Shirataki núðlur eru einstakur matur sem er mjög mettandi og hitaeiningasnauð.
Þessar núðlur eru ríkar af glúkómannan, tegund trefja sem hefur glæsilegan heilsufarslegan ávinning. Reyndar hafa fjölmargar rannsóknir sýnt að glúkómannan veldur þyngdartapi.
Þessi grein útskýrir allt sem þú þarft að vita um shirataki núðlur, þar á meðal kosti þeirra og eldunarleiðbeiningar.
Shirataki núðlur eru langar hvítar núðlur. Þær eru oft kallaðar kraftaverkanúðlur eða konjac núðlur.
Þau eru gerð úr glúkómannan, tegund trefja sem kemur frá rót konjac plöntunnar.
Konjac vex í Japan, Kína og Suðaustur-Asíu. Það inniheldur mjög lítið af meltanlegum kolvetnum - en flest kolvetna þess koma úr trefjunum glúkómannan.
„Shirataki“ þýðir „hvítur foss“ á japönsku, sem lýsir hálfgagnsæru útliti núðlanna. Þær eru gerðar með því að blanda glúkómannanmjöli við venjulegt vatn og smá limevatni, sem hjálpar núðlunum að halda lögun sinni.
Blandan er soðin og síðan mótuð í núðlur eða hrísgrjónalaga bita.
Shirataki núðlur innihalda mikið af vatni. Reyndar innihalda þau um 97% vatn og 3% glúkómannan trefjar. Þeir eru líka mjög lágir í kaloríum og innihalda engin meltanleg kolvetni.
Afbrigði sem kallast tofu shirataki núðlur eru mjög lík hefðbundnum shirataki núðlum, en með viðbættu tofu sem gefur nokkrar auka kaloríur og lítið magn af meltanlegum kolvetnum.
Executive Summary Shirataki núðlur eru kaloríusnauð matvæli úr glúkómannan, tegund trefja sem finnast í asísku konjac plöntunni.
Glucomannan er mjög seigfljótandi trefjar, sem er tegund leysanlegra trefja sem geta tekið í sig vatn til að mynda hlaup.
Reyndar getur glúkómannan tekið upp allt að 50 sinnum þyngd sína í vatni, eins og sést af mjög háu vatnsinnihaldi shirataki núðla (1).
Þessar núðlur fara mjög hægt í gegnum meltingarkerfið, sem hjálpar þér að líða fullur og seinkar upptöku næringarefna í blóðrásina (2).
Að auki virka seigfljótandi trefjar sem prebiotic. Það nærir bakteríurnar í ristlinum þínum, einnig kölluð þarmaflóra eða örvera.
Í ristlinum gerjast bakteríur trefjar í stuttar fitusýrur, sem geta barist við bólgu, aukið ónæmisvirkni og veitt öðrum heilsufarslegum ávinningi (3, 4, 5).
Nýleg rannsókn á mönnum áætlaði að gerjun glúkómannans í stuttar fitusýrur framleiðir eina kaloríu á hvert gramm af trefjum (6).
Þar sem dæmigerður 4-aura (113 grömm) skammtur af shirataki núðlum inniheldur um það bil 1 til 3 grömm af glúkómannan, er það í rauninni kaloríalaus, núllkolvetnamatur.
Executive Summary Glucomannan er seigfljótandi trefjar sem geta haldið vatni og hægt á meltingu. Í ristlinum þínum er það gerjað í stuttar fitusýrur sem geta haft ýmsa heilsufarslegan ávinning.
Shirataki núðlur geta verið öflugt þyngdartap.
Seigfljótandi trefjar þeirra seinka tæmingu magans. Þannig að þú ert saddur lengur og endar með því að borða minna (7, 8).
Að auki getur gerjun trefja í stuttar fitusýrur örvað losun þarmahormóns sem eykur seddutilfinningu (9).
Að auki virðist taka glúkómannan áður en mikið af kolvetnum er neytt draga úr magni hungurhormónsins ghrelíns (10).
