Drekaávöxtur, einnig þekktur sem pitahaya eða jarðarberjapera, er suðrænn ávöxtur sem er þekktur fyrir líflega rauða húð og sætan, fræflekkóttan kvoða.
Einstakt útlit hans og margrómaða ofurfæðiskraftar hafa gert það vinsælt hjá matgæðingum og heilsumeðvituðu fólki.
Sem betur fer þarftu ekki að búa í hitabeltinu til að njóta margra kosta drekaávaxta. Reyndar er hægt að finna það ferskt eða frosið í matvöruverslunum um allan heim.
Hér eru 7 heilsubætur af drekaávöxtum, allt byggt á sönnunargögnum.
Innihaldsefni
1. Ríkt af næringarefnum
Drekaávöxtur er lágur í kaloríum en stútfullur af nauðsynlegum vítamínum og steinefnum. Það inniheldur einnig talsvert magn af fæðutrefjum.
Hér er litið á helstu næringarefnin í einum bolla (227 grömm) skammti (1, 2):
- Hitaeiningar: 136
- Prótein: 3 grömm
- Fita: 0 grömm
- Kolvetni: 29 grömm
- trefjar: 7 grömm
- Járnið: 8% af RDI
- Magnesíum: 18% af RDI
- C-vítamín: 9% af RDI
- E-vítamín: 4% af RDI
Fyrir utan nauðsynleg næringarefni veitir drekaávöxtur gagnleg plöntusambönd eins og pólýfenól, karótenóíð og betacyanín (3).
Executive Summary Drekaávöxtur er lítið í kaloríum en mikið af vítamínum, steinefnum og gagnlegum plöntusamböndum eins og pólýfenólum, karótenóíðum og betacyanínum.
2. Getur hjálpað til við að berjast gegn langvinnum sjúkdómum
Sindurefni eru óstöðugar sameindir sem skemma frumur, sem geta leitt til bólgu og sjúkdóma.
Ein leið til að berjast gegn þessu er að borða andoxunarríkan mat eins og drekaávöxt.
Andoxunarefni vinna með því að hlutleysa sindurefna, koma í veg fyrir frumuskemmdir og bólgu.
Rannsóknir benda til þess að mataræði sem er ríkt af andoxunarefnum gæti hjálpað til við að koma í veg fyrir langvinna sjúkdóma eins og hjartasjúkdóma, krabbamein, sykursýki og liðagigt (4).
Drekaávöxtur inniheldur nokkrar gerðir af öflugum andoxunarefnum, þar á meðal (5):
- C-vítamín: Athugunarrannsóknir hafa fundið fylgni milli C-vítamínneyslu og krabbameinshættu. Til dæmis tengdi rannsókn á 120 einstaklingum hærri inntöku C-vítamíns við lægri tíðni krabbameins í höfði og hálsi (852).
- Betalains: Rannsóknir í tilraunaglasi hafa sýnt að betalaín geta unnið gegn oxunarálagi og getur hugsanlega bælt krabbameinsfrumur (7).
- Karótenóíð: Beta-karótín og lycopene eru plöntulitarefnin sem gefa drekaávöxtum líflegan lit. Mataræði ríkt af karótenóíðum hefur verið tengt minni hættu á krabbameini og hjartasjúkdómum (8, 9, 10).
Það er mikilvægt að hafa í huga að andoxunarefni virka best þegar þau eru neytt náttúrulega í mat frekar en í pillu- eða bætiefnaformi. Reyndar geta andoxunarefnisuppbót haft skaðleg áhrif og ekki er mælt með því að taka þau án eftirlits læknis (11, 12).
Aftur á móti er mjög mælt með drekaávöxtum.
Executive Summary Drekaávöxtur inniheldur andoxunarefni eins og C-vítamín, beta-karótín, lycopene og betalain. Rannsóknir hafa tengt mataræði sem er ríkt af andoxunarefnum við minni hættu á langvinnum sjúkdómum.
3. hlaðinn trefjum
Fæðutrefjar eru ómeltanlegt kolvetni sem býður upp á breiðan lista yfir hugsanlega heilsufarslegan ávinning.
Heilbrigðisyfirvöld mæla með 25 grömm af trefjum á dag fyrir konur og 38 grömm fyrir karla. Eins og andoxunarefni, veita trefjafæðubótarefni ekki sama heilsufarslegan ávinning og trefjar úr matvælum (13, 14).
