Íþróttamenn og líkamsræktaráhugamenn eru alltaf að leita leiða til að bæta árangur sinn og ná markmiðum sínum.
Góð næring getur hjálpað líkamanum að virka betur og jafna sig hraðar eftir hverja æfingu.
Ákjósanlegur næringarefnainntaka fyrir æfingu mun ekki aðeins hjálpa þér að hámarka frammistöðu þína, heldur einnig að lágmarka vöðvaskemmdir (1).
Hér er allt sem þú þarft að vita um næringu fyrir æfingu.
Innihaldsefni
Það er mikilvægt að vita hvað á að borða
Að fylla líkamann með réttum næringarefnum fyrir æfingar mun gefa þér orku og styrk sem þú þarft til að bæta árangur þinn.
Hvert stórnæringarefni hefur ákveðið hlutverk fyrir æfingu. Hins vegar er hlutfallið sem þú ættir að neyta í mismunandi eftir einstaklingum og tegund æfinga (2).
Hér að neðan er yfirlit yfir hlutverk hvers stórnæringarefnis.
Kolvetni
Vöðvarnir nota glúkósa úr kolvetnum sem eldsneyti.
Glýkógen er hvernig líkaminn vinnur og geymir glúkósa, fyrst og fremst í lifur og vöðvum.
Fyrir stuttar eða miklar æfingar eru glýkógenbirgðir þínar helsta orkugjafinn fyrir vöðvana (3).
En fyrir lengri æfingar veltur að hve miklu leyti þú notar kolvetni af nokkrum þáttum. Þetta felur í sér styrkleika, tegund þjálfunar og heildaráætlun þína (3).
Glýkógenbirgðir vöðva þinna eru takmarkaðar. Þegar þessar forðir verða uppurnar minnkar framleiðsla þín og styrkleiki (4, 5, 6).
Rannsóknir hafa stöðugt sýnt að kolvetni geta aukið glýkógenbirgðir og nýtingu á meðan þeir örva kolvetnaoxun meðan á æfingu stendur (6, 7, 8).
Kolvetnahleðsla, sem felur í sér að borða kolvetnaríkt fæði í 1 til 7 daga, er vel þekkt aðferð til að hámarka glýkógenbirgðir (7, 8).
Prótein
Fjölmargar rannsóknir hafa sýnt fram á möguleika próteinneyslu fyrir æfingu til að bæta íþróttaárangur.
Sýnt hefur verið fram á að neysla próteina (eins eða með kolvetnum) fyrir æfingar eykur nýmyndun vöðvapróteina (9, 10, 11).
Ein rannsókn sýndi jákvæða vefaukandi svörun eftir að þátttakendur neytt 20 grömm af mysupróteini fyrir æfingu (9).
Aðrir kostir þess að neyta próteins fyrir æfingu eru ma
- Betri vefaukandi svörun, eða vöðvavöxtur (11, 12)
- Bættur vöðvabati (12)
- Aukinn styrkur og magur massi (13)
- Aukin afköst vöðva (11, 12, 13)
feiti
Þrátt fyrir að glýkógen sé notað við stuttar eða miklar æfingar, er fita orkugjafinn fyrir lengri tíma, miðlungs til lítillar æfingar (14).
Sumar rannsóknir hafa rannsakað áhrif fituneyslu á frammistöðu í íþróttum. Hins vegar skoðuðu þessar rannsóknir fituríkt mataræði yfir langan tíma, frekar en fyrir æfingu (15, 16).
Til dæmis sýndi ein rannsókn hvernig fjögurra vikna mataræði sem samanstendur af 40% fitu eykur þol hjá heilbrigðum, þjálfuðum hlaupurum (15).
Executive Summary Kolvetni hjálpa til við að hámarka glýkógenbirgðir fyrir miklar æfingar, en fita hjálpar til við að elda líkama þinn fyrir lengri og minna ákafar æfingar. Á sama tíma bætir prótein nýmyndun vöðvapróteina og hjálpar bata.
Tímasetning máltíðarinnar fyrir æfingu er lykilatriði
Tímasetning máltíða er einnig mikilvægur þáttur í næringu fyrir æfingu.
Til að hámarka árangur æfingarinnar skaltu reyna að borða heila máltíð sem inniheldur kolvetni, prótein og fitu 2 til 3 klukkustundum fyrir æfingu.
