Það getur verið mjög erfitt að léttast, hvort sem þú ætlar að léttast um 5 kíló eða 20 kíló.
Það krefst ekki aðeins breytingar á mataræði og lífsstíl heldur einnig smá þolinmæði.
Sem betur fer getur sambland af sannreyndum aðferðum gert þyngdartap einfaldara og hraðari.
Hér eru 10 af bestu leiðunum til að missa 20 pund fljótt og örugglega.
Innihaldsefni
1. Teldu hitaeiningar
Þetta kann að virðast eins og ekkert mál, en að telja hitaeiningar er ein auðveldasta og áhrifaríkasta leiðin til að léttast hratt.
La perte de poids se produit lorsque vous utilisez plus de calories que vous n’en absorbez, soit en réduisant votre consommation, soit en augmentant votre activité physique.
Þó að draga úr hitaeiningum sé almennt ekki talin sjálfbær leið til að léttast, getur kaloríutalning verið áhrifaríkt tæki til þyngdartaps ef það er sameinað öðru mataræði og lífsstílsbreytingum. .
Að halda utan um kaloríuinntöku þína getur hjálpað þér að vera meðvitaður um hvað þú setur á diskinn þinn, sem gefur þér þá þekkingu sem þú þarft til að taka heilbrigðari ákvarðanir.
Athyglisvert er að endurskoðun á 37 rannsóknum leiddi í ljós að þyngdartapsáætlanir sem innihéldu kaloríutalningu leiddu til 3,3 punda (3,3 kg) meira þyngdartaps en þær sem gerðu það ekki (1).
Prófaðu að fylgjast með kaloríuinntöku þinni með því að nota app eða matardagbók.
Executive Summary Þegar það er blandað saman við aðrar breytingar á mataræði og lífsstíl getur kaloríatalning hjálpað þér að taka heilbrigðari ákvarðanir til að auka þyngdartap.
2. Drekktu meira vatn
Að auka vatnsneyslu þína er einföld leið til að bæta þyngdartap með lágmarks fyrirhöfn.
Reyndar sýndi ein rannsókn að lítið kaloría mataræði ásamt aukinni vatnsneyslu fyrir máltíð leiddi til 44% þyngdartaps til viðbótar á 12 vikna tímabili (2).
La recherche montre que l’eau peut améliorer la perte de poids en augmentant le métabolisme, en augmentant temporairement les calories que votre corps brûle après avoir mangé.
Samkvæmt rannsókn á 14 fullorðnum eykur efnaskipti um 16,9% eftir 500–30 mínútur að drekka 30 vökvaaura (40 ml) af vatni (3).
Boire de l’eau pendant les repas peut également vous aider à vous sentir rassasié, ce qui réduit votre appétit et votre consommation.
Til dæmis sýndi ein lítil rannsókn að að drekka 16,9 vökvaaúnsur (500 ml) af vatni fyrir máltíð minnkaði neyslu kaloría um 13% (4).
Pour de meilleurs résultats, buvez au moins 34 à 68 onces liquides (1 à 2 litres) d’eau par jour pour maximiser la perte de poids.
Executive Summary Boire de l’eau peut temporairement augmenter le métabolisme et réduire l’appétit afin d’améliorer la perte de poids. Pour de meilleurs résultats, buvez au moins 34 à 68 onces liquides (1 à 2 litres) d’eau par jour.
3. Auktu próteinneyslu þína
Til að missa 20 kíló hratt er algjörlega nauðsynlegt að borða meira próteinríkan mat.
Próteinríkt mataræði hefur verið tengt minnkun á magafitu, sem og varðveislu vöðvamassa og efnaskipta meðan á þyngdartapi stendur (5, 6).
Les protéines peuvent également aider à réduire l’appétit et à diminuer l’apport en calories.
Une étude portant sur 19 adultes a montré que l’augmentation de l’apport en protéines de seulement 15% augmentait le sentiment de satiété et réduisait de manière significative l’apport en calories, la graisse du ventre et le poids corporel (7).
Une autre étude a montré que la consommation d’un petit-déjeuner riche en protéines diminuait beaucoup plus les taux de ghréline, l’hormone qui stimule la faim, qu’un petit-déjeuner riche en glucides (8).
Kjöt, sjávarfang, alifugla, belgjurtir, egg, hnetur og fræ eru hollir próteingjafar sem þú getur auðveldlega bætt við mataræðið.
Executive Summary Il a été démontré que les protéines réduisaient la graisse du ventre et le poids corporel. Il peut également favoriser la sensation de satiété pour réduire l’apport en calories.
4. Dragðu úr kolvetnaneyslu
Að draga úr neyslu á hreinsuðum kolvetnum er önnur gagnleg aðferð til að flýta fyrir þyngdartapi.
Hreinsuð kolvetni hafa verið svipt næringarefnum og trefjum við vinnslu, sem leiðir til næringarefnasnauðrar lokaafurðar.
De plus, ils ont généralement un index glycémique élevé, ce qui signifie qu’ils sont digérés et absorbés rapidement. Une digestion rapide conduit à des pics et à des chutes de la glycémie, suivis d’une augmentation de la faim (9).
La consommation d’un grand nombre de glucides raffinés a également été associée à une augmentation de la masse adipeuse et à un gain de poids.
Par exemple, une étude portant sur 2 834 personnes a montré qu’un apport accru en glucides raffinés était associé à une augmentation de la graisse du ventre, tandis qu’un apport plus important en grains entiers était associé à une réduction de la graisse du ventre (10).
Une autre petite étude avait des résultats similaires, indiquant qu’un régime riche en grains entiers diminuait à la fois le poids corporel et l’apport en calories par rapport à un régime axé sur les grains raffinés (11).
Pour commencer, remplacez simplement les grains raffinés dans les pâtes, le pain blanc, les céréales et les produits préemballés pour des substituts de grains entiers sains tels que le couscous, le quinoa, le riz brun ou l’orge.
Executive Summary Hreinsuð kolvetni geta aukið hungurmagn og geta tengst aukinni magafitu og þyngdaraukningu samanborið við heilkorn.
5. Byrjaðu að lyfta lóðum
L’entraînement en résistance est un type d’exercice qui consiste à travailler contre une force pour augmenter la force musculaire et l’endurance.
L’ajout de l’entraînement en résistance à votre routine peut augmenter la perte de poids et le métabolisme pour vous aider à brûler plus de calories, même au repos.
Ein endurskoðun sýndi að 10 vikna mótstöðuþjálfun gæti aukið efnaskipti um 7%, komið á stöðugleika á blóðsykri hjá sykursjúkum og leitt til 1,8 kg (4 pund) af fitu tapi hjá fullorðnum (12).
Á sama tíma gaf önnur rannsókn á 94 konum til kynna að mótstöðuþjálfun varðveitti magan líkamsmassa og efnaskipti eftir þyngdartap, sem gerir líkamanum kleift að brenna fleiri hitaeiningum yfir daginn (13).
Byrjaðu á því að fara í ræktina eða gera styrktaræfingar heima eins og hnébeygjur, planka og lungu.
Executive Summary L’entraînement en résistance peut aider à augmenter le métabolisme et à préserver une masse maigre, vous permettant ainsi de brûler plus de calories tout au long de la journée.
6. Borðaðu meira trefjar
Trefjar hreyfast hægt og meltast ekki í gegnum meltingarveginn, hægja á tæmingu magans til að halda þér södd lengur (14, 15).
Une étude réalisée chez des hommes en bonne santé a montré que la consommation de 33 grammes de fibres insolubles, que l’on trouve couramment dans le blé et les légumes, était efficace pour réduire l’appétit et la consommation de nourriture (16).
Mettunarbætandi áhrif trefja gætu valdið miklum þyngdarstjórnunarávinningi.
Selon une étude, l’augmentation de l’apport en fibres de 14 grammes par jour était liée à une réduction de 10% de l’apport calorique et à une perte de poids de 1,9 kg (4,1 kg) sur une période de quatre mois, même sans autre changement de régime ou de mode de vie (17 ).
Auk þess kom í ljós í 20 mánaða rannsókn á 252 konum að hvert gramm af matartrefjum sem neytt var tengdist 0,25 kg (0,5 lb) lækkun á líkamsþyngd og 0,25% minnkun á líkamsþyngd af líkamsfitu (18).
Ávextir, grænmeti, heilkorn, hnetur og fræ eru frábær uppspretta trefja sem eru óaðskiljanlegur hluti af heilbrigðu megrunarfæði.
Executive Summary Les fibres vous permettent de vous sentir rassasié afin de réduire l’appétit et la consommation, ce qui pourrait accélérer la perte de poids.
7. Settu svefnáætlun
Það er enginn vafi á því að breyting á mataræði og hreyfing eru tvær mikilvægustu leiðirnar til að missa 20 kíló, en magn svefns sem þú færð getur líka spilað inn í.
En fait, une étude portant sur 245 femmes a montré que le fait de dormir au moins sept heures par nuit et d’obtenir une meilleure qualité de sommeil augmentait de 33% les chances de réussite d’une perte de poids (19).
Og rétt eins og að fá nægan svefn getur gert þig undirbúinn fyrir árangur, getur svefnskortur valdið því að kílóin falla hægt af með tímanum.
Rannsókn á 68 konum eldri en 183 ára leiddi í ljós að þær sem sváfu fimm klukkustundir eða skemur þyngdust að meðaltali um 16 kg (1,14 pund) meira en konur sem sváfu að minnsta kosti sjö klukkustundir á nóttu (2,5 ).
