Hafrar uppskriftir : Hafrar yfir nótt gera ótrúlega fjölhæfan hádegismat eða snarl.

Hægt er að njóta þeirra heita eða kalda og gera fyrirfram með lágmarks undirbúningi.

Auk þess geturðu bætt við þessa bragðgóðu máltíð með úrvali af næringarríkum hráefnum sem gagnast heilsu þinni.

Þessi grein býður upp á 7 auðveldar, næringarríkar og auðveldar haframjölsuppskriftir yfir nótt.

Hafrar uppskriftir

1. Grunnhafrar á nóttunni

Flestar uppskriftir af haframjöli yfir nótt byggja á sama hráefninu.

Innihaldsefni

• Hafrar. L 'hafrar Gamaldags virkar best fyrir hafrar yfir nótt. Notaðu hraða hafrar til styttri bleytitíma og fyrir lengri stálskorna hafrar.
• Mjólk. Notaðu kúamjólk eða auðgaða, ósykraða plöntumjólk að eigin vali í 1:1 hlutfalli með höfrum. Til dæmis, 1/2 bolli (120 ml) af mjólk á 1/2 bolla (120 ml) af höfrum.
• Chia fræ (valfrjálst). Chia fræ virka eins og lím til að binda innihaldsefni saman. Notaðu 1/4 hluta chiafræ á móti 1 hluta höfrum. Notaðu til dæmis 1/8 bolla (30 ml) af chiafræjum á 1/2 bolla (120 ml) af höfrum.
• Jógúrt (valfrjálst). Jógúrt bætir við auka próteini og rjóma. Notaðu mjólkur- eða jurtajógúrt og stilltu magnið að þínum smekk.
• Vanilla (valfrjálst). Örlítið af vanilluþykkni eða vanillustöng bætir smá bragði við hafrar þínar yfir nótt.
• Sætuefni (valfrjálst). Smá hlynsíróp, 2–3 saxaðar döðlur eða hálfur maukaður banani getur sætt hafrana yfir nótt.

Næring

Hafrar yfir nótt er frábær uppspretta margra næringarefna.

Einn tilbúinn bolli (240 ml) af grunnuppskriftinni með 2% kúamjólk og án valfrjálsra innihaldsefna gefur eftirfarandi (1):

• Hitaeiningar: 215 hitaeiningar
• Kolvetni: 33 grömm
• trefjar: 4 grömm
• Sykur: 7 grömm
• Fita: 5 grömm
• Prótein: 9 grömm
• D-vítamín: 299% af daglegu gildi (DV)
• Mangan: 25% af DV
• Selen: 27% af DV
• A-vítamín: 26% af DV
• B12 vítamín: 25% af DV
• Ríbóflavín: 23% af DV
• Kopar: 22% af DV
• Fosfór: 22% af DV

Þetta magn af höfrum yfir nótt gefur einnig 12 til 19 prósent af daglegu gildi fyrir kalsíum, járn, magnesíum, sink, þíamín og pantótensýru.

Hafrar innihalda meira prótein og fitu en flest annað korn. Þau eru líka frábær uppspretta beta-glúkans, tegund trefja sem dregur úr hungri og ýtir undir seddutilfinningu (2, 3, 4).

Að sjálfsögðu er næringarinnihald þessarar uppskriftar mismunandi eftir því hvaða mjólkurtegund og valfrjáls hráefni þú velur að innihalda.

Undirbúningur

Til að búa til hafrar yfir nótt skaltu einfaldlega sameina öll innihaldsefnin og geyma þau yfir nótt í loftþéttu íláti.

Hafrarnir og chiafræin draga í sig mjólkina og mýkjast yfir nótt, sem leiðir til búðingslíkrar áferðar næsta morgun.

Hafrar yfir nótt geymast í allt að fjóra daga þegar þeir eru geymdir í loftþéttu íláti. Þetta þýðir að þú getur auðveldlega útbúið stærri skammta af grunnuppskriftinni í lotu og bætt uppáhalds álegginu þínu við einstaka skammta alla vikuna fyrir fjölbreytni (5).

