Ef þú ert með próteinhristing fyrir eða eftir æfingu

Prótein er nauðsynlegt fyrir viðgerð og vöxt vöðva.

Af þessum sökum neyta margir próteinuppbótar í formi hristinga með æfingu.

Hins vegar er ákjósanlegur tími til að fá sér próteinhristing mikið umdeilt.

Sumum finnst best að drekka próteinshake fyrir æfingu á meðan aðrir segja að eftir æfingu sé það tilvalið.

Þessi grein útskýrir hvort betra sé að fá sér próteinhristing fyrir eða eftir æfingu.

Fólk sem hreyfir sig þarf meira prótein

Ráðlagður dagskammtur (RDA) fyrir prótein er 0,36 grömm á hvert pund (0,8 g/kg) líkamsþyngdar (1).

RDA er áætlað magn næringarefna sem einstaklingur þarf til að forðast skort. Það tilgreinir ekki magnið sem þarf til að hámarka líkamssamsetningu eða heilsu (2).

Fyrir prótein er ljóst að RDA er allt of lágt til að stuðla að endurheimt og vexti vöðva (3, 4, 5, 6).

Reyndar benda rannsóknir til þess að fólk sem hreyfir sig reglulega gæti þurft tvöfalt RDA, eða 0,72 grömm á hvert pund (1,6 g/kg) til að styðja við endurheimt og vöxt vöðva (3 , 7).

Fyrir einstakling sem vegur 68 kg (150 pund) jafngildir þetta 109 grömm af próteini á dag.

Til að hámarka árangur þinn skaltu dreifa þessu magni yfir þrjár til fjórar máltíðir sem borðaðar eru á þriggja til fjögurra klukkustunda fresti (8, 9).

Próteinhristingur er góður kostur á milli mála, hvort sem það er sem snarl eða í kringum æfinguna. Þau innihalda venjulega á milli 25 og 30 grömm af próteini í hverri skeið.

Executive Summary Fólk sem æfir reglulega þarf meira prótein til að styðja við endurheimt og vöxt vöðva. Neyttu próteinið þitt á jöfnum tímum yfir daginn.

Er „veaukandi gluggi“ mikilvægur?

Margir halda að það að drekka próteinhristing innan 30 mínútna frá æfingu muni hámarka árangur þeirra í ræktinni.

Þessi 30 mínútna gluggi, almennt þekktur sem „veaukandi gluggi“, er stuttur tími þar sem vöðvarnir eru eins og próteinsvampur.

Hugmyndin er sú að ef þú neytir próteins utan vefaukandi gluggans mun líkaminn ekki nota það á skilvirkan hátt eða byggja upp meiri vöðva (10).

Rannsóknir benda nú til þess að þessi gluggi vefaukandi tækifæra sé miklu lengri en 30 mínútur og gæti ekki takmarkast við eftir æfingu (11).

Reyndar, hvort sem þú drekkur próteinhristing fyrir eða eftir æfingu getur það skipt litlu máli við að hámarka viðgerð og vöxt vöðva.

Executive Summary Áður var talið að prótein þyrfti að neyta innan 30 mínútna frá æfingu til að líkaminn gæti notað það. Nýlegar rannsóknir benda til þess að svo sé kannski ekki.

Próteinhristingur fyrir eða eftir æfingu

Hingað til hefur aðeins ein rannsókn borið saman áhrif þess að borða prótein fyrir eða eftir æfingu á vöðvastyrk og stærð.

Vísindamennirnir skiptu 21 karlmanni í tvo hópa, sem báðir fengu próteinhristing sem innihélt 25 grömm af próteini. Annar hópurinn fékk það strax fyrir æfingu en hinn hópurinn strax eftir (12).

Allir kláruðu líkamsþjálfun þrisvar í viku í 10 vikur.

Athyglisvert er að rannsóknin fann ekki marktækan mun á vöðvastyrk eða hópstærð. Þessar niðurstöður benda til þess að svo lengi sem þú neytir próteins meðan á æfingu stendur þá skiptir ekki máli hvort það er fyrir eða eftir æfingu.

Þess vegna getur þú valið þann tíma sem þú kýst eða hentar þér best.

Executive Summary Hvort sem þú drekkur próteinhristing fyrir eða eftir æfingu hefur það engin áhrif á styrk eða stærð vöðva.

Dagleg próteinneysla gæti verið mikilvægari

Rannsóknir á því hvort próteinneysla í kringum æfingar þínar sé mikilvæg til að hámarka ávinninginn eru blandaðar.

Sumar rannsóknir hafa dregið í efa hvort það sé jafnvel nauðsynlegt að neyta próteins meðan á þjálfun stendur (11, 13).

Sumar rannsóknir benda til þess að það sé gagnlegt, á meðan aðrar sýna engin áhrif (14, 15, 16, 17).

Þessar andstæðu niðurstöður leiddu til þess að vísindamenn greina niðurstöður 23 rannsókna á áhrifum próteinneyslu í kringum hreyfingu (18).

Þeir komust að því að heildarpróteinneysla var sterkasta spáin um vöðvastyrk og stærð, hvort sem fólk neytti þess eða ekki.

