Það eru margar ástæður fyrir því að vilja bæta kjötvalkosti inn í mataræði þitt, jafnvel þó þú fylgir ekki jurta- eða jurtafæði.
Að borða minna kjöt er ekki aðeins betra fyrir heilsuna heldur einnig fyrir umhverfið (1).
Hins vegar gerir gnægð kjötvarana erfitt að vita hvern á að velja.
Hér er fullkominn leiðarvísir til að velja vegan kjötstaðgengill í hvaða aðstæðum sem er.
Innihaldsefni
Hvernig á að velja
Hugsaðu fyrst um virkni vegan staðgengils í máltíðinni þinni. Ertu að leita að próteinum, bragðefnum eða áferð?
- Ef þú ert að nota vegan kjötuppbótina sem aðal próteingjafa í máltíðinni skaltu skoða merkimiðana til að finna valkost sem inniheldur prótein.
- Ef þú fylgir mataræði sem byggir á jurtum eða sem byggir á plöntum skaltu leita að næringarefnum sem eru venjulega lág í þessum mataræði, svo sem járni, B12 vítamíni og kalsíum (2, 3, 4).
- Ef þú ert á sérstöku mataræði sem bannar glúten eða soja skaltu leita að vörum sem innihalda ekki þessi innihaldsefni.
Executive Summary Það er nauðsynlegt að lesa næringarupplýsingar og innihaldslista vöru til að finna vöru sem uppfyllir næringarþarfir þínar og mataræði.
Tofu
Tofu hefur komið í stað grænmetisfæðis í áratugi og hefta í asískri matargerð um aldir. Þó að það skorti bragð eitt og sér, tekur það upp bragðið af öðrum hráefnum í fat.
Hann er gerður á sama hátt og ostur er gerður úr kúamjólk: Sojamjólk er storknuð og síðan er osturinn sem myndast pressaður í kubba.
Hægt er að búa til tofu með því að nota efni, svo sem kalsíumsúlfat eða magnesíumklóríð, sem hafa áhrif á næringargildi þess. Að auki eru sumar tegundir af tófú styrkt með næringarefnum eins og kalsíum, B12 vítamíni og járni (5, 6, 7).
Til dæmis, 4 aura (113 grömm) af Nasoya Lite föstu tofu inniheldur (7):
- Hitaeiningar: 60
- Kolvetni: 1,3 grömm
- Prótein: 11 grömm
- Fita: 2 grömm
- trefjar: 1,4 grömm
- Kalsíum: 200 mg – 15% af daglegri viðmiðunarneyslu (RDI)
- Járnið: 2 mg – 25% af IDR fyrir karla og 11% fyrir konur
- B12 vítamín: 2,4 míkrógrömm – 100% af RDI
Ef þú hefur áhyggjur af erfðabreyttum lífverum skaltu velja lífræna vöru, þar sem flest soja sem framleitt er í Bandaríkjunum er erfðabreytt (8).
Tófú má sneiða í teninga til að nota í hrærið eða mulið í staðinn fyrir egg eða ost. Prófaðu það með spældu tofu eða vegan lasagna.
Executive Summary Tófú er fjölhæfur kjötvarahlutur úr soja sem er próteinríkur og getur innihaldið næringarefni eins og kalk og B12 vítamín, sem eru mikilvæg fyrir vegan mataræði. Næringarefnainnihald vöru er mismunandi og því er mikilvægt að lesa merkingar.
Tempeh
Tempeh er hefðbundin sojavara framleidd úr gerjuðum sojabaunum. Sojabaunir eru ræktaðar og gerðar úr kökum.
Ólíkt tofu, sem er búið til úr sojamjólk, er tempeh búið til úr heilum sojabaunum. Það sýnir því mismunandi næringarsnið.
Það inniheldur meira prótein, trefjar og vítamín en tofu. Auk þess, sem gerjuð matvæli, getur það gagnast meltingarheilbrigði (9).
