Að halda lungunum heilbrigðum er nauðsynlegt til að líða betur. Samt geta algengir þættir, þar á meðal útsetning fyrir sígarettureyk og umhverfiseiturefnum, auk bólgueyðandi mataræðis, haft skaðleg áhrif á þetta par af mikilvægum líffærum. Auk þess geta algengir sjúkdómar eins og astma, langvinna lungnateppu og lungnateppu. bandvefsbólga, getur haft veruleg áhrif á lífsgæði þín (, ). Hins vegar hafa rannsóknir sýnt að lífsstílsbreytingar, þar á meðal mataræði, næringarríkur matur, geta hjálpað til við að vernda lungun og jafnvel draga úr lungnaskemmdum og sjúkdómseinkennum. Auk þess geta sérstök næringarefni og matvæli hafa verið skilgreind sem sérstaklega gagnleg fyrir lungnastarfsemi.

Hér eru 20 matvæli sem geta hjálpað til við að auka lungnastarfsemi.

1. Rófur og rauðrófur

Rót og grænu af skærlituðu plöntunni innihalda efnasambönd sem hámarka lungnastarfsemi.

Grænar rófur og rófur eru ríkar af nítrötum, sem sýnt hefur verið fram á að gagnast lungnastarfsemi. Nítrat hjálpar til við að slaka á æðum, lækka blóðþrýsting og hámarka súrefnisnotkun ().

Sýnt hefur verið fram á að rófafæðubótarefni bætir líkamsþjálfun og lungnastarfsemi hjá fólki með lungnasjúkdóma, þar á meðal lungnaháþrýsting, ástand sem veldur háum blóðþrýstingi í lungum (, ).

Að auki eru rauðrófur ríkar af magnesíum, kalíum, C-vítamíni og karótenóíð andoxunarefnum, allt nauðsynlegt fyrir heilsu lungna ().

2. Paprika

Paprika er meðal ríkustu uppsprettu vatnsleysanlegra næringarefna sem virkar sem öflugt andoxunarefni í líkamanum. Að fá nóg af C-vítamíni er sérstaklega mikilvægt fyrir þá sem reykja.

Reyndar, vegna skaðlegra áhrifa sígarettureyks á andoxunarefnabirgðir líkamans, er mælt með því að fólk sem reykir neyti 35 mg af C-vítamíni til viðbótar á dag ().

Hins vegar sýna margar rannsóknir að reykingamenn geta notið góðs af stærri skömmtum af C-vítamíni og að reykingamenn með meiri inntöku C-vítamíns hafa betri lungnastarfsemi en þeir sem eru með minni C-vítamínneyslu ().

Að borða aðeins eina meðalstóra rauða papriku (119 grömm) veitir 169% af ráðlögðum inntöku C-vítamíns ()

3. Epli

Rannsóknir hafa sýnt að það getur hjálpað til við að stuðla að lungnastarfsemi.

Til dæmis sýna rannsóknir að eplineysla tengist hægari samdrætti í lungnastarfsemi hjá fyrrverandi reykingamönnum. Að auki tengist það að borða fimm eða fleiri epli á viku betri lungnastarfsemi og minni hættu á að fá langvinna lungnateppu (, ).

Að borða epli hefur einnig verið tengt við minni hættu á astma og lungnakrabbameini. Þetta getur verið vegna mikils styrks andoxunarefna í eplum, þar á meðal flavonoids og C-vítamín ().

Hvernig á að afhýða epli

4. Grasker

Hið skærlitaða hold inniheldur margs konar plöntusambönd sem stuðla að lungnaheilbrigði. Þau eru sérstaklega rík af karótínóíðum, þar á meðal beta-karótíni, lútíni og zeaxantíni - sem öll hafa öfluga andoxunar- og bólgueyðandi eiginleika ().

Rannsóknir sýna að hærra blóðþéttni tengist betri lungnastarfsemi hjá eldri og yngri hópum (, ).

Fólk sem reykir getur haft verulegan gagn af því að borða meira karótenóíðríkan mat eins og grasker.

