Að vera glúteinlaus gæti verið stærsta heilsutrend síðasta áratugar, en það er ruglingur um hvort glúten sé vandamál fyrir alla eða bara þá sem eru með ákveðna sjúkdóma.
Það er ljóst að sumir ættu að forðast það af heilsufarsástæðum, eins og fólk með glútenóþol eða óþol.
Hins vegar benda margir í heilsu- og vellíðunarheiminum til þess að allir ættu að fylgja glútenlausu mataræði, hvort sem þeir eru með óþol eða ekki.
Þetta hefur leitt til þess að milljónir manna gefast upp á glúteni í von um að léttast, bæta skap sitt og verða heilbrigðari.
Þú gætir samt velt því fyrir þér hvort þessar aðferðir séu studdar af vísindum.
Þessi grein segir þér hvort glúten sé mjög slæmt fyrir þig.
Innihaldsefni
Hvað er glúten?
Þó að það sé oft talið eitt efnasamband, er glúten samheiti sem vísar til margra mismunandi tegunda próteina (prólamins) sem finnast í hveiti, byggi, rúgi og triticale (krossning á milli hveiti og rúg) ().
Ýmis prólamín eru til, en öll eru skyld og hafa svipaða uppbyggingu og eiginleika. Helstu prólamín í hveiti eru gliadín og glútenín, en það helsta í byggi er hordein ().
Glútenprótein, eins og glútenín og gliadín, eru mjög teygjanleg og því hentar glúten-innihaldandi korn til að búa til brauð og annað bakkelsi.
Reyndar er viðbótarglúteni í formi duftvöru sem kallast lífsnauðsynlegt hveitiglúten oft bætt við bakaðar vörur til að auka styrk, vöxt og geymsluþol fullunnar vöru.
Korn og matvæli sem innihalda glúten eru stór hluti af , með áætlaðri inntöku í vestrænum mataræði um 5 til 20 grömm á dag ().
Glútenprótein eru mjög ónæm fyrir próteasasímum sem brjóta niður prótein í meltingarveginum.
Ófullkomin próteinmelting gerir peptíðum – stórum próteineiningar, sem eru byggingareiningar próteins – kleift að fara í gegnum slímhúð smáþarma og út í restina af líkamanum.
Þetta getur kallað fram ónæmissvörun sem hefur verið gefið til kynna við fjölda glútentengdra sjúkdóma, svo sem glútenóþol ().
Executive Summary
Glúten er samheiti yfir fjölskyldu próteina sem kallast prólamín. Þessi prótein eru ónæm fyrir meltingu manna.
Glútenóþol
Hugtakið vísar til þrenns konar skilyrða ().
Þrátt fyrir að eftirfarandi aðstæður hafi nokkur líkindi eru þau mjög mismunandi hvað varðar uppruna, þroska og alvarleika.
Glútenóþol
Celiac sjúkdómur er bólgusjúkdómur sem orsakast af bæði erfða- og umhverfisþáttum. Það hefur áhrif á um það bil 1% jarðarbúa.
Hins vegar, í löndum eins og Finnlandi, Mexíkó og tilteknum stofnum í Norður-Afríku, er algengið talið vera mun hærra - um 2-5% (, ).
Þetta er langvinnur sjúkdómur sem tengist neyslu korns sem inniheldur glúten hjá viðkvæmu fólki. Þrátt fyrir að blóðþurrðarsjúkdómur taki til margra kerfa í líkamanum er hann talinn vera bólgusjúkdómur í smáþörmum.
Inntaka þessara korna hjá fólki með glútenóþol skemmir innyfrumur, sem eru frumur sem liggja í smáþörmum þínum. Þetta leiðir til skaða í þörmum, vanfrásog næringarefna og einkenna eins og þyngdartap og niðurgangur ().
Aðrar birtingarmyndir glútenóþols eru blóðleysi, beinþynning, taugasjúkdómar og húðsjúkdómar, svo sem húðbólga. Samt eru margir með glútenóþol kannski ekki með nein einkenni (, ).
