Ef þú átt börn eða hugsar um börn viltu líklega tryggja að þau séu vel nærð svo þau geti lifað sínu heilbrigðasta lífi.

Góð næring er mikilvæg fyrir alla heilsuþætti, þar á meðal heilavöxt og starfsemi.

Hraður heilavöxtur á sér stað á fyrstu tveimur árum lífs barns. Reyndar nær heili barnsins þíns 80% af fullorðinsþyngd sinni þegar það er 2 ára ().

Heili barnsins þíns heldur áfram að þróast á unglingsárunum, sérstaklega í framheilaberki, svæði heilans sem er þekkt sem „persónuleikamiðstöð“. Það er svæði heilans sem tengist skipulagningu, minni, ákvarðanatöku og öðrum framkvæmdaaðgerðum ().

Öll næringarefni eru mikilvæg fyrir rétta heilastarfsemi. Hins vegar hafa rannsóknir sýnt að sértæk næringarefni og matvæli stuðla að heilaþroska og gagnast vitrænni starfsemi alla bernsku og unglingsár (, ).

Þessi grein fjallar um 9 heilafæði fyrir börn og gefur þér ráð um hvernig á að fella þau inn í barnvænar máltíðir og snarl.

Hálfpunktsmyndir/Getty myndir

1. Egg

eru einn af næringarríkustu matvælum sem þú getur borðað. Sem betur fer eru þau líka mjög vinsæl hjá börnum. Egg eru hlaðin næringarefnum sem eru nauðsynleg fyrir heilaþroska og vitræna starfsemi, þar á meðal kólín, B12 vítamín, prótein og selen (, , , ).

er næringarefni sem er sérstaklega mikilvægt fyrir þroska heilans.

Reyndar benti 2020 endurskoðun á 54 rannsóknum á því að það að bæta kólíni við mataræði barns á fyrstu 1 dögum lífsins gæti stuðlað að heilaþroska, verndað gegn skemmdum á taugafrumum og bætt vitræna starfsemi ().

Auk þess benda rannsóknir til þess að matarvenjur sem innihalda egg og annan hollan mat, svo sem belgjurtir og ávexti, tengist hærri greindarvísitölu samanborið við matarvenjur sem innihalda mikið af sykruðum mat eins og smákökum og sælgæti (, ).

Tvö heil egg gefa 294 grömm af kólíni, sem dekkar 100% af kólínþörf barna á aldrinum 1 til 8 ára og meira en 75% af þörfum barna og unglinga á aldrinum 9 til 13 ára (, ).

2. Ber

eru full af gagnlegum jurtasamböndum sem kallast anthocyanín.

Vísindamenn hafa komist að því að anthocyanín geta gagnast heilaheilbrigði á margvíslegan hátt.

Þeir geta aukið blóðflæði til heilans, veitt bólgueyðandi áhrif og stuðlað að framleiðslu nýrra taugafrumna og tjáningu ákveðinna próteina. Þetta felur í sér heilaafleiddan taugakerfisþátt (BDNF), sem tekur þátt í námi og minni ().

Niðurstöður fjölda rannsókna benda til þess að berjaneysla hafi jákvæð áhrif á vitræna virkni barna.

Til dæmis, rannsókn á 14 börnum á aldrinum 7 til 10 ára leiddi í ljós að þeir sem neyttu 200 grömm af flavonoid-ríkum bláberjadrykk stóðu sig betur á orðaskilaprófi en börn sem drukku drykk.

Auk þess hafa rannsóknir tengt lága neyslu berja, sem og annarra ávaxta og grænmetis, við lakari vitræna virkni hjá börnum á aldrinum 6 til 8 ára (, ).

Mikil berjaneysla var einnig tengd betri námsárangri í rannsókn á 2 unglingsstrákum og stúlkum ().

3. Sjávarfang

Sjávarfang er frábært uppspretta margra næringarefna, sérstaklega mikilvæg fyrir virkni heilans, einkum joð og sink.

