Ibu ibu nwere ike na-akụda mmụọ nke ukwuu, ọkachasị mgbe ị maghị ihe na-akpata ya.

Ọ bụ ezie na nri n'ozuzu na-ekere òkè kasịnụ n'ịba ibu, ihe ndị ọzọ, dị ka nchekasị na enweghị ụra, pụkwara inye aka.

Nke a bụ ihe 9 na-ebute ibu ibu n'amaghị ama.

1. Ị na-eri ọtụtụ nri edoziri nke ọma

Ọtụtụ nri nwere ahụike, dị ka oat, mkpụrụ osisi kpọnwụrụ akpọnwụ, na yogọt, bụ nke a na-edozi nke ọma.

Otú ọ dị, nri a na-edozi nke ọma, gụnyere ọka na-esi ísì ụtọ, nri ngwa ngwa na nri nri microwave, nwere ọtụtụ ihe ndị na-emerụ ahụ, yana sugar agbakwunyere, ihe nchekwa na abụba na-adịghị mma.

Na mgbakwunye, ọtụtụ ọmụmụ na-ejikọ nri ndị a na-edozi nke ọma na uru ibu, na mgbakwunye na mmụba oke ibu na United States na gburugburu ụwa (1).

Dịka ọmụmaatụ, ọmụmụ 2019 nke ndị okenye Canada 19 chọpụtara na ndị riri nri ndị a na-edozi nke ọma bụ 363% nwere ike ibu oke karịa ndị riri opekempe (32).

Nri edoziri nke ukwuu na-enwekarị calorie mana enweghị nri ndị dị mkpa, dị ka protein na eriri, na-eme ka ahụ gị jujuo afọ.

N'ezie, n'ime nnyocha izu abụọ nke mmadụ 20, ndị sonyere na-eri ihe dị ka calorie 500 kwa ụbọchị na nri a na-edozi nke ọma karịa na nri anaghị edozi (3).

Ya mere, ị kwesịrị ị na-atụle igbupụ nri edoziri na nri nri, na-elekwasị anya kama na nri zuru oke.

2. Ị na-eri oke shuga

Nri na ihe ọṅụṅụ na-atọ ụtọ dị ka swiiti, achịcha, soda, ihe ọṅụṅụ egwuregwu, ice cream, tii akpụrụ akpụ, na ihe ọṅụṅụ kọfị na-atọ ụtọ nwere ike ime ka eriri afọ gị dịkwuo mfe.

Ọtụtụ ọmụmụ na-ejikọta oriri shuga na oke ibu, kamakwa ihe ize ndụ dị ukwuu nke ọrịa na-adịghị ala ala, gụnyere ụdị ọrịa shuga 2 na ọrịa obi (4).

Karịsịa, ihe ọṅụṅụ na-esi ísì ụtọ bụ isi iyi shuga agbakwunyere na United States ma nwee njikọ chiri anya na oke ibu.

Dịka ọmụmaatụ, nyocha nke ọmụmụ 30 metụtara ụmụaka 242 na ndị okenye jikọtara ọnụ mmanya na-egbu egbu na oke ibu na oke ibu (352).

Nnyocha nke ụmụ nwanyị 11 chọpụtara na ịṅụ otu soda kwa ụbọchị na-eduga n'ịdị arọ 218-paụnd karịa afọ 2,2, nke pụtara igbutu swiiti nwere ike inwe mmetụta dị iche (1).

Ị nwere ike ịgbalị iji nwayọọ nwayọọ belata oriri shuga gị iji mee ka usoro ahụ dịkwuo mfe.

3. Ị na-ebi ndụ nkịtị

Emeghị arụ ọrụ na-ebutekarị ibu ibu na ọrịa na-adịghị ala ala (8, 9, XNUMX).

Ịrụ ọrụ na tebụl, ikiri telivishọn, ịnya ụgbọ ala, ma ọ bụ iji kọmputa ma ọ bụ telifon bụ ihe omume ndị mmadụ na-anọkarị otu ebe.

Nnyocha e mere ndị mmadụ 464 buru ibu na ndị buru ibu gosiri na oge ịnọdụ ala kwa ụbọchị ruru awa 6,2 n'ụbọchị ọrụ yana awa 6 n'ụbọchị ndị ọzọ. Ọrụ metụtara ọrụ bụ ihe kacha enye aka, telivishọn (iri) sochiri ya.

Ime mgbanwe ndụ ole na ole dị mfe, dị ka imega ahụ́ obere na ịnọdụ ọdụ, nwere ike ime nnukwu mgbanwe.

Dịka ọmụmaatụ, nnyocha ọnwa atọ mere ndị ọrụ 317 gosiri na iji otu awa guzoro n'otu ụbọchị dochie otu awa nke ịnọdụ ala na-ebelata oke abụba zuru oke na gburugburu úkwù ebe ọ na-amụba uru ahụ siri ike (11). .

