L'bólga er náttúrulegt ferli sem hjálpar líkamanum að lækna og verjast skaða.
Hins vegar er bólga skaðleg ef hún verður langvinn.
Langvinn bólga getur varað í vikur, mánuði eða jafnvel ár og leitt til margvíslegra heilsufarsvandamála.
Sem sagt, það eru mörg skref sem þú getur tekið til að draga úr bólgu og bæta heilsu þína.
Þessi grein kynnir ítarlega áætlun um bólgueyðandi mataræði og lífsstíl.
Bólga er leið líkamans til að verja sig gegn sýkingum, sjúkdómum eða meiðslum.
Sem hluti af bólgusvöruninni eykur líkaminn framleiðslu sína á hvítum blóðkornum, ónæmisfrumum og efnum sem kallast cýtókín sem hjálpa til við að berjast gegn sýkingum.
Klassísk einkenni bráðrar (skammtíma) bólgu eru roði, sársauki, hlýja og þroti.
Á hinn bóginn kemur langvarandi (langtíma) bólga oft fram í líkamanum án nokkurra merkjanlegra einkenna. Þessi tegund bólgu getur leitt til sjúkdóma eins og sykursýki, hjartasjúkdóma, fitulifrarsjúkdóma og krabbameins (1, 2, 3, 4).
Langvinn bólga getur einnig komið fram þegar fólk er of feitt eða stressað (5, 6).
Þegar læknar leita að bólgu leita þeir að nokkrum merkjum í blóðinu, þar á meðal C-viðbragðsprótein (CRP), homocysteine, TNF alfa og IL-6.
Executive Summary Bólga er verndarbúnaður sem gerir líkamanum kleift að verjast sýkingum, sjúkdómum og meiðslum. Það getur líka komið fram langvarandi, sem getur leitt til ýmissa sjúkdóma.
Ákveðnir lífsstílsþættir, sérstaklega vanabundnir þættir, geta stuðlað að bólgu.
Það er sérstaklega skaðlegt að neyta mikið magns af sykri og frúktósaríku maíssírópi. Þetta getur leitt til insúlínviðnáms, sykursýki og offitu (7, 8, 9, 10, 11).
Vísindamenn hafa einnig sett fram þá tilgátu að neysla hreinsaðra kolvetna, eins og hvíts brauðs, geti stuðlað að bólgu, insúlínviðnámi og offitu (12, 13).
Að auki hefur verið sýnt fram á að borða unnin og pakkuð matvæli sem innihalda transfitusýrur stuðlar að bólgu og skemmir æðaþelsfrumurnar sem liggja um slagæðarnar (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).
Jurtaolíur sem notaðar eru í mörgum unnum matvælum eru annar mögulegur sökudólgur. Regluleg neysla getur leitt til ójafnvægis á omega-6 til omega-3 fitusýra, sem sumir vísindamenn telja að geti stuðlað að bólgu (21, 22, 23).
Óhófleg neysla á áfengi og unnu kjöti getur einnig haft bólguáhrif á líkamann (24, 25, 26).
Að auki er óvirkur lífsstíll sem felur í sér mikla setu stór þáttur sem ekki er fæði sem getur stuðlað að bólgu (27, 28).
Executive Summary Að borða óhollan mat, drekka áfengi eða sykraða drykki og hreyfa sig lítið er allt tengt aukinni bólgu.
Ef þú vilt draga úr bólgum skaltu borða færri bólgueyðandi matvæli og meira bólgueyðandi matvæli.
Byggðu mataræðið á heilum, næringarríkum matvælum sem innihalda andoxunarefni og forðastu unnar vörur.
Andoxunarefni vinna með því að draga úr magni sindurefna. Þessar hvarfgjarna sameindir eru óaðskiljanlegur hluti af efnaskiptum þínum en geta valdið bólgu þegar ekki er haft í huga.
Bólgueyðandi mataræði þitt ætti að veita heilbrigt jafnvægi próteina, kolvetna og fitu í hverri máltíð. Vertu einnig viss um að mæta þörfum líkamans fyrir vítamín, steinefni, trefjar og vatn.
Eitt mataræði sem talið er bólgueyðandi er Miðjarðarhafsmataræðið, sem hefur verið sýnt fram á að draga úr bólgumerkjum eins og CRP og IL-6 (29, 30, 31).
Lágkolvetnamataræði dregur einnig úr bólgum, sérstaklega hjá fólki sem er offitusjúkt eða með efnaskiptaheilkenni (32, 33, 34).
Að auki er grænmetisfæði tengt minni bólgu (35).
Executive Summary Veldu hollt mataræði sem dregur úr unnum vörum og eykur neyslu á heilum, bólgueyðandi og andoxunarríkum matvælum.
Ákveðin matvæli eru tengd aukinni hættu á langvinnri bólgu.