Vísbendingar benda til þess að reykingamenn gætu haft 25% lægri styrk karótenóíða andoxunarefna en þeir sem ekki reykja, sem getur skaðað lungnaheilbrigði ().

5. túrmerik

er oft notað til að stuðla að almennri heilsu vegna öflugs andoxunar- og bólgueyðandi áhrifa. Curcumin, aðal virki þátturinn í túrmerik, getur verið sérstaklega gagnlegur til að styðja við lungnastarfsemi ().

Rannsókn á 2478 manns komst að því að curcumin neysla tengdist bættri lungnastarfsemi. Að auki var lungnastarfsemi reykingamanna sem neyttu mest af curcumin marktækt hærri en reykingamanna sem höfðu litla curcumin neyslu ().

Reyndar tengdist mikil inntaka curcumins meðal reykingamanna 9,2% meiri lungnastarfsemi, samanborið við reykingamenn sem neyttu ekki curcumins ().

6. Tómatar og tómatavörur

Tómatar og tómatarvörur eru meðal ríkustu fæðugjafanna af karótenóíð andoxunarefninu sem tengist betri lungnaheilsu.

Sýnt hefur verið fram á að það að borða tómatvörur dregur úr bólgu í öndunarvegi hjá fólki með astma og bætir lungnastarfsemi hjá fólki með langvinna lungnateppu ().

Rannsókn sem gerð var árið 2019 meðal 105 einstaklinga með astma sýndi fram á að mataræði sem er ríkt af tómötum tengdist lægra algengi astma sem ekki er stjórnað. Að auki tengist neysla tómata einnig hægari samdrætti í lungnastarfsemi meðal fyrrverandi reykingamanna (, , ).

7. Bláber

eru hlaðnir næringarefnum og neysla þeirra hefur verið tengd ýmsum heilsubótum, þar á meðal verndun og varðveislu lungnastarfsemi ().

Bláber eru rík uppspretta anthocyanins, þar á meðal malvidin, cyanidin, peonidin, delphinidin og petunidin ().

Anthocyanín eru öflug litarefni sem sýnt hefur verið fram á að vernda lungnavef gegn oxunarskemmdum (, ).

Rannsókn á 839 vopnahlésdagum leiddi í ljós að það að borða bláber tengdist hægasta hraða hnignunar á lungnastarfsemi og að borða 2 eða fleiri skammta af bláberjum á viku hægði á samdrætti í lungnastarfsemi um allt að 38%, samanborið við litla eða enga bláberjaneyslu. ().

8. Grænt te

er drykkur sem hefur áhrifamikil heilsufarsleg áhrif. Epigallocatechin gallate (EGCG) er katekin sem er einbeitt í grænu tei. Það hefur andoxunarefni og bólgueyðandi eiginleika og hefur verið sýnt fram á að það hamlar bandvefsmyndun eða örmyndun í vefjum ().

Lungnatrefjun er sjúkdómur sem einkennist af versnandi örmyndun og skertri lungnastarfsemi lungnavefs. Sumar rannsóknir sýna að EGCG getur hjálpað til við að meðhöndla þetta ástand.

Lítil 2020 rannsókn á 20 einstaklingum með lungnatrefjun leiddi í ljós að meðferð með EGCG þykkni í 2 vikur dró úr vísbendingum um bandvef, samanborið við samanburðarhóp ().

9. Rauðkál

er rík og hagkvæm uppspretta anthocyanins. Þessi plöntulitarefni gefa rauðkáli bjartan lit sinn. Að taka anthocyanin hefur verið tengt minnkun á lungnastarfsemi ().

Auk þess er hvítkál pakkað af trefjum. Rannsóknir sýna að fólk sem borðar meira trefjar hefur betri lungnastarfsemi en þeir sem borða lítið magn af trefjum ().

10. Edamame

Baunir innihalda efnasambönd sem kallast ísóflavón. Mataræði sem inniheldur mikið af ísóflavónum hefur verið tengt við minni hættu á mörgum sjúkdómum, þar á meðal langvinna lungnateppu ().