Sjúkdómurinn er greindur með vefjasýni í þörmum – talinn „gullstaðall“ til að greina glútenóþol – eða með blóðprufum fyrir sérstakar arfgerðir eða mótefni. Eins og er er eina lækningin við sjúkdómnum algjörlega forðast glúten ().
Hveitiofnæmi
Hveitiofnæmi er algengast hjá börnum en getur einnig haft áhrif á fullorðna. Fólk með hveitiofnæmi hefur óeðlileg ónæmissvörun við sérstökum próteinum í hveiti og hveitiafurðum ().
Einkenni geta verið allt frá vægri ógleði til alvarlegs og lífshættulegra bráðaofnæmis – sem getur valdið öndunarerfiðleikum – eftir inntöku hveiti eða andað að sér hveiti.
Hveitiofnæmi er öðruvísi en glútenóþol og það er hægt að hafa báðar aðstæðurnar.
Hveitiofnæmi er venjulega greint af ofnæmislæknum með blóð- eða húðprófum.
Glúteinnæmi sem ekki er glútein
Stór hópur fólks tilkynnir um einkenni eftir að hafa borðað glúten, jafnvel þótt þeir séu ekki með glútenóþol eða hveitiofnæmi ().
Non-celiac (NCGS) er greint þegar einstaklingur er ekki með eitt af ofangreindum sjúkdómum en er samt með þarmaeinkenni og önnur einkenni - eins og höfuðverk, þreytu og liðverki - þegar hann neytir glúten ().
Útiloka verður glúteinóþol og hveitiofnæmi við greiningu á NCGS vegna þess að einkennin skarast við allar þessar aðstæður.
Eins og fólk með glútenóþol eða hveitiofnæmi, greinir fólk með NCGS frá bættum einkennum þegar þeir fylgja glútenlausu mataræði.
Executive Summary
Glútenóþol vísar til glútenóþols, hveitiofnæmis og CGS. Þrátt fyrir að sum einkenni skarist, hafa þessar aðstæður verulegan mun.
Aðrir íbúar sem gætu notið góðs af glútenlausu mataræði
Rannsóknir hafa sýnt að að fylgja glútenlausu mataræði er árangursríkt til að draga úr einkennum sem tengjast nokkrum sjúkdómum. Sumir sérfræðingar hafa einnig tengt það við forvarnir gegn ákveðnum sjúkdómum.
Sjálfsofnæmissjúkdómur
Það eru nokkrar kenningar um hvers vegna glúten getur valdið eða versnað sjálfsofnæmissjúkdóma, svo sem Hashimoto's skjaldkirtilsbólgu, sykursýki af tegund 1, Grave's sjúkdómur og iktsýki.
Rannsóknir sýna að sjálfsofnæmissjúkdómar deila sameiginlegum genum og ónæmisferlum með .
Sameindalíking er aðferð sem hefur verið stungið upp á sem leið til þess að glúten vekur eða eykur sjálfsofnæmissjúkdóm. Þetta er þegar erlendur mótefnavaki - efni sem stuðlar að ónæmissvörun - deilir líkt með mótefnavaka í líkama þínum ().
Að borða matvæli sem innihalda þessa svipaða mótefnavaka getur leitt til myndunar mótefna sem hvarfast við bæði mótefnavakann og eigin vefi líkamans ().
Reyndar er glútenóþol tengd meiri hættu á að fá aðra sjálfsofnæmissjúkdóma og er algengari hjá fólki með aðra sjálfsofnæmissjúkdóma ().
Til dæmis er áætlað að algengi glútenóþols sé allt að fjórum sinnum hærra hjá fólki með Hashimoto skjaldkirtilsbólgu – sjálfsofnæmissjúkdóm – en hjá almenningi ().
Þess vegna sýna margar rannsóknir að glútenlaust mataræði gagnast mörgum með sjálfsofnæmissjúkdóma ().