Til dæmis þarf líkaminn sink til framleiðslu og þróunar taugafrumna á meðan omega-3 fitusýrur eru nauðsynlegar fyrir eðlilega heilastarfsemi. Líkaminn þarf joð til að framleiða skjaldkirtilshormón, sem gegna mikilvægu hlutverki í þróun heilans ().

Margar rannsóknir hafa tengt neyslu sjávarfangs við betri vitræna virkni hjá börnum og unglingum. Reyndar hafa rannsóknir tengt hærri greindarvísitölu og bættan námsárangur hjá börnum (, ).

Að auki getur lágt blóðmagn af omega-3 fitusýrum haft neikvæð áhrif á vitræna virkni barna ().

Hins vegar hafa vísindamenn bent á að neysla of mikils fisks gæti haft neikvæð áhrif á vitræna virkni vegna mengunarefna, svo sem kvikasilfurs, sem eru einbeitt í ákveðnum tegundum sjávarfangs ().

Af þessum sökum er gott að bjóða barninu þínu upp á sjávarfang með lágt kvikasilfur, þar á meðal samloka, rækju, lax, silung og síld (, ).

4. Grænt laufgrænmeti

Það getur verið erfitt að fá barnið þitt til að borða grænmeti, en rannsóknir benda til þess að þetta næringarríka grænmeti sé mikilvægt fyrir heilaheilbrigði barna.

Grænt laufgrænmeti eins og spínat, grænkál og salat inniheldur heilaverndandi efnasambönd, þar á meðal flavonoids, karótenóíð og vítamín E og K1 (, ).

Ein rannsókn sýndi að börn með fullnægjandi fólatinntöku höfðu betri vitsmunalega skor en börn með ófullnægjandi fólatinntöku ().

Að auki benda rannsóknir til þess að mataræði sem er ríkt af karótenóíðríkum matvælum, svo sem laufgrænu, geti aukið vitræna virkni hjá börnum.

Karótenóíð eins og lútín og zeaxantín eru einbeitt í laufgrænu. Þegar þú borðar þau safnast þau fyrir í hluta augans sem kallast sjónhimnan. Macular pigment optical density (MPOD) er mælikvarði á magn þessara litarefna í auganu.

Sumar rannsóknir hafa sýnt að MPOD er ​​jákvætt tengt vitrænni virkni barna (, ).

5. Kakó

Kakó og kakóvörur, eins og kakó, eru meðal þéttustu fæðugjafa flavonoid andoxunarefna, þar á meðal catechin og epicatechin ().

Þessi efnasambönd hafa bólgueyðandi og heilaverndandi eiginleika og rannsóknir hafa sýnt að þau geta gagnast heilaheilbrigði ().

Kakóflavonoids auka blóðflæði til heilans og bæta sjónræna vinnslu. Rannsóknir hafa sýnt að þeir bæta frammistöðu á ákveðnum vitrænum verkefnum hjá fullorðnum ().

Að auki getur kakóneysla bætt vitræna frammistöðu ungs fólks.

Í endurskoðun á 11 rannsóknum kom í ljós að skammtíma- og langtímaneysla kakós hafði jákvæð áhrif á vitræna frammistöðu barna og ungra fullorðinna ().

Vísindamenn hafa bent á að kakóneysla geti leitt til betri vitrænnar frammistöðu í verkefnum sem tengjast munnlegu námi og minni. Hins vegar þurfa vísindamenn að gera frekari rannsóknir á þessu ().

6. Appelsínur

Appelsínur eru mjög vinsælar hjá börnum þökk sé sætu bragðinu. Að bæta appelsínum við mataræði barnsins þíns getur bætt almenna heilsu þess, þar með talið vitræna heilsu.

Appelsínur eru ríkar af flavonoids, þar á meðal hesperidín og narirutin. Reyndar er appelsínusafi ein algengasta uppspretta flavonoids ().

Rannsóknir hafa bent til þess að neysla á flavonoid-ríkum matvælum og drykkjum eins og appelsínum og appelsínusafa hjálpar til við að auka taugavirkni og blóðflæði til heilans, sem getur aukið vitræna virkni ().

