Að ganga reglulega hefur marga kosti.Þetta er auðveld og hagkvæm form líkamsræktar. Þar að auki gæti það gagnast heilsu þinni að taka nóg skref á hverjum degi með því að draga úr hættu á þunglyndi, hjálpa til við þyngdarstjórnun og bæta heilaheilbrigði. beinheilsu og almenn lífsgæði ().
Undanfarin ár hefur gengið 10 skref á dag orðið vinsæl ráðlegging sem notuð er til að stuðla að reglulegri hreyfingu.
En þú gætir verið að velta fyrir þér hvers vegna mælt er með nákvæmlega 10 skrefum og hvort þessi leiðbeining geti hjálpað þér að ná líkamsræktarmarkmiðum þínum.
Þessi grein skoðar ráðleggingar daglegra skrefa nánar og hversu mörgum kaloríum þú brennir í 10 skrefum.
Af hverju er mikilvægt að taka 10 skref?
Fyrir marga er að ganga 10 skref um 000 kílómetrar.
Tiltekinn fjölda 10 má rekja til slagorðs sem gönguklúbbar í Japan notuðu strax á sjöunda áratugnum (, ).
Að auki styðja núverandi rannsóknir einnig fullyrðinguna um að ganga 10 skref sé gott fyrir almenna heilsu ().
Í rannsókn á 35 fullorðnum með einkunnina 31,7 til 44,9 fengu þátttakendur ráðleggingar um mataræði og hækkuðu dagleg skref sín smám saman þar til þeir náðu 10. Eftir 000 mánaða inngripið lækkaði BMI þátttakenda marktækt um 6% ().
Aðrar líkamsmælingar batnaði einnig.
Sem sagt, þessi rannsókn gerði ekki greinarmun á áhrifum ráðlegginga um mataræði frá áhrifum göngu. Því er ekki hægt að rekja lækkun BMI til að ganga ein.
Executive Summary
Að stíga 10 skref á dag er ekki opinber heilsuráðlegging, en það hefur reynst gagnlegt fyrir þyngdartap og almenna heilsu.
Hversu mörgum kaloríum brenna 10 skref?
Það kemur kannski á óvart að það er ekki auðvelt að mæla nákvæmlega hversu mörgum kaloríum þú brennir með því að taka 10 skref.
Reyndar brennir sérhver manneskja líklega í hvert skipti sem hún tekur þessi skref, vegna þess að fjöldi kaloría sem þú brennir með líkamlegri hreyfingu hefur áhrif á marga þætti.
Þyngd
Lengi hefur verið talið að einn helsti þátturinn sem hefur áhrif á fjölda kaloría sem þú brennir við líkamlega áreynslu sé líkamshæð og þyngd (, ).
Vegna þess að það þarf meiri orku til að hreyfa stærri líkama en að hreyfa minni líkama er kenningin sú að fleiri kaloríum brennist við hreyfingu stærri líkama ().
Hins vegar benda nýjar rannsóknir til þess að eftir að hafa leiðrétt fyrir líkamsþyngd gæti fjöldi kaloría sem brennt er með líkamlegri virkni hjá fólki með hærri líkamsþyngd ekki verið hærri eftir allt saman ().
Þess vegna er þörf á frekari rannsóknum til að ákvarða hvernig þyngd hefur áhrif á fjölda kaloría sem brennt er á stigum.
Hraða og landslag
Aðrir þættir geta haft áhrif á hversu mörgum kaloríum þú brennir í 10 skrefum og á hvaða yfirborði.
Til dæmis, ef þú gengur rösklega upp á við á 5 kílómetra hraða á klukkustund gætirðu brennt meira en 8 hitaeiningum á mínútu.
Á hinn bóginn, ef þú gengur rólega niður á við á 3 til 4 mílur (5 til 6 kílómetra) hraða á klukkustund gætirðu brennt á milli 3,5 og 7 hitaeiningar á mínútu ().
Rannsókn á ungum fullorðnum leiddi í ljós að að ganga 10000 skref á 6 kílómetra hraða á klukkustund myndi að meðaltali brenna 153 fleiri kaloríum en að ganga sömu vegalengd á 3 kílómetra hraða ().
Erfðafræðilegt
Oft gleymist þáttur sem stuðlar að fjölda kaloría sem þú brennir er erfðafræði (,, , ).
Ein rannsókn mældi kaloríubrennslu við líkamlega áreynslu hjá 8 tvíburapörum á 2 vikum og komst að þeirri niðurstöðu að erfðafræðilegur munur væri 72% af fráviki í brenndu kaloríum við líkamlega áreynslu í daglegu lífi ().
Auk þess kom í ljós í rannsókn á rottum að stöðugt virkir hlauparar með mikla afkastagetu sendu meiri hita inn í vöðvana við líkamlega áreynslu, sem leiðir, samanborið við hlauparar með litla afkastagetu sem voru minna virkir ().
Samt sem áður eru sumar rannsóknir á þessu efni eldri og nýlegri rannsóknir eru nauðsynlegar til að skilja hvernig erfðafræði hefur áhrif á fjölda kaloría sem þú brennir.
halda áfram
Fjöldi kaloría sem þú brennir með 10 skrefum er líklega fyrir áhrifum af þáttum eins og þyngd, erfðum, hraða og landslaginu sem þú gengur á.
Hvernig á að meta brenndar kaloríur
Ein besta leiðin til að reikna út hversu mörgum kaloríum þú brennir með því að stíga 10 skref er að nota jöfnu sem tekur til þín:
- poids
- æfingaálag
- lengd æfinga
Einföld jafna sem tekur tillit til þessara þátta sem þú getur notað til að reikna út brenndar kaloríur þínar á meðan þú gengur – og fyrir aðrar æfingar – er ():
- brenndar hitaeiningar á mínútu = 0,0175 x efnaskiptajafngildi verkefnis (MET) x þyngd í kílóum
Til að nota þessa jöfnu þarftu að:
1. Ákvarðu MET virkni þinnar
MET stendur fyrir. MET táknar þann hraða sem þú brennir kaloríum á meðan þú stundar ákveðna hreyfingu. Mismunandi athafnir á mismunandi styrkleika hafa sitt eigið MET-jafngildi ().
Lista yfir algengar gagnreyndar MET ígildi er að finna ().
Fyrir gangandi er meðalgildi MET á bilinu 2,0 til 10,0 eftir hraða og landslagi ().
2. Reiknaðu þyngd þína í kílóum
Ef þú ert vanur að reikna út þyngd þína í pundum er auðvelt að breyta tölunni þinni í kíló.
- þyngd í pundum / 2,2 = þyngd í kílóum
3. Taktu eftir fjölda mínútna af 10 skrefum
Þar sem þessi jafna reiknar út brenndar kaloríur á mínútu þarftu að margfalda niðurstöðuna með heildarfjölda mínútna sem það tók þig að klára 10 skrefin til að ákvarða heildarfjölda kaloría sem þú brenndir.
Til dæmis, ef það tæki þig 1,5 klukkustundir (90 mínútur) að ganga 10 skref, myndi lokajafnan þín líta svona út:
- brenndar kaloríur = 0,0175 x MET x þyngd í kílóum x 90 (mínútur)
4. Tengdu gögnin þín í jöfnuna.
Þegar þú hefur ákvarðað MET þinn, þyngd þína í kílógrömmum og heildarfjölda mínútna sem það tók þig að ganga 10 skref, geturðu tengt gögnin þín við jöfnuna og klárað matið.
Hér eru nokkur dæmi um hvernig hitaeiningarnar sem þú brennir geta verið mismunandi eftir líkamsþyngd og þrepastyrk. Í þessum dæmum er gert ráð fyrir að hver maður hafi gengið í 1 klukkustund (60 mínútur) óháð hraða.
| 2,0 mílur (3,2 km/klst.) / 2,8 MET | 3,0 mílur (4,8 km/klst.) / 4.3 MET | 4,0 mílur (6,4 km/klst.) / 5,0 MET | 5,0 mílur (8 km/klst.) / 8.3 MET | |
|---|---|---|---|---|
| 130 livres (59 kg) | 173 hitaeiningar | 266 hitaeiningar | 309 hitaeiningar | 514 hitaeiningar |
| 160 livres (73 kg) | 214 hitaeiningar | 329 hitaeiningar | 383 hitaeiningar | 636 hitaeiningar |
| 190 livres (86 kg) | 253 hitaeiningar | 388 hitaeiningar | 451 hitaeiningar | 749 hitaeiningar |
| 220 livres (100 kg) | 294 hitaeiningar | 451 hitaeiningar | 525 hitaeiningar | 872 hitaeiningar |
halda áfram
Þú getur auðveldlega metið hversu mörgum kaloríum þú brennir með því að taka 10 skref með einfaldri jöfnu sem tekur mið af þyngd þinni, gönguhraða og álagi og tímanum sem það tók þig að gera 000 ekki.
Munu 10 skref hjálpa þér að ná líkamsræktarmarkmiðum þínum?
Á heildina litið virðist það að taka 10 skref á dag vera leið til að bæta almenna heilsu og vellíðan.
Rannsóknir á gönguprógrammum benda til þess að þetta sé örugg og áhrifarík æfing sem getur hjálpað til við þyngdartap og bætt almenna heilsu (, , , , ).
Hins vegar gæti það ekki hentað öllum að ganga 10 skref á dag, til dæmis vegna tímaskorts eða liðvandamála. Sem sagt, jafnvel að ganga færri en 000 skref á dag hefur reynst hafa ávinning (, , , ).
Rannsókn á konum leiddi í ljós að 12 vikna gönguáætlun þar sem þátttakendur gengu í 50 til 70 mínútur 3 daga vikunnar gæti bætt blóðmerki um insúlínviðnám ().
Núverandi ráðleggingar benda til þess að ganga í að minnsta kosti 30 mínútur að minnsta kosti 5 daga vikunnar. Að taka 10 skref á dag er ein leið til að ná þessu markmiði (, ).
halda áfram
Að taka 10 skref á dag gæti hjálpað þér að uppfylla ráðleggingar þínar um vikulega hreyfingu. Hins vegar er það enn gagnlegra fyrir heilsuna að taka nokkur skref á hverjum degi en að taka engin.
flestir
Að taka 10 skref á dag getur hjálpað þér að fá ráðlagðar 000 mínútur að minnsta kosti 30 daga vikunnar.
Það er samt ekki raunhæft fyrir alla að taka 10 skref á dag. Auk þess geta færri skref bætt heilsu þína enn frekar.
Fjöldi hitaeininga sem þú brennir með því að taka 10000 skref er mismunandi eftir einstaklingum – og jafnvel frá degi til dags – þar sem þættir eins og líkamsþyngd, erfðir og gönguhraði gætu aukið eða minnkað fjölda brennslu kaloría.
Til að áætla hversu mörgum kaloríum þú brenndir skaltu nota jöfnu sem tekur tillit til líkamsþyngdar þinnar, álags göngunnar og tímans sem það tók þig að klára 10000 skrefin.
Á heildina litið getur venjuleg ganga skilað árangri - hvort sem þú tekur 10 skref eða minna.
