Paleó mataræðið er próteinríkt og kolvetnaríkt fæði sem sækir innblástur í meint mataræði fyrstu manna. Það er byggt á þeirri trú að þessir forfeður veiðimanna og safnara hafi verið með lægri tíðni langvinnra sjúkdóma, svo sem offitu, sykursýki og hjartasjúkdóma, og Talið er að það megi rekja til mismunar á mataræði þeirra. Þó að sumir haldi því fram að paleo megrunarkúrinn geti bætt heilsuna og aukið þyngdartap, benda aðrir á að það sé of takmarkandi og getur verið erfitt að fylgja því.
Í þessari grein er farið yfir paleo mataræðið og hvort það virki fyrir þyngdartap.
Hvað er paleo mataræði?
Þetta er matarmynstur sem hannað er til að líkja eftir mataræði forfeðra manna.
Þrátt fyrir að hugmyndin hafi komið fram á áttunda áratugnum náði hún vinsældum árið 1970 eftir að vísindamaðurinn Loren Cordain gaf út bók um mataræði.
Það hvetur til neyslu á heilum matvælum eins og ávöxtum, grænmeti, kjöti, fiski og alifuglum.
Á þessum tíma eru unnin matvæli, korn og belgjurtir bönnuð.
Samkvæmt talsmönnum mataræðisins getur það hjálpað til við að koma í veg fyrir langvinna sjúkdóma og bæta almenna heilsu ().
Gagnrýnendur benda á hinn bóginn á að það geti verið mjög takmarkandi og útrýmt mörgum fæðuhópum sem eru ríkir af mikilvægum næringarefnum.
Executive Summary
Paleo mataræði er matarmynstur sem byggir á mataræði forfeðra veiðimanna og safnara. Það er talið hjálpa til við að koma í veg fyrir langvinna sjúkdóma og bæta almenna heilsu.
Hvernig á að fylgja Paleo mataræði
Paleo mataræðið felur í sér að takmarka allan mat sem var ófáanlegur snemma veiðimanna-safnara, þar á meðal unnin matvæli, korn, belgjurtir, mjólkurvörur og fleira.
Þess í stað hvetur áætlunin til að fylla diskinn þinn með lágmarks unnum heilum matvælum, svo sem kjöti, fiski, alifuglum, ávöxtum, grænmeti, hnetum og fræjum.
Samt eru nokkur afbrigði af mataræðinu, hvert með örlítið mismunandi leiðbeiningum um hvaða matvæli eru leyfileg.
Sumt breytt paleo mataræði er til dæmis minna takmarkandi og leyfir grasfóðrað smjör og sumt glútenfrítt korn og belgjurtir í hófi, svo framarlega sem þau hafa verið í bleyti og soðin.
Executive Summary
Hefðbundið paleo mataræði felur í sér að takmarka unnin matvæli, korn, belgjurtir, mjólkurvörur og viðbættan sykur og borða heilan mat í staðinn. Hins vegar eru nokkur afbrigði.
Hjálpar það við þyngdartapi?
Paleo mataræðið hvetur til neyslu næringarþéttrar heilfæðis og takmarkar unnin matvæli, sem eru oft kaloríurík og geta stuðlað að ().
Það er líka próteinríkt, sem getur dregið úr magni ghrelíns – „hungurhormónsins“ – til að halda þér söddari lengur ().
Á undanförnum árum hafa nokkrar rannsóknir sýnt að paleo mataræði getur hjálpað til við að auka þyngdartap.
Til dæmis kom í ljós í rannsókn á 70 konum að að fylgja paleo mataræði í 6 mánuði leiddi til að meðaltali 6,5 kg af fitutapi og marktækri minnkun á ().
Önnur endurskoðun á 11 rannsóknum komst að þeirri niðurstöðu að mataræði gæti hjálpað til við þyngdartap, þar sem tekið var fram að þátttakendur misstu að meðaltali næstum 8 pund (3,5 kg) í tilraunum sem stóðu á milli 2 mánuði og 2 ár ().
Executive Summary
Paleo mataræðið einbeitir sér að næringarríkum heilum fæðutegundum og útrýmir unnum. Rannsóknir hafa sýnt að þessi leið til að borða getur hjálpað til við þyngdartap.
