Grasafræðilega flokkað sem ávöxtur en oft notað sem grænmeti í matreiðslu, leiðsögn er næringarríkt, bragðmikið og fjölhæft.

Það eru til nokkrar tegundir, hver með sitt einstaka bragð, matreiðslunotkun og heilsufarslegan ávinning.

Allir eru meðlimir vísindagreinarinnar Gúrkur og má frekar flokka sem sumar- eða vetrarskvass.

Hér eru 8 ljúffengar tegundir af leiðsögn til að bæta við mataræðið.

Sumarskvass er safnað ungt⁠ á meðan þau eru enn mjúk⁠ og fræ þeirra og börkur eru venjulega borðaðir.

Þrátt fyrir að flestar tegundir séu á tímabili á sumrin, eru þær í raun nefndar fyrir tiltölulega stuttan geymsluþol.

Hér eru 3 af algengustu sumarskvassunum.

1. Gulur leiðsögn

Gulur leiðsögn inniheldur margar mismunandi gerðir, svo sem rúlluháls og beinháls leiðsögn, auk nokkurra krosstegunda af kúrbít eins og zephyr leiðsögn.

Ein meðalgul leiðsögn (196 grömm) inniheldur ():

• Kaloríur: 31
• Fita: 0 gramm
• Prótein: 2 grömm
• Krabbar: 7 grömm
• trefjar: 2 grömm

Þessi fjölbreytni er líka frábær uppspretta kalíums þar sem einn miðlungs ávöxtur (196 grömm) gefur . Kalíum er steinefni sem gegnir mikilvægu hlutverki í vöðvastjórnun, vökvajafnvægi og taugastarfsemi (, ).

Vegna milds bragðs og örlítið rjómalöguðrar áferðar þegar það er soðið, er hægt að útbúa gula leiðsögn á nokkra vegu.

Það getur verið steikt, grillað, bakað eða notað sem úrvalsefni í pottrétti.

2. Kúrbít

Kúrbít er grænt sumarskvass sem er orðið vinsæll kolvetnasnauður valkostur við núðlur.

Miðlungs pakki af kúrbít (196 grömm) ():

• Kaloríur: 33
• Fita: 1 gramm
• Prótein: 2 grömm
• Krabbar: 6 grömm
• trefjar: 2 grömm

Þessi afbrigði hefur mildan bragð en hefur stinnari áferð en gulur leiðsögn, sem gerir það að verkum að hún hentar vel í súpur og hræringar.

Eins og gult leiðsögn er hægt að steikja það, grilla eða baka.

Þú getur líka skorið í þunnar tætlur með spíralizer til að nota í staðinn fyrir pasta eða núðlur í hvaða uppskrift sem er.

3. Sætabrauðsskvass

Pattypan leiðsögn, eða einfaldlega pattypan leiðsögn, eru lítil, mæla 1,5 til 3 tommur (4 til 8 cm) á lengd. Þær eru undirskálarlaga með hörpulaga brún og eru því einnig kallaðar hörpudiskur.

Einn bolli (130 grömm) af custard leiðsögn gefur ():

• Kaloríur: 23
• Fita: 0 gramm
• Prótein: 2 grömm
• Krabbar: 5 grömm
• trefjar: 2 grömm

Þessi tegund er einstaklega lág í kaloríum og inniheldur margs konar vítamín og steinefni, þar á meðal C-vítamín, C-vítamín og mangan, auk lítið magn af trefjum og próteini.

Að skipta út kaloríuríkum matvælum fyrir kaloríusnauðan og næringarríkan mat, eins og paté, getur leitt til taps með því að fækka hitaeiningum sem þú borðar, en ekki magn matarins. Þetta getur hjálpað þér að líða fullur af færri kaloríum ().

Eins og gulur leiðsögn, hafa kexið milt bragð og hægt að steikja þær, baka, grilla eða nota til að búa til pottrétti.

Sommaire Sumarskvass eru ungir ávextir með fræjum og mjúkum börkum sem hægt er að borða. Sumar vinsælar tegundir eru gulur leiðsögn, kúrbít og pate pönnu.

Tegundir vetrarskvass

Vetrarskvass er safnað nokkuð seint á ævinni. Þeir hafa þéttan gelta og hörð fræ, sem flestir fjarlægja áður en þeir borða. Ólíkt sumarafbrigðum er hægt að geyma þau í langan tíma vegna þykks, verndandi börkur.

Þessir ávextir eru þekktir sem vetrarskvass vegna langrar geymsluþols. Flestar tegundir eru uppskornar síðsumars og snemma hausts.

Hér eru nokkrir af vinsælustu vetrarskvassunum.

4. Acorn leiðsögn

Acorn skvass er lítið, acorn-lagaður afbrigði með þykkum grænum börk og appelsínugult hold.

10 cm (4 tommu) acorn skvass inniheldur ():

• Kaloríur: 172
• Fita: 0 gramm
• Prótein: 3 grömm
• Krabbar: 45 grömm
• trefjar: 6 grömm

Þessi tegund er stútfull af C-vítamíni, B-vítamínum og magnesíum, sem er mikilvægt steinefni fyrir bein og . Það er einnig ríkt af trefjum og kolvetnum í formi náttúrulegrar sterkju og sykurs, sem gefur ávöxtunum sætt bragð ().