Hins vegar getur þú í sumum tilfellum ekki borðað heila máltíð 2 til 3 klukkustundum fyrir æfingu.
Í þessu tilfelli geturðu alltaf borðað góða máltíð fyrir æfingu. Hafðu samt í huga að því fyrr sem þú borðar fyrir æfingu, því minni og einfaldari ætti máltíðin að vera.
Ef þú borðar á milli 45 og 60 mínútum fyrir æfingu skaltu velja mat sem er auðmeltanlegur og inniheldur aðallega kolvetni og prótein.
Þetta mun hjálpa til við að koma í veg fyrir óþægindi í maga meðan á æfingu stendur.
Executive Summary Mælt er með því að borða heila máltíð 2 til 3 klukkustundum fyrir æfingu. Fyrir máltíðir nær æfingu skaltu velja einfaldari kolvetni og prótein.
Nokkur dæmi um máltíðir fyrir æfingu
Hvaða matur og hversu mikið á að borða fer eftir tegund, lengd og styrkleika þjálfunar.
Góð regla er að borða blöndu af kolvetnum og próteinum áður en þú hreyfir þig.
Ef þú borðar fitu með máltíðinni fyrir æfingu ættir þú að neyta þess að minnsta kosti nokkrum klukkustundum fyrir æfingu (2).
Hér eru nokkur dæmi um jafnvægismáltíðir fyrir æfingu:
Ef æfingin þín hefst innan 2-3 klukkustunda eða lengur
- Samloka á heilkornabrauð, magurt prótein og salat
- Eggjaeggjakaka og heilkornabrauð toppað með avókadó og bolla af ávöxtum
- Magurt prótein, brún hrísgrjón og grillað grænmeti
Ef æfingin þín hefst innan 2 klst
- Prótein smoothie úr mjólk, próteindufti, banani og blönduðum berjum
- Korn og nýmjólk
- Bolli af haframjöli toppað með banana og sneiðum möndlum
- Náttúrulegt möndlusmjör og ávaxtasamloka á grófu brauði
Ef æfingin þín hefst innan klukkustundar eða minna
- Grísk jógúrt og ávextir
- Næringarstöng með próteini og hollum hráefnum
- Ávöxtur eins og banani, appelsína eða epli
Mundu að þú þarft ekki að borða margar máltíðir fyrir æfingu á mismunandi tímum. Veldu bara einn af þeim.
Til að ná sem bestum árangri skaltu gera tilraunir með mismunandi tímalengd og samsetningu næringarefna.
Executive Summary Mælt er með samsetningu kolvetna og próteina fyrir máltíðir fyrir æfingu. Fita getur líka verið gagnleg, en það ætti að neyta hennar að minnsta kosti tveimur klukkustundum fyrir æfingu.
Bætiefni geta einnig verið gagnleg fyrir æfingu
Notkun bætiefna er algeng í íþróttum. Þessar vörur geta bætt frammistöðu, bætt styrk, aukið magan líkamsmassa og dregið úr þreytu.
Hér að neðan eru nokkrar af bestu bætiefnum fyrir æfingu.
Kreatín
Kreatín er líklega mest notaða íþróttauppbótin.
Sýnt hefur verið fram á að það eykur vöðvamassa, stærð vöðvaþráða og vöðvastyrk og kraft, en seinkar á þreytu (17, 18).
Þó að það sé gagnlegt að taka kreatín fyrir æfingu, virðist það vera enn áhrifaríkara þegar það er tekið eftir æfingu (18).
Að taka 2 til 5 grömm af kreatín einhýdrati á dag er áhrifaríkt.
Koffein
Meðal margra annarra kosta hefur verið sýnt fram á að koffín bætir frammistöðu, eykur styrk og kraft, hjálpar til við að draga úr þreytutilfinningu og örvar fitubrennslu (17, 19).
Koffín er hægt að neyta í kaffi, te og orkudrykkjum, en það er einnig að finna í bætiefnum og pilla fyrir æfingu.
Það skiptir ekki máli hvernig þú neytir þess, því áhrif þess á frammistöðu eru yfirleitt þau sömu.
Hámarksáhrif koffíns koma fram 90 mínútum eftir neyslu. Hins vegar hefur verið sýnt fram á að það skilar árangri jafnvel þegar það er tekið 15 til 60 mínútum fyrir æfingu (20).
