Omega-3 fitusýrur eru mikilvæg fita sem veitir marga heilsufarslegan ávinning.
Rannsóknir hafa sýnt að þau geta dregið úr bólgu, lækkað þríglýseríð í blóði og jafnvel dregið úr hættu á vitglöpum (1, 2, 3).
Þekktustu uppsprettur ómega-3 fitusýra eru lýsi og feitur fiskur eins og lax, silungur og túnfiskur.
Þetta getur verið áskorun fyrir vegan, grænmetisætur eða jafnvel þá sem líkar ekki við fisk til að mæta þörfum sínum fyrir omega-3 fitusýrur.
Af þremur aðaltegundum omega-3 fitusýra inniheldur jurtamatur almennt aðeins alfa-línólensýru (ALA).
ALA er ekki eins virkt í líkamanum og verður að breyta því í tvær aðrar tegundir af omega-3 fitusýrum - eicosapentaenoic acid (EPA) og docosahexaenoic acid (DHA) - til að ná sömu heilsufarslegum ávinningi (4).
Því miður er geta líkamans til að umbreyta ALA takmörkuð. Aðeins um 5% af ALA er breytt í EPA en minna en 0,5% er breytt í DHA (5).
Þannig að ef þú færð ekki lýsi eða EPA eða DHA í mataræði þínu, þá er mikilvægt að borða gott magn af ALA-ríkri fæðu til að mæta omega-3 þörfum þínum.
Að auki, hafðu ómega-6 til omega-3 hlutfallið þitt í huga, þar sem mataræði sem er lítið í omega-3 en hátt í omega-6 getur aukið bólgu og hættu á sjúkdómum (6).
Hér eru 7 af bestu plöntuuppsprettunum af omega-3 fitusýrum.
Innihaldsefni
1. Chia fræ
Chiafræ eru þekkt fyrir margvíslega heilsufarslegan ávinning sem gefur umtalsverðan skammt af trefjum og próteini í hverjum skammti.
Þau eru einnig frábær uppspretta af plöntubundnum ALA omega-3 fitusýrum.
Þökk sé omega-3, trefjum og próteini, hafa rannsóknir sýnt að chia fræ geta dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómum þegar þau eru neytt sem hluti af heilbrigðu mataræði.
Ein rannsókn leiddi í ljós að neysla chiafræja, nopals, sojapróteina og hafrar minnkaði þríglýseríð í blóði, glúkósaóþol og bólgumerki (7).
Dýrarannsókn frá 2007 leiddi einnig í ljós að neysla chiafræja lækkaði þríglýseríð í blóði og jók "gott" magn HDL kólesteróls og omega-3 í blóði (8).
Ein únsa (28 grömm) af chia fræjum getur mætt og farið yfir ráðlagða dagskammt af omega-3 fitusýrum, samtals 4 mg (915).
Ráðlagður dagskammtur af ALA fyrir fullorðna eldri en 19 ára er 1 mg fyrir konur og 100 mg fyrir karla (1).
Auktu neyslu chiafræja með því að þeyta upp næringarríkan búðing eða strá chiafræjum yfir salöt, jógúrt eða smoothies.
Einnig er hægt að nota maluð chia fræ sem vegan egg í staðinn. Sameina eina matskeið (7 grömm) við 3 matskeiðar af vatni til að skipta um eitt egg í uppskriftum.
Yfirlit: Ein únsa (28 grömm) af chia fræjum gefur 4 mg af ALA omega-915 fitusýrum, eða á milli 3 og 307 prósent af ráðlögðum dagskammti.
2. Rósakál
Auk mikils K-vítamíns, C-vítamíns og trefjainnihalds eru rósakálar frábær uppspretta omega-3 fitusýra.
Vegna þess að krossblómaríkt grænmeti eins og rósakál er svo ríkt af næringarefnum og omega-3 fitusýrum hefur það verið tengt mörgum heilsubótum.
Reyndar sýndi ein rannsókn að aukin neysla á krossblómuðu grænmeti tengdist 16% minni hættu á hjartasjúkdómum (11).
