Næring er rannsókn á næringarefnum í mat, hvernig líkaminn notar þau og sambandið milli mataræðis, heilsu og sjúkdóma.
Næringarfræðingar nota hugmyndir úr sameindalíffræði, lífefnafræði og erfðafræði til að skilja hvernig næringarefni hafa áhrif á mannslíkamann.
Næring beinist einnig að því hvernig fólk getur notað fæðuval sitt til að draga úr hættu á sjúkdómum, hvað gerist ef einstaklingur neytir of mikið eða of lítið af næringarefnum og hvernig ofnæmi virkar.
Næringarefni veita næringu. Prótein, kolvetni, fita, vítamín, steinefni, trefjar og vatn eru allt næringarefni. Ef fólk hefur ekki rétt jafnvægi næringarefna í mataræði sínu eykst hættan á að fá ákveðin heilsufarsvandamál.
Þessi grein mun útskýra mismunandi næringarefni sem einstaklingur þarfnast og hvers vegna. Einnig verður farið yfir hlutverk næringarfræðings og næringarfræðings.
Innihaldsefni
Makrónæringarefni
Makrónæringarefni eru næringarefni sem fólk þarf í tiltölulega miklu magni.
Kolvetni
Sykur, sterkja og trefjar eru tegundir kolvetna.
Árangur eru einföld kolvetni. Líkaminn brotnar fljótt niður og tekur til sín sykur og unnin sterkju. Þeir geta veitt skjóta orku, en þeir láta mann ekki líða fulla. Þeir geta einnig valdið hækkun á blóðsykri. Tíðar sykurhákar auka hættuna á sykursýki af tegund 2 og fylgikvilla hennar.
Trefjar er líka kolvetni. Líkaminn brýtur niður ákveðnar tegundir trefja og notar þær til orku; aðrar eru umbrotnar af bakteríum í þörmum en aðrar gerðir fara inn í líkamann.
Óunnar trefjar og sterkja eru flókin kolvetni. Það tekur líkamann nokkurn tíma að brjóta niður og taka upp flókin kolvetni. Eftir að hafa borðað trefjar mun einstaklingur líða saddur lengur. Trefjar geta einnig dregið úr hættu á sykursýki, hjarta- og æðasjúkdómum og ristilkrabbameini. Flókin kolvetni eru hollari kostur en sykur og hreinsuð kolvetni.
Lærðu meira um trefjar hér.
prótein
Prótein eru gerð úr amínósýrum, sem eru náttúrulega lífræn efnasambönd.
Það eru 20 amínósýrur. Sum þeirra eru nauðsynleg, sem þýðir að fólk verður að fá þau í gegnum mat. Líkaminn getur gert annað.
Sum matvæli veita fullkomin prótein, sem þýðir að þau innihalda allar nauðsynlegar amínósýrur sem líkaminn þarfnast. Önnur matvæli innihalda ýmsar samsetningar amínósýra.
Flest matvæli úr jurtaríkinu innihalda ekki heilprótein, þannig að einstaklingur sem fylgir vegan mataræði ætti að borða úrval af matvælum yfir daginn sem gefur nauðsynlegar amínósýrur.
Lærðu meira um prótein hér.
Fitu
Fita er nauðsynleg fyrir:
- smyrja innsigli
- hjálpa líffærum að framleiða hormón
- leyfa líkamanum að taka upp ákveðin vítamín
- draga úr bólgu
- varðveita heilsu heilans
Of mikil fita getur leitt til offitu, hátt kólesteróls, lifrarsjúkdóma og annarra heilsufarsvandamála.
Hins vegar breytir tegund fitu sem einstaklingur neytir. Ómettuð fita, eins og ólífuolía, er hollari en mettuð fita, sem venjulega kemur frá dýrum.
Í þessari grein, lærðu um mismunandi tegundir fitu og hvar á að finna þær.
Vatn
Fullorðinn mannslíkaminn inniheldur allt að 60% vatn og þarfnast þess fyrir marga ferla. Vatn inniheldur ekki hitaeiningar og gefur ekki orku.
Margir mæla með því að neyta 2 lítra, eða 8 glös af vatni á dag, en það getur líka komið úr fæðu, eins og ávöxtum og grænmeti. Nægur vökvi mun leiða til ljósguls þvags.
