Hugtökin „sæt kartafla“ og „yam“ eru oft notuð til skiptis, sem leiðir til mikils ruglings.

Þó að báðir séu neðanjarðar hnýði, eru þeir í raun mjög ólíkir.

Þeir tilheyra mismunandi plöntufjölskyldum og eru aðeins fjarskyldir.

Svo hvers vegna allt ruglið? Þessi grein útskýrir aðalmuninn á sætum kartöflum og yams.

Hvað eru sætar kartöflur?

Talið er að þau séu upprunnin í Mið- eða Suður-Ameríku, en Norður-Karólína er stærsti framleiðandi eins og er (1).

Það kemur á óvart að sætar kartöflur eru aðeins fjarskyldar kartöflum.

Eins og venjulegar kartöflur eru hnýðisrætur sætu kartöfluplöntunnar borðaðar sem grænmeti. Einnig eru blöð þeirra og sprotar stundum borðuð græn.

Hins vegar eru sætar kartöflur mjög áberandi hnýði.

Þau eru löng og mjókkuð með sléttri gulri, appelsínugulri, rauðri, brúnni eða ljósblárri til drapplitri húð. Það fer eftir tegundinni, holdið getur verið breytilegt frá hvítu til appelsínugult og jafnvel fjólublátt.

Það eru tvær megingerðir af sætum kartöflum:

Dökkholdaðar og appelsínugular sætar kartöflur

Í samanburði við sætar kartöflur með gullhýði eru þær mildari og sætari, með dekkri, koparbrúnu hýði og skær appelsínugult hold. Þau hafa tilhneigingu til að vera seig og rak og finnast almennt í Bandaríkjunum.

Sætar kartöflur með gullnu holdi og gullnu hýði

Þessi útgáfa er stinnari með gullna húð og fölgult hold. Það hefur tilhneigingu til að hafa þurrari áferð og er minna sætt en dökkhærðar sætar kartöflur.
Óháð tegundinni eru sætar kartöflur almennt mýkri og rakari en venjulegar kartöflur.

Þeir eru mjög harðgert grænmeti. Langur líftími þeirra gerir þeim kleift að selja allt árið um kring. Ef þau eru geymd rétt á köldum, þurrum stað geta þau varað í allt að 2-3 mánuði.

Hægt er að kaupa þær í mismunandi formum, oftast heilar eða stundum forskrældar, soðnar og seldar niðursoðnar eða frosnar.

Yfirlit: Sætar kartöflur er sterkjuríkt rótargrænmeti sem kemur frá Mið- eða Suður-Ameríku. Það eru tvær helstu tegundir. Þær hafa langt geymsluþol og eru almennt mýkri og rakari en venjulegar kartöflur.

Hvað eru yams?

Yams eru líka hnýði grænmeti.

Vísindalega nafnið þeirra er Dioscorea, og þeir eru innfæddir í Afríku og Asíu. Þeir finnast nú almennt í Karíbahafi og Suður-Ameríku. Meira en 600 tegundir af yams eru þekktar og 95% þeirra eru enn ræktaðar í Afríku.

Í samanburði við sætar kartöflur geta sætar kartöflur orðið mjög stórar. Stærðin getur verið breytileg frá lítilli kartöflu upp í allt að 1,5 metra (5 fet). Svo ekki sé minnst á að þeir geta vegið allt að 60 kíló (2).

Yams hafa sérstaka eiginleika sem aðgreina þær frá sætum kartöflum, fyrst og fremst stærð þeirra og hýði.

Þeir eru sívalir með brúna, grófa, geltalíka húð sem erfitt er að afhýða en mýkjast eftir hitun. Holdlitur er breytilegur frá hvítum eða gulum til fjólubláum eða bleikum í þroskuðum yams.
Yams hafa líka einstakt bragð. Í samanburði við sætar kartöflur er yams minna sætt og miklu sterkara og þurrara.

Þeir hafa líka tilhneigingu til að hafa góðan líftíma. Hins vegar geymast sumar tegundir betur en aðrar.

