunnum olíum og sterkjuríku grænmeti.

Fitulítið mataræði

Fitulítið mataræði felur í sér að takmarka fituinntöku við minna en 30% af heildar daglegum kaloríum ().

Fituríkur matur eins og matarolía, smjör, avókadó, hnetur, fræ og fituríkar mjólkurvörur eru almennt takmarkaðar eða bönnuð.

Þess í stað ættirðu að borða náttúrulega eins og ávexti, grænmeti, heilkorn, eggjahvítur, belgjurtir og roðlaust alifugla. Fitulítill matur eins og fitusnauð jógúrt, léttmjólk og magurt nautakjöts- og svínakjöt er stundum leyfilegt.

Það er mikilvægt að hafa í huga að sumar fitusnauðar vörur eins og jógúrt kunna að innihalda pakkaðar eða gervisætuefni.

halda áfram

Lágkolvetnamataræði takmarkar matvæli eins og korn, pasta og belgjurtir, á meðan fitusnauður mataræði takmarkar mat eins og olíur, smjör, hnetur, fræ og fituríkar mjólkurvörur.

Hvað er betra fyrir heilsuna þína?

Nokkrar rannsóknir hafa borið saman áhrif lágkolvetna- og fitusnauðrar mataræðis á þyngdartap, auk nokkurra annarra þátta heilsu.

þyngdartap

Flestar rannsóknir benda til þess að lágkolvetnamataræði gæti verið árangursríkara til skammtímaþyngdartaps en fitusnauð mataræði (, ).

Samkvæmt eldri 6 mánaða rannsókn á 132 offitusjúklingum létust þeir sem voru á lágkolvetnamataræði meira en þrisvar sinnum meira en þeir sem voru á fitusnauðu og kaloríusnauðu mataræði ().

Í lítilli 12 vikna rannsókn léttu of þungir unglingar sem fylgdu lágkolvetnamataræði að meðaltali 21,8 pund (9,9 kg), samanborið við aðeins 9 pund (4,1 kg) hjá þeim sem fylgdu fitusnauðu mataræði ().

Á sama hátt gaf 2 ára rannsókn 322 offitusjúklingum annaðhvort lágfitu, lágkolvetna eða. Lágkolvetnahópurinn léttist 4,7 kg (10,4 pund), lágfituhópurinn léttist 6,4 pund (2,9 kg) og Miðjarðarhafshópurinn léttist 9,7 pund (4,4 kg) ().

Hins vegar benda aðrar rannsóknir til þess að lágkolvetna- og fituskert mataræði gæti verið jafn áhrifaríkt til lengri tíma litið.

Samkvæmt yfirliti yfir 17 rannsóknir létust þátttakendur marktækt meira á lágkolvetnamataræði en á fitusnauðu mataræði. Þrátt fyrir að lágkolvetnamataræðið hafi enn verið skilvirkara eftir 12 mánuði, minnkaði munurinn á þessu tvennu hægt með tímanum ().

Að auki kom í ljós í tveggja ára rannsókn á 2 einstaklingi að lágkolvetna- og fituskert mataræði leiddi til svipaðra þyngdarbreytinga ().

Stór safngreining á 48 rannsóknum leiddi einnig í ljós að lágfitu- og lágkolvetnamataræði leiddi til svipaðs þyngdartaps og benti á að það að finna mataræði sem þú getur haldið þig við gæti verið mikilvægasti þátturinn í árangursríkri stjórnun.

Fitu tap

Flestar rannsóknir benda til þess að lágkolvetnamataræði sé gagnlegra fyrir fitutap.

Lítil 16 vikna rannsókn leiddi í ljós að þeir sem fylgdu lágkolvetnamataræði höfðu meiri lækkun á heildar líkamsfitu og magafitu en þeir sem fylgdu fitusnauðu mataræði ().

Eins árs rannsókn á 148 manns sást svipaðar niðurstöður ().

Að auki benda nokkrar aðrar rannsóknir til þess að lágkolvetnamataræði sé í meira mæli en fitusnautt mataræði (, , ).

Að auki leiddi greining á 14 rannsóknum í ljós að lágkolvetnamataræði - og sérstaklega mjög lágkolvetnamataræði - minnkaði fitumassa hjá offitusjúklingum ().

Hungur og matarlyst

Rannsóknir sýna almennt að lágkolvetna- og próteinríkt mataræði bætir skapið samanborið við fitusnautt mataræði, sem mögulega gerir það auðveldara að viðhalda því til lengri tíma litið (, ).