Kröfur munu einnig ráðast af stærð og aldri einstaklingsins, umhverfisþáttum, virkni, heilsufari o.fl.
Smelltu hér til að finna út hversu mikið vatn einstaklingur þarf á hverjum degi og hér til að vita kosti þess að drekka vatn.
Örnæringarefni
Örnæringarefni eru nauðsynleg í litlu magni. Þau innihalda vítamín og steinefni. Framleiðendur bæta þeim stundum við matvæli. Sem dæmi má nefna styrkt korn og hrísgrjón.
Steinefni
Líkaminn þarf kolefni, vetni, súrefni og köfnunarefni.
Það þarf líka steinefni í fæðu, eins og járn, kalíum osfrv.
Í flestum tilfellum mun fjölbreytt og hollt mataræði veita þeim steinefnum sem einstaklingur þarfnast. Ef það er skortur getur læknir mælt með fæðubótarefnum.
Hér eru nokkur steinefna sem líkaminn þarf til að starfa vel.
kalíum
Kalíum er raflausn. Það gerir rétta starfsemi nýrna, hjarta, vöðva og tauga. THE 2015-2020 mataræði fyrir Bandaríkjamenn mælir með því að fullorðnir neyti 4 milligrömm (mg) af kalíum á hverjum degi.
Of lítið getur leitt til háþrýstings, heilablóðfalls og nýrnasteina.
Of mikið getur verið skaðlegt fólki með nýrnasjúkdóm.
Avókadó, kókosvatn, bananar, þurrkaðir ávextir, leiðsögn, baunir og linsubaunir eru góðar uppsprettur.
Lærðu meira um kalíum hér.
Natríum
Natríum er raflausn sem hjálpar:
- viðhalda starfsemi tauga og vöðva
- stjórna vökvamagni í líkamanum
Of lítið getur leitt til blóðnatríumlækkunar. Einkenni eru svefnhöfgi, rugl og þreyta. Lærðu meira hér.
Of mikið getur leitt til háþrýstings, sem eykur hættuna á hjarta- og æðasjúkdómum og heilablóðfalli.
Borðsalt, samsett úr natríum og klóríði, er vinsælt krydd. Hins vegar neyta flestir of mikið af natríum vegna þess að það er nú þegar náttúrulega í flestum matvælum.
Sérfræðingar mæla með því að fólk bæti ekki matarsalti í mataræðið. Núverandi leiðbeiningar mæla með að neyta ekki meira en 2 mg af natríum á dag, eða um eina teskeið.
Þessar ráðleggingar innihalda bæði náttúrulegar uppsprettur og saltið sem einstaklingur bætir við mataræði sitt. Fólk með háan blóðþrýsting eða nýrnasjúkdóm ætti að borða minna.
Hversu mikið salt þarf maður? Kynntu þér málið hér.
Kalsíum
Líkaminn þarf kalk til að mynda bein og tennur. Það styður einnig taugakerfið, hjarta- og æðaheilbrigði og aðrar aðgerðir.
Of lítið getur veikt bein og tennur. Einkenni alvarlegs skorts eru ma náladofi í fingrum og breytingar á hjartslætti, sem getur verið lífshættulegt.
Of mikið getur leitt til hægðatregðu, nýrnasteina og minnkaðs frásogs annarra steinefna.
Núverandi leiðbeiningar fyrir fullorðna mæla með 1 mg á dag og 000 mg fyrir konur 1 árs og eldri.
Góðar heimildir eru mjólkurvörur, tófú, belgjurtir og laufgrænt grænmeti.
Lærðu meira um kalsíum.
Fosfór
Fosfór er til staðar í öllum frumum líkamans og stuðlar að heilbrigðum beinum og tönnum.
Of lítið fosfór getur leitt til beinsjúkdóma, haft áhrif á matarlyst, vöðvastyrk og samhæfingu. Það getur einnig leitt til blóðleysis, meiri hættu á sýkingu, brennandi eða stingandi tilfinningu í húðinni og rugli.