Í Bandaríkjunum getur verið erfitt að finna alvöru yams. Þeir eru fluttir inn og finnast sjaldan í staðbundnum matvöruverslunum. Bestu möguleikar þínir á að finna þá eru í þjóðernislegum eða alþjóðlegum matvöruverslunum.

Yfirlit: True yams eru ætur hnýði sem er innfæddur í Afríku og Asíu. Það eru yfir 600 tegundir, sem eru mjög mismunandi að stærð. Þær eru stjörnumeiri og þurrari en sætar kartöflur og finnast sjaldan í staðbundnum matvöruverslunum.

Af hverju ruglar fólk þeim saman?

Svo mikið rugl er í kringum hugtökin sætar kartöflur og yams.

Nöfnin tvö eru notuð til skiptis og oft mismerkt í matvöruverslunum.

Hins vegar eru þetta allt annað grænmeti.

Nokkrar ástæður geta skýrt hvernig þetta rugl varð.

Afrískir þrælar sem komu til Bandaríkjanna kölluðu sætu kartöfluna á staðnum „nyami,“ sem þýðir „yam“ á ensku. Þetta er vegna þess að það minnti þá á alvöru yams, grunnfæði sem þeir þekktu í Afríku.

Að auki var dekkri, appelsínugula sætkartöfluafbrigðið ekki kynnt til Bandaríkjanna fyrr en fyrir nokkrum áratugum. Til að greina þær frá sætum kartöflum með léttari hörund, merktu ræktendur þær „yams“.

Hugtakið „yam“ er nú markaðshugtak sem gerir ræktendum kleift að greina á milli tveggja tegunda af sætum kartöflum.

Flest grænmeti sem er merkt sem "yams" í amerískum matvöruverslunum er í raun bara úrval af sætum kartöflum.

Yfirlit: Ruglið á milli sætra kartöflu og yams kom upp þegar bandarískir ræktendur fóru að nota afríska hugtakið „nyami,“ sem þýðir „yam,“ til að greina mismunandi afbrigði af sætum kartöflum.

Þeir eru undirbúnir og borðaðir öðruvísi

Sætar kartöflur og yams eru mjög fjölhæfar. Þær má útbúa með því að sjóða, gufa, steikja eða steikja.

Sætar kartöflur finnast oftar í amerískum matvöruverslunum. Því, eins og við er að búast, er það notað í fjölbreyttara úrval af hefðbundnum vestrænum réttum, bæði sætum og bragðmiklum.

Það er oftast bakað, maukað eða steikt. Það er almennt notað til að gera sætar kartöflur, valkostur við bakaðar eða kartöflumús. Það má líka mauka og nota í súpur og eftirrétti.

Á þakkargjörðarborðinu er það oftast borið fram sem sætkartöflupott með marshmallows eða sykri eða úr sætkartöfluböku.

Á hinn bóginn finnast alvöru yams sjaldan í vestrænum matvöruverslunum. Hins vegar eru þau grunnfæða í öðrum löndum, sérstaklega Afríku.

Langur líftími þeirra gerir þeim kleift að vera stöðugur fæðugjafi á tímum uppskerubrests (3).

Í Afríku eru þær oftast soðnar, steiktar eða steiktar. Fjólublá yams er oftast að finna í Japan, Indónesíu, Víetnam og Filippseyjum og er oft notað í eftirrétti.

Yams er hægt að kaupa í mismunandi formum, þar á meðal duftformi, duftformi eða hveiti og sem viðbót.

Yam-mjöl er fáanlegt á Vesturlöndum frá matvöruverslunum sem sérhæfa sig í afrískum vörum. Það er hægt að nota til að útbúa mauk til að bera fram með plokkfiski eða plokkfiski. Það er líka hægt að nota það á sama hátt og instant kartöflumús.

Wild yam duft er að finna í sumum heilsufæðis- og bætiefnaverslunum undir ýmsum nöfnum. Þar á meðal eru mexíkóskt villt yam, magakramparót eða kínverskt yam.