Sommaire

Hafrar á einni nóttu nota einföld hráefni, eru rík af næringarefnum, hægt að búa til í stórum lotum og þurfa enga upphitun. Blandaðu einfaldlega innihaldsefnunum, geymdu í kæli yfir nótt og bættu við uppáhalds álegginu þínu á morgnana.

2. Súkkulaði hnetusmjör

Hafrar uppskriftir  : Þessi snúningur á grunnhöfrum yfir nótt minnir á hnetusmjörsbolla.

Bætið bara 1-2 msk. Matskeið (15 til 30 ml) af kakódufti í grunnuppskriftina þína fyrir hafrar yfir nótt. Á morgnana, blandaðu 2 msk. Matskeið (30 ml) af náttúrulegu hnetusmjöri og toppið með söxuðum hnetum, ferskum hindberjum og litlu súkkulaðiflögum fyrir aukið bragð og áferð.

Hnetur og hnetusmjör bæta skammt af hollri fitu við þessa uppskrift, en kakó og hindber bæta við andoxunarefnum, gagnleg efnasambönd sem hjálpa til við að vernda líkamann gegn sjúkdómum (6, 7, 8).

Sommaire

Yfirnæturhafrar með súkkulaðihnetusmjöri er næringarríkt ívafi á vinsælu sælgæti. Þessi uppskrift er sérstaklega rík af gagnlegum andoxunarefnum og hollri fitu.

3. suðræn

Fyrir þessa suðrænu hafraruppskrift á einni nóttu skaltu skipta út mjólkinni og jógúrtinni í grunnuppskriftinni þinni fyrir kókosmjólk og kókosjógúrt.

Bætið síðan handfylli af pekanhnetum út í, stráið ósykruðum kókosflögum yfir og nýskornum eða þíddum suðrænum ávöxtum eins og mangó, ananas eða kiwi. Geymið það í kæli yfir nótt, eins og fyrir grunnuppskriftina.

Þú getur líka notað þurrkaða ávexti, en mundu að hafa skammtaeftirlit. Að jafnaði ætti skammtur af þurrkuðum ávöxtum að vera 2 til 3 sinnum minni en sama skammtur af ferskum ávöxtum. Veldu ósykrað og olíulaus afbrigði (9, 10, 11, 12). Hafrar uppskriftir

Sommaire

Tropical Oats er snúningur á hefðbundinni hafraruppskrift á einni nóttu, fyllt með kókoshnetu. Bættu einfaldlega við ferskum eða afþídum ávöxtum að eigin vali eða skiptu þeim út fyrir minni skammt af ósykruðum, olíulausum þurrkuðum ávöxtum.

4. Graskerkrydd

Hafrar uppskriftir  : Grasker innihalda mikið af trefjum og C- og K-vítamínum. Þau bæta ríkulegu og kannski óvæntu bragði við þessa uppskrift af höfrum yfir nótt.

Grasker eru einnig góð uppspretta beta-karótíns, efnasambands sem getur dregið úr hættu á efnaskiptaheilkenni. Efnaskiptaheilkenni er hópur sjúkdóma sem tengjast aukinni hættu á sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum (13).

Til að undirbúa þessa uppskrift, bætið 1/2 bolla (120 ml) af graskersmauki við grunnuppskriftina þína fyrir hafrar yfir nótt og geymið í kæli yfir nótt. Á morgnana skaltu krydda það með teskeið (5 ml) af kanil og hálfri teskeið (2,5 ml) af möluðum negul og múskat.

Sommaire

Graskerkryddhafrar á einni nóttu eru ríkar af trefjum, vítamínum og beta-karótíni, efnasambandi sem getur verndað gegn efnaskiptaheilkenni og tengdum sjúkdómum.

5. Gulrótarkaka

Hafrar uppskriftir  : Gulrætur eru trefjaríkar og hafa lágan blóðsykursvísitölu (GI), sem þýðir að þær eru ólíklegri til að valda blóðsykri eftir að hafa borðað þær (14, 15).

Eins og grasker eru þau rík af beta-karótíni. Líkaminn þinn breytir þessu efnasambandi í A-vítamín, sem er mikilvægt fyrir sjón þína, vöxt, þroska og ónæmisvirkni (16).