Þess vegna er magn próteins sem þú neytir á dag líklega mikilvægara en þegar þú neytir þess til að auka vöðvastærð og styrk.

Executive Summary Heildarmagn próteina sem þú borðar á hverjum degi er mikilvægara fyrir vöðvavöxt og styrk en þegar þú borðar það.

Hvernig á að ná próteinmarkmiðinu þínu

Dýra- og plantafóður inniheldur prótein og getur hjálpað þér að ná daglegu próteinmarkmiði þínu.

Kjöt, alifuglar, mjólkurvörur og fiskur eru hágæða próteingjafar fyrir dýr. Á sama tíma eru hnetur, baunir, belgjurtir og soja góð uppspretta plöntupróteina.

Rannsóknir benda til þess að dýraprótein séu betri en plöntuprótein til að byggja upp vöðva, en það er gagnlegt að neyta blöndu af þessu tvennu (19, 20, 21, 22).

Próteinhristingar geta líka verið þægileg leið til að auka próteinneyslu þína, sérstaklega þegar þú færð ekki nóg með mat.

Algengustu tegundir próteindufts á markaðnum eru:

• Mysuprótein: Mysuprótein er mjólkurprótein sem frásogast fljótt af líkamanum, sem gerir það gagnlegt fyrir eða eftir æfingu. Það inniheldur einnig lífvirk prótein sem geta veitt öðrum heilsufarslegum ávinningi (23).
• Kasein prótein: Kasein er annað mjólkurpróteinið sem meltist mun hægar en mysa, sem gerir það tilvalið á föstutímabilum eins og svefni. Að auki bjóða sumar tegundir kaseinpróteina allt að 60% af RDA af kalsíum á hverja skeið.
• Egg prótein: Eggjapróteinduft er búið til með hreinu eggjahvítu próteini. Þau melta á meðalhraða og eru eitt dýrasta próteinuppbót á markaðnum.
• Soja prótein: Sojaprótein er eitt af fáum plöntupróteinum sem inniheldur allar nauðsynlegar amínósýrur, sem gerir það að fullkominni próteingjafa fyrir grænmetisætur.
• Hrísgrjón og ertu prótein: Hrísgrjón og ertuprótein innihalda ekki allar nauðsynlegu amínósýrurnar, en samsetning þeirra gerir þau að fullkomnu próteini. Þau eru lítið ofnæmisvaldandi, sem gerir þau aðlaðandi fyrir fólk með ofnæmi fyrir eggjum, mjólkurvörum eða soja.

Executive Summary Dýra- og jurtaafurðir eru góðar uppsprettur próteina í fæðu. Próteinhristingar geta einnig hjálpað þér að ná daglegu próteinmarkmiði þínu.

Próteinríkt fæði er öruggt fyrir flesta

Heilbrigt fólk getur örugglega drukkið próteinhristing (24).

Sem sagt, shakes eru ekki hannaðir til að koma í stað máltíðar. Þau eru best notuð á milli mála og, ef þú vilt, í kringum æfingar þínar.

Margir hafa áhyggjur af því að taka próteinuppbót ásamt próteinríku fæði muni skaða heilsu þeirra.

Það er vegna þess að próteinríkt fæði hefur verið ranglega tengt við nýrnasjúkdóm og beinþynningu, ástand sem einkennist af veikum og viðkvæmum beinum.

Hins vegar eru engar vísbendingar um að próteinríkt mataræði geti skaðað fólk með heilbrigð nýru (25, 26, 27, 28).

Jafnvel þeir sem neyta reglulega próteinríks fæðis, eins og lyftingamenn, eru með heilbrigð nýru (29, 30, 31).

Þvert á móti er próteinríkt mataræði tengt bættri beinheilsu. Þetta getur verið vegna þess að prótein eykur beinþéttni og dregur úr hættu á beinbrotum, sérstaklega þegar það er samsett með styrktarþjálfun (32, 33, 34, 35).

Þess vegna, nema læknir eða næringarfræðingur biðji þig um að takmarka próteinneyslu þína vegna sjúkdóms, þarftu ekki að óttast próteinríkt mataræði.

Executive Summary Þú getur notað próteinhristing á milli mála til að auka próteinneyslu þína. Meirihluti heilbrigðs fólks getur örugglega fylgt próteinríku mataræði.

Lokaniðurstaðan

Prótein gegnir mikilvægu hlutverki við að gera við og endurbyggja vöðvana eftir æfingu. Margir nota próteinhristinga eftir æfingu til að hjálpa við þetta ferli.

Hins vegar benda rannsóknir til þess að það skipti ekki máli hvort þú drekkur próteinhristing fyrir eða eftir æfingu. Athyglisvert er að dagleg próteinneysla þín er það sem skiptir mestu máli.

Þó að próteinhristingar í kringum æfingar og á milli mála séu gagnlegar, vertu viss um að þú fáir nóg yfir daginn. Matur og bætiefni geta hjálpað þér að ná markmiðum þínum.

Fyrir heilbrigt fólk hefur það litla sem enga heilsufarsáhættu í för með sér að nota próteinhristing á meðan það fylgir próteinríku mataræði.

Reyndar hefur neysla á meira próteini en núverandi RDA marga heilsufarslegan ávinning.