Une autre étude a montré que même une seule nuit de privation de sommeil peut augmenter les niveaux d’hormones de la faim, ce qui pourrait entraîner une augmentation de l’appétit et un gain de poids (21).
Reyndu að æfa háttalag á hverju kvöldi, halda þig við rútínu og lágmarka koffínneyslu þína fyrir svefn, til að koma á heilbrigðum svefnhring og bæta þyngdartap.
Executive Summary Að fá nægan svefn og bæta svefngæði gæti gagnast þyngdartapi. Aftur á móti getur svefnskortur leitt til aukins hungurs og þyngdaraukningar.
8. Vertu ábyrgur
Að vera ábyrgur fyrir þyngdartapsmarkmiðum þínum er lykillinn að langtíma árangri. Það eru nokkrar leiðir til að gera þetta.
Til dæmis hefur dagleg vigtun verið tengd auknu þyngdartapi og minni hættu á þyngdaraukningu samanborið við sjaldnar vigtun (22).
Rannsóknir benda einnig til þess að það að halda matardagbók til að fylgjast með neyslu þinni og framförum getur hjálpað þér að léttast meira og halda henni lengur (23, 24).
Þú getur líka prófað að tengjast vini þínum eða ganga í þyngdartapssamfélag á netinu til að auka hvatningu þína og halda áfram að ná markmiðum þínum.
Executive Summary Að vera ábyrgur getur hjálpað til við að auka þyngdartap. Að vigta þig daglega, halda matardagbók og vera í samstarfi við vin eru áhrifaríkar aðferðir til að bæta þyngdartap.
9. Bættu hjartalínurit við rútínuna þína
Hvort sem þú vilt missa eitt pund eða 20 pund, þá er nauðsynlegt að bæta hjartalínuriti við prógrammið þitt.
Le cardio, également appelé exercice d’aérobic, est une forme d’activité physique qui augmente votre fréquence cardiaque et contribue à renforcer votre cœur et vos poumons.
Auk þess eykur það hitaeiningarnar sem líkaminn brennir til að stuðla að fitu og þyngdartapi.
Rannsókn á 141 þátttakendum í ofþyngd og offitu sýndi að hjartalínurit einar og sér voru árangursríkar til að framkalla verulegt þyngdartap.
Reyndar leiddi það af sér að meðalþyngdartap upp á 400 kg (600 kg) og 10 kg (3,9 lb). 3,9 kg (5,2 lb).
Önnur rannsókn hafði svipaðar niðurstöður, sem bendir til þess að sex mánaða hjartaþjálfun ein og sér hafi minnkað þyngd um 9% hjá 141 of feitum eldri fullorðnum (26).
Til að hámarka þyngdartap skaltu miða við 150 til 300 mínútur af hjartalínuriti á viku, eða um það bil 20 til 40 mínútur á dag (27).
La marche, la course à pied, le saut à la corde, l’aviron et la boxe sont des exercices cardio faciles et agréables qui peuvent intensifier la perte de poids.
Executive Summary Hjartalínu getur aukið kvóta kaloría sem líkaminn brennir til að auka þyngd og fitu tap.
10. Borðaðu hægt og meðvitað
Núvitund er æfing sem felur í sér að verða meðvitaðri um hugsanir þínar og tilfinningar á sama tíma og þú færð athygli þína á líðandi stund.
Að borða hægt og iðka núvitund getur hjálpað til við að auka þyngdartap og minnka neyslu á sama tíma og þú getur notið matarins.
Til dæmis sýndi ein lítil rannsókn að það að borða hægt leiddi til meiri aukningar á mettunarhormónum og seddutilfinningu en að borða hraðar (28).
De même, une étude menée auprès de 30 femmes en bonne santé a montré que manger lentement entraînait une diminution de l’apport calorique et un sentiment de satiété supérieur à celui de manger plus rapidement (29).
Önnur endurskoðun á 19 rannsóknum leiddi í ljós að núvitundarinngrip gæti aukið þyngdartap verulega í 68% rannsókna (30).
Essayez de minimiser les distractions en mangeant, en mâchant votre nourriture de manière plus approfondie et en buvant de l’eau avec votre repas pour vous aider à ralentir et à apprécier.
Executive Summary Manger lentement et pratiquer la pleine conscience peuvent augmenter le sentiment de plénitude, diminuer l’apport en calories et améliorer la perte de poids.
Lokaniðurstaðan
Þó að missa 20 pund kann að virðast vera mikil áskorun, geturðu gert það fljótt og örugglega með því að gera nokkrar einfaldar breytingar á mataræði þínu og lífsstíl.
Til að ná sem bestum árangri skaltu sameina þessar ráðleggingar til að bæta þyngdartap og almenna heilsu.
Með smá þolinmæði og ákveðni er alveg mögulegt að missa 20 kíló til að hjálpa þér að ná markmiðum þínum um þyngdartap á skömmum tíma.