Ólíklegt er að of mikið í mataræði valdi heilsufarsvandamálum, þó eiturverkanir séu mögulegar vegna fæðubótarefna, lyfja og vandamála við efnaskipti fosfórs.
Fullorðnir ættu að stefna að því að neyta um það bil 700 mg af fosfór á dag. Góðar heimildir eru meðal annars mjólkurvörur, lax, linsubaunir og kasjúhnetur.
Af hverju þarf fólk fosfór? Kynntu þér málið hér.
magnesíum
Magnesíum stuðlar að starfsemi vöðva og tauga. Það hjálpar til við að stjórna blóðþrýstingi og blóðsykri og gerir líkamanum kleift að framleiða prótein, bein og DNA.
Of lítið magnesíum getur að lokum leitt til máttleysis, ógleði, þreytu, fótaóeirðar, svefnvandamála og annarra einkenna.
Of mikið getur leitt til meltingarfæra og hugsanlega hjartavandamála.
Hnetur, spínat og baunir eru góðar uppsprettur magnesíums. Fullorðnar konur þurfa 320 mg af magnesíum á dag og fullorðnir karlmenn þurfa 420 mg.
Af hverju er magnesíum nauðsynlegt? Smelltu hér til að fá frekari upplýsingar.
sink
Sink gegnir hlutverki í heilbrigði frumna líkamans, ónæmiskerfi, sáragræðslu og myndun próteina.
Of lítið getur valdið hárlosi, húðskemmdum, breytingum á bragði eða lykt og niðurgangi, en það er sjaldgæft.
Of mikið getur leitt til meltingarvandamála og höfuðverkja. Smelltu hér til að fá frekari upplýsingar.
Fullorðnar konur þurfa 8 mg af sinki á dag og fullorðnir karlmenn þurfa 11 mg. Mataruppsprettur eru ostrur, nautakjöt, styrkt morgunkorn og bakaðar baunir. Til að læra meira um fæðugjafa sinks, smelltu hér.
Hvernig gagnast sink heilsu manna? Smelltu hér til að fá frekari upplýsingar.
Fer
Járn er mikilvægt fyrir myndun rauðra blóðkorna, sem flytja súrefni til allra hluta líkamans. Það gegnir einnig hlutverki í myndun bandvefs og myndun hormóna.
Of lítið getur leitt til blóðleysis, þar með talið meltingarvandamál, máttleysi og hugsunarerfiðleika. Lærðu meira um járnskort hér.
Of mikið getur valdið meltingarvandamálum og mjög hátt magn getur verið banvænt.
Góðar heimildir eru styrkt korn, nautalifur, linsubaunir, spínat og tófú. Fullorðnir þurfa 8 mg af járni á dag, en konur þurfa 18 mg á æxlunarárum.
Af hverju er járn mikilvægt? Kynntu þér málið hér.
mangan
Líkaminn notar mangan til að framleiða orku; það gegnir hlutverki í blóðstorknun og styður ónæmiskerfið.
Of lítið getur leitt til veikra beina hjá börnum, húðútbrota hjá körlum og skapbreytinga hjá konum.
Of mikið getur valdið skjálfta, vöðvakrampum og öðrum einkennum, en aðeins í mjög miklu magni.
Kræklingur, heslihnetur, brún hrísgrjón, kjúklingabaunir og spínat gefa allt mangan. Fullorðnir karlmenn þurfa 2,3 mg af mangani á dag og konur þurfa 1,8 mg.
Lærðu meira um mangan hér.
kopar
Kopar hjálpar líkamanum að framleiða orku og framleiða bandvef og æðar.
Of lítið kopar getur leitt til þreytu, bletta af glærri húð, hátt kólesteról og bandvefssjúkdóma. Það er sjaldgæft.
Of mikið kopar getur leitt til lifrarskemmda, kviðverkja, ógleði og niðurgangs. Of mikið kopar dregur einnig úr frásog sink.
Góðar heimildir eru meðal annars nautalifur, ostrur, kartöflur, sveppir, sesamfræ og sólblómafræ. Fullorðnir þurfa 900 míkrógrömm (mcg) af kopar á hverjum degi.
Af hverju er kopar mikilvægur? Smelltu hér til að fá frekari upplýsingar.