Acorn leiðsögn er venjulega útbúin með því að skera það í tvennt, fjarlægja fræin og steikja það. Það er hægt að steikja hann með bragðmikilli fyllingu, eins og pylsum og lauk, eða dreypa með hlynsírópi í eftirrétt. Það er líka almennt notað í súpur.

5. Butternut squash

Butternut squash er stór vetrarafbrigði með ljósan börk og appelsínugult hold.

Einn bolli (140 grömm) af inniheldur ():

• Kaloríur: 63
• Fita: 0 gramm
• Prótein: 1 gramm
• Krabbar: 16 grömm
• trefjar: 3 grömm

Þessi tegund er frábær uppspretta C-vítamíns og beta-karótíns, sem bæði virka eins og í líkamanum. Andoxunarefni hjálpa til við að vernda frumurnar þínar gegn skemmdum, sem geta komið í veg fyrir ákveðna langvinna sjúkdóma ().

Til dæmis tengist mikil inntaka af beta-karótíni minni hættu á ákveðnum krabbameinum, þar á meðal lungnakrabbameini, á meðan mataræði sem er ríkt af C-vítamíni getur verndað gegn hjartasjúkdómum (, ).

Butternut squash hefur sætt, jarðbundið bragð. Það er hægt að njóta hans á mismunandi vegu, en er venjulega steikt. Það er oft notað í súpur og einnig algengt val fyrir barnamat.

Ólíkt öðrum vetrarafbrigðum eru fræin og börkurinn af hnetuskvass ætur eftir matreiðslu.

6. Spaghetti leiðsögn

Spaghetti leiðsögn er stór vetrarafbrigði með appelsínu holdi. Eftir matreiðslu er hægt að draga það í þræði sem líkjast spaghetti. Eins og kúrbít er það kaloríalítil valkostur við pasta.

Einn bolli (100 grömm) af spaghetti leiðsögn gefur ():

• Kaloríur: 31
• Fita: 1 gramm
• Prótein: 1 gramm
• Krabbar: 7 grömm
• trefjar: 2 grömm

Þessi tegund er ein kolvetnasmásta vetrarskvassið, sem gerir það að frábæru vali fyrir þá sem eru á kaloríusnauðu fæði vegna þess að hún inniheldur færri náttúrulegan sykur en aðrar vetrarafbrigði.

Það hefur mildan bragð, sem gerir það frábært val við pasta. Að auki mun það ekki yfirgnæfa önnur innihaldsefni sem það er parað við.

Til að undirbúa það, skera það í tvennt og fjarlægja fræin. Steikið helmingana þar til holdið er mjúkt. Notaðu síðan gaffal til að skafa upp pastalíku þræðina.

7. Grasker

Grasker er fjölhæfur vetrarskvass sem er best þekktur fyrir notkun þess í eftirrétti. Að auki eru fræ þess ætur þegar þau eru soðin.

Einn bolli (116 grömm) af inniheldur ():

• Kaloríur: 30
• Fita: 0 gramm
• Prótein: 1 gramm
• Krabbar: 8 grömm
• trefjar: 1 gramm

Grasker er ríkt af andoxunarefnunum alfa og beta karótín, sem bæði eru undanfari A-vítamíns, mikilvægt vítamín fyrir augnheilsu ().

Þessi ávöxtur er einnig góð uppspretta kalíums og C-vítamíns ().

Grasker er örlítið sætt og má nota í bæði bragðmikla og sæta rétti, allt frá tertu til súpu. Hægt er að steikja fræin, krydda og borða sem hollan og mettandi snarl.

Til að undirbúa graskerið skaltu fjarlægja deigið og steikja eða sjóða kjötið þar til það er mjúkt. Þú getur líka keypt niðursoðið graskersmauk tilbúið til að nota til eldunar eða baksturs.

8. Kabocha skvass

Kabocha leiðsögn – einnig þekkt sem japanskt grasker eða smjörbollur – er grunnfæða og vex í vinsældum um allan heim.

Þó að landbúnaðarráðuneyti Bandaríkjanna (USDA) hafi ekki næringarupplýsingar fyrir kabocha sérstaklega, inniheldur 1 bolli (116 grömm) af vetrarskvass venjulega ():

• Kaloríur: 39
• Fita: 0 gramm
• Prótein: 1 gramm
• Krabbar: 10 grömm
• trefjar: 2 grömm

Eins og önnur vetrarafbrigði er kabocha leiðsögn rík af andoxunarefnum og næringarefnum, þar á meðal C-vítamín og provítamín A ().

Bragð þess hefur verið lýst sem kross milli grasker og kartöflu. Að auki er húðin æt ef hún er fullelduð.

Kabocha leiðsögn má steikja, sjóða, steikja eða nota til að búa til súpu. Það er einnig notað til að búa til tempura, sem felur í sér að ávaxtabitum er þeytt létt með panko brauðmylsnu og steikt þar til það er stökkt.

Sommaire Vetrarskvass hafa lengri geymsluþol en sumarafbrigði. Þau einkennast af þykkum börk og hörðum fræjum. Nokkur dæmi eru eikkað, spaghetti og kabocha leiðsögn.

Skvass eru einstaklega fjölhæf og hægt að nota á marga vegu.

Sumar- og vetrarafbrigði eru full af næringarefnum og trefjum en eru tiltölulega lág í kaloríum.

Þær má steikja, steikja eða sjóða eða nota til að búa til súpur og eftirrétti. Auk þess eru kúrbít og spaghetti leiðsögn frábær.

Þessar ýmsu hollu og ljúffengu viðbætur við mataræðið.