Önnur skilyrði
Glúten hefur einnig verið tengt við þarmasjúkdóma, svo sem (IBS) og bólgusjúkdóma (IBD), sem felur í sér Crohns sjúkdóm og sáraristilbólgu ().
Að auki hefur verið sýnt fram á að það breytir þarmabakteríum og eykur gegndræpi í þörmum hjá fólki með IBD og IBS ().
Að lokum benda rannsóknir til þess að glútenlaust mataræði gagnist fólki með aðra sjúkdóma, svo sem vefjagigt, legslímuvillu og geðklofa ().
Executive Summary
Fjölmargar rannsóknir tengja glúten við upphaf og framvindu sjálfsofnæmissjúkdóma og sýna að forðast það getur verið gagnlegt fyrir aðrar aðstæður, þar á meðal IBD og IBS.
Ættu allir að forðast glúten?
Það er ljóst að margir, eins og þeir sem eru með glúteinóþol, miðtaugakerfi og sjálfsofnæmissjúkdóma, njóta góðs af glútenlausu mataræði.
Samt er óljóst hvort allir, óháð heilsufari, ættu að breyta matarvenjum sínum.
Nokkrar kenningar hafa þróast til að útskýra hvers vegna mannslíkaminn gæti ekki meðhöndlað glúten. Sumar rannsóknir benda til þess að meltingarkerfi manna hafi ekki þróast til að melta þá tegund eða magn kornpróteina sem eru algeng í nútíma mataræði.
Að auki sýna sumar rannsóknir hugsanlegt hlutverk fyrir önnur hveitiprótein, svo sem (sérstakar tegundir kolvetna), trypsín amýlasahemla og hveitikímaagglútínín, við að stuðla að einkennum sem tengjast miðtaugakerfi.
Þetta gefur til kynna flóknari líffræðileg viðbrögð við hveiti ().
Fjöldi þeirra sem forðast glúten hefur aukist verulega. Til dæmis sýna bandarísk gögn frá National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) að algengi forðast meira en þrefaldaðist frá 2009 til 2014 ().
Hjá fólki með tilkynnt NCGS sem gangast undir stýrð próf er greiningin aðeins staðfest hjá um það bil 16–30% (, ).
Samt, vegna þess að ástæður NCGS einkenna eru að mestu óþekktar og prófanir á NCGS hafa ekki enn verið fullkomnar, er fjöldi fólks sem getur brugðist neikvætt við glúteni óþekktur ().
Þó að það sé greinilegur þrýstingur í heilsu- og vellíðunarheiminum að forðast glúten fyrir almenna heilsu - sem hefur áhrif á vinsældir glútens - þá eru einnig vaxandi vísbendingar um að algengi NCGS sé að aukast.
Eins og er, eina leiðin til að vita hvort þú hefðir persónulega gagn af glútenlausu mataræði eftir að hafa útilokað glúteinóþol og hveitiofnæmi er að forðast glúten og fylgjast með einkennum þínum.
Executive Summary
Eins og er eru áreiðanlegar prófanir fyrir NCGS ekki tiltækar. Eina leiðin til að sjá hvort þú myndir njóta góðs af glútenlausu mataræði er að forðast glúten og fylgjast með einkennum þínum.
Af hverju líður mörgum betur
Það eru nokkrar ástæður fyrir því að flestum líður betur á glútenlausu mataræði.
Í fyrsta lagi, að forðast glúten felur almennt í sér að draga úr glútenneyslu, þar sem það er að finna í fjölmörgum mjög unnum matvælum, svo sem skyndibita, bakkelsi og sykruðu korni.
Þessi matvæli innihalda ekki aðeins glúten, heldur er hún venjulega einnig há í kaloríum, sykri og óhollri fitu.
Margir segjast léttast og hafa minni liðverki á glúteinlausu mataræði. Líklegt er að þessi ávinningur sé rakinn til útilokunar á óhollum matvælum.
Til dæmis hefur mataræði sem inniheldur mikið af hreinsuðum kolvetnum og sykri verið tengt við þyngdaraukningu, þreytu, liðverki, skapleysi og meltingarvandamál, allt einkenni sem tengjast NCGS (, , , ).