Rannsókn á 618 japönskum fullorðnum kom í ljós að fólk með langvinna lungnateppu hafði marktækt minni neyslu af ísóflavónum í mataræði en heilbrigðir samanburðarhópar. Að auki var neysla ísóflavóns marktækt tengd betri lungnastarfsemi og minni mæði ().

11. Ólífuolía

Neysla ólífuolíu getur hjálpað til við að vernda gegn öndunarfærum eins og astma. Ólífuolía er einbeitt uppspretta bólgueyðandi andoxunarefna, þar á meðal pólýfenól og E-vítamín, sem ber ábyrgð á öflugum heilsufarslegum ávinningi hennar.

Til dæmis kom í ljós í rannsókn á 871 einstaklingi að þeir sem voru með mikla neyslu höfðu minni hættu á astma ().

Að auki hefur verið sýnt fram á að Miðjarðarhafsmataræði, sem er ríkt af ólífuolíu, bætir lungnastarfsemi hjá reykingamönnum, sem og fólki með langvinna lungnateppu og astma (, , ).

12. Ostrur

Ostrur eru ríkar af næringarefnum sem eru nauðsynleg fyrir heilsu lungna, þar á meðal sink, selen, B-vítamín og kopar ().

Rannsóknir sýna að fólk með hærra magn af seleni og kopar í blóði hefur betri lungnastarfsemi samanborið við þá sem eru með minna magn þessara næringarefna (.)

Auk þess eru þau frábær uppspretta B-vítamína og sinks, næringarefna sem eru sérstaklega mikilvæg fyrir fólk sem reykir.

Reykingar tæma ákveðin B-vítamín, þar á meðal B12 vítamín, sem er einbeitt í ostrur. Auk þess sýna rannsóknir að meiri sinkneysla getur hjálpað til við að vernda reykingamenn gegn langvinna lungnateppu (, ).

13. Jógúrt

er ríkt af kalsíum, kalíum, fosfór og seleni. Samkvæmt rannsóknum geta þessi næringarefni hjálpað til við að auka lungnastarfsemi og vernda gegn hættu á langvinna lungnateppu ().

Rannsókn á fullorðnum japönskum kom í ljós að meiri neysla kalsíums, fosfórs, kalíums og selens tengdist auknum vísbendingum um lungnastarfsemi og þeir sem voru með mesta kalsíuminntöku voru í meiri hættu. Dró úr langvinna lungnateppu um 35% ().

14. Brasilíuhnetur

Brasilíuhnetur eru meðal ríkustu uppsprettu selens sem þú getur borðað. Ein brasilísk hneta getur innihaldið meira en 150% af ráðlagðri inntöku fyrir þetta mikilvæga næringarefni, þó styrkurinn sé mjög mismunandi eftir vaxtarskilyrðum (, , ).

Rannsóknir sýna að mikil selenneysla getur hjálpað til við að vernda gegn lungnakrabbameini, bæta öndunarstarfsemi hjá fólki með astma og efla andoxunarvörn og ónæmisvirkni, sem getur hjálpað til við að bæta lungnaheilbrigði ( , , ).

Vegna þess að þau eru svo einbeitt uppspretta selens er mælt með því að takmarka neyslu þína við eina eða tvær hnetur á dag.

15 Kaffi

Auk þess að auka orkustig þitt getur kaffibollinn þinn á morgnana hjálpað til við að vernda lungun. Kaffi er stútfullt af koffíni og andoxunarefnum, sem geta gagnast heilsu lungna.

Rannsóknir sýna að inntaka getur hjálpað til við að bæta lungnastarfsemi og vernda gegn öndunarfærasjúkdómum. Til dæmis virkar koffín sem æðavíkkandi, sem þýðir að það hjálpar til við að opna æðar og getur hjálpað til við að draga úr einkennum hjá fólki með astma, að minnsta kosti til skamms tíma ().

