Margir borða matinn sinn hratt og óvarlega.
Þetta getur leitt til þyngdaraukningar og annarra heilsufarsvandamála.
Að borða hægt getur verið mun snjallari aðferð, þar sem það gæti veitt ýmsa kosti.
Þessi grein kannar kosti þess að borða hægt.
Ljósmynd: Aya Brackett
Innihaldsefni
Að borða of hratt getur leitt til þyngdaraukningar
Fólk sem borðar hratt hefur tilhneigingu til að vega meira en þeir sem borða ekki (, , , , ).
Reyndar er allt að 115% líklegra að þeir sem borða fljótt séu of feitir en þeir sem borða hægfara ().
Þeir hafa einnig tilhneigingu til að gera þetta með tímanum, sem gæti verið að hluta til vegna þess að borða of hratt.
Í rannsókn á meira en 4 miðaldra fullorðnum áttu þeir sem sögðust borða mjög hratt til að vera þyngri og höfðu þyngst mest síðan 000 ára ().
Önnur rannsókn skoðaði þyngdarbreytingar hjá 529 körlum yfir 8 ár. Þeir sem sögðust vera fljótir borða þyngdust meira en tvöfalt meira en þeir sem lýstu sjálfum sér hægum eða meðalneytendum ().
SOMMAIRE
Rannsóknir sýna að fólk sem borðar hratt hefur tilhneigingu til að vera þyngra og þyngjast meira með tímanum, samanborið við hægfara borða.
Að borða hægt hjálpar þér að borða minna
Matarlyst þín og neysla er að miklu leyti stjórnað af hormónum.
Eftir máltíð bæla meltingarveginn hormón sem kallast ghrelin, sem stjórnar hungri en losar um leið mettunarhormón ().
Þessi hormón segja heilanum þínum að þú hafir borðað, láta þig líða saddan og hjálpa þér að hætta að borða.
Þetta ferli tekur um 20 mínútur, þannig að hægja á sér gefur heilanum þann tíma sem hann þarf til að taka á móti þessum merkjum.
Að borða hægt getur aukið mettunarhormón
Of fljótt að borða leiðir oft til þreytu vegna þess að heilinn þinn hefur ekki nægan tíma til að fá fyllingarmerki.
Að auki hefur verið sýnt fram á að hægt er að borða hægt að draga úr magni matar sem neytt er meðan á máltíðinni stendur vegna aukningar á mettunarhormónum (, , ).
Í einni rannsókn borðuðu 17 heilbrigðir einstaklingar með eðlilega þyngd 10,5 aura (300 grömm) af ís 2 sinnum. Í þeim fyrri borðuðu þeir ísinn á 5 mínútum en á þeim seinni tóku þeir 30 mínútur ().
Tilkynnt er um fyllingu og mettunarhormónamagn þeirra jókst verulega eftir að hafa borðað ísinn hægt og rólega.
Í framhaldsrannsókn, að þessu sinni hjá fólki með sykursýki, sem og ofþyngd eða offitu, jók hægja á mettunarhormónum ekki. Hins vegar jók það verulega fyllingu ().
Aðrar rannsóknir sýna að of feit ungmenni hafa meira magn af mettunarhormónum þegar þeir borða hægt (, ).
Að borða hægt getur dregið úr kaloríuinntöku
Í einni rannsókn borðuðu fólk í eðlilegri þyngd og of þungt mishratt. Báðir hóparnir borðuðu færri kaloríur meðan á hægari máltíðinni stóð, þó munurinn væri aðeins tölfræðilega marktækur í eðlilegum þyngdarhópnum ().
Allir þátttakendur voru einnig saddir lengur eftir að hafa borðað hægar og sögðu minna hungur 60 mínútum eftir hæga máltíðina en eftir hröðu máltíðina.
Þessi sjálfsprottni ætti að leiða til þyngdartaps með tímanum.
SOMMAIRE
Að borða hægt eykur magn hormóna í meltingarvegi sem bera ábyrgð á mettutilfinningunni, sem getur hjálpað til við að draga úr kaloríuinntöku.
Að borða hægt stuðlar að fullri tyggingu
Til að borða hægt verður þú að tyggja matinn þinn vel áður en þú gleypir hann.
Þetta getur hjálpað þér að draga úr kaloríuinntöku og.
Reyndar hafa nokkrar rannsóknir sýnt að fólk með þyngdarvandamál hefur tilhneigingu til að tyggja matinn minna en fólk með eðlilega þyngd (, ).
Í einni rannsókn báðu vísindamenn 45 manns um að borða þar til þeir eru saddir á meðan þeir tyggja á mismunandi hraða - eðlilegt, 1,5 sinnum meira en venjulega og tvöfalt eðlilegt ().
Meðalhitaeininganeysla minnkaði um 9,5% þegar fólk tyggði 1,5 sinnum meira en venjulega og um tæp 15% þegar það tuggði tvöfalt meira en venjulega.
Önnur lítil rannsókn benti á að kaloríuneysla minnkaði og mettunarhormónamagn jókst þegar fjöldi tugga á hvern munnfylli jókst úr 15 í 40 ().
Hins vegar kunna að vera takmörk fyrir því hversu mikið þú getur tyggt á meðan þú nýtur máltíðar. Ein rannsókn leiddi í ljós að það að tyggja hvern bita í 30 sekúndur minnkaði snarl seinna, en minnkaði einnig verulega ánægju af máltíðum ().
SOMMAIRE
Að tyggja mat hægir á matarhraðanum og dregur úr fjölda kaloría sem þú tekur inn, sem getur leitt til þyngdartaps.
Aðrir kostir þess að borða hægt
Að borða hægt getur einnig bætt heilsu þína og lífsgæði á annan hátt, þar á meðal:
- auka ánægju þína af að borða
- bæta þinn
- hjálpa þér að gleypa næringarefni betur
- láta þig líða rólegri og hafa meiri stjórn
- draga úr stigum þínum af
SOMMAIRE
Það eru margar aðrar góðar ástæður fyrir því að borða hægar, þar á meðal betri melting og minni streita.
Hvernig á að hægja á og léttast
Hér eru nokkur ráð til að hjálpa þér að byrja að borða hægar:
- Forðastu mikið hungur. Það er erfitt að borða hægt þegar maður er mjög svangur. Til að forðast mikið hungur, hafðu eitthvað við höndina.
- Tyggið meira. Teldu hversu oft þú tyggur venjulega munnfylli af mat og tvöfaldaðu síðan það magn. Það gæti komið þér á óvart hversu lítið þú tyggur venjulega.
- Leggðu frá þér áhöldin þín. Að setja gaffalinn niður á milli bita mun hjálpa þér að borða hægar og njóta hvers bita.
- Borða mat sem þarf að tyggja. Einbeittu þér að trefjaríkum matvælum sem krefjast mikillar tyggingar, eins og grænmeti, ávexti og hnetur. getur einnig stuðlað að þyngdartapi.
- Drekka vatn. Gakktu úr skugga um að drekka nóg af vatni eða öðrum kaloríulausum drykkjum með máltíðum þínum.
- Notaðu tímamæli. Stilltu eldhústeljarann þinn á 20 mínútur og gerðu þitt besta til að klára ekki áður en hljóðmerki slokknar. Stefndu að hægum, stöðugum hraða í gegnum máltíðina.
- Slökktu á skjánum þínum. Reyndu að forðast rafeindatæki, eins og sjónvarp og snjallsíma, þegar þú borðar.
- Andaðu djúpt. Ef þú byrjar að borða of hratt skaltu anda djúpt. Þetta mun hjálpa þér að einbeita þér aftur og komast aftur á réttan kjöl.
- Æfðu að borða meðvitað. Þessar aðferðir hjálpa þér að fylgjast betur með því sem þú borðar og stjórna lönguninni.
- Vertu þolinmóður. Breytingar taka tíma þar sem það tekur um það bil 66 daga fyrir nýja hegðun að verða að vana ().
SOMMAIRE
Með æfingu og nokkrum sannreyndum aðferðum verður hægt að borða hægt og auðveldara og sjálfbærara.
Aðalatriðið
getur leitt til þyngdaraukningar og minni ánægju af að borða.
Hins vegar getur það aukið mettun og stuðlað að þyngdartapi. Það býður einnig upp á aðra heilsubætur.
Ef þú minnkar skjátímann, tyggur meira og einbeitir þér að því að borða, þá ertu á leiðinni til að borða hægar.