Hálfur bolli (83 grömm) af tempeh inniheldur (10):
- Hitaeiningar: 160
- Kolvetni: 6,3 grömm
- Prótein: 17 grömm
- Fita: 9 grömm
- Kalsíum: 92 mg – 7% af RDI
- Járnið: 2 mg – 25% af IDR fyrir karla og 11% fyrir konur
Tempeh er oft bætt við korni eins og bygg. Ef þú fylgir glútenlausu mataræði, vertu viss um að lesa merkimiða vandlega.
Tempeh hefur sterkara bragð og stinnari áferð en tofu. Það passar vel með sósum sem eru byggðar á hnetum og má auðveldlega bæta við hræringar eða tælenskt salat.
Executive Summary Tempeh er vegan kjötuppbót úr gerjuðu soja. Hann er próteinríkur og virkar frábærlega í hræringar og aðra asíska rétti.
Áferð grænmetisprótein (TVP)
TVP er mjög unnin vegan kjötuppbót sem þróað var á sjöunda áratugnum af matvælasamsteypunni Archer Daniels Midland.
Það er búið til með því að taka sojamjöl – aukaafurð sojaolíuframleiðslu – og fjarlægja fituna með því að nota leysiefni. Lokaniðurstaðan er vara sem er próteinrík og fitulítil.
Sojamjöl er pressað í mismunandi form eins og gullmola og bita.
TVP er hægt að kaupa í þurrkuðu formi. Hins vegar er það oftar að finna í unnum og frystum grænmetisvörum.
Næringarlega séð inniheldur hálfur bolli (27 grömm) af TVP (11):
- Hitaeiningar: 93
- Kolvetni: 8,7 grömm
- Prótein: 14 grömm
- Fita: 0,3 grömm
- trefjar: 0,9 grömm
- Járnið: 1,2 mg – 25% af IDR fyrir karla og 11% fyrir konur
TVP er búið til úr hefðbundnum sojabaunum og inniheldur líklega erfðabreyttar lífverur vegna þess að flestar sojabaunir sem framleiddar eru í Bandaríkjunum eru erfðabreyttar (8).
TVP hefur ekkert bragð en getur bætt kjötmikilli áferð við rétti eins og vegan chili.
Executive Summary TVP er mjög unnin vegan kjötuppbót úr aukaafurðum sojaolíu. Það er próteinríkt og getur bætt kjötmikilli áferð við vegan uppskriftir.
seitan
Seitan, eða hveitiglúten, er unnið úr glúteni, próteininu sem er að finna í hveiti.
Það er gert með því að bæta vatni við hveiti og fjarlægja sterkjuna.
Seitan er þétt og seigt, með lítið bragð. Það er oft bragðbætt með sojasósu eða öðrum marineringum.
Það er að finna í kælihluta matvörubúðarinnar í formi ræma og bita.
Seitan er próteinríkt, lítið af kolvetnum og góð uppspretta járns (12).
Þrjár aura (91 grömm) af seitan inniheldur (12):
- Hitaeiningar: 108
- Kolvetni: 4,8 grömm
- Prótein: 20 grömm
- Fita: 1,2 grömm
- trefjar: 1,2 grömm
- Járnið: 8 mg – 100% af IDR fyrir karla og 44% fyrir konur
Þar sem seitan er aðallega samsett úr hveitiglúteini er ekki mælt með því fyrir fólk sem fylgir glútenlausu mataræði.
Seitan er hægt að nota í staðinn fyrir nautakjöt eða kjúkling í næstum hvaða uppskrift sem er. Prófaðu það til dæmis í vegan mongólsku nautakjöti.