Yfirlit: Sætar kartöflur og yams eru soðnar, ristaðar eða steiktar. Sætar kartöflur eru notaðar til að búa til franskar, bökur, súpur og pottrétti. Yams finnast oftar á Vesturlöndum í formi dufts eða fæðubótarefna.

Næringarefnainnihald þeirra er mismunandi

Hrá sæt kartafla inniheldur vatn (77%), kolvetni (20,1%), prótein (1,6%), trefjar (3%) og nánast enga fitu (4).
Til samanburðar inniheldur hrátt yam vatn (70%), kolvetni (24%), prótein (1,5%), trefjar (4%) og nánast enga fitu (5).

3,5 únsu (100 grömm) skammtur af bökuðum sætum kartöflum með hýðinu á inniheldur (4):

• Hitaeiningar: 90
• Kolvetni: 20,7 grömm
• Næringartrefjar: 3,3 grömm
• Fita: 0,2 grömm
• Prótein: 2 grömm
• A-vítamín: 384% HD
• C-vítamín: 33% DV
• B1 vítamín (tíamín): 7% HD
• B2 vítamín (ríbóflavín): 6% HD
• B3 vítamín (níasín): 7% DV
• B5 vítamín (pantóþensýra): 9% DV
• B6 vítamín (pýridoxín): 14% DV
• Járnið: 4% DV
• Magnesíum: 7% DV
• Fosfór: 5% DV
• Kalíum: 14% DV
• Kopar: 8% DV
• Mangan: 25% DV

3,5 aura (100 grömm) skammtur af soðnu eða bakaðri yam inniheldur (5):

• Hitaeiningar: 116
• Kolvetni: 27,5 grömm
• Næringartrefjar: 3,9 grömm
• Fita: 0,1 grömm
• Prótein: 1,5 grömm
• A-vítamín: 2% DV
• C-vítamín: 20% HD
• B1 vítamín (tíamín): 6% DV
• B2 vítamín (ríbóflavín): 2% DV
• B3 vítamín (níasín): 3% DV
• B5 vítamín (pantóþensýra): 3% DV
• B6 vítamín (pýridoxín): 11% DV
• Járnið: 3% DV
• Magnesíum: 5% DV
• Fosfór: 5% HD
• Kalíum: 19% DV
• Kopar: 8% DV
• Mangan: 19% DV

Sætar kartöflur hafa tilhneigingu til að hafa aðeins færri hitaeiningar í hverjum skammti en yams. Þeir innihalda líka aðeins meira C-vítamín og meira en þrefalt magn af beta-karótíni, sem breytist í A-vítamín í líkamanum.

Reyndar mun 3,5 aura (100 grömm) skammtur af sætum kartöflum veita þér næstum allt ráðlagt magn af A-vítamíni á dag, sem er mikilvægt fyrir sjónina og ónæmiskerfið (4).

Á hinn bóginn er hrátt yams aðeins ríkara af kalíum og mangani. Þessi næringarefni eru mikilvæg fyrir beinheilsu, rétta hjartastarfsemi, vöxt og efnaskipti (6, 7).

Sætar kartöflur og yams innihalda nægilegt magn af öðrum örnæringarefnum, svo sem B-vítamínum, sem eru nauðsynleg fyrir margar líkamsstarfsemi, þar á meðal orkuframleiðslu og DNA-sköpun.

Einnig er mikilvægt að taka tillit til blóðsykursstuðuls (GI) hvers og eins. GI matar gefur hugmynd um hversu hægt eða hratt það hefur áhrif á blóðsykurinn þinn.

GI er mælt á kvarðanum 0 til 100. Matur hefur lágt GI ef það veldur hægri hækkun á blóðsykri, en matur með hátt GI veldur hraðri hækkun á blóðsykri.

Matreiðslu- og undirbúningsaðferðir geta haft mismunandi GI matvæla. Til dæmis hafa sætar kartöflur miðlungs til hátt GI, á bilinu 44 til 96, en yams hafa lágt til hátt GI, á bilinu 35 til 77 (8).