Í endurskoðun sjö rannsókna kom í ljós að fólk sem tók glúkómannan í 4 til 8 vikur missti 3 til 5,5 pund (1,4 til 2,5 kg) (1).
Í einni rannsókn lét fólk sem tók glúkómannan eitt sér eða með öðrum tegundum trefja marktækt meiri þyngd á lágkaloríumataræði en lyfleysuhópurinn (11).
Í annarri rannsókn missti offitusjúklingar sem tóku glúkómannan á hverjum degi í átta vikur 2,5 kg (5,5 pund) án þess að borða minna eða breyta æfingarvenjum sínum (12).
Hins vegar sýndi önnur átta vikna rannsókn engan mun á þyngdartapi milli of þungra og offitu fólks sem tók glúkómannan og þeirra sem ekki gerðu það (13).
Þar sem þessar rannsóknir notuðu 2 til 4 grömm af glúkómannan í töflu- eða bætiefnaformi tekin með vatni, myndu shirataki núðlur líklega hafa svipuð áhrif.
Hins vegar eru engar rannsóknir tiltækar á shirataki núðlum sérstaklega.
Að auki getur tímasetning gegnt hlutverki. Glucomannan fæðubótarefni eru venjulega tekin allt að klukkustund fyrir máltíð en núðlur eru hluti af máltíð.
Executive Summary Glucomannan ýtir undir seddutilfinningu sem getur leitt til minni kaloríuinntöku og þyngdartaps.
Sýnt hefur verið fram á að glúkómannan hjálpar til við að lækka blóðsykursgildi hjá fólki með sykursýki og insúlínviðnám (14, 15, 16, 17, 18).
Vegna þess að seigfljótandi trefjar seinka magatæmingu, hækkar blóðsykur og insúlínmagn smám saman eftir því sem næringarefni frásogast í blóðið (19).
Í einni rannsókn hafði fólk með sykursýki af tegund 2 sem tók glúkómannan í þrjár vikur verulega lækkun á frúktósamíni, sem er merki um blóðsykursgildi (17).
Í annarri rannsókn hafði fólk með sykursýki af tegund 2, sem tók einn skammt af glúkómannan áður en það neytti glúkósa, marktækt lægra blóðsykursgildi tveimur klukkustundum síðar, samanborið við blóðsykursgildi eftir lyfleysu (18).
Executive Summary Shirataki núðlur geta seinkað magatæmingu, sem getur hjálpað til við að koma í veg fyrir blóðsykurshækkanir eftir máltíðir.
Nokkrar rannsóknir benda einnig til þess að glúkómannan geti hjálpað til við að lækka kólesterólmagn (15, 18, 20, 21, 22).
Vísindamenn hafa tekið fram að glúkómannan eykur magn kólesteróls sem skilst út í hægðum, þannig að minna blóð frásogast aftur í blóðrásina (15).
Í endurskoðun á 14 rannsóknum kom í ljós að glúkómannan lækkaði „slæma“ LDL kólesterólið um 16 mg/dL að meðaltali og þríglýseríð um 11 mg/dL að meðaltali (22).
Executive Summary Rannsóknir sýna að glúkómannan getur hjálpað til við að draga úr „slæmu“ LDL kólesteróli og þríglýseríðgildum.
Margir þjást af langvarandi hægðatregðu eða sjaldgæfum hægðum sem erfitt er að fara yfir.
Sýnt hefur verið fram á að glúkómannan sé áhrifarík meðferð við hægðatregðu hjá börnum og fullorðnum (23, 24, 25, 26, 27).
Í einni rannsókn tókst að meðhöndla alvarlega hægðatregðu hjá 45% barna sem tóku glúkómannan, samanborið við aðeins 13% af samanburðarhópnum (25).
Fyrir fullorðna jók glúkómannanuppbót tíðni hægða, magn gagnlegra þarmabaktería og framleiðslu á stuttkeðju fitusýrum (26, 27).
Executive Summary Glucomannan getur á áhrifaríkan hátt meðhöndlað hægðatregðu hjá börnum og fullorðnum vegna hægðalosandi áhrifa þess og ávinnings fyrir þarmaheilsu.