Að auki skiptir fólk oft út matvælum sem innihalda glúten fyrir hollari valkosti, svo sem grænmeti, ávexti, holla fitu og prótein, sem geta stuðlað að heilsu og vellíðan.
Að auki geta meltingareinkenni batnað vegna þess að dregið er úr neyslu annarra algengra innihaldsefna, svo sem FODMAPs (kolvetni sem venjulega valda meltingarvandamálum eins og uppþembu og gasi) ().
Þrátt fyrir að bati á einkennum á glútenlausu mataræði gæti tengst NCGS, gætu þessar endurbætur einnig verið vegna ástæðna sem taldar eru upp hér að ofan eða blöndu af þessu tvennu.
Executive Summary
Að skera út matvæli sem innihalda glúten getur bætt heilsuna af ýmsum ástæðum, sum þeirra geta verið ótengd glúteni.
Er þetta mataræði öruggt?
Þó að margir heilbrigðisstarfsmenn gefi til kynna annað er skynsamlegt að fylgja glútenlausu mataræði, jafnvel fyrir fólk sem þarf ekki endilega á því að halda.
Að skera út hveiti og önnur korn eða vörur sem innihalda glúten mun ekki hafa skaðleg heilsufarsleg áhrif, svo framarlega sem þessum vörum er skipt út fyrir næringarríkan mat.
Öll næringarefni sem finnast í korni sem innihalda glúten, eins og B-vítamín, trefjar, sink, járn og kalíum, er auðvelt að skipta út með því að fylgja vel samsettri formúlu sem samanstendur af grænmeti, ávöxtum, hollri fitu og næringarríkum próteingjöfum.
Eru glútenlausar vörur hollari?
Það er mikilvægt að hafa í huga að þó að hlutur sé glúteinlaus þýðir það ekki að það sé hollt.
Mörg fyrirtæki markaðssetja glúteinfríar smákökur, kökur og önnur mjög unnin matvæli sem hollari en hliðstæða þeirra sem innihalda glúten.
Reyndar leiddi ein rannsókn í ljós að 65% Bandaríkjamanna halda að glútenlaus matvæli séu hollari og 27% kjósa að borða hann ().
Þótt sýnt hafi verið fram á að glúteinlausar vörur séu gagnlegar fyrir þá sem þurfa á þeim að halda, eru þær ekki hollari en þær sem innihalda glúten.
Og þó að það sé öruggt að fylgja glútenlausu mataræði, hafðu í huga að hvaða mataræði sem byggir mikið á unnum matvælum er ólíklegt að það hafi neinn heilsufarslegan ávinning.
Að auki veltum við því enn fyrir okkur hvort upptaka þessa mataræðis sé gagnleg fyrir heilsu fólks án óþols.
Eftir því sem rannsóknir á þessu sviði þróast er líklegt að tengslin milli glútens og áhrif þess á almenna heilsu verði betri skilin. Þangað til geturðu aðeins ákveðið hvort það sé gagnlegt fyrir persónulegar þarfir þínar að forðast það.
Executive Summary
Þó að það sé óhætt að fylgja glútenlausu mataræði er mikilvægt að vita að unnar vörur án glútens eru ekki hollari en þær sem innihalda glúten.
Aðalatriðið
Að fylgja glútenlausu mataræði er nauðsyn fyrir suma og val fyrir aðra.
Sambandið milli glútens og almennrar heilsu er flókið og rannsóknir standa yfir.
Glúten hefur verið tengt sjálfsofnæmis-, meltingar- og öðrum heilsufarsvandamálum. Þrátt fyrir að fólk með þessa sjúkdóma ætti eða ætti að forðast glúten er enn óljóst hvort glútenlaust mataræði gagnist fólki án óþols.
Þar sem það er engin nákvæm próf fyrir óþol og að forðast glúten hefur engin heilsufarsáhættu í för með sér, geturðu prófað það til að sjá hvort það líði þér betur.
