Sjónin þín er líklega það mikilvægasta af fimm skynfærum þínum.

Augnheilsa helst í hendur við heildarheilsu, en nokkur næringarefni eru sérstaklega mikilvæg fyrir augun.

Þessi næringarefni hjálpa til við að viðhalda augnstarfsemi, vernda augun gegn skaðlegu ljósi og draga úr þróun aldurstengdra hrörnunarsjúkdóma.

Hér eru 8 næringarefni sem gagnast augum þínum.

Yfirlit yfir algenga augnsjúkdóma

Hættan á að fá augnsjúkdóm eykst með aldrinum. Algengustu augnsjúkdómarnir eru:

• Drer. Ástand þar sem augu þín verða dökk. Aldurstengdur drer er leiðandi orsök sjónskerðingar og blindu um allan heim.
• Sykursýki í sjónhimnu. Tengt sykursýki og leiðandi orsök sjónskerðingar og blindu, myndast sjónhimnukvilli þegar há blóðsykur skaðar æðar í sjónhimnu.
• Augnþurrki. Ástand sem einkennist af ófullnægjandi táravökva, sem veldur því að augun þorna og leiðir til óþæginda og hugsanlegra sjónvandamála.
• Gláka. Hópur sjúkdóma sem einkennist af versnandi hrörnun sjóntaugarinnar, sem flytur sjónrænar upplýsingar frá augum til heilans. Gláka getur valdið slæmri sjón eða blindu.
• Macular hrörnun. Grænblæðið er miðhluti sjónhimnu þinnar. Aldurstengd macular degeneration (AMD) er ein helsta orsök blindu í þróuðum löndum.

Þó að áhættan þín á þessum sjúkdómum fari að einhverju leyti eftir genum þínum, getur mataræði þitt einnig gegnt stóru hlutverki.

SAMANTEKT

Algengustu augnsjúkdómar eru drer, augnhrörnun, gláka og sjónukvilli af völdum sykursýki. Hættan þín á að fá þessa sjúkdóma fer eftir aldri þínum, erfðum, langvinnum sjúkdómum og lífsstíl.

1. A -vítamín

er ein algengasta orsök blindu um allan heim ().

Þetta vítamín er nauðsynlegt til að viðhalda ljósnæmum frumum í augum þínum, einnig kallaðir ljósnemar.

Ef þú færð ekki nóg A-vítamín gætirðu fundið fyrir næturblindu, augnþurrki eða jafnvel alvarlegri sjúkdómum, allt eftir alvarleika skorts þíns ().

A-vítamín er aðeins að finna í matvælum úr dýraríkinu. Má þar nefna lifur, eggjarauður og mjólkurvörur.

Hins vegar er einnig hægt að fá A-vítamín úr andoxunarefni plantnasamböndum sem kallast provitamin A karótenóíð, sem finnast í miklu magni í sumum ávöxtum og grænmeti.

Próvítamín A karótenóíð veita að meðaltali um það bil 30% af A-vítamínþörf íbúanna. Áhrifaríkasta af þessu er beta-karótín, sem er að finna í miklu magni í grænkáli, spínati og gulrótum ().

SAMANTEKT

Skortur á A-vítamíni getur leitt til næturblindu og augnþurrks. A-vítamín er aðeins að finna í dýrafóður, en líkaminn getur umbreytt ákveðnum plöntutengdum karótenóíðum í A-vítamín.

2-3. Lútín og Zeaxanthin

eru gul karótenóíð andoxunarefni sem kallast macular litarefni.

Þeir eru einbeittir í macula, miðhluta sjónhimnunnar, sem er lag af ljósnæmum frumum á bakvegg augnkúlunnar.

Lútín og zeaxantín virka sem náttúruleg sólarvörn. Þeir eru taldir gegna lykilhlutverki í að vernda augun þín gegn ().

Stýrðar rannsóknir sýna að neysla lútíns og zeaxantíns er í réttu hlutfalli við magn þeirra í sjónhimnu ().

Í athugunarrannsókn á miðaldra og eldri fullorðnum kom fram að neysla 6 mg af lútíni og/eða zeaxantíni á dag minnkaði verulega hættuna á AMD.