Til að undirbúa þennan vinsæla næringarríka eftirrétt skaltu einfaldlega blanda 1/2 bolli (120 ml) rifnum gulrótum, 1/4 bolla (60 ml) rúsínum og 2 msk. Msk (30 ml) rjómaostur eða rjómaostur í staðinn með hráefninu sem þú hefur yfir nótt.

Geymið það í kæli yfir nótt og toppið með nýrifnum gulrótum, nokkrum rúsínum og ögn af kanil eða kryddjurtum á morgnana.

Sommaire

Gulrótarkaka yfir nótt Hafrar eru frábær valkostur við sykurhlaðinn eftirrétt. Uppskriftin er góð trefjagjafi og beta-karótín. Þar sem gulrætur eru lágar á GI vísitölunni getur þessi útgáfa hjálpað til við að koma á stöðugleika blóðsykurs.

6. Próteinríkar myntu súkkulaðibitar

Prótein er næringarefni sem vitað er að draga úr hungri og stuðla að seddutilfinningu (17).

Um það bil 13 grömm á bolla (240 ml) inniheldur grunnuppskriftin af höfrum yfir nótt nú þegar hóflegan skammt af próteini.

Með því að bæta jógúrt við uppskriftina þína og toppa hana með hnetum eða fræjum eykur það próteininnihaldið enn frekar um um 17 grömm í hverjum tilbúnum bolla (240 ml).

Ef þú vilt enn meira prótein skaltu íhuga að setja 1 til 2 matskeiðar (15 til 30 ml) af próteindufti í blönduna. Þetta mun koma próteininnihaldinu í um 20–23 grömm í bolla.

Til að fá aukið bragð skaltu bæta við ögn af piparmyntuþykkni og skreyta með nýsneiddum jarðarberjum, litlu súkkulaðiflögum og nokkrum myntulaufum. Notið að lokum 1 tsk. 5 teskeið (XNUMX ml) af spirulina dufti fyrir náttúrulegan, næringarríkan grænan lit.

Sommaire

Jógúrt, hnetur, fræ eða próteinduft auka próteininnihald höfranna yfir nótt. Skvetta af piparmyntuþykkni, sneiðum jarðarberjum, litlu súkkulaðiflögum og spirulina dufti utanum þessa uppskrift.

7. Áhugavert að setja inn koffín

Þessi uppskrift er áhugaverð leið til að fylla morgunmatinn þinn með koffíni.

Skiptu 1 únsu (30 ml) af mjólk út fyrir espressóskot eða blandaðu einfaldlega 1 msk. Te (5 ml) af möluðu eða skyndikaffi með upphaflegu magni af mjólk.

Þetta bætir 30 til 40 mg af koffíni við hafrar þínar á einni nóttu - nóg, sýna rannsóknir, til að bæta árvekni, skammtíma innköllun og viðbragðstíma (18).

Ljúktu við þessa uppskrift með eigin vali af ferskum ávöxtum, hnetum og fræjum.

Ef þér líkar vel við bragðið af kaffi en vilt takmarka koffínneyslu þína skaltu einfaldlega skipta um espressó eða malað kaffi fyrir malaða síkóríurrót. Brugguð síkóríurrót bragðast eins og kaffi en er náttúrulega koffínlaus.

Sommaire

Með því að bæta bolla af espressó eða teskeið (5 ml) af möluðu kaffi eða instantkaffi við hafrar yfir nótt gefur það bara nóg af koffíni til að vekja þig. Ristað og maluð síkóríurrót er góður koffínlaus valkostur með svipað bragð.

Hafrar uppskriftir

Hafrar uppskriftir  : Hafrar yfir nótt eru hollir og auðvelt að útbúa.

Hægt er að njóta þeirra í morgunmat eða snarl, þurfa lágmarks undirbúning og eru skyndibiti.

Hafrar á einni nóttu eru líka ótrúlega fjölhæfar þar sem einfaldlega að skipta á álegginu leiðir til margs konar uppskrifta. Þeim er þess virði að bæta við máltíðarskiptin ef þú hefur ekki gert það nú þegar.