Executive Summary Seitan, vegan kjötuppbótarefni úr hveitiglúti, gefur mikið magn af próteini og járni. Það er hægt að nota í staðinn fyrir kjúkling eða nautakjöt í næstum hvaða uppskrift sem er, en hentar ekki fólki sem fylgir glútenlausu mataræði.
sveppir
Sveppir eru frábær staðgengill fyrir kjöt ef þú ert að leita að óunnnum, heilum matvælum.
Þeir bragðast náttúrulega kjötmikið, ríkt af umami – bragðmikil tegund af bragði.
Portobello sveppahettur má grilla eða grilla í stað hamborgara eða sneiða og nota í hræringar eða taco.
Sveppir eru lágir í kaloríum og trefjaríkar, sem gerir þá að góðum kostum fyrir fólk sem reynir að léttast. Hins vegar innihalda þau ekki mikið prótein (13).
Einn bolli (121 grömm) af grilluðum portabella sveppum inniheldur (13):
- Hitaeiningar: 42
- Kolvetni: 6 grömm
- Prótein: 5,2 grömm
- Fita: 0,9 grömm
- trefjar: 2,7 grömm
- Járnið: 0,7 mg – 9% af IDR fyrir karla og 4% fyrir konur
Bættu sveppum við pasta, hræringar og salöt eða veldu vegan portobello hamborgara.
Executive Summary Sveppir geta verið notaðir í stað kjöts og gefa ljúffengt bragð og áferð. Þetta er frábær kostur ef þú vilt draga úr neyslu á unnum matvælum. Hins vegar eru þau frekar próteinlítil.
jackfruit
Þrátt fyrir að jackfruit hafi verið notaður í suðaustur-asískri matargerð um aldir, hefur hann nýlega orðið vinsæll í Bandaríkjunum sem staðgengill fyrir kjöt.
Þetta er stór suðrænn ávöxtur með holdi, með fíngerðu og ávaxtabragði, sem líkist ananas.
Jackfruit hefur seig áferð og er oft notað í staðinn fyrir pulled pork í grilluppskriftum.
Það er hægt að kaupa það hrátt eða niðursoðið. Sumir niðursoðnir jakkaávextir eru lokaðir í sírópi. Vinsamlegast lestu merkimiðana vandlega til að komast að viðbættum sykri.
Þar sem jackfruit er mikið af kolvetnum og lítið í próteini, er það kannski ekki besti kosturinn ef þú ert að leita að próteingjafa sem byggir á plöntum. Hins vegar, þegar það er borið fram með öðrum próteinríkum matvælum, kemur það sannfærandi í staðinn fyrir kjöt (14).
Einn bolli (154 grömm) af hráum jackfruit inniheldur (14):
- Hitaeiningar: 155
- Kolvetni: 40 grömm
- Prótein: 2,4 grömm
- Fita: 0,5 grömm
- trefjar: 2,6 grömm
- Kalsíum: 56 mg – 4% af RDI
- Járnið: 1,0 mg – 13% af IDR fyrir karla og 6% fyrir konur
Ef þú hefur áhuga á jackfruit skaltu búa til grillsamloku fyrir þig.
Executive Summary Jackfruit er suðrænn ávöxtur sem getur komið í stað svínakjöts í grilluppskriftum. Það er mikið af kolvetnum og lítið í próteini, sem gerir það að lélegri næringarfræðilegri staðgengill fyrir kjöt.
Baunir og belgjurtir
Baunir og belgjurtir eru á viðráðanlegu verði uppsprettur plöntupróteina sem þjónar sem staðgóðar og næringarríkar kjötvörur.
Að auki er það sett af óunnnum matvælum.
Það eru nokkrar tegundir af baunum: kjúklingabaunir, svartar baunir, linsubaunir og fleira.
Hver baun hefur aðeins mismunandi bragð, svo þær virka vel í ýmsum matargerðum. Til dæmis bæta svartar baunir og pinto baunir mexíkóskar uppskriftir á meðan kjúklingabaunir og cannellini baunir virka vel með Miðjarðarhafsbragði.