Íhugaðu að lágmarka þau eða fjarlægja þau alveg:
- Sykurdrykkir: Sætir drykkir og ávaxtasafar
- Hreinsuð kolvetni: Hvítt brauð, hvítt pasta o.s.frv.
- Eftirréttir: Smákökur, sælgæti, kökur og ís
- Unnið kjöt: Pylsur, bologna, pylsur o.fl.
- Unnið snakk: Kex, franskar og kringlur
- Sumar olíur: Unnin fræ- og jurtaolía eins og soja- og maísolía
- Transfita: Matvæli sem innihalda að hluta hert innihaldsefni
- Áfengi: Óhófleg neysla áfengis
Executive Summary Forðastu eða lágmarkaðu sykraðan mat og drykki, unið kjöt, óhóflegt áfengi og mat sem inniheldur mikið af hreinsuðum kolvetnum og óhollri fitu.
Hafa nóg af þessum bólgueyðandi matvælum:
- Grænmeti: Spergilkál, grænkál, rósakál, kál, blómkál o.fl.
- Ávextir: Sérstaklega litrík ber eins og vínber og kirsuber
- Ávextir sem innihalda mikið af fitu: Avókadó og ólífur
- Heilbrigð fita: Ólífuolía og kókosolía
- Feitur fiskur: Lax, sardínur, síld, makríl og ansjósu
- Hnetur: Möndlur og aðrar hnetur
- Paprika: Paprika og chili
- Súkkulaði: Dökkt súkkulaði
- Krydd: Túrmerik, fenugreek, kanill o.fl.
- Te: Grænt te
- Rauðvín: Allt að 5 aura (140 ml) af rauðvíni á dag fyrir konur og 10 aura (280 ml) á dag fyrir karla
Executive Summary Best er að borða fjölbreyttan næringarefnaþéttan heilan mat sem getur dregið úr bólgum.
Það er auðveldara að halda sig við mataræði þegar þú ert með áætlun. Hér er frábær sýnishorn matseðill til að byrja á degi af bólgueyðandi máltíðum:
Morgunverður
- 3 eggja eggjakaka með 1 bolli (110 grömm) sveppum og 1 bolli (67 grömm) grænkál, soðin í ólífuolíu
- 1 bolli (225 grömm) kirsuber
- Grænt te og/eða vatn
Hádegisverður
- Grillaður lax á beði af blönduðu grænmeti með ólífuolíu og ediki
- 1 bolli (125 grömm) hindber, toppað með grískri jógúrt og söxuðum pekanhnetum
- Ósykrað íste, vatn
Samanburði
- Piparræmur með guacamole
Kvöldverður
- Kjúklingakarrí með sætum kartöflum, blómkáli og brokkolí
- Rauðvín (5–10 aura eða 140–280 ml)
- 1 únsa (30 grömm) dökkt súkkulaði (helst að minnsta kosti 80% kakó)
Executive Summary Bólgueyðandi mataræði ætti að vera í góðu jafnvægi og innihalda matvæli sem hafa jákvæð áhrif í hverja máltíð.
Þegar þú ert búinn að skipuleggja heilsusamlega matseðilinn þinn, vertu viss um að innleiða þessar aðrar góðu venjur bólgueyðandi lífsstíls:
- Viðbót: Ákveðin fæðubótarefni geta dregið úr bólgu, þar á meðal lýsi og curcumin.
- Regluleg hreyfing: Hreyfing getur dregið úr bólgumerkjum og hættu á langvinnum sjúkdómum (36, 37).
- Að sofa: Það er gríðarlega mikilvægt að fá nægan svefn. Vísindamenn komust að því að lélegur nætursvefn jók bólgu (38, 39).
Executive Summary Þú getur aukið ávinninginn af bólgueyðandi mataræði þínu með því að taka fæðubótarefni og passa upp á að þú hreyfir þig og sofi nægilega.
Bólgueyðandi mataræði, hreyfing og góður svefn geta haft marga kosti:
- Bætt einkenni liðagigtar, þarmabólgu, lupus og annarra sjálfsofnæmissjúkdóma
- Minni hætta á offitu, hjartasjúkdómum, sykursýki, þunglyndi, krabbameini og öðrum sjúkdómum
- Minnkun á bólgumerkjum í blóði þínu
- Betra blóðsykurs, kólesteról og þríglýseríð
- Bætt orka og skap
Executive Summary Að fylgja bólgueyðandi mataræði og lífsstíl getur bætt bólgumerki og dregið úr hættu á mörgum sjúkdómum.
Langvinn bólga er óholl og getur leitt til sjúkdóma.
Í mörgum tilfellum veldur mataræði og lífsstíll bólgu eða versnar.
Þú ættir að stefna að því að velja bólgueyðandi matvæli fyrir bestu heilsu og vellíðan, draga úr hættu á sjúkdómum og bæta lífsgæði þín.