Nnyocha egosiwokwa na iwepụta oge dị ukwuu n'ihu ihuenyo na-atụnye ụtụ na ibu ibu n'amaghị ama (12, 13, 14).

Ọbụna obere mgbanwe, dị ka ịga ije mgbe nri abalị gasịrị kama ikiri TV, imega ahụ ma ọ bụ ije ije n'oge ezumike nri ehihie gị, itinye ego na tebụl guzoro ọtọ ma ọ bụ igwe igwe kwụ ọtọ, ma ọ bụ ịgba ígwè iji rụọ ọrụ, nwere ike igbochi ibu ibu.

4. Ị na-etinye aka na yo-yo dieting

Yo-yo dieting na-ezo aka na cycles nke ụma na-ebufu ibu, na-esote oke ibu n'amaghị ama.

Ejikọtara omume a nke ọma na mmụba dị ukwuu nke ibu ibu ka oge na-aga (15, 16).

N'ime nyocha nke ndị mmadụ 2, ndị riri nri n'afọ gara aga nwere oke ahụ na gburugburu ukwu karịa ndị na-abụghị ndị na-eri nri (785).

Ọmụmụ ihe ndị ọzọ na-ekpughe na mmachi nri na iri nri nwere ike ibute oke ibu n'ọdịnihu n'ihi mmeghachi omume physiological nke ahụ gị na omume ndị dị otú ahụ, dị ka mgbanwe nke agụụ na homonụ zuru oke (18, 19) , 20).

Na mgbakwunye, ọtụtụ ndị na-atụfu ibu mgbe ha na-agbaso nri mgbochi na-enwetaghachi ha niile ma ọ bụ ha niile n'ime afọ 5 (15).

Iji felata ogologo oge, ịkwesịrị ilekwasị anya na mgbanwe ndụ na-adigide. Ndị a na-agụnye imega ahụ́, ibelata nri ndị a haziri ahazi na ndị na-eko achịcha, na iri nri zuru ezu na-edozi ahụ nke nwere eriri na protein.

5. Ị nwere nsogbu ahụike na-achọpụtaghị

Ọ bụ ezie na ọtụtụ ihe ndị na-akpata ibi ndụ na-ebute ibu ibu n'amaghị ama, ụfọdụ ọnọdụ ahụike nwekwara ike ịrụ ọrụ. Ndị a gụnyere:

• Hypothyroidism. Ọnọdụ a na-emetụta gị thyroid gland na nwere ike iduga ibu ibu ma ọ bụ ihe isi ike ifelata (21, 22).
• Ịda mbà n'obi. Ọnọdụ echiche a na-ahụkarị jikọtara ya na oke ibu na oke ibu (23, 24).
• Ọrịa polycystic ovary syndrome (PCOS). PCOS bụ ahaghị nhata homonụ nke na-emetụta ụmụ nwanyị nọ n'afọ ịmụ nwa. Nke a nwere ike ibute ibu ibu ma mee ka o sie ike ifelata (25).
• Nsogbu iribiga ihe ókè (BED). A na-ekewa BED dabere na ngosipụta ugboro ugboro nke iribiga ihe ókè na-achịkwaghị achịkwa ma nwee ike ibute ọtụtụ nsogbu ahụike, gụnyere oke ibu (26).

Ọnọdụ ndị ọzọ, dị ka ọrịa shuga na ọrịa Cushing, na-enwekwa oke ibu. Ya mere ọ dị mkpa ka dọkịta gị mee nchọpụta ziri ezi.

Ọzọkwa, ụfọdụ ọgwụ, gụnyere antidepressants na antipsychotics, nwere ike ime ka ibu ibu. Gwa onye ọkachamara ahụike okwu ma ọ bụrụ na ị chere na ị na-ebu ibu n'ihi ọgwụ gị.

6. Anaghị ehi ụra nke ọma

Ụra dị mkpa maka ahụike na ịdị mma n'ozuzu ya. Ụra ezughị oke nwere ike ibute oke ibu, n'etiti mmetụta ọjọọ ndị ọzọ (27).

Nnyocha nke ụmụ nwanyị 92 gosiri na ndị na-ehi ụra ihe na-erughị awa 6 kwa ụbọchị nwere ọnụọgụ ahụ kachasị elu (BMI) na ọkwa visfatin (protein nke mkpụrụ ndụ abụba zoro ezo), ma e jiri ya tụnyere ụmụ nwanyị na-ehi ụra awa 6 ma ọ bụ karịa kwa ụbọchị (28). ).

N'ime nyocha nke izu 2 nke ndị okenye 10 buru ibu mgbe nri nwere obere kalori, ndị na-ehi ụra awa 5,5 kwa abalị tụfuru 55% obere abụba anụ ahụ na 60% karịa anụ ahụ karịa ndị na-ehi ụra awa 8,5 kwa abalị. awa kwa abalị (29) ).