Selen
Selen samanstendur af meira en 24 selenópróteinum og gegnir mikilvægu hlutverki í æxlunar- og skjaldkirtilsheilbrigði. Sem andoxunarefni getur það einnig komið í veg fyrir frumuskemmdir.
Of mikið selen getur valdið hvítlauksöndun, niðurgangi, pirringi, húðútbrotum, stökku hári eða neglum og öðrum einkennum.
Of lítið getur leitt til hjartasjúkdóma, ófrjósemi hjá körlum og liðagigt.
Fullorðnir þurfa 55 míkrógrömm af seleni á dag.
Brasilíuhnetur eru frábær uppspretta selens. Aðrar plöntuuppsprettur eru spínat, haframjöl og bakaðar baunir. Túnfiskur, skinka og styrktar makkarónur eru allar frábærar uppsprettur.
Lærðu meira um selen hér.
Vítamín
Fólk þarf lítið magn af ýmsum vítamínum. Sum þeirra, eins og C-vítamín, eru einnig andoxunarefni. Þetta þýðir að þeir hjálpa til við að vernda frumur gegn skemmdum með því að fjarlægja eitraðar sameindir, sem kallast sindurefna, úr líkamanum.
Vítamín geta verið:
Leysanlegt í vatni: B-vítamínin átta og C-vítamínin
Fituleysanlegt: A, D, E og K vítamín
Lærðu meira um vítamín hér.
Vatnsleysanleg vítamín
Fólk ætti að neyta vatnsleysanlegra vítamína reglulega vegna þess að líkaminn eyðir þeim hraðar og getur ekki geymt þau auðveldlega.
| Vitamine | Áhrif of lítið | Of mikil áhrif | Heimildir |
| B-1 (tíamín) | Beriberi Wernicke-Korsakoff heilkenni | Við vitum það ekki, því líkaminn skilur það út með þvagi. | Auðgað korn og hrísgrjón, svínakjöt, silungur, svartar baunir |
| B-2 (ríbóflavín) | Hormónavandamál, húðsjúkdómar, þroti í munni og hálsi | Við vitum það ekki, því líkaminn skilur það út með þvagi. | Nautalifur, morgunkorn, haframjöl, jógúrt, sveppir, möndlur |
| B-3 (níasín) | Pellagra, þar með talið húðbreytingar, rauð tunga, meltingar- og taugaeinkenni | Roði í andliti, sviða, kláða, höfuðverk, útbrot og svima | Nautalifur, kjúklingabringur, brún hrísgrjón, auðgað korn, jarðhnetur. |
| B-5 (pantóþensýra) | Dofi og sviði í höndum og fótum, þreyta, magaverkir | Meltingarvandamál við stóra skammta. | Morgunkorn, nautalifur, shiitake sveppir, sólblómafræ |
| B-6 (pýridoxamín, pýridoxal) | Blóðleysi, kláði, húðbreytingar, bólgin tunga | Taugaskemmdir, tap á vöðvastjórnun | Kjúklingabaunir, nautalifur, túnfiskur, kjúklingabringur, auðgað korn, kartöflur |
| B-7 (bíótín) | Hárlos, útbrot í kringum augun og önnur líkamsop, tárubólga | Ekki skýrt | Nautalifur, egg, lax, sólblómafræ, sæt kartöflu |
| B-9 (fólínsýra, fólat) | Máttleysi, þreyta, einbeitingarerfiðleikar, hjartsláttarónot, mæði | Getur aukið hættu á krabbameini | Nautalifur, spínat, svarteygðar baunir, auðgað korn, aspas |
| B-12 (kóbalamín) | Blóðleysi, þreyta, hægðatregða, þyngdartap, taugafræðilegar breytingar | Engar aukaverkanir tilkynntar | Samloka, nautalifur, auðgað ger, jurtamjólk og morgunkorn, ákveðinn feitur fiskur. |
| C-vítamín (askorbínsýra) | Skurbjúgur, þar á meðal þreyta, útbrot, bólginn tannhold, léleg sárgræðsla | Ógleði, niðurgangur, magakrampar | Sítrusávextir, ber, rauð og græn paprika, kíví, spergilkál, bakaðar kartöflur, styrktur safi. |
Fituleysanleg vítamín
Líkaminn gleypir fituleysanleg vítamín í gegnum þörmum með því að nota fitu (lípíð). Líkaminn getur geymt þau og eyðir þeim ekki fljótt. Fólk sem fylgir fitusnauðu mataræði getur ekki tekið upp nóg af þessum vítamínum. Ef þeir eru of margir geta komið upp vandamál.