Aðrir kostir
Paleo mataræði hefur verið tengt við nokkra hugsanlega kosti.
Stuðlar að hjartaheilsu
Hjartasjúkdómar eru helsta dánarorsök um allan heim og eru tæplega þriðjungur allra dauðsfalla ().
Efnilegar rannsóknir sýna að paleo mataræði getur hjálpað með því að draga úr nokkrum áhættuþáttum hjartasjúkdóma.
Í einni rannsókn upplifðu 20 einstaklingar með hátt kólesteról sem fylgdu paleo mataræði í 4 mánuði bætt HDL (gott) kólesteról og lækkað þríglýseríðmagn, auk lægra heildar- og LDL kólesteróls (slæmt) ().
Önnur rannsókn á 34 einstaklingum sá svipaðar niðurstöður og tók fram að eftir að hafa farið á paleo mataræði í aðeins 2 vikur lækkaði blóðþrýstingur, heildarmagn kólesteróls og þríglýseríð - sem allt eru áhættuþættir hjartasjúkdóma ().
Styður blóðsykursstjórnun
Sumar rannsóknir benda til þess að paleo mataræði geti hjálpað til við að lækka blóðsykur og bæta insúlínnæmi hjá fólki með sykursýki af tegund 2.
Insúlín er hormón sem stjórnar blóðsykri. Aukið insúlínnæmi getur bætt getu líkamans til að nota insúlín á áhrifaríkan hátt og stutt við heilbrigða blóðsykursstjórnun ().
Rannsókn á 32 einstaklingum með sykursýki af tegund 2 leiddi í ljós að eftir paleo mataræði í 12 vikur bætti insúlínnæmi um 45%.
Á sama hátt sýndi lítil rannsókn á 13 einstaklingum með sykursýki af tegund 2 að mataræðið var skilvirkara til að lækka blóðrauða A1C gildi, merki um langtíma blóðsykursstjórnun, en hefðbundið mataræði fyrir sykursýki ().
Executive Summary
Rannsóknir sýna að paleo mataræði gæti hjálpað til við að bæta hjartaheilsu og bæta blóðsykursstjórnun.
Hugsanlegir ókostir
Þó að paleo mataræðið bjóði upp á nokkra hugsanlega heilsufarslegan ávinning, þá eru líka nokkrir gallar sem þarf að íhuga.
Í fyrsta lagi útilokar það nokkra fæðuhópa sem eru mjög næringarríkir og almennt er hægt að njóta þeirra sem hluti af heilbrigðu mataræði.
Til dæmis, eru rík af trefjum, próteinum og fjölmörgum örnæringarefnum, svo sem járni, sinki og kopar ().
Á sama tíma sýna rannsóknir að heilkorn gæti tengst minni hættu á sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdómum og ákveðnum tegundum krabbameins ().
Þar sem Paleo mataræðið telur marga matvælahópa vera útilokaða, gætu þeir sem eru með takmarkanir á mataræði átt erfitt með að fylgja þeim.
Að auki getur verið erfitt að borða úti eða mæta á fjölskyldusamkomur vegna þess að þú gætir verið óviss um hráefnin sem notuð eru í ákveðna rétti.
Að auki getur það verið dýrara en aðrar neysluhættir vegna þess að það krefst mikillar ferskvöru, kjöts, fisks og alifugla - sem allt getur verið dýrt.
Executive Summary
Paleo mataræðið takmarkar nokkra holla fæðuhópa og getur verið dýrt. Þeir sem eru með takmarkanir á mataræði geta einnig átt erfitt með að halda í við.
Matur til að borða og forðast
Paleo mataræðið hvetur til margs konar lágmarksunninnar matvæla eins og kjöt, alifugla, sjávarfang, ávexti og grænmeti.
Á þessum tíma eru korn, belgjurtir, viðbættur sykur og unnin og hreinsuð matvæli öll takmörkuð.
Matur til að borða
Hér eru nokkur matvæli sem þú getur notið á paleo mataræði:
- Kjöt: nautakjöt, lambakjöt, geit, villibráð o.fl.