Dị ka ndị dị otú ahụ, ịba ụba oge ụra gị nwere ike inye aka na ọnwụ.

Ụfọdụ ihe akaebe na-ejikọta awa asaa ma ọ bụ karịa nke ụra kwa abalị na 33% nwere ike ịnwụ ibu, ma e jiri ya tụnyere ihi ụra na-erughị awa asaa (30).

Ọ bụrụ na ụra gị adịghị mma, ị nwere ike ịnwale ịmachi oge ihuenyo tupu ị lakpuo ụra, ibelata ihe oriri caffeine, na ịlakpu ụra mgbe niile.

7. Ị naghị eri nri zuru oke

Ọ bụrụ na ị na-eri nri ndị edozichara mgbe niile, ịgbanwe gaa na nri bara ụba na nri zuru oke bụ ụzọ dị mfe ma dị irè iji kwalite mbelata ibu ma melite ọtụtụ akụkụ ndị ọzọ nke ahụike gị.

N'ezie, ihe kacha mkpa na-ebelata ibu bụ ịhọrọ nri zuru oke, nke a na-edozi obere.

Otu nnyocha kewara ndị okenye 609 buru ibu n'ime otu ndị gbasoro nri dị obere ma ọ bụ obere carb maka ọnwa 12 (31).

A dụrụ ndị otu abụọ ahụ ọdụ ka ha na-ebuwanye ihe oriri ha na-eri, belata oke shuga agbakwunyere, abụba trans, na carbohydrates a nụchara anụcha, rie nri zuru oke, edozi obere obere, nri nwere nnukwu nri, na ịkwadebe ọtụtụ nri n'ụlọ.

Nnyocha ahụ chọpụtara na ndị mmadụ nọ n'otu nri abụọ ahụ tụfuru ibu n'otu aka ahụ: 5,4 kg (paụnd 12) maka ndị nwere obere abụba na 5,9 n'arọ (13 pound) maka otu ndị nwere oke abụba. Nke a gosipụtara na ịdị mma nri, ọ bụghị ọdịnaya macronutrient, bụ ihe kacha mkpa na mbelata ibu (31).

Ịtinye nri zuru oke na nri gị agaghị esi ike. Malite site na iji nwayọọ nwayọọ na-agbakwunye nri zuru oke na-edozi ahụ, dị ka akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi, agwa, àkwá, mkpụrụ na mkpụrụ, na nri na nri gị.

8. Ị na-enwe nrụgide

Nchegbu na-adịghị ala ala bụ nsogbu nkịtị nke nwere ike imetụta ịdị arọ gị (32).

E gosipụtara ọkwa dị elu nke hormone nchekasị cortisol na-amụba agụụ na ọchịchọ gị iri nri dị ụtọ nke ukwuu, nke nwere ike ibute ibu ibu (33).

Na mgbakwunye, ọmụmụ na-egosi na ndị buru oke ibu nwere ọkwa cortisol dị elu karịa ndị na-enweghị ọnọdụ ahụ (34).

N'ụzọ na-akpali mmasị, ijikwa nchekasị nwere ike ịkwalite mbelata ibu.

N'ime ọmụmụ izu 8 nke ndị okenye 45 nwere oke ibu, ndị na-eme usoro ntụrụndụ dị ka iku ume miri emi tụfuru ibu karịa ndị natara naanị ndụmọdụ nri nri (35).

Iji belata nchekasị, gbalịa itinye omume ntụrụndụ dabere na ihe akaebe na usoro gị. Yoga, itinye oge na okike na ịtụgharị uche (36, 37, 38).

9. Ị na-eri ọtụtụ calorie

Iribiga oke ókè ka bụ isi ihe na-ebute ibu ibu.

Ọ bụrụ na ị na-ewere calorie karịa ka ị na-ere kwa ụbọchị, ị ga-ebu ibu (39).

Iri n'echeghị echiche, iri nri mgbe niile, na ime nhọrọ nri dị elu na calorie na nri na-enye aka na-eri oke calorie.

Ọ nwere ike isiri gị ike ikpebi mkpa calorie gị n'onwe gị, yabụ gakwuru onye na-ahụ maka nri ma ọ bụrụ na ọ na-esiri gị ike iribiga nri ókè.

Ụzọ dị mfe isi zere iribiga ihe ókè gụnyere ịṅa ntị na agụụ na afọ ojuju site n'iji amamihe na-eri nri, ịgbaso nri nwere eriri na protein, ọgaranya na nri osisi, ịṅụ mmiri na-aṅụ kama ịṅụ mmanya na-aba ụba na calorie na ịba ụba ọrụ gị.

The ala akara

Ọtụtụ ihe nwere ike itinye aka na ibu ibu n'amaghị ama.

Enweghị ihi ụra, ihe omume ịnọkarị otu ebe, na iribiga nri ndị a haziri ahazi ma ