Le ökklaþyngd er almennt notað æfingatæki sem er markaðssett fyrir almenning sem leið til að bæta líkamsrækt við daglegar athafnir.

Flestar ökklalóðir eru hannaðar eins og litlar sandpokar sem þú festir um ökklana með Velcro ól.

Dæmigerð þyngd er á bilinu 1 til 3 pund (u.þ.b. 0,5 til 1,5 kg) og hægt að nota við daglegar athafnir eða fella inn í líkamsþjálfun.

jafnvel þó ökklaþyngd hafa ekki verið rannsakaðar eins mikið og aðrar algengar líkamsræktaraðferðir, rannsóknir benda til þess að þær geti verið gagnlegar til að bæta gangvirkni þína og hjálpa til við að draga úr hættu á líkamsfitu og hjarta- og æðasjúkdómum (,) .

Að auki, fyrir eldri fullorðna, getur það batnað að klæðast rétt vegnum ökklalóðum og getur verið gagnlegt til að bæta jafnvægi hjá fólki sem er að jafna sig eftir heilablóðfall (, ).

Á heildina litið bjóða ökklalóðir nokkra kosti fyrir almenna líkamsrækt og eru öruggar í notkun fyrir heilbrigt fólk.

Sem sagt, þeir eru langt frá því að vera fullkomin líkamsræktarlausn og nýtast best sem hluti af prógrammi sem felur einnig í sér styrktarþjálfun og þolþjálfun.

Mosuno / Stocksy United

Rannsóknin á ökklaþyngd

eru ekki ný uppfinning. Rannsóknir á ökklaþyngd eru frá 1990 og fyrr ().

Þrátt fyrir að það séu minni rannsóknir á ökklaþyngd sem þjálfunaraðferð samanborið við aðrar líkamsræktaraðferðir, benda nýlegar rannsóknir til þess að ökklaþyngd sé gagnleg fyrir mismunandi notkun.

Klínísk notkun á ökklalóðum

Aðalnotkun ökklaþyngda í klínísku umhverfi er að bæta:

• hjá öldruðum
• hjá fólki sem hefur fengið heilablóðfall

Til dæmis, 2016 rannsókn leiddi í ljós að með því að nota samanlagt ökklaþyngd upp á 0,5%, 1% og 1,5% af líkamsmassa einstaklings dró úr mistökum við endurstillingu ökkla.

Samkvæmt rannsókninni var 1% ökklaþyngdarhópurinn með bestan árangur, þó allir vegnir hópar sýndu bata.

Önnur rannsókn á sjúklingum sem gangast undir heilablóðfallsendurhæfingu sýndi að með því að bæta við 3 til 5% af líkamsþyngd einstaklinga í ökklaþyngd á hliðarfóti sem hefur fengið heilablóðfall bætti jafnvægisgetu sjúklinga ().

Sem slík getur ökklaþyngd verið efnileg endurhæfingarlausn fyrir fólk sem hefur fengið heilablóðfall og tæki til að bæta göngulag hjá eldri fullorðnum.

Þrátt fyrir að þessar rannsóknir lofi góðu, ættir þú alltaf að hafa samband við heilbrigðisstarfsmann þinn áður en þú reynir að grípa til læknisfræðilegra vandamála.

Ökklalóð fyrir almenna líkamsrækt

Þegar kemur að almennri líkamsrækt óslasaðs fólks getur ökklaþyngd einnig verið gagnleg.

Til dæmis kom í ljós í malasískri rannsókn frá 2016 að það að klæðast 0,5 kg (1,1 pund) ökkla- og úlnliðsþyngd þrisvar í viku í 3 mínútur lækkaði mittismál og líkamsþyngdarprósentu þátttakenda í lok 20 mánaða rannsóknartímabilsins. ().

Þrátt fyrir að þörf sé á frekari rannsóknum til að endurtaka þessar niðurstöður bendir þessi rannsókn til þess að ökklaþyngd gæti verið gagnlegt tæki til að bæta þessar heilsuráðstafanir.

Að lokum, 2017 rannsókn á annars heilbrigðum fullorðnum kom í ljós að ökklaþyngd sem notar 1-2% af líkamsþyngd einstaklings „getur verið árangursríkt við að bæta gönguþætti hjá fullorðnum án einkenna“ ( ).

Á heildina litið benda rannsóknir til þess að ökklaþyngd geti verið gagnleg fyrir óslasaða fullorðna til að bæta hæfni og hreyfingu, þó frekari rannsókn sé þörf.

Executive Summary

Vísindalegar sannanir benda til þess að ökklaþyngd geti verið gagnleg í klínískum og almennum líkamsræktaraðstæðum.

Hafðu alltaf samband við heilbrigðisstarfsmann þinn áður en þú reynir einhverja endurhæfingaráætlun.

Bestu leiðirnar til að nota ökklaþyngd

Með rannsóknina í huga eru hér nokkrar tillögur til að fella ökklaþyngd inn í líkamsræktaráætlunina þína:

• Veldu samanlagða ökklaþyngd á milli 1% og 2% af líkamsþyngd þinni.
• Notaðu lóðin um ökkla þína að minnsta kosti 3 sinnum í viku í að minnsta kosti 20 mínútur á lotu.
• Íhugaðu að bæta við ökklaþyngd þegar þú ferð hægar í göngutúra fyrir betri gæði hreyfingar.
• Notaðu aðeins ökklaþyngd í takmarkaðan tíma til að forðast ofnotkun meiðsli og ójafnvægi.
• Ekki fara yfir 3% af líkamsþyngd þinni í ökklaþyngd.
• Auktu þyngdina smám saman til að forðast ofnotkunarmeiðsli.

Öklaþyngd ætti að nota í stuttan tíma, nokkra daga vikunnar.

Það eru ekki nægar vísindalegar sannanir til að halda frekari fullyrðingum fram, en hvaða líkamsræktartæki sem er getur leitt til ofnotkunar meiðsla ef þú ofgerir því ().

Öklaþyngdaræfingar

Eftirfarandi fjórar æfingar miða á mjaðmir og glutes og nota ökklaþyngd fyrir mótstöðu.

Single Leg Glute Bridge

Til að gera þessa æfingu:

1. Liggðu á bakinu og færðu hælana í átt að mjöðmunum.
2. Teygðu annan beinan fót upp í loftið.
3. Með fótinn þinn ekki framlengdan, þrýstu jafnt á gólfið með fætinum til að lyfta mjöðmunum af gólfinu.
4. Dragðu saman efst í stöðunni og færðu mjaðmirnar varlega aftur í gólfið.
5. Endurtaktu hinum megin.

Hneigður hamstringskrulla

Til að gera þessa æfingu:

1. Liggðu á maganum með fæturna fyrir aftan þig og tærnar á gólfinu.
2. Réttu út hendurnar fyrir framan þig til að fá stöðugleika.
3. Krullaðu annan fótinn hægt með því að beygja hann við hnéð og hækka fótinn þar til sköflungurinn þinn myndar 90 gráðu horn við gólfið.
4. Farðu hægt aftur í upphafsstöðu. Reyndu að halda mjöðmunum og mjaðmagrindinni á jörðinni fyrir rétta mynd.
5. Endurtaktu hinum megin.

Brottnám á hliðarmjöðm

Til að gera þessa æfingu:

1. Liggðu á hliðinni með neðri olnboga og upphandlegg á gólfið og höfuðið hvílir í hendinni.
2. Beygðu neðri fótinn 90 gráður fyrir stöðugleika.
3. Haltu efri fótleggnum beinum og lyftu honum hægt eins hátt og hægt er.
4. Dragðu saman glutina efst og lækkaðu fótinn hægt í átt að gólfinu.
5. Endurtaktu hinum megin.

Ofurmenni liggjandi heldur

Til að gera þessa æfingu:

1. Liggðu á maganum með beina fætur og handleggina framlengda.
2. Beindu með tánum, taktu rassinn og lyftu fótum og handleggjum örlítið frá gólfinu.
3. Haltu stöðunni í um það bil 1 sekúndu og farðu síðan aftur á gólfið.

Ókostir þess að nota ökklaþyngd

Rannsóknir á ökklaþyngd benda til þess að þú getir bætt líkamsrækt og gangverk með því að fella þær inn í daglega rútínu þína.

Ennþá eru ökklaþyngd langt frá því að vera algjör líkamsræktarlausn.

Ólíklegt er að þú slasast með því að nota ökklaþyngd sparlega. En ef þú fellir ekki þyngdarþjálfun inn í rútínuna þína, er ólíklegt að þú munt sjá róttækar breytingar á líkamsræktinni frá ökklaþyngd eingöngu.

Að auki, ef það er aðeins notað þegar þú ert að ganga, munu ökklaþyngdir auka viðnám fjórhjóla og mjaðmabeygja. Þetta gæti hugsanlega leitt til ójafnvægis í vöðvum ef það er gert of mikið.

Ef þú hefur tilhneigingu til að finna fyrir verkjum í ökklum, hnjám eða mjöðmum gætirðu viljað forðast að nota ökklaþyngd - eða að minnsta kosti leita ráða hjá heilbrigðisstarfsmanni.

Viðbætt streita, jafnvel lítið magn af þyngd, ætti ekki að taka létt þegar kemur að liðum þínum. Hins vegar þýðir þetta ekki að ökklaþyngd sé gagnslaus eða í eðli sínu hættuleg.

Skildu bara að þau eru best notuð til markvissrar vöðvauppbyggingar, í hóflegu magni. Þau eru best notuð í tengslum við hefðbundnar, vel rannsakaðar líkamsræktaraðferðir eins og:

• lóðum
• lóðum
• hjarta- og æðaæfingar

Frekar en að bera lóð þegar þú gengur og framkvæmir dagleg verkefni, gætirðu verið betur þjónað með því að innleiða nokkrar af æfingunum hér að ofan í líkamsræktarprógramminu þínu.

Executive Summary

Til að forðast ofnotkunarmeiðsli ætti að nota ökklaþyngd sparlega sem hluta af alhliða líkamsræktaráætlun.

Aðalatriðið

Ökklalóð sýna loforð sem endurhæfingaraðferð og tól til að bæta almenna líkamsrækt.

Vísbendingar benda til þess að ökklaþyngd geti bætt gangverkfræði þína og hæfni. Ólíklegt er að þau valdi meiðslum þegar þau eru notuð sparlega.

Ef þú vilt bæta ökklalóðum við rútínuna þína skaltu halda lóðunum léttum og nota þær aðeins í stuttan tíma.

Þrátt fyrir að ökklaþyngd hafi vísindalegan stuðning sem þjálfunartæki, eru þær best notaðar sem hluti af heildarþjálfunarprógramminu þínu frekar en sem sjálfstæð lausn til að bæta hæfni.