Lágkolvetnamataræði hefur verið vinsælt í áratugi.
Þeir voru einu sinni mjög umdeildir, en hafa nýlega fengið almenna viðurkenningu.
Lágkolvetnamataræði hefur tilhneigingu til að leiða til meiri þyngdartaps en fitusnauður mataræði, að minnsta kosti til skamms tíma ().
Þeir bæta einnig mörg heilsumerki, svo sem þríglýseríð í blóði, HDL (gott) kólesteról, blóðsykur og blóðþrýsting (, , , , ).
Hins vegar eru margar gerðir af þessu kraftlíkani til.
Hér eru 8 vinsælar leiðir til að fylgja lágkolvetnamataræði.
Innihaldsefni
1. Dæmigert lágkolvetnamataræði
Dæmigerð lágkolvetnamataræði hefur enga fasta skilgreiningu.
Það er einfaldlega kallað lágkolvetnamataræði eða kolvetnaskert mataræði.
Þetta matarmynstur hefur tilhneigingu til að innihalda minna af kolvetnum og meira af próteini en dæmigert vestrænt mataræði. Það leggur almennt áherslu á kjöt, fisk, egg, hnetur, fræ, grænmeti, ávexti og holla fitu.
Þú átt að lágmarka neyslu á kolvetnaríkri fæðu eins og morgunkorni, kartöflum, sykruðum drykkjum og sykurríkum ruslfæði.
Ráðleggingar á dag fer almennt eftir markmiðum þínum og óskum. Algengt umræðuefni gæti litið svona út:
- 100-150 grömm. Þetta svið er ætlað fyrir þyngdarviðhald eða tíðar æfingar á háum styrkleika. Það gefur pláss fyrir fullt af ávöxtum og jafnvel sterkjuríkum mat eins og kartöflum.
- 50-100 grömm. Þetta svið er ætlað fyrir hægt og stöðugt þyngdartap eða viðhald þyngdar. Það er pláss fyrir fullt af grænmeti og ávöxtum.
- Innan við 50 grömm. Þetta miðar að. Borðaðu mikið af grænmeti, en takmarkaðu ávaxtaneyslu þína við ber með lágan blóðsykursvísitölu (GI).
SAMANTEKT Dæmigert lágkolvetnamataræði þitt inniheldur mun færri kolvetni og meira prótein en venjulegt mataræði. Ráðlagður neysla kolvetna fer eftir einstökum markmiðum og óskum.
2. Ketógenískt mataræði
Ketógen mataræði er mjög lágkolvetna og fituríkt mataræði.
Markmið a er að halda kolvetnum svo lágum að líkaminn fari í efnaskiptaástand sem kallast ketosis.
Í þessu ástandi lækkar insúlínmagnið og líkaminn losar mikið magn af fitusýrum úr fitubirgðum sínum.
Margar af þessum fitusýrum eru fluttar til lifrar þinnar, sem breytir þeim í ketón. eru vatnsleysanlegar sameindir sem geta farið yfir blóð-heila þröskuldinn og veitt orku til heilans.
Þá, í stað þess að keyra á kolvetnum, byrjar heilinn að reiða sig mikið á ketón. Líkaminn þinn getur framleitt það litla magn af glúkósa sem heilinn þarfnast enn í gegnum ferli sem kallast glúkógenmyndun.
Sumar útgáfur af þessu mataræði takmarka jafnvel próteininntöku, vegna þess að of mikið prótein getur dregið úr fjölda ketóna sem þú framleiðir.
Hefðbundið notað til að meðhöndla lyfjaþolna flogaveiki hjá börnum, getur ketó mataræði einnig haft ávinning fyrir aðra taugasjúkdóma og efnaskiptavandamál eins og sykursýki af tegund 2 (, , , ).
Það hefur einnig orðið vinsælt fyrir fitu tap – jafnvel meðal sumra líkamsbygginga – vegna þess að það er mjög áhrifarík leið til að missa fitu og hefur tilhneigingu til að valda verulegri minnkun á matarlyst (, ).
Ketógenískt mataræði felur í sér matvæli sem innihalda mikið af fitu. Kolvetni eru almennt takmörkuð við minna en 50 - og stundum allt að 20-30 - grömm á dag.
Hefðbundið ketó mataræði er kallað staðlað ketógen mataræði (SKD).
Hins vegar eru önnur afbrigði sem fela í sér að bæta við kolvetnum á beittan hátt:
- Markvisst ketógenískt mataræði (TKD). Í þessari útgáfu bætir þú litlu magni af kolvetnum í kringum æfingar.
- Hringlaga ketógenískt mataræði (CKD). Þessi tegund krefst þess að þú fylgir ketógenískum mataræði flesta daga, en skiptir yfir í kolvetnaríkt mataræði í 1-2 daga í viku.
SAMANTEKT Ketógenískt (ketó) mataræði felur í sér að minnka kolvetni nóg til að framkalla efnaskiptaástand sem kallast ketósa. Það er mjög öflugt mataræði fyrir fitu tap og getur verndað gegn nokkrum sjúkdómum.
3. Lágt kolvetna og fitu (LCHF)
stendur fyrir „lágt kolvetni, fiturík“. Þetta er frekar venjulegt mjög lágkolvetnamataræði, en með enn meiri áherslu í heildina.
Hún fjallar aðallega um kjöt, fisk og skelfisk, egg, holla fitu, grænmeti, mjólkurvörur, hnetur og ber.
Ráðlagður kolvetnainntaka fyrir þetta mataræði getur verið á bilinu 20 til 100 grömm á dag.
SAMANTEKT LCHF mataræðið er mjög lágkolvetnamataræði sem einblínir fyrst og fremst á heilan, óunnin matvæli.
4. Lágkolvetna Paleo mataræði
Það er eins og er ein vinsælasta leiðin til að borða í heiminum. Það hvetur til neyslu matvæla sem líklega voru fáanleg á fornaldartímanum - fyrir landbúnaðar- og iðnbyltinguna.
Samkvæmt talsmönnum paleo ætti það að bæta heilsuna að fara aftur í mataræði forsögulegra forfeðra þinna vegna þess að menn hefðu þróast og aðlagast að borða slíkan mat.
Nokkrar rannsóknir sýna að paleo mataræði getur leitt til þyngdartaps, lækkað blóðsykur og bætt áhættuþætti hjartasjúkdóma (, , ).
Paleó mataræði er ekki kolvetnasnautt samkvæmt skilgreiningu, en hefur tilhneigingu til að vera lágkolvetna í reynd.
Það leggur áherslu á kjöt, fisk, sjávarfang, egg, grænmeti, ávexti, hnýði, hnetur og fræ. Strangt paleo mataræði útilokar unnin matvæli, viðbættan sykur, korn, belgjurtir og mjólkurvörur.
Það eru nokkrar aðrar vinsælar útgáfur, svo sem frumstæða áætlun og fullkomið heilsufæði. Allir hafa tilhneigingu til að innihalda miklu minna af kolvetnum en dæmigerð vestræn mataræði.
SAMANTEKT Paleolithic mataræði felur í sér að borða óunninn matvæli sem líklega voru í boði fyrir forfeður þínar frá Paleolithic. Þó að það sé ekki eingöngu kolvetnasnautt, er hægt að breyta því til að mæta slíkum lífsstíl.
5. Atkins mataræðið
Þetta er þekktasta lágkolvetnamataræðið. Þetta felur í sér að hætta öllum kolvetnaríkum matvælum á meðan þú borðar samt eins mikið prótein og fitu og þú vilt.
Mataræði er skipt í fjóra áfanga:
- 1. áfangi: Samþætting. Borða minna en 20 grömm af kolvetnum á dag í 2 vikur.
- 2. áfangi: Jafnvægi. Bætið hægt við fleiri hnetum, lágkolvetna grænmeti og ávöxtum.
- 3. áfangi: Þróun. Eftir því sem þú nærð markþyngd þinni skaltu bæta við fleiri kolvetnum þar til hægir á þyngdartapi þínu.
- 4. áfangi: Viðhald. Borðaðu eins mikið og líkaminn þinn þolir án þess að þyngjast aftur.
Atkins mataræðið var upphaflega djöflast, en núverandi rannsóknir benda til þess að það sé bæði öruggt og árangursríkt svo framarlega sem trefjainntaka er nægjanleg. Þetta mataræði er enn vinsælt í dag.
SAMANTEKT Atkins mataræði hefur verið vinsælt í yfir 40 ár. Þetta er 4-fasa lágkolvetnamataræði sem gerir þér kleift að borða nóg af fitu og próteini.
6. Eco-Atkins
Mataræði sem kallast Eco-Atkins er í raun vegan útgáfa af Atkins mataræðinu.
Það felur í sér jurtamat og hráefni sem inniheldur mikið af próteini og/eða fitu, svo sem glúten, soja, hnetur og jurtaolíur.
Um 25% af hitaeiningum þess koma úr kolvetnum, 30% úr próteini og 45% úr fitu.
Sem slík er það meira af kolvetnum en dæmigerð Atkins mataræði, en samt mun lægra en dæmigerð mataræði.
Sex mánaða rannsókn sýndi að Eco-Atkins mataræði leiddi til meiri þyngdartaps og meiri bata á áhættuþáttum hjartasjúkdóma en kolvetnaríkt mataræði ().
SAMANTEKT Eco-Atkins mataræði er vegan útgáfa af Atkins mataræði. Þrátt fyrir að það sé meira af kolvetnum en dæmigerð Atkins mataræði, þá er það samt mjög lágt í kolvetnum miðað við flest grænmetis- og vegan mataræði.
7. Núll-kolvetni
Sumir kjósa að útrýma öllum kolvetnum úr fæðunni.
Þetta er kallað kolvetnalaust mataræði og inniheldur venjulega aðeins dýrafóður.
Fólk á kolvetnalausu fæði borðar fisk, egg og dýrafitu eins og smjör og svínafitu. Sumir þeirra bæta einnig salti og kryddi.
Engar nýlegar rannsóknir sýna að kolvetnalaust mataræði sé öruggt. Það er aðeins ein tilviksrannsókn - frá 1930 - þar sem tveir menn borðuðu aðeins kjöt og líffæri í eitt ár en virtust vera heilbrigðir ().
Kolvetnalaust mataræði skortir nokkur mikilvæg næringarefni, eins og C-vítamín og C-vítamín. Af þessum sökum er almennt ekki mælt með því.
SAMANTEKT Sumir fylgja kolvetnalausu mataræði sem útilokar alla jurtafæðu. Engar gæðarannsóknir hafa verið gerðar á þessum matarhætti og almennt er ekki mælt með því.
8. Lágkolvetna mataræði Miðjarðarhafs
Sjampóið er mjög vinsælt, sérstaklega meðal heilbrigðisstarfsfólks.
Byggt er á hefðbundnum matvælum frá Miðjarðarhafslöndum frá upphafi 20. aldar.
Rannsóknir sýna að þetta mataræði getur komið í veg fyrir hjartasjúkdóma, brjóstakrabbamein og sykursýki af tegund 2 (, , ).
Lágkolvetnamatarmynstur fyrir Miðjarðarhafið er sniðinn eftir mataræði þess, en það takmarkar kolvetnaríkan mat eins og heilkorn.
Ólíkt venjulegu lágkolvetnamataræði leggur það meiri áherslu á feitan fisk í stað rauðs kjöts og meira á fitu eins og smjör.
Lágkolvetnamataræði Miðjarðarhafs gæti verið betra til að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma en annað lágkolvetnamataræði, þó að það þurfi að staðfesta í rannsóknum.
SAMANTEKT Lágkolvetnamataræði Miðjarðarhafs er svipað og venjulegt lágkolvetnamataræði. Hins vegar inniheldur það meira af fiski og extra virgin ólífuolíu.
Aðalatriðið
Ef þú ert að íhuga að prófa áætlun skaltu velja áætlun sem passar lífsstíl þínum, mataræði og persónulegum heilsumarkmiðum.
Það sem virkar fyrir einn virkar kannski ekki fyrir þann næsta, þannig að besta mataræðið fyrir þig er það sem þú getur.