Appelsínur eru líka ríkar af C-vítamíni, nauðsynlegt næringarefni fyrir heilaheilbrigði. C-vítamín er nauðsynlegt fyrir rétta þróun heila, framleiðslu taugaboðefna og fleira ().

Rannsóknir á fullorðnum benda til þess að hámarksgildi C-vítamíns í blóði tengist betri frammistöðu í verkefnum sem fela í sér einbeitingu, vinnsluminni, athygli, muna, ákvörðunarhraða og viðurkenningu, samanborið við skortur á C-vítamíni ().

7. Jógúrt

Að bjóða barninu þínu upp á ósykraðan morgunmat eða próteinríkt snarl er frábær leið til að styðja við heilsu heilans.

Mjólkurvörur eins og jógúrt eru góð uppspretta joðs, næringarefnis sem líkaminn þarfnast fyrir heilaþroska og vitræna starfsemi.

Rannsóknir sýna að börn sem neyta ekki nægilegs joðs eru líklegri til að hafa vitræna skerðingu en börn með nægilegt joðfæði (, , ).

Það er mikilvægt að hafa í huga að þetta er algengara hjá þunguðum konum og börnum, sérstaklega á fátækum svæðum ().

Auk þess að vera góð joðgjafi inniheldur jógúrt mörg önnur næringarefni sem eru mikilvæg fyrir heilaþroska og heilastarfsemi, þar á meðal prótein, sink, vítamín B12 og selen ().

Auk þess hafa rannsóknir sýnt að morgunverður er mikilvægur fyrir heilastarfsemi barna. Reglulegar máltíðir sem veita stöðuga orku eru mikilvægari fyrir börn en fullorðna vegna þess að heili barna hefur meiri eftirspurn eftir glúkósa ().

Þetta þýðir að krakkar ættu að elda á morgnana með yfirveguðum morgunmat til að styðja við orkustig og heilastarfsemi ().

Þess vegna er frábær leið til að styðja við heilaheilbrigði barnsins að útbúa næringarríkan morgunverð sem inniheldur matvæli sem eru gagnleg fyrir heilann. Íhugaðu að bera fram ósykraða jógúrt toppað með berjum, heimagerðu granóla, kakóhnífum og graskersfræjum.

8. Matur ríkur af járni

ríkur matur Járn er algengt um allan heim og sérstaklega algengt hjá börnum. Lágt járnmagn getur haft neikvæð áhrif á vitsmunaþroska og námsárangur barna (, ).

Járnskortur hefur einnig verið tengdur við (, , ).

Börn yngri en 7 ára eru talin í mestri hættu á að fá járnskort ().

Til að koma í veg fyrir járnskort skaltu ganga úr skugga um að mataræði barnsins þíns innihaldi járnríkan mat. Má þar nefna rautt kjöt, alifugla, sjávarfang, baunir og spínat.

Hafðu í huga að líkaminn gleypir hem járn, sem er að finna í dýrafóður, betur en non-heme járn, sem er að finna í matvælum úr jurtaríkinu.

Mataræði barnsins þíns ætti helst að innihalda blöndu af hemi og ekki heme járngjafa. Að bæta C-vítamíngjafa við matvæli sem eru rík af járni sem ekki er heme getur hjálpað til við að auka frásog. Til dæmis er hægt að bæta sítrónusafa í spínatsalat ().

9. Hnetur og fræ

Hnetur og fræ eru mjög næringarrík og innihalda háan styrk af mörgum næringarefnum sem tengjast bættri vitrænni virkni. Þar á meðal eru E-vítamín, sink, fólat, járn og prótein ().

Rannsóknir hafa einnig sýnt að neysla á hnetum getur hjálpað til við að bæta gæði mataræðis barna og auka neyslu þeirra á nauðsynlegum næringarefnum, svo sem hollri fitu, próteini og trefjum. Gæði mataræðis tengjast betri námsárangri og vitrænni virkni (, , ).