- Alifugla: kjúklingur, kalkúnn, gæs, önd o.fl.
- Sjávarfang: , túnfiskur, makríl, ansjósu, silung, þorsk, ýsu, steinbít o.fl.
- Egg: eggjarauður og hvítur
- Ávextir: epli, bananar, appelsínur, plómur, ferskjur, melónur, bláber, jarðarber, vínber o.fl.
- Grænmeti: papriku, blómkál, spergilkál, grænkál, laukur, hvítlaukur, spínat, rucola, kúrbít, leiðsögn o.fl.
- Hnetur: kasjúhnetur, pistasíuhnetur, möndlur, valhnetur, macadamia hnetur, brasilíuhnetur o.fl.
- Fræ: chia fræ, graskersfræ, hampfræ o.fl.
- Fita: ólífuolía, avókadóolía, pálmaolía, kókosolía, hörfræolía o.fl.
- Jurtir og krydd: kúmen, oregano, basil, pipar, rósmarín, timjan, túrmerik, engifer o.fl.
Matur sem á að forðast
Hér eru nokkur matvæli til að forðast í mataræði þínu:
- Belgjurtir: baunir, kjúklingabaunir, linsubaunir, jarðhnetur o.fl.
- Milkman: mjólk, jógúrt, smjör, kefir, ostur o.fl.
- Korn: brauð, hrísgrjón, kínóa, bygg, rúg, bókhveiti, farro o.fl.
- Kartöflur: hvítar kartöflur, franskar, franskar o.fl.
- Hreinsaðar jurtaolíur: rapsolía, safflorolía, sojaolía, bómullarfræolía, vínberjaolía o.fl.
- Unnin matvæli: franskar, kringlur, kex, tilbúnir réttir, skyndibiti o.fl.
- Gervisætuefni: súkralósi, aspartam, asesúlfam kalíum o.fl.
- Viðbættur sykur: bakkelsi, sælgæti, eftirrétti, sæta drykki, borðsykur o.fl.
Executive Summary
Heil matvæli eins og ávextir, grænmeti, kjöt, fiskur og alifuglar eru hvattir til að nota paleo mataræði. Á hinn bóginn ætti að takmarka unnin matvæli, belgjurtir, korn, mjólkurvörur og viðbættan sykur.
Dæmi um mataráætlun
Hér er dæmi um 3ja daga matseðil fyrir paleo mataræðið.
1 Day
- Morgunmatur: eggjakaka með hvítlauk, lauk, tómötum og spínati
- Hádegismatur: kúrbítsnúðlur með kalkúnakjötbollum og marinara sósu
- Kvöldmatur: bakaður lax með ristuðum sætkartöflubátum
2 Day
- Morgunmatur: kornlaust granóla með möndlum, valhnetum, pekanhnetum, kókosflögum og þurrkuðum ávöxtum
- Hádegismatur: Bison hamborgari með salatpappír og hliðarsalati
- Kvöldmatur: grillaður kjúklingur með grænmetissúpu
3. dagur
- Morgunmatur: chia búðingur með kókosmjólk, hnetum, jarðarberjum, bláberjum og kanil
- Hádegismatur: avókadó og grænmetiseggjasalat með blönduðum ávöxtum
- Kvöldmatur: burrito skál með blómkálshrísgrjónum, nautakjöti, salsa, guacamole, papriku og lauk
Það eru líka nokkrir í boði ef þú verður svangur á milli mála.
Executive Summary
Sýnisvalmyndin hér að ofan gefur nokkrar máltíðarhugmyndir sem hægt er að vera með sem hluti af paleo mataræðinu.
flestir
Paleo mataræðið er mataráætlun sem er hönnuð til að líkja eftir mataræði forfeðra veiðimanna og safnara.
Sumar rannsóknir hafa sýnt að þessi leið til að borða getur stuðlað að heilsu hjartans og stuðlað að betri blóðsykursstjórnun.
Hins vegar gæti það ekki hentað öllum, þar sem það takmarkar nokkra holla fæðuflokka og getur verið dýrara en annað mataræði. Að auki geta þeir sem eru með takmarkanir á mataræði átt í erfiðleikum með að aðlagast.