Hálfur bolli (44 grömm) af hráu rósakáli inniheldur um 44 mg af ALA (12).
Á sama tíma inniheldur soðin rósakál þrisvar sinnum meira, sem gefur 135 mg af omega-3 fitusýrum í hverjum hálfum bolla (78 grömm) (13).
Hvort sem það er steikt, gufusoðið, hvítt eða steikt, rósakál er dásamlegt meðlæti við hvaða máltíð sem er.
Yfirlit: Hver hálfur bolli (78 grömm) skammtur af soðnum rósakál inniheldur 135 mg af ALA, allt að 12% af ráðlögðum dagskammti.
3. Þörungaolía
Þörungaolía, tegund olíu sem unnin er úr þörungum, sker sig úr sem ein af fáum vegan uppsprettu bæði EPA og DHA (14).
Sumar rannsóknir hafa meira að segja sýnt að þessi vara er sambærileg sjávarfangi hvað varðar næringargildi EPA og DHA.
Ein rannsókn bar saman þörungaolíuhylki við eldaðan lax og komst að því að báðir þoldust vel og jafngildir hvað varðar frásog (15).
Þó að rannsóknir séu takmarkaðar sýna dýrarannsóknir að DHA í þörungaolíu er sérstaklega gagnleg fyrir heilsuna þína.
Reyndar sýndi nýleg dýrarannsókn að viðbót músa með þörungaolíu efnasambandi DHA leiddi til bættrar minnis (16).
Hins vegar er þörf á fleiri rannsóknum til að ákvarða umfang heilsufarsávinnings þess.
Algengast er að fáanlegt er í mjúku hlauphylkjaformi, þörungaolíuuppbót gefur venjulega 400 til 500 mg af DHA og EPA samanlagt. Almennt er mælt með því að fá 300 til 900 mg af DHA og EPA samanlagt á dag (17).
Auðvelt er að finna fæðubótarefni fyrir þörungaolíu í flestum lyfjabúðum. Einnig er hægt að bæta fljótandi formum við drykki eða smoothies til að fá skammt af hollri fitu.
Yfirlit: Það fer eftir viðbótinni, þörungaolía gefur 400 til 500 mg af DHA og EPA, sem svarar til 44 til 167 prósent af ráðlögðum dagskammti.
4. Hampi fræ
Til viðbótar við prótein, magnesíum, járn og sink eru hampfræ um 30% olía og innihalda gott magn af omega-3 (18, 19).
Dýrarannsóknir hafa sýnt að omega-3 sem finnast í hampfræjum geta gagnast hjartaheilsu.
Þetta gera þeir með því að koma í veg fyrir blóðtappa og hjálpa hjartanu að jafna sig eftir hjartaáfall (20, 21).
Hver únsa (28 grömm) af hampi fræjum inniheldur um það bil 6 mg af ALA (000).
Stráið hampfræjum yfir jógúrt eða blandið þeim í smoothie til að bæta smá marr og auka omega-3 innihald snarlsins.
Að auki geta granólastöngur gerðar með heimabökuðu hampfræi verið auðveld leið til að sameina hampfræ með öðrum heilbrigðum hráefnum eins og hörfræ og pakka þeim í auka omega-3.
Hampi fræolía, sem fæst með því að pressa hampfræ, er einnig hægt að neyta til að veita ómega-3 fitusýra ómega-XNUMX.
Yfirlit: Ein únsa (28 grömm) af hampi fræjum inniheldur 6 mg af ALA omega-000 fitusýrum, eða 3 til 375 prósent af ráðlögðum dagskammti.
5. Hnetur
Valhnetur eru ríkar af hollri fitu og ALA omega-3 fitusýrum. Reyndar innihalda hnetur um 65% fitu miðað við þyngd (23).
Nokkrar dýrarannsóknir hafa sýnt að valhnetur geta hjálpað til við að bæta heilaheilbrigði vegna omega-3 innihalds þeirra.
Dýrarannsókn frá 2011 leiddi í ljós að neysla hneta tengdist framförum í námi og minni (24).