| Vitamine | Áhrif of lítið | Of mikil áhrif | Heimildir |
| A-vítamín (retínóíð) | Næturblinda | Þrýstingur á heila, ógleði, sundl, húðerting, lið- og beinverkir, appelsínugul húð | Sætar kartöflur, nautalifur, spínat og annað dökkt laufgrænt, gulrætur, vetrarskvass |
| D-vítamín | Léleg beinmyndun og viðkvæm bein | Lystarleysi, þyngdartap, breytingar á hjartslætti, skemmdir á hjarta- og æðakerfi og nýrum | Útsetning fyrir sól og fæðu: þorskalýsi, feitur fiskur, mjólkurvörur, styrktir safi |
| E-vítamín | Úttaugakvilli, sjónukvilli, skert ónæmissvörun | Getur dregið úr getu blóðs til að storkna | Hveitikím, hnetur, fræ, sólblóma- og safflorolía, spínat |
| K vítamín | Blæðingar og blæðingar í alvarlegum tilfellum | Engar aukaverkanir, en það getur haft áhrif á blóðþynningarlyf og önnur lyf. | Blaðgrænmeti, grænmeti, soja, edamame, okra, natto |
Fjölvítamín er hægt að kaupa í verslunum eða á netinu en fólk ætti að ræða við lækninn áður en það tekur fæðubótarefni til að athuga hvort þau séu rétt fyrir það.
andoxunarefni
Ákveðin næringarefni virka einnig sem andoxunarefni. Þetta geta verið vítamín, steinefni, prótein eða aðrar tegundir sameinda. Þeir hjálpa líkamanum að útrýma eitruðum efnum sem kallast sindurefna eða hvarfgjarnar súrefnistegundir. Ef of mikið af þessum efnum er eftir í líkamanum geta frumuskemmdir og sjúkdómar hlotist af.
Lærðu meira um andoxunarefni hér.
Finndu út hér hvaða matvæli eru góð uppspretta andoxunarefna.
Næringarfræðingur vs næringarfræðingur
Skráður næringarfræðingur (RD eða RDN) rannsakar mat, næringu og næringarfræði. Til að verða næringarfræðingur þarf einstaklingur að fara í viðurkenndan háskóla, ljúka viðurkenndu námi, ljúka ströngu starfsnámi, standast leyfispróf og ljúka 75 klukkustundum eða meira af endurmenntun á 5 ára fresti. Næringarfræðingar starfa við einka- og lýðheilsu, menntun, vellíðan fyrirtækja, rannsóknir og matvælaiðnað.
Næringarfræðingur læra næringu með sjálfsnámi eða formlegri menntun, en þeir eru ekki hæfir til að nota RD eða RDN tilnefningarnar. Næringarfræðingar starfa oft í matvælaiðnaði sem og matvælafræði og tækni.
Executive Summary
Næring er rannsókn á mat og áhrifum hans á líkamann. Fólk þarf að borða fjölbreytta fæðu til að fá fjölbreytt úrval næringarefna.
Sumir kjósa að fylgja ákveðnu mataræði, þar sem þeir einbeita sér að ákveðnum matvælum og forðast aðra. Fólk sem gerir þetta gæti þurft að skipuleggja vandlega til að tryggja að það fái öll þau vítamín sem þarf til að viðhalda heilsu sinni.
Mataræði sem er ríkt af matvælum úr jurtaríkinu og sem takmarkar viðbættan dýrafitu, unnin matvæli og viðbættan sykur og salt er líklegra til að gagnast heilsu einstaklingsins.
Uppgötvaðu mismunandi mataræði hér:
- Plöntubundið mataræði
- Miðjarðarhafsfæði
- DASH mataræði
- Vegan mataræði
- Hráfæði
- Paleo mataræði
- Glútenlaust mataræði
- Keto mataræði