Fyrir suma getur glúkómannan í shirataki núðlum valdið vægum meltingarvandamálum, svo sem lausum hægðum, uppþembu og vindgangi (1).
Hins vegar skal tekið fram að glúkómannan reyndist öruggt í öllum skömmtum sem prófaðir voru í rannsóknum.
Hins vegar, eins og með allar trefjar, er best að setja glúkómannan smám saman inn í mataræðið.
Að auki getur glúkómannan dregið úr frásogi ákveðinna lyfja, þar á meðal sumra sykursýkislyfja. Til að forðast þetta skaltu taka lyfið að minnsta kosti einni klukkustund fyrir eða fjórum klukkustundum eftir að þú borðar shirataki núðlur.
Executive Summary Shirataki núðlur eru óhætt að borða, en geta valdið meltingarvandamálum hjá sumum. Þeir geta einnig dregið úr frásogi ákveðinna lyfja.
Shirataki núðlur kunna að virðast svolítið erfiðar að undirbúa í fyrstu.
Þeim er pakkað í ljúflyktandi vökva, sem er í raun venjulegt vatn sem hefur dregið í sig lyktina af konjacrótinni.
Því er mikilvægt að skola þær vel í nokkrar mínútur undir köldu rennandi vatni. Þetta ætti að útrýma flestum lykt.
Einnig þarf að hita núðlurnar á pönnu í nokkrar mínútur án þess að bæta við fitu.
Þetta skref fjarlægir allt umfram vatn og gerir núðlunum kleift að fá núðlulíkari áferð. Ef of mikið vatn er eftir verða þær grúskarar.
Hér er auðveld shirataki núðluuppskrift með örfáum hráefnum:
Shirataki Mac og ostur
(1 eða 2 skammtar)
Fyrir þessa uppskrift er best að nota styttri tegundir af shirataki, eins og hrísgrjón eða ziti-laga núðlur.
innihaldsefni:
- 1 pakki (7 aura eða 200 grömm) shirataki núðlur eða shirataki hrísgrjón.
- Ólífuolía eða smjör til að smyrja ramekin, lítið eldfast mót.
- 3 aura (85 grömm) rifinn cheddar ostur.
- 1 matskeið af smjöri.
- 1/2 tsk sjávarsalt.
Leiðbeiningar:
- Forhitið ofninn í 350°F (175°C).
- Skolið núðlurnar undir rennandi vatni í að minnsta kosti tvær mínútur.
- Flyttu núðlurnar yfir á pönnu og eldaðu við meðalháan hita í 5 til 10 mínútur, hrærðu af og til.
- Smyrjið 2 bolla ramekin með ólífuolíu eða smjöri á meðan núðlurnar eldast.
- Færið soðnu núðlurnar yfir í ramekinið, bætið restinni af hráefnunum saman við og blandið vel saman. Bakið í 20 mínútur, takið úr ofninum og berið fram.
Hægt er að nota Shirataki núðlur í staðinn fyrir pasta eða hrísgrjón í hvaða rétti sem er.
Hins vegar hafa þeir tilhneigingu til að virka best í asískum uppskriftum. Núðlurnar hafa ekkert bragð en draga mjög vel í sig bragð af sósum og kryddi.
Ef þú vilt prófa shirataki núðlur geturðu fundið mikið úrval á Amazon.
Executive Summary Auðvelt er að útbúa Shirataki núðlur og þær má nota í ýmsa rétti. Þeir eru sérstaklega bragðgóðir í asískum uppskriftum.
Shirataki núðlur eru frábær staðgengill fyrir hefðbundnar núðlur.
Auk þess að vera mjög lág í kaloríum, hjálpa þeir þér að líða fullir og geta verið gagnleg fyrir þyngdartap.
Ekki nóg með það, heldur hafa þeir einnig ávinning fyrir blóðsykur, kólesteról og meltingarheilbrigði.
Healthline og samstarfsaðilar okkar gætu fengið hluta af tekjum ef þú kaupir með hlekknum hér að ofan.