Önnur dýrarannsókn sýndi að hnetur leiddu til verulegra endurbóta á minni, námi, hreyfiþroska og kvíða hjá músum með Alzheimerssjúkdóm (25).
Einn skammtur af hnetum getur fullnægt þörf heils dags fyrir omega-3 fitusýrur, þar sem ein únsa (28 grömm) gefur 2 mg (542).
Bættu hnetum við heimabakað granóla eða morgunkorn, stráðu þeim yfir jógúrt, eða hafðu bara handfylli til að auka ALA neyslu þína.
Yfirlit: Ein únsa (28 grömm) af valhnetum inniheldur 2 mg af ALA omega-542 fitusýrum, eða 3-159% af ráðlögðum dagskammti.
6. Hörfræ
Hörfræ eru næringarkraftar, veita gott magn af trefjum, próteini, magnesíum og mangani í hverjum skammti.
Þeir eru líka frábær uppspretta omega-3.
Nokkrar rannsóknir hafa sýnt fram á ávinning af hörfræi fyrir hjartaheilsu, aðallega vegna innihalds ómega-3 fitusýra.
Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að hörfræ og hörfræolía draga úr kólesteróli (27, 28, 29).
Önnur rannsókn sýndi að hörfræ gætu hjálpað til við að draga verulega úr blóðþrýstingi, sérstaklega hjá fólki með háþrýsting (30).
Ein únsa (28 grömm) af hörfræi inniheldur 6 mg af ALA omega-388 fitusýrum, umfram ráðlagt daglegt magn (3).
Auðvelt er að setja hörfræ inn í mataræðið og geta verið grunnefni í vegan bakstri.
Þeytið saman eina matskeið (7 grömm) af hörfræhveiti með 2,5 matskeiðar af vatni til að nota sem þægilegan stað fyrir egg í bakkelsi.
Með mildu en örlítið hnetubragði er hörfræ einnig tilvalin viðbót í morgunkorn, haframjöl, súpur og salöt.
Yfirlit: Ein únsa (28 grömm) af hörfræi inniheldur 6 mg af ALA omega-388 fitusýrum, eða 3 til 400 prósent af ráðlögðum dagskammti.
7. Perilla olía
Þessi olía, unnin úr perilla fræjum, er oft notuð í kóreskri matargerð sem krydd og matarolía.
Auk þess að vera fjölhæft og bragðmikið innihaldsefni er það einnig góð uppspretta omega-3 fitusýra.
Rannsókn á 20 öldruðum þátttakendum skipti út sojaolíu fyrir perilluolíu og kom í ljós að hún tvöfaldaði ALA gildi í blóði. Til lengri tíma litið leiddi þetta einnig til aukinnar blóðþéttni EPA og DHA (32).
Perilla olía er mjög rík af omega-3 fitusýrum, þar sem ALA er um 64% af þessari fræolíu (33).
Hver matskeið (14 grömm) inniheldur næstum 9 mg af ALA omega-000 fitusýrum.
Til að hámarka heilsufarsávinninginn ætti að nota perillaolíu sem bragðbætandi eða salatsósu frekar en sem matarolíu. Þetta er vegna þess að olíur sem innihalda mikið af fjölómettuðum fitusýrum geta oxast með hita og myndað skaðleg sindurefni sem stuðla að sjúkdómum (34).
Perilla olía er einnig fáanleg í hylkisformi til að auðvelda og þægilega leið til að auka omega-3 neyslu þína.
Yfirlit: Hver matskeið (14 grömm) af perilluolíu inniheldur 9 mg af ALA omega-000 fitusýrum, eða 3 til 563 prósent af ráðlögðum dagskammti.
Lokaniðurstaðan
Omega-3 fitusýrur eru mikilvægur hluti af mataræðinu og eru nauðsynlegar fyrir heilsuna.
Ef þú borðar ekki fisk af mataræðisástæðum eða persónulegum óskum geturðu samt notið góðs af ómega-3 fitusýrum í mataræði þínu.
Með því að setja nokkrar omega-3 ríkar fæðutegundir inn í mataræðið eða velja plöntuuppbót er hægt að mæta þörfum þínum, án sjávarfangs.
