Nákvæmlega hvenær þú ættir að hætta að borða í dag hefur verið deilt í nokkurn tíma.
Margir þættir hafa áhrif á hvenær einstaklingur hættir að borða, svo sem matarlyst, venjur, menning, vinnuáætlanir, persónulegar óskir og félagslegar aðstæður.
Helsta áhyggjuefni flestra er að of seint að borða geti stuðlað að þyngdaraukningu. Allir hafa skoðun á því hvenær best sé að hætta að borða, en þú gætir velt því fyrir þér hvort þetta sé byggt á vísindarannsóknum.
Innihaldsefni
Þessi grein fjallar um besta tímann til að hætta að borða og heilsufarsleg áhrif þess að borða seint á daginn.
Getty Images
Hvenær er mælt með því að hætta að borða?
Margir hafa áhyggjur af því hvenær þeir ættu að hætta að borða á kvöldin vegna þeirrar skoðunar að það að borða seint á kvöldin leiði til þyngdaraukningar.
Það er vel staðfest að það að borða meira en líkaminn þarfnast stuðlar að þyngdaraukningu. Þannig að ef þú borðar mikið seint á kvöldin til viðbótar við venjulega máltíðir er hætta á að þú þyngist ().
Nýlega hafa rannsóknir kannað tímasetningu máltíða og áhrif þess á heilsuna ().
Þetta þýðir að það er kannski ekki bara það sem þú borðar heldur líka þegar þú borðar sem hefur áhrif á þyngd þína og heilsu.
Þó að það sé enginn ákveðinn tími til að hætta að borða á kvöldin geta ýmsar aðferðir sem lýst er hér að neðan hjálpað þér að finna tíma sem hentar þér.
Dægurtaktur
24 tíma líkamsklukkan, einnig þekkt sem , getur haft áhrif á besta tíma til að borða á grundvelli áhrifa hennar á hungur, upptöku næringarefna, insúlínnæmi og efnaskipti (, , ).
Til að passa við líkamsklukkuna þína er ráðlagður fóðrunargluggi 8 til 12 klukkustundir eða minna á dag, á dagsbirtu. Að borða utan þessa glugga getur valdið því að líkami þinn vinnur hitaeiningar á minna skilvirkan hátt, sem getur stuðlað að þyngdaraukningu ().
Ein rannsókn leiddi í ljós að þegar mýs fengu fituríka máltíð í samræmi við sólarhringstakt þeirra, höfðu þær marktækt lægri þyngd en mýs sem fengu sömu fituríka máltíðina fyrir utan sólarhringstaktinn ().
Að auki getur það að borða meira en 12 tíma á dag aukið hættuna á offitu, sykursýki og hjartasjúkdómum ().
Í lítilli rannsókn á 8 körlum með , leiddi borða innan 6 klukkustunda milli 8:14 og XNUMX:XNUMX til bata á blóðsykri, blóðþrýstingi og matarlyst ().
Í annarri rannsókn var blóðsykursgildi á fastandi maga hjá fullorðnum með forsykursýki lægra þegar þeir borðuðu í glugga frá 8:17 til 12:21 en á milli XNUMX:XNUMX og XNUMX:XNUMX ().
Þetta gæti verið ástæðan fyrir því að vaktavinnustarfsmenn - sem eru líklega óreglulegir - gætu verið í meiri hættu á að fá langvinna sjúkdóma eins og hátt kólesteról og sykursýki. Hins vegar eru þessar fullyrðingar ekki óyggjandi (, , , , ).
Hins vegar getur tengd aukin hætta á langvinnum sjúkdómum stafað af blöndu af lélegum svefngæðum, óreglulegum matarvenjum og öðrum þáttum ().
Með hléum föstu
Stöðug fasta felur í sér að borða innan ákveðins glugga - oft 8 til 12 klukkustundir - hvenær sem er dags. Svo, það er örlítið frábrugðið því að borða miðað við líkamsklukkuna þína.
Stöðug fasta hefur verið tengd við bætt magn blóðsykurs, kólesteróls, líkamsfitu og bólgu ().
Margir mæla með því að sleppa morgunmat og borða flestar máltíðir seinna um daginn (, , ).
Sumar rannsóknir benda hins vegar á að stærri morgunmat og smærri kvöldmáltíð getur leitt til betri blóðsykursstjórnunar, minnkaðrar líkamsfitu og minnkaðs hungurs (, ).
til 12 klukkustunda eða skemur getur dregið úr hugalausu snakki, þar með dregið úr heildar kaloríuinntöku og komið í veg fyrir þyngdaraukningu ().
