Hversu mörg kolvetni ættir þú að borða á dag til að léttast

Að draga úr magni kolvetna sem þú borðar er ein besta leiðin til að léttast.

Það hefur tilhneigingu til að draga úr matarlyst og valda „sjálfvirku“ þyngdartapi, án þess að þörf sé á kaloríutalningu.

Þetta þýðir að þú getur borðað til mettunar, fundið fyrir ánægju og samt léttast.

Af hverju viltu borða færri kolvetni?

Ráðleggingar um mataræði mæla með því að kolvetni veiti 45 til 65 prósent af daglegu kaloríuneyslu þinni.

Þannig að ef þú ert að borða 2000 kaloríu mataræði ættir þú að miða við um 225 til 325 grömm af kolvetnum á dag.

En ef þú þarft að léttast færðu mun hraðari niðurstöður með því að neyta um það bil 50 til 150 grömm af kolvetnum.

Reyndar hefur verið sýnt fram á að vinsæll valkostur sem kallast lágkolvetnamataræði er mun áhrifaríkari til þyngdartaps en kolvetnaríkur mataræði sem mælt hefur verið með í nokkra áratugi.

Þetta mataræði takmarkar neyslu þína á kolvetnum eins og sykri og sterkjuríkum matvælum (brauð, pasta o.s.frv.) og kemur í staðinn fyrir prótein, fitu og heilbrigt grænmeti.

Rannsóknir sýna að lágkolvetnamataræði dregur úr matarlyst, fær þig til að borða færri hitaeiningar og léttast meira eða minna áreynslulaust, svo framarlega sem þú getur takmarkað kolvetni (1).

Í rannsóknum sem bera saman lágkolvetna og lágfitu mataræði ættu vísindamenn að gera það takmarka virkan hitaeiningar í lágfituhópunum til að gera niðurstöðurnar sambærilegar, en lágkolvetnahóparnir vinna samt almennt (2, 3).

Lágkolvetnamataræði hefur einnig kosti sem eru langt umfram þyngdartap. Þeir lækka blóðsykur, blóðþrýsting og þríglýseríð. Þeir hækka HDL (hið góða) og bæta mynstur LDL (slæma) kólesterólsins (4, 5).

Lágkolvetnamataræði leiðir til meiri þyngdartaps og bættrar heilsu en kaloríusnauð, fitusnauð mataræði sem margir mæla með. Það er nokkurn veginn vísindaleg staðreynd á þessum tímapunkti (6, 7, 8).

Yfirlit: Margar rannsóknir sýna að lágkolvetnamataræði er árangursríkara og hollara en fitusnauður mataræði sem margir mæla með.

Hvernig á að ákvarða kolvetnaþörf þína

Það er engin skýr skilgreining á því hvað nákvæmlega er „lágkolvetnamataræði“ og það sem er „lítið“ fyrir einn einstakling er kannski ekki „lágt“ fyrir þann næsta.

Besta kolvetnaneysla einstaklings fer eftir aldri hans, kyni, líkamssamsetningu, virkni, persónulegum óskum, mataræði og núverandi efnaskiptaheilsu.

Fólk sem er líkamlega virkt og hefur meiri vöðvamassa þolir mun meira af kolvetnum en fólk sem er kyrrsetu. Þetta á sérstaklega við um þá sem stunda miklar æfingar eins og að lyfta lóðum eða spreyta sig.

Efnaskiptaheilbrigði er líka mjög mikilvægur þáttur. Þegar fólk fær efnaskiptaheilkenni, verður of feitt eða fær sykursýki af tegund II breytast reglurnar.

Fólk sem fellur í þennan flokk þolir ekki sama magn af kolvetnum og þeir sem eru heilbrigðir.

Yfirlit: Ákjósanleg kolvetnaneysla er mismunandi eftir virkni, núverandi efnaskiptaheilsu og mörgum öðrum þáttum.

Ákveðið daglega inntöku kolvetna

Ef þú einfaldlega fjarlægir óhollustu kolvetnagjafana úr fæðunni, hreinsað hveiti og viðbættan sykur, þá ertu á góðri leið með að bæta heilsuna.

Hins vegar, til að uppskera fullan ávinning af lágkolvetnamataræði, verður þú einnig að takmarka aðrar uppsprettur kolvetna.

Þó að engar vísindagreinar séu til sem útskýra nákvæmlega hvernig á að sníða kolvetnainntöku að þörfum hvers og eins, þá hefur mér persónulega fundist þessar leiðbeiningar vera mjög áhrifaríkar.

100-150 grömm á dag

Þetta er meira "hófleg" kolvetnaneysla. Hann hentar mjög vel fyrir fólk sem er grannt, virkt og reynir bara að halda sér heilbrigt og halda þyngd sinni.

Það er mjög mögulegt að léttast við þessa kolvetnaneyslu (og hvaða kolvetnaneyslu sem er), en þú gætir þurft að telja hitaeiningar og/eða stjórna fjölda skammta.

Kolvetni sem þú getur borðað:

• Hvert grænmeti sem þú getur ímyndað þér.
• Nokkrir stykki af ávöxtum á dag.
• Miðlungs magn af hollri sterkju eins og kartöflum, sætum kartöflum og hollara korni eins og hrísgrjónum og hafrum.

50-100 grömm á dag

Þetta úrval er tilvalið ef þú vilt léttast áreynslulaust á meðan þú hleypir samt kolvetnum inn í mataræðið. Það er líka frábær kostur til að viðhalda þyngd þinni ef þú ert viðkvæmur fyrir kolvetnum.

Kolvetni sem þú getur borðað:

• Mikið af grænmeti.
• 2-3 ávextir á dag.
• Lágmarks magn sterkjuríkra kolvetna.

20-50 grömm á dag

Þetta er þar sem efnaskiptaávinningurinn byrjar virkilega að koma inn. Þetta er tilvalið úrval fyrir fólk sem þarf að léttast hratt, er með efnaskiptatruflanir og þjáist af offitu eða sykursýki.

Með því að borða minna en 50 grömm á dag mun líkaminn þinn þróa ketósu sem veitir heilanum orku í gegnum svokallaða ketónlíkama. Þetta er líklegt til að drepa matarlystina og láta þig léttast sjálfkrafa.

Kolvetni sem þú getur borðað:

• Mikið af kolvetnasnauðu grænmeti.
• Nokkur ber, kannski með þeyttum rjóma (nammi).
• Rekja kolvetni úr öðrum matvælum eins og avókadó, hnetum og fræjum.

Vertu meðvituð um að lágkolvetnamataræði er EKKI kolvetnalaust. Það er pláss fyrir nóg af lágkolvetna grænmeti (heill listi hér). Sjálfur hafði ég aldrei borðað jafn mikið af grænmeti og þegar ég byrjaði á lágkolvetnamataræði.

Mikilvægt að gera tilraunir

Við erum öll einstök og það sem virkar fyrir einn virkar kannski ekki fyrir aðra. Það er mikilvægt að prófa sig áfram og finna út hvað virkar fyrir þig.

Ef þú ert með heilsufarsvandamál skaltu ræða við lækninn áður en þú gerir einhverjar breytingar, þar sem þetta mataræði getur dregið verulega úr lyfjaþörf þinni!

Yfirlit: Fyrir fólk sem er líkamlega virkt eða vill halda þyngd sinni, getur bilið á bilinu 100 til 150 grömm af kolvetnum á dag verið ákjósanlegt. Fyrir fólk sem hefur efnaskiptavandamál og þarf að léttast hratt er ráðlegt að neyta minna en 50 grömm á dag.

Góð kolvetni, slæm kolvetni

Lágkolvetnamataræði snýst ekki bara um þyngdartap heldur er það einnig talið bæta heilsu þína.

Af þessum sökum ætti það að vera byggt á raunverulegum, óunnnum matvælum og hollum kolvetnagjöfum.

„Lágkolvetna ruslfæði“ er slæmur kostur.

Ef þú vilt bæta heilsuna skaltu velja óunnin matvæli: kjöt, fisk, egg, grænmeti, hnetur, avókadó, holla fitu og fullfeitar mjólkurvörur.

Veldu kolvetnagjafa sem innihalda trefjar. Ef þú vilt frekar "hóflega" kolvetnaneyslu, reyndu þá að velja óhreinsaða sterkjugjafa eins og kartöflur, sætar kartöflur, hafrar og brún hrísgrjón.

Viðbættur sykur og hreinsað hveiti eru enn slæmir kostir og ætti að takmarka eða forðast.

Fyrir frekari upplýsingar um tiltekna matvæli til að borða, skoðaðu þennan lista yfir lágkolvetnamat sem og þessa ítarlegu mataráætlun og matseðil.

Yfirlit: Það er mjög mikilvægt að velja hollar uppsprettur kolvetna sem eru trefjaríkar. Það er pláss fyrir nóg af grænmeti, jafnvel við minnsta kolvetnaneyslu.

Þú munt brenna fitu miklu auðveldara

Lágkolvetnamataræði dregur verulega úr blóðþéttni insúlíns, hormóns sem flytur glúkósa (úr kolvetnum) inn í frumur.

Eitt af hlutverkum insúlíns er að geyma fitu. Margir sérfræðingar telja að ástæðan fyrir því að lágkolvetnamataræði virki svo vel sé sú að það dregur úr magni þessa hormóns.

Annað sem insúlín gerir er að segja nýrum að geyma natríum. Þetta er ástæðan fyrir því að kolvetnaríkt mataræði getur leitt til of mikillar vökvasöfnunar.

Þegar þú minnkar kolvetni minnkar þú insúlín og nýrun byrja að missa umfram vatn (9, 10).

Algengt er að fólk missi mikið af vatni fyrstu dagana á lágkolvetnamataræði, allt að 5-10 kíló.

Þyngdartap mun hægja á sér eftir fyrstu vikuna, en að þessu sinni kemur fitan úr fitubirgðum þínum.

Ein rannsókn bar saman lágkolvetna- og fituskert mataræði og notaði DEXA skanna (mjög nákvæm) til að mæla líkamssamsetningu. Lágkolvetna megrunarkúrar misstu umtalsvert magn af líkamsfitu á meðan þeir stækkuðu vöðva (11).

Rannsóknir hafa einnig sýnt að lágkolvetnamataræði er sérstaklega áhrifaríkt til að minnka fitu í kviðarholi (magafita), hættulegasta fita sem til er og sú sem er nátengd mörgum sjúkdómum (12).

Ef þú ert nýr í lágkolvetnaáti þarftu líklega að fara í gegnum aðlögunarfasa þar sem líkaminn venst því að brenna fitu í stað kolvetna.

Þetta er kallað „lágkolvetnaflensa“ og hverfur venjulega innan nokkurra daga. Í lok þessa byrjunarstigs segja margir frá því að þeir hafi meiri orku en áður, án "síðdegishrunsins", sem er algengt á kolvetnaríku fæði.

Yfirlit: Það er algengt að þú sért óákjósanlegur fyrstu dagana þegar þú minnkar kolvetnainntöku. Hins vegar líður flestum vel eftir þennan fyrstu aðlögunarfasa.

Lokaniðurstaðan

Ef þú vilt prófa þetta, þá mæli ég með því að þú reynir að fylgjast með matarinntöku þinni í nokkra daga til að fá hugmynd um hversu mikið af kolvetnum þú borðar.

Uppáhalds appið mitt fyrir þetta heitir Cron-O-Meter. Það er ókeypis og auðvelt í notkun.

Þar sem grömm af trefjum teljast í raun ekki sem kolvetni geturðu útilokað þau frá heildarfjöldanum. Í staðinn skaltu telja nettókolvetni (nettókolvetni = heildarkolvetni – trefjar).

Hins vegar er einn af stóru kostunum við lágkolvetnamataræði hversu fáránlega einföld þau eru. Þú þarft ekki að rekja neitt ef þú vilt það ekki.

Borðaðu bara heilbrigt prótein, fitu og grænmeti með hverri máltíð. Bættu við hnetum, fræjum, avókadó og fullfeitum mjólkurvörum til góðs. Veldu óunnin matvæli. Það gerist ekki mikið einfaldara en það!