Suðu, frekar en að baka, steikja eða steikja, er tengt lægra GI (9).

Yfirlit: Sætar kartöflur innihalda færri hitaeiningar og meira beta-karótín og C-vítamín en yams. Yams hafa aðeins meira kalíum og mangan. Þau innihalda báðar ágætis magn af B-vítamínum.

Hugsanleg heilsuávinningur þeirra er mismunandi
Sætar kartöflur eru frábær uppspretta af mjög fáanlegu beta-karótíni, sem hefur getu til að auka magn A-vítamíns. Þetta getur verið mjög mikilvægt í þróunarlöndum þar sem skortur á A-vítamíni er algengur (10).

Sætar kartöflur eru einnig ríkar af andoxunarefnum, sérstaklega karótenóíðum, sem talið er að verndar gegn hjartasjúkdómum og dragi úr hættu á krabbameini (11, 12).

Ákveðnar tegundir af sætum kartöflum, sérstaklega fjólubláum afbrigðum, eru sagðar vera mestar í andoxunarefnum - miklu meira en margir aðrir ávextir og grænmeti (13).

Að auki benda sumar rannsóknir til þess að ákveðnar tegundir af sætum kartöflum geti hjálpað til við að bæta blóðsykursstjórnun og draga úr „slæma“ LDL kólesteróli hjá fólki með sykursýki af tegund 2 (14, 15, 16).

Á sama tíma hefur heilsufarslegur ávinningur af yams ekki verið rannsakaður mikið.

Það eru fáar vísbendingar um að yam þykkni geti verið gagnleg lækning við sumum óþægilegum einkennum tíðahvörf.

Rannsókn á 22 konum eftir tíðahvörf sýndi að mikil neysla á yams í 30 daga bætti hormónamagn, lækkaði LDL kólesteról og hækkaði andoxunarefnamagn (17).

Það er mikilvægt að muna að þetta var lítil rannsókn og fleiri sannanir eru nauðsynlegar til að staðfesta þessa heilsufarslega ávinning.

Yfirlit: Hátt andoxunarefni í sætum kartöflum getur verndað gegn sjúkdómum, bætt blóðsykursstjórnun og dregið úr „slæma“ LDL kólesterólinu. Yams geta hjálpað til við að létta tíðahvörf.

Aukaverkanir

Þó að sætar kartöflur og yams séu talin hollar og öruggar matvæli fyrir flesta getur verið skynsamlegt að fylgja ákveðnum varúðarráðstöfunum.

Til dæmis eru sætar kartöflur með nokkuð hátt oxalatmagn. Þetta eru náttúruleg efni sem eru almennt skaðlaus. Hins vegar, þegar þau byggjast upp í líkamanum, geta þau valdið vandamálum fyrir fólk í hættu á nýrnasteinum (18).

Einnig skal gæta varúðar við undirbúning yams.

Þó að sætar kartöflur sé óhætt að borða hráar, er ekki öruggt að borða sumar tegundir af yams fyrr en þær eru soðnar.

Náttúruleg plöntuprótein sem finnast í yams geta verið eitruð og valdið veikindum ef þau eru borðuð hrá. Afhýðið og eldið yams vel til að fjarlægja öll skaðleg efni (19).

Yfirlit: Sætar kartöflur innihalda oxalöt sem geta aukið hættuna á nýrnasteinum. Yams verður að elda vel til að fjarlægja náttúruleg eitruð efni.

Lokaniðurstaðan

Sætar kartöflur og yams eru allt annað grænmeti.

Hins vegar eru þau bæði næringarrík, bragðgóð og fjölhæf viðbót við mataræðið.

Sætar kartöflur hafa tilhneigingu til að vera aðgengilegri og eru næringarlega betri en yams - þó mjög lítið. Ef þú vilt frekar mýkri, seigari, seigari áferð skaltu velja sætar kartöflur.

Yams hafa sterkari, þurrari áferð, en gæti verið erfiðara að finna.

Þú getur í raun ekki farið úrskeiðis með hvorugt.