Við 7 grömm í hverjum skammti eru drekaávextir frábær uppspretta heilfæðis (1).
Þótt trefjar séu líklega þekktastar fyrir hlutverk sitt í meltingu, hafa rannsóknir bent til þess að þær geti einnig gegnt hlutverki í að vernda gegn hjartasjúkdómum, stjórna sykursýki af tegund 2 og viðhalda heilbrigðri þyngd (13, 15, 16).
Þó að þörf sé á frekari rannsóknum benda sumar athugunarrannsóknir til þess að trefjaríkt mataræði gæti verndað gegn ristilkrabbameini (17, 18, 19).
Þrátt fyrir að engar rannsóknir hafi tengt drekaávöxt við eitthvað af þessum aðstæðum, getur hátt trefjainnihald hans hjálpað þér að uppfylla ráðlagðar daglegar gildi.
Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að trefjaríkt mataræði getur haft galla, sérstaklega ef þú ert vanur trefjasnauðu mataræði. Til að forðast óþægindi í maga skaltu auka neyslu matar trefja smám saman og drekka nóg af vökva.
Executive Summary Dragon fruit býður upp á 7 grömm af trefjum í hverjum skammti, sem gerir það að frábæru vali til að mæta daglegum trefjaþörfum þínum.
4. Stuðlar að heilbrigðum þörmum
Í þörmunum þínum búa um það bil 100 billjónir fjölbreyttra örvera, þar á meðal meira en 000 tegundir baktería (400).
Margir vísindamenn telja að þetta samfélag örvera geti haft áhrif á heilsu þína. Rannsóknir á mönnum og dýrum hafa tengt ójafnvægi í þörmum við aðstæður eins og astma og hjartasjúkdóma (21).
Þar sem drekaávöxtur inniheldur prebiotics getur það hugsanlega bætt jafnvægi góðra baktería í þörmum (22).
Prebiotics eru ákveðin tegund trefja sem stuðla að vexti heilbrigðra baktería í þörmum.
Eins og allar trefjar getur þörmurinn ekki brotið þær niður. Hins vegar geta bakteríur í þörmum þínum melt þær. Þeir nota trefjar sem uppspretta vaxtar og þú uppskerur ávinninginn.
Einkum stuðlar drekaávöxtur fyrst og fremst að vexti tveggja fjölskyldna heilbrigðra baktería: mjólkursýrubakteríur og bifidobakteríur (22, 23, 24).
Regluleg neysla prebiotics getur dregið úr hættu á sýkingu í meltingarvegi og niðurgangi. Þetta er vegna þess að prebiotics stuðla að vexti góðra baktería, sem vísindamenn segja að geti keppt fram úr þeim slæmu (13, 25).
Til dæmis sýndi rannsókn á ferðamönnum að niðurgangur ferðalanga var sjaldgæfari og minna alvarlegur hjá þeim sem neyttu prebiotics fyrir og meðan á ferð stóð (13).
Sumar rannsóknir benda einnig til þess að prebiotics geti bætt einkenni bólgusjúkdóma og ristilkrabbameins. Því miður eru þessar niðurstöður ekki í samræmi (13, 25).
Þó að flestar rannsóknir á prebiotics séu hagstæðar, takmarkast rannsóknir á prebiotic virkni drekaávaxta við tilraunaglasrannsóknir. Fleiri rannsóknir eru nauðsynlegar til að ákvarða raunveruleg áhrif þess á þörmum.
Executive Summary Drekaávöxtur getur stuðlað að vexti heilbrigðra baktería í þörmum sem tengjast heilbrigðu meltingarvegi.
5. Styrkir ónæmiskerfið þitt
Geta líkamans til að berjast gegn sýkingum ræðst af nokkrum þáttum, þar á meðal gæðum mataræðisins.
C-vítamín og karótenóíð í drekaávöxtum geta styrkt ónæmiskerfið og komið í veg fyrir sýkingar með því að vernda hvítu blóðkornin þín gegn skemmdum (26, 27).
Hvítu blóðkornin í ónæmiskerfinu ráðast á og eyðileggja skaðleg efni. Hins vegar eru þeir afar viðkvæmir fyrir skaða af sindurefnum (26, 27).
Sem öflug andoxunarefni geta C-vítamín og karótenóíð hlutleyst sindurefna og varið hvítu blóðkornin þín fyrir skemmdum.