Executive Summary
Rannsóknir á besta tímanum til að hætta að borða kvöldmat eru blandaðar. Þó að sumar rannsóknir noti hlé á föstu sem leiðbeiningar um matmálstíma, telja aðrar að það sé besti kosturinn að borða samkvæmt líkamsklukkunni þinni.
Áhrif þess að borða seint á kvöldin
Að borða seint á kvöldin getur haft áhrif á þyngd þína, sjúkdómsáhættu, bakflæði og fæðuval. Hafðu þó í huga að frekari rannsókna er þörf á hverju þessara sviða.
Þyngdaraukning
Þó að margir hafi áhyggjur af því að of seint að borða geti stuðlað að þyngdaraukningu, eru rannsóknirnar ófullnægjandi.
Ein kenning sem gæti stutt þessa fullyrðingu er sú hugmynd að geta líkamans til að brenna matnum sem þú borðar – einnig kallaður matarframkallaður – sé mismunandi yfir daginn. Það er hærra á morgnana og lægra á kvöldin ().
Að takmarka fæðuinntöku seint á kvöldin getur einnig óbeint leitt til þyngdartaps og þar með komið í veg fyrir þyngdaraukningu ().
Það er samt þörf á frekari rannsóknum.
Efnaskiptaheilkenni
Margar rannsóknir sýna að það að borða seint eða á breiðum matarglugga getur aukið hættuna á (, , , , ).
Efnaskiptaheilkenni er hópur sjúkdóma sem felur í sér insúlínviðnám, offitu, háan blóðþrýsting og ().
Ein rannsókn skoðaði efnaskiptaáhrif síðbúins kvöldverðar (21:18) á móti hefðbundnum kvöldverði (20:XNUMX) hjá XNUMX fullorðnum. Að borða síðbúinn kvöldmat leiddi til hærra blóðsykurs næsta morgun og minnkað niðurbrot fitu í fæðu, samanborið við að borða venjulegan kvöldmat ().
Til lengri tíma litið getur þetta stuðlað að offitu.
Uppflæði
Það fer eftir stærð og gæðum máltíðarinnar, að borða of seint getur aukið hættuna á bakflæði, sérstaklega ef þú ferð að sofa fljótlega eftir máltíð ().
Bakflæði á sér stað þegar sýra í maga byrjar að erta slímhúð vélinda. Til lengri tíma litið getur það valdið (GERD) ().
Í rannsókn sem bar saman áhrif 18:21 máltíðar við XNUMX:XNUMX máltíð hjá heilbrigðum fullorðnum, var sýnt fram á að snemmbúinn kvöldmatur minnkaði ().
Slæmt matarval
Að borða seinna um daginn getur valdið því að þú borðar of mikið eða velur fljótlegan og auðveldan mat sem getur verið óhollur, eins og franskar, nammi eða (,).
Reyndar, í rannsókn á 104 offitusjúklingum, völdu 45% sælgæti sem nesti á kvöldin og á nóttunni ().
Að auki getur það að borða ekki nóg yfir daginn leitt til ofáts á nóttunni. Ein endurskoðun sýndi að þeir sem borðuðu færri en að meðaltali þrjár máltíðir á dag fannst minna saddur en þeir sem borðuðu þrjár eða fleiri máltíðir ().
Að velja smærri máltíðir getur einnig aukið löngun þína til að borða ().
Í rannsókn á 35 körlum með offitu höfðu þeir sem borðuðu prótein- og trefjaríkt mataræði minnkað löngun til að borða ().
Executive Summary
Að borða seint á kvöldin getur leitt til súrs bakflæðis og haft neikvæð áhrif á blóðsykursstjórnun, blóðþrýsting og þyngd. Þetta getur stafað af mörgum þáttum eins og lélegu fæðuvali.
Aðalatriðið
Þó að sumar rannsóknir bendi til þess að líkami þinn geti umbrotið matvæli á annan hátt yfir daginn og nóttina, þá er engin vísindaleg samstaða um besta tíma til að gera það.
Sumar vísbendingar benda til þess að seint að borða geti haft neikvæð áhrif á þyngd og áhættuþætti efnaskipta. Hins vegar eru gæði og magn máltíðanna jafn mikilvæg.
Besti tíminn til að hætta að borða getur verið háð persónulegum óskum þínum, sem og öðrum þáttum eins og vinnu og menningarháttum.