Til dæmis, rannsókn á 148 manns tengdi lágfitu mataræði við meiri lækkun á magni peptíðs YY - hormón sem dregur úr matarlyst og stuðlar að mettun - en lágkolvetnamataræði ().

Þetta getur verið vegna fyllingaráhrifa próteina og fitu. Þessi tvö stórnæringarefni hægja á tæmingu magans til að halda þér lengur (, ).

Einnig hefur verið sýnt fram á að prótein og fita hafi áhrif á nokkur hormón sem stjórna hungri og matarlyst.

Í lítilli rannsókn jók máltíðir sem voru ríkar af próteini og fitu magn mettunarhormónsins glúkagonlíks peptíðs 1 (GLP-1) og minnkuðu magn hungurhormónsins ghrelíns í meira mæli en máltíð sem var rík af kolvetnum () .

Blóð sykur

Lágur blóðsykur getur aukið hungurtilfinningu og valdið alvarlegum aukaverkunum eins og skjálfta, þreytu og ósjálfráðum þyngdarbreytingum ().

Að takmarka kolvetnainntöku er ein aðferð til að hjálpa ().

Rannsókn á 56 einstaklingum með sykursýki af tegund 2 leiddi í ljós að lágkolvetnamataræði var árangursríkara við að stjórna blóðsykri, auka þyngdartap og draga úr insúlínþörf samanborið við fitusnauð mataræði. ().

Önnur lítil rannsókn á 31 einstaklingi sem bar saman áhrif þessara tveggja mataræði leiddi í ljós að aðeins lágkolvetnamataræði minnkaði insúlínmagn í blóðrásinni, sem leiddi til aukinnar insúlínnæmis ().

getur bætt getu líkamans til að flytja sykur úr blóðrásinni til frumna, sem bætir blóðsykursstjórnun ().

Samt þótt 3 mánaða rannsókn á 102 einstaklingum með sykursýki leiddi í ljós að lágkolvetnamataræði var árangursríkara en fitusnauður mataræði til að léttast, þá var enginn marktækur munur hvað varðar blóðsykursgildi ().

Þess vegna er þörf á frekari rannsóknum á áhrifum blóðsykurs í lágkolvetna- og fitusnauðu fæði.

halda áfram

Rannsóknir benda til þess að lágkolvetnamataræði sé áhrifaríkara til skammtímaþyngdartaps en fitusnauð mataræði og gæti leitt til meiri minnkunar á líkamsfitu og hungri.

Önnur heilsufarsleg áhrif

Fitu- og lágkolvetnamataræði getur haft mismunandi áhrif á aðra þætti heilsunnar. Þar á meðal eru:

• Kólesteról. Í endurskoðun átta rannsókna kom í ljós að lágkolvetnamataræði var skilvirkara til að bæta HDL (gott) kólesterólmagn og lækka þríglýseríðmagn en fitusnauð mataræði. Hvorugt mataræði hafði marktæk áhrif á (slæmt) LDL ().
• Slagæðarþrýstingur. Þó að rannsóknir sýni að bæði megrunarkúrar geti lækkað blóðþrýstingsgildi til skamms tíma, hafa rannsóknir á langtímaáhrifum þeirra á blóðþrýsting verið blandaðar saman (, , , ).
• Þríglýseríð. Nokkrar rannsóknir benda á að lágkolvetnamataræði getur leitt til fituríkara mataræðis en fitusnauðs mataræðis (, , ).
• Insúlín. Rannsóknir á áhrifum lágkolvetna- og fitusnauðrar fæðis á insúlínmagn hafa skilað misvísandi niðurstöðum. Frekari rannsókna er þörf til að skera úr um hvort annað sé gagnlegra en hitt (, , , ).

halda áfram

Mataræði sem inniheldur lítið af kolvetnum og fitu getur haft áhrif á kólesteról, blóðþrýsting, þríglýseríð og insúlínmagn.

Aðalatriðið

Fitulítið mataræði er talið vinsæl aðferð.

Hins vegar er lágkolvetnamataræði tengt við meiri skammtímaþyngdartap, minnkað hungur og betri stjórn á blóðsykri.

Þrátt fyrir að þörf sé á fleiri rannsóknum á langtímaáhrifum hvers megrunarkúrs, sýna rannsóknir að lágkolvetnamataræði gæti verið jafn áhrifaríkt við þyngdartap og fitusnauð mataræði – og getur boðið upp á nokkra viðbótarávinning fyrir þyngdartap.

Hvort sem þú velur lágkolvetna- eða fituskert mataræði, hafðu í huga að að halda fast við mataræði til langs tíma er einn mikilvægasti þátturinn fyrir árangur bæði í þyngdartapi og almennri heilsu ().