Executive Summary Mikil inntaka drekaávaxta af C-vítamíni og karótenóíðum getur haft ónæmisstyrkjandi eiginleika.
6. Getur aukið lágt járnmagn
Drekaávöxtur er einn af fáum ferskum ávöxtum sem innihalda járn.
Járn gegnir mikilvægu hlutverki við að flytja súrefni í líkamanum. Það gegnir einnig mikilvægu hlutverki við að umbreyta mat í orku (28).
Því miður fá margir ekki nóg járn. Reyndar er áætlað að um 30% jarðarbúa hafi járnskort, sem gerir það að algengasta næringarefnaskorti í heiminum (29).
Til að berjast gegn lágu járnmagni er mikilvægt að borða fjölbreyttan járnríkan mat. Ríkar uppsprettur járns eru kjöt, fiskur, belgjurtir, hnetur og korn.
Drekaávöxtur gæti verið annar góður kostur, þar sem einn skammtur inniheldur 8% af ráðlögðum dagskammti (RDI). Það inniheldur einnig C-vítamín, sem hjálpar líkamanum að taka upp járn (28).
Executive Summary Drekaávöxtur gefur járn og C-vítamín, samsetningu sem getur bætt upptöku líkamans á þessu mikilvæga steinefni.
7. Góð uppspretta magnesíums
Drekaávöxtur býður upp á meira magnesíum en flestir ávextir, með 18% af RDI í einum bolla.
Að meðaltali inniheldur líkaminn þinn 24g af magnesíum, eða um það bil eina eyri (30).
Þrátt fyrir þetta litla magn, sem virðist, er steinefnið til staðar í hverri frumu þinni og tekur þátt í meira en 600 mikilvægum efnahvörfum í líkamanum (31).
Til dæmis tekur það þátt í viðbrögðum sem eru nauðsynleg fyrir niðurbrot orkubirgða, vöðvasamdrátt, beinmyndun og jafnvel sköpun DNA (30).
Fleiri rannsókna er þörf, en sumar benda til þess að mikil magnesíuminntaka geti dregið úr hættu á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli (32).
Rannsóknir hafa einnig sýnt að það að fá nóg magnesíum í mataræði stuðlar að beinheilsu (33, 34).
Executive Summary Drekaávöxtur er frábær uppspretta magnesíums, næringarefni sem er nauðsynlegt fyrir meira en 600 lífefnafræðileg viðbrögð í líkamanum.
Hvernig á að borða Dragon Fruit
Þótt þykkt, leðurhýði drekaávaxta geti verið ógnvekjandi, þá er það frekar einfalt að borða þennan ávöxt.
Galdurinn er að finna einn sem er fullkomlega þroskaður.
Óþroskaður drekaávöxtur verður grænn. Leitaðu að einum sem er skærrauður. Sumar blettablæðingar eru eðlilegar, en of mikið skvett getur bent til þess að þeir séu ofþroskaðir. Eins og avókadó og kíví, ættu þroskaðir drekaávextir að vera mjúkir en ekki mjúkir.
Svona á að borða ferskan drekaávöxt:
- Skerið hann í tvennt eftir endilöngu með beittum hníf.
- Skerið ávextina með skeið eða skerið það í teninga með því að skera lóðréttar og láréttar línur í kvoða án þess að skera í hýðið. Ýttu á bakhlið húðarinnar til að afhjúpa teningana og fjarlægðu þá með skeið eða fingrunum.
- Til að njóta þess skaltu bæta því við salötin þín, smoothies og jógúrt, eða einfaldlega snarl eitt og sér.
Þú getur líka fundið drekaávexti í frystum hluta sumra matvöruverslana, forskrældan og skorinn í teninga. Þetta er hentugur valkostur fyrir bragðmikið snarl sem er næringarríkt.
Executive Summary Drekaávöxtur er furðu einfaldur í undirbúningi og hægt að borða hann einn eða bæta við salöt, smoothies og jógúrt.
Lokaniðurstaðan
Drekaávöxtur er ljúffengur suðrænn ávöxtur sem þú verður að prófa.
Það bragðast ótrúlega, bætir smá lit á diskinn þinn og veitir nauðsynleg næringarefni, prebiotic trefjar og gagnleg plöntusambönd. - allt í kaloríusnauðum skammti.
Ef þú ert að leita að því að bæta fjölbreytni við ávaxtaneyslu þína, þá er drekaávöxtur ljúffengur valkostur með mörgum heilsubótum.