Auk þess kom í ljós við endurskoðun á 15 rannsóknum að langtíma kaffineysla tengdist jákvæðum áhrifum á lungnastarfsemi og minni hættu á astma ().

16. Svissneskur kard

Svissnesk kol er rík af magnesíum. Magnesíum hjálpar til við að vernda gegn bólgu og hjálpar berkjum - örsmáum öndunarvegi í lungum - að vera afslappaður og kemur í veg fyrir takmörkun á öndunarvegi ().

Hærri magnesíuminntaka hefur verið tengd betri lungnastarfsemi í fjölda rannsókna. Að auki tengist lágt magnesíummagn versnandi einkennum hjá fólki með langvinna lungnateppu (, , ).

Auk þess hafa margar rannsóknir tengt aukna neyslu á laufgrænu grænmeti eins og svissneskum kolum við minni hættu á lungnakrabbameini og langvinnri lungnateppu (, ).

17. Bygg

er næringarríkt, trefjaríkt heilkorn. Sýnt hefur verið fram á að trefjaríkt fæði sem er ríkt af heilkorni hefur verndandi áhrif á lungnastarfsemi og getur dregið úr hættu á dánartíðni af völdum lungnasjúkdóma (, ).

Andoxunarefni sem finnast í heilkorni eins og flavonoids og E-vítamín stuðla einnig að lungnaheilbrigði og vernda gegn frumuskemmdum ().

18. Ansjósur

Ansjósur eru pínulítill fiskur sem er stútfullur af bólgueyðandi lyfjum, auk annarra lungna heilsueflandi næringarefna eins og selen, kalsíum og járn ().

Að borða fisk sem er ríkur af omega-3 eins og ansjósu getur verið sérstaklega gagnlegt fyrir fólk með lungnabólgusjúkdóma eins og langvinna lungnateppu. Rannsókn 2020 leiddi í ljós að meiri inntaka ómega-3 fitusýra tengdist minni einkennum langvinnrar lungnateppu og bættri lungnastarfsemi ().

Að auki getur mataræði sem er ríkt af omega-3 hjálpað til við að draga úr einkennum hjá fólki með astma ().

19. Linsubaunir

eru rík af mörgum næringarefnum sem hjálpa til við að styðja við lungnastarfsemi, þar á meðal magnesíum, járn, kopar og kalíum ().

Miðjarðarhafsmataræðið, sem hefur verið tengt við að efla lungnaheilbrigði, er ríkt af belgjurtum eins og linsubaunir.

Rannsóknir hafa sýnt að að fylgja Miðjarðarhafsmataræði getur varðveitt lungnastarfsemi hjá fólki sem reykir. Að auki getur neysla trefjaríkra linsubauna hjálpað til við að vernda gegn lungnakrabbameini og langvinnri lungnateppu (, ).

20. Kakó

Vörur eins og dökkt súkkulaði eru ríkar af flavonoid andoxunarefnum og innihalda efnasamband sem kallast teóbrómín, sem hjálpar til við að slaka á öndunarvegi í lungum ().

Neysla kakós hefur verið tengd minni hættu á ofnæmiseinkennum frá öndunarfærum og getur hjálpað til við að vernda gegn lungnakrabbameini (, ).

Að auki kom í ljós í rannsókn sem náði til 55000 manns að þeir sem neyta flavonoids í matvælum, þar á meðal súkkulaðivörum, höfðu betri lungnastarfsemi en fólk sem borðaði mataræði sem var lítið af flavonoids ().

Aðalatriðið

Mataræði ríkt af næringarríkum mat og drykkjum er snjöll leið til að styðja og.

Kaffi, dökkt laufgrænt grænmeti, feitur fiskur, paprika, tómatar, ólífuolía, ostrur, bláber og grasker eru aðeins nokkur dæmi um matvæli og drykki sem sýnt hefur verið fram á að séu gagnleg fyrir lungnastarfsemi.

Prófaðu að setja eitthvað af matvælunum og drykkjunum sem taldir eru upp hér að ofan í mataræðið til að viðhalda heilsu lungnanna.