Þótt baunir séu góð uppspretta próteina úr plöntum, innihalda þær ekki allar nauðsynlegar amínósýrur. Hins vegar eru þau trefjarík og eru frábær grænmetisæta uppspretta járns (15).
Til dæmis inniheldur einn bolli (198 grömm) af soðnum linsum (15):
- Hitaeiningar: 230
- Kolvetni: 40 grömm
- Prótein: 18 grömm
- Fita: 0,8 grömm
- trefjar: 15,6 grömm
- Kalsíum: 37,6 mg – 3% af RDI
- Járnið: 6,6 mg – 83% af IDR fyrir karla og 37% fyrir konur
Baunir má nota í súpur, pottrétti, hamborgara og margar aðrar uppskriftir. Næst þegar þú vilt próteinríka máltíð skaltu velja grænmetislinsubaunasafa úr linsubaunir.
Executive Summary Baunir eru algjör staðgengill fyrir kjöt og vegan kjöt sem er ríkt af próteini, trefjum og járni. Þær má nota í súpur, pottrétti og hamborgara.
Vinsæl vörumerki kjötvara
Það eru hundruðir kjötvara á markaðnum, sem gerir próteinríkar kjötlausar máltíðir afar þægilegar.
Hins vegar er ekki allt kjötlaust endilega vegan. Þess vegna, ef þú fylgir ströngu vegan mataræði, frekar en að leita að fjölbreytni, er mikilvægt að lesa merkingar vandlega.
Hér er úrval fyrirtækja sem búa til vinsæla kjötvalkost, þó ekki öll einbeiti sér eingöngu að vegan vörum.
Fyrir utan kjöt
Beyond Meat er eitt af nýjustu fyrirtækjum þegar kemur að kjötvalkostum. Sagt er að Beyond Burger þeirra líti út, eldar og bragðist eins og kjöt.
Vörurnar þeirra eru vegan og lausar við erfðabreyttar lífverur, glúten og soja.
Beyond Burger er búinn til með ertapróteini, rapsolíu, kókosolíu, kartöflusterkju og öðrum innihaldsefnum. Einn patty inniheldur 270 hitaeiningar, 20 grömm af próteini, 3 grömm af trefjum og 30% af RDI fyrir járn (16).
Beyond Meat gerir einnig pylsur, kjúklingauppbót og kjötmola.
Gardein
Gardein framleiðir margs konar tilbúna og víða fáanlegu kjötuppbótarefni.
Vörur þeirra innihalda val við kjúkling, nautakjöt, svínakjöt og fisk, allt frá hamborgurum til strimla til kjötbollur. Margir hlutir þeirra innihalda sósur eins og teriyaki eða mandarínubragð.
Ultimate Beefless Burger er gerður úr þykkni úr sojapróteini, hveitiglúti og mörgum öðrum hráefnum. Hver patty gefur 140 hitaeiningar, 15 grömm af próteini, 3 grömm af trefjum og 15% af RDI fyrir járn (17).
Gardein vörurnar eru vottaðar vegan og mjólkurlausar; Hins vegar er ekki vitað hvort þeir nota erfðabreytt innihaldsefni.
Þó að aðalvörulínan þeirra innihaldi glúten, gerir Gardein einnig glútenfría línu.
Tofurky
Tofurky, frægur fyrir þakkargjörðarsteikina sína, framleiðir kjötvalkost, þar á meðal pylsur, sælkera sneiðar og hakkað kjöt.
Vörurnar þeirra eru framleiddar úr tófú og hveitiglúteini, svo þær henta ekki fyrir glúten- og sojafrítt fæði.
Aðeins ein af upprunalegu ítölsku pylsunum þeirra inniheldur 280 hitaeiningar, 30 grömm af próteini, 14 grömm af fitu og 20% af ráðlögðum dagskammti af járni (18).
Þess vegna, þó að þeir séu próteinríkur valkostur, þá eru þeir líka háir í kaloríum.
Vörur þeirra eru ekki erfðabreyttar lífverur staðfestar og vegan.
Yves grænmetismatur
Vegan vörur frá Yves Veggie Cuisine innihalda hamborgara, sælgætissneiðar, pylsur og pylsur, svo og „nautakjöt“ og „pylsur“.
Veggie Ground Round þeirra er búið til með „sojapróteinvörum,“ „hveitipróteinvörum“ og mörgum öðrum innihaldsefnum, þar á meðal vítamínum og steinefnum.
Þriðjungur af bolla (55 grömm) inniheldur 60 hitaeiningar, 9 grömm af próteini, 3 grömm af trefjum og 20% af RDI fyrir járn (19).
Sumar vörur þeirra virðast vera ekki erfðabreyttar lífverur staðfestar á meðan aðrar eru ekki með þessa vottun.
Vörur þeirra eru gerðar með bæði soja og hveiti, sem gerir þær óhentugar fyrir þá sem fylgja soja- eða glútenfríu mataræði.
Ljóslíf
Lightlife, rótgróið kjötvörufyrirtæki, framleiðir hamborgara, sælgætissneiðar, pylsur og pylsur, auk nautahakks og "pylsur". Það framleiðir einnig frosnar máltíðir og kjötlausa rykköku.
Gimme Lean Veggie Ground þeirra er búið til úr áferðarmiklu sojapróteinþykkni. Það inniheldur einnig hveitiglúten, þó það komi neðar í innihaldslistanum.
Tvær aura (56 grömm) innihalda 60 hitaeiningar, 8 grömm af próteini, 3 grömm af trefjum og 6% af RDI fyrir járn (20).
Vörur þeirra eru ekki erfðabreyttar lífverur staðfestar og vottaðar vegan.
Þar sem matvæli þeirra eru byggð á soja og hveiti ættu þeir sem ekki neyta þessara innihaldsefna að forðast þau.
Munnur
Boca vörurnar eru í eigu Krafts og eru víða fáanlegar í staðinn fyrir kjöt, þó ekki allar séu vegan. Úrvalið inniheldur hamborgara, pylsur, kjötmola og fleira.
Þau eru mjög unnin, unnin með sojapróteinþykkni, hveitiglúti, vatnsrofnu maíspróteini og maísolíu, meðal langan lista yfir innihaldsefni.
Margar af vörum þeirra innihalda ost, sem er ekki vegan. Að auki inniheldur ostur ensím sem eru ekki af grænmetisuppruna.
Lestu merkimiða vandlega til að tryggja að þú sért að kaupa sannarlega vegan Boca vöru ef þú fylgir vegan lífsstíl.
Ein Boca Chik'n Vegan patty (71 grömm) inniheldur 150 hitaeiningar, 12 grömm af próteini, 3 grömm af trefjum og 10% af RDI fyrir járn (21).
Boca Burgers inniheldur soja og maís, sem eru líklega frá erfðabreyttum uppruna, þó að þau innihaldi greinilega merktar vörur sem ekki eru erfðabreyttar lífverur.
MorningStar Farms
MorningStar Farms, í eigu Kellogg, segist vera „#1 grænmetishamborgaramerki Bandaríkjanna,“ líklega vegna þess að það er mikið framboð frekar en bragðið eða næringarinnihaldið (22).
Þeir búa til mismunandi bragðtegundir af grænmetishamborgurum, kjúklingavalkostum, grænmetispylsum, grænmetisskálum, máltíðarforréttum og morgunverðar „kjöti“.
Þó að meirihluti vara þeirra sé ekki vegan, þá bjóða þeir upp á vegan hamborgara.
Til dæmis eru Meat Lovers vegan hamborgarar þeirra búnir til úr ýmsum jurtaolíum, hveitiglúti, sojapróteinseinangri, sojamjöli og öðrum innihaldsefnum (23).
Einn hamborgari (113 grömm) inniheldur 280 hitaeiningar, 27 grömm af próteini, 4 grömm af trefjum og 10% af RDI fyrir járn (23).
Ekki eru allar vörur þeirra vottaðar lausar við erfðabreyttra lífvera innihaldsefni, þó að Meat Lovers vegan hamborgari sé gerður úr soja sem er ekki erfðabreytt.
Morningstar vörur innihalda bæði soja og hveiti innihaldsefni og ættu því ekki að neyta soja eða glútenlausra einstaklinga.
Quorn
Quorn framleiðir grænmetisvalkost með því að nota mycoprotein, gerjaðan svepp sem finnst í jarðvegi.
Þrátt fyrir að mýkóprótein virðist vera öruggt til neyslu hefur verið greint frá nokkrum einkennum ofnæmis og meltingarfærasjúkdóms eftir neyslu Quorn vara (24).
Quorn vörurnar innihalda mold, mör, kex og kótelettur. Þrátt fyrir að flestar vörur þeirra séu gerðar úr eggjahvítum bjóða þær upp á vegan valkosti.
Vegan kjúklingur og naktar kjúklingakótilettur þeirra eru búnar til með mýkópróteini, kartöflupróteini og ertrefjum og bragðbætt með karragenani og hveitiglúti.
Ein kóteleta (63 grömm) inniheldur 70 hitaeiningar, 10 grömm af próteini og 3 grömm af trefjum (25).
Sumar Quorn vörur eru vottaðar sem ekki erfðabreyttar lífverur, aðrar ekki.
Quorn er búið til úr einum próteingjafa en margar vörur innihalda einnig eggjahvítu og hveitiglúten. Svo vertu viss um að lesa merkimiða vandlega ef þú fylgir sérstöku mataræði.
Executive Summary Á markaðnum eru margar vinsælar tegundir kjötvara. Hins vegar innihalda mörg hveiti, soja og erfðabreyttar lífverur innihaldsefni og ekki eru öll vegan, svo lestu merkimiða vandlega til að finna réttu vöruna fyrir mataræði þitt.
Hvað á að forðast
Fólk með fæðuofnæmi eða óþol gæti þurft að lesa merkimiða vandlega til að forðast innihaldsefni eins og glúten, mjólkurvörur, soja, egg og maís.
Ekki gera ráð fyrir að vara sé vegan bara vegna þess að hún er kjötlaus. Margar kjötlausar vörur innihalda egg, mjólkurvörur og náttúruleg bragðefni úr dýraafurðum og ensímum, sem geta innihaldið dýrahlaup (26).
Þó að það séu margar lífrænar og ekki erfðabreyttar vörur, þá eru þær sem eru mest fáanlegar, eins og MorningStar Farms og Boca Burgers, líklega framleiddar úr erfðabreyttum maís og sojabaunum.
Að auki, eins og með flestar unnar matvæli, eru margir vegan kjötvalkostir hátt í natríum. Svo vertu viss um að lesa merkimiða ef þú ert að fylgjast með natríuminntöku þinni.
Heilbrigt mataræði byggist á lágmarks unnum matvælum. Vertu því varkár með langa innihaldslista sem innihalda orð sem þú þekkir ekki.
Executive Summary Veldu vegan kjötvalkost sem eru í lágmarki unnin og innihalda þekkt hráefni. Forðastu mikið unnar vörur sem ekki eru sannreyndar að séu lausar við dýraafurðir.
Lokaniðurstaðan
Þessa dagana eru hundruð vegan kjötvara í boði, bæði náttúruleg og unnin.
Næringargildi þessara vara er mjög mismunandi, svo veldu út frá eigin mataræði og næringarþörfum.
Með svo marga valkosti til að velja úr ætti að vera einfalt að finna vegan kjötvalkosti sem uppfyllir þarfir þínar.