Une étude portant sur 317 enfants a révélé que la consommation de noix était liée à des améliorations dans un test appelé test de modalité des chiffres symboliques (SDMT). Le SDMT consiste à faire correspondre des nombres avec des f s géométriques dans une période de 90 secondes. Les scientifiques utilisent ce test pour mesurer la fonction cérébrale ().

Rannsóknir hafa sýnt að hnetaneysla tengist einnig framförum á ákveðnum þáttum vitrænnar frammistöðu hjá nemendum á háskólaaldri ().

Að auki eru hnetur, fræ og hnetusmjör fjölhæfur, barnvænn matur sem getur hjálpað til við að bæta næringargæði máltíða og snarls.

Barnavænt snarl og máltíðir sem eru góðar fyrir heilann

Flestir foreldrar vita hvaða matvæli eru gagnleg fyrir heilsu barnsins, en margir eiga í erfiðleikum með að fá barnið til að prófa næringarríkan mat.

Börn geta verið vandlát og geta verið slökkt á sérstökum litum, áferð og bragði.

Foreldrar og umönnunaraðilar ættu að vita að rannsóknir sýna að endurtekin útsetning fyrir matvælum eins og ávöxtum og grænmeti getur hvatt barnið þitt til að samþykkja þessa matvæli og aukið líkurnar á að barninu þínu líkar við þessa matvæli síðar á ævinni ().

Hér eru nokkrar leiðir til að fella heilbrigt, heilauppörvandi matvæli inn í mataræði barnsins þíns.

• Berja, hnetusmjör og jógúrt parfait. Setjið ósykraða jógúrt með fullfeiti eða lágfitu með ferskum berjum, möndlu- eða hnetusmjöri og söxuðum hnetum. Stráið dökkum súkkulaðiflögum yfir til að auka áhuga og auka skammt af andoxunarefnum.
• Grænn skrímsla smoothie. Að bæta grænmeti við ávaxtasmoothies er frábær leið til að auka grænmetisneyslu barnsins þíns. Prófaðu þetta, sem sameinar nokkur heila-hagstæð hráefni, þar á meðal spínat, appelsínu, jarðarber og jógúrt.
• Laxasalat samloka. Auktu sjávarfangsneyslu barnsins þíns með því að gefa því þetta dýrindis góðgæti. Berið það fram með uppáhalds ávöxtum og grænmeti barnsins þíns fyrir yfirvegaða máltíð.
• Eggjamuffins. Að byrja daginn barnsins á næringarríkum morgunmat sem þessum getur gefið því þá orku sem það þarf. Fáðu barnið þitt að taka þátt í matreiðslu með því að láta það velja það hráefni sem það vill í eggjamuffins.
• Barnavænar kjúklingakjötbollur. Þetta er pakkað af grænmeti og er ljúffengur, próteinríkur valkostur fyrir börn. Berið fram með marinara ídýfu fyrir auka skammt af heilaverndandi efnasamböndum eins og ().

Það er mikilvægt að bjóða barninu þínu upp á fjölbreytta næringarríka fæðu til að tryggja að mataræði þess sé jafnvægi og að það neyti ákjósanlegs magns af makró- og örnæringarefnum.

Ef þú hefur áhyggjur af því að barnið þitt fái ekki nóg næringarefni í mataræði sínu skaltu ræða við barnalækni barnsins. Þeir geta ráðlagt þér og hjálpað þér að ákveða hvort barnið þitt eigi að taka fæðubótarefni.

Aðalatriðið

Heilbrigt, hollt mataræði er nauðsynlegt fyrir heilsu barnsins þíns, þar með talið heilaheilbrigði.

Rannsóknir hafa sýnt að ákveðin næringarefni og matvæli, þar á meðal sjávarfang, egg, ber og önnur á þessum lista, eru sérstaklega mikilvæg fyrir heilastarfsemi og vitræna frammistöðu.

Með því að fella matvælin sem talin eru upp hér að ofan í mataræði barnsins þíns mun það hjálpa til við að veita þau næringarefni sem það þarf til að heilinn þróist og virki sem best.