Greinar amínósýrur (BCAA)
BCAA vísar til nauðsynlegu amínósýranna valín, leusín og ísóleucín.
Rannsóknir hafa sýnt að taka BCAA fyrir þjálfun hjálpar til við að draga úr vöðvaskemmdum og auka nýmyndun vöðvapróteina (10, 21).
Skammtur sem er 5 grömm eða meira, að minnsta kosti einni klukkustund fyrir æfingu, er árangursrík (21).
Beta-Alanine
Beta-alanín er amínósýra sem eykur karnósín birgðir í vöðvum. Það hefur reynst sérstaklega áhrifaríkt fyrir stuttar og miklar æfingar.
Það gerir þetta með því að auka áreynslugetu og vöðvaþol en draga úr þreytu (22, 23, 24).
Ráðlagður dagskammtur er 2 til 5 grömm, þar af ætti að neyta að minnsta kosti 0,5 grömm fyrir æfingu (25).
Fjölþætt fæðubótarefni fyrir æfingu
Sumir kjósa vörur sem innihalda blöndu af bætiefnum sem nefnd eru hér að ofan.
Samsetning þessara innihaldsefna getur haft samverkandi áhrif og bætt árangur verulega (26).
Koffín, kreatín, beta-alanín, greinóttar amínósýrur, arginín og B-vítamín eru meðal algengustu innihaldsefnanna í þessum vörum (26, 27).
Sýnt hefur verið fram á að þessi bætiefni fyrir æfingu auka frammistöðu, styrk, þrek, loftfirrtan kraft, viðbragðstíma, einbeitingu og árvekni (26, 27).
Skammturinn fer eftir vörunni en almennt er mælt með því að taka þau um 30 til 45 mínútum fyrir æfingu.
Executive Summary Oft er mælt með kreatíni, koffíni, BCAA og beta-alaníni fyrir æfingu. Fjölþætt fæðubótarefni fyrir æfingu sameina mörg mismunandi innihaldsefni til að ná sem bestum ávinningi.
Vökvagjöf er líka mikilvæg
Líkaminn þinn þarf vatn til að virka.
Góður vökvi hjálpaði til við að viðhalda eða jafnvel bæta frammistöðu, en ofþornun tengdist verulegri lækkun á frammistöðu (28, 29, 30, 31).
Mælt er með því að neyta vatns og natríums fyrir æfingu. Þetta mun bæta vökvajafnvægið (32, 33).
American College of Sports Medicine (ACSM) mælir með því að drekka 16 til 20 aura (0,5 til 0,6 lítra) af vatni að minnsta kosti fjórum klukkustundum fyrir æfingu og 8 til 12 aura (0,23 til 0,35, 10 lítra) af vatni 15 til 32 mínútum fyrir æfingu (XNUMX klst.). ).
Að auki mæla þeir með að neyta drykkjar sem inniheldur natríum til að halda vökva (32).
Executive Summary Vatn er mikilvægt fyrir frammistöðu. Mælt er með því að drekka vatn og drykki sem innihalda natríum fyrir æfingu til að stuðla að vökvajafnvægi og koma í veg fyrir of mikið vökvatap.
setja þetta allt saman
Til að hámarka frammistöðu þína og bata er mikilvægt að útvega líkamanum réttu næringarefnin fyrir æfingu.
Kolvetni hjálpa til við að hámarka getu líkamans til að nota glýkógen til að ýta undir stuttar og miklar æfingar, en fita hjálpar líkamanum að elda fyrir lengri æfingar.
Að borða prótein hjálpar til við að bæta nýmyndun vöðvapróteina, koma í veg fyrir vöðvaskemmdir og stuðla að bata.
Rétt vökvun er einnig tengd bættri frammistöðu.
Máltíðir fyrir æfingu má borða allt frá þremur klukkustundum til 30 mínútum fyrir æfingu. Hins vegar skaltu velja mat sem er auðmeltanlegur, sérstaklega ef æfingin þín byrjar eftir klukkutíma eða minna. Þetta mun hjálpa þér að forðast magaóþægindi.
Að auki geta mörg fæðubótarefni hjálpað til við frammistöðu og aðstoðað við bata.
Þegar öllu er á botninn hvolft geta einfaldar næringaraðferðir fyrir æfingu hjálpað þér að bæta árangur þinn og jafna þig hraðar.