Vísindamenn komust einnig að því að þeir sem neyttu mest af lútíni og zeaxantíni höfðu 43% minni hættu á augnbotnshrörnun en þeir sem neyttu minnst ().

Hins vegar eru sönnunargögnin ekki alveg í samræmi. Safngreining á sex athugunarrannsóknum bendir til þess að lútín og zeaxantín verji aðeins gegn AMD á seinstigi, ekki fyrstu stigum þroska þess ().

Lútín og zeaxantín finnast venjulega saman í matvælum. Spínat, svissnesk kol, grænkál, steinselja, pistasíuhnetur og grænar baunir eru meðal bestu heimildanna ().

Að auki geta eggjarauður, maís og rauð vínber einnig verið rík af lútíni og zeaxantíni ().

Reyndar eru eggjarauður talin ein af bestu uppsprettunum vegna mikils fituinnihalds. Karótenóíð frásogast betur þegar þau eru borðuð með fitu, svo það er best að bæta hollum olíum í laufgrænmetissalatið þitt (, , ).

SAMANTEKT

Mikil neysla lútíns og zeaxanthins getur dregið úr hættu á augnsjúkdómum, svo sem augnbotnahrörnun og drer.

4. Omega-3 fitusýrur

Langkeðju EPA og DHA eru mikilvæg fyrir augnheilsu.

DHA er að finna í miklu magni í sjónhimnu, þar sem það getur hjálpað til við að viðhalda augnstarfsemi. Það er einnig mikilvægt fyrir heila- og augnþroska á frumbernsku. Þannig getur skortur á DHA skert sjón, sérstaklega hjá börnum (, , , ).

Vísbendingar sýna einnig að það gæti gagnast fólki með augnþurrkur (, , , ).

Rannsókn á fólki með þurr augu leiddi í ljós að að taka EPA og DHA fæðubótarefni daglega í þrjá mánuði dró verulega úr einkennum augnþurrka með því að auka myndun táravökva ().

Omega-3 fitusýrur geta einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir aðra augnsjúkdóma. Rannsókn á miðaldra og eldri fullorðnum með sykursýki leiddi í ljós að að taka að minnsta kosti 500 mg af langkeðju omega-3 daglega gæti dregið úr hættu á sjónukvilla af völdum sykursýki ().

Aftur á móti eru omega-3 fitusýrur ekki áhrifarík meðferð við AMD ().

Besta fæðugjafinn EPA og DHA er feitur fiskur. Að auki eru omega-3 fæðubótarefni unnin úr fiski eða örþörungum víða aðgengileg.

SAMANTEKT

Að fá nægilegt magn af langkeðju omega-3 fitusýrunum EPA og DHA úr feitum fiski eða bætiefnum getur dregið úr hættu á nokkrum augnsjúkdómum, sérstaklega augnþurrki.

5. Gamma-línólensýra

Gamma-línólensýra (GLA) er omega-6 fitusýra sem er til í litlu magni í nútíma mataræði.

Ólíkt mörgum öðrum omega-6 fitusýrum virðist GLA hafa eiginleika (, ).

Ríkustu uppsprettur GLA eru kvöldvorrósaolía og stjörnublómaolía.

Sumar vísbendingar benda til þess að inntaka kvöldvorrósaolíu geti dregið úr einkennum augnþurrks.

Slembiraðað samanburðarrannsókn gaf konum með þurr augu daglegan skammt af kvöldvorrósaolíu með 300 mg af GLA. Rannsóknin tók fram að einkenni þeirra batnaði á 6 mánaða tímabili ().

SAMANTEKT

GLA, sem er að finna í miklu magni í kvöldvorrósaolíu, getur dregið úr einkennum augnþurrks.

6. Vítamín C

Augun þín þurfa mikið magn af andoxunarefnum, meira en mörg önnur líffæri.

Andoxunarefnið virðist vera sérstaklega mikilvægt, þótt stýrðar rannsóknir á hlutverki þess í augnheilsu skorti.

Styrkur C-vítamíns er hærri í vökvavatni augans en í öðrum líkamsvökva. Vökvi er vökvinn sem fyllir ysta hluta augans.

Magn C-vítamíns í vökvavatninu er í réttu hlutfalli við fæðuinntöku þess. Með öðrum orðum, þú getur aukið styrk þess með því að taka fæðubótarefni eða borða (, ).

Athugunarrannsóknir sýna að fólk með drer hefur tilhneigingu til að hafa lítið andoxunarefni. Þær benda einnig til þess að fólk sem tekur C-vítamín fæðubótarefni sé ólíklegra til að fá drer (, ).

Þrátt fyrir að C-vítamín virðist gegna verndandi hlutverki í augum þínum, þá er óljóst hvort fæðubótarefni veiti frekari ávinning fyrir þá sem ekki skortir.

Mikið magn af C-vítamíni er að finna í mörgum ávöxtum og grænmeti, þar á meðal papriku, sítrusávöxtum, grænkáli og spergilkáli ().

SAMANTEKT

C-vítamín er nauðsynlegt fyrir heilsu augnanna og að fá nóg af þessu andoxunarefni getur verndað gegn drer.

7. E -vítamín

er hópur fituleysanlegra andoxunarefna sem vernda fitusýrur gegn skaðlegri oxun.

Þar sem sjónhimnan þín hefur mikinn styrk af fitusýrum er nægileg inntaka E-vítamíns mikilvæg fyrir bestu augnheilsu ().

Þrátt fyrir að alvarlegur E-vítamínskortur geti leitt til hrörnunar í sjónhimnu og blindu er óljóst hvort fæðubótarefni veiti frekari ávinning ef mataræðið þitt er nú þegar nægjanlegt (, ).

Ein greining bendir til þess að neysla meira en 7 mg af E-vítamíni á dag getur dregið úr hættu á aldurstengdum drer um 6% ().

Aftur á móti benda slembiraðaðar samanburðarrannsóknir til þess að E-vítamínuppbót hægi ekki á eða komi ekki í veg fyrir framgang drer ().

Bestu matargjafar E-vítamíns eru sólblómafræ og jurtaolíur eins og hörfræolía ().

SAMANTEKT

Skortur á E-vítamíni getur leitt til sjónskerðingar og blindu. Fyrir þá sem ekki skortir, er ólíklegt að fæðubótarefni muni veita frekari ávinning.

8. Sink

Augun þín innihalda mikið magn af sinki ().

er hluti af mörgum nauðsynlegum ensímum, þar á meðal superoxíð dismutasa, sem virkar sem andoxunarefni.

Það virðist einnig taka þátt í myndun sjónrænna litarefna í sjónhimnu þinni. Af þessum sökum getur sinkskortur leitt til næturblindu ().

Í einni rannsókn fengu eldri fullorðnir með snemma macular hrörnun sinkuppbót. Hrýrnun á augnbotnum þeirra hægðist og þeir héldu sjónskerpu betur en þeir sem fengu lyfleysu ().

Hins vegar er þörf á fleiri rannsóknum áður en hægt er að draga traustar ályktanir.

Náttúrulegt sink inniheldur ostrur, kjöt, graskersfræ og jarðhnetur ().

SAMANTEKT

Sink gegnir mikilvægu hlutverki í augnstarfsemi. Rannsókn bendir til þess að fæðubótarefni geti hægt á fyrstu þróun macular hrörnunar hjá eldri fullorðnum.

Aðalatriðið

Heilbrigðar lífsstílsvenjur, eins og hollt mataræði og regluleg hreyfing, geta hjálpað til við að koma í veg fyrir marga langvinna sjúkdóma, þar á meðal augnsjúkdóma.

Að fá nóg af næringarefnum sem talin eru upp hér að ofan getur hjálpað til við að draga úr áhættunni þinni. Aðrir geta einnig gegnt hlutverki í augnheilsu.

Hins vegar skaltu ekki vanrækja restina af líkamanum. Mataræði sem heldur þér heilbrigðum mun líklega halda augunum þínum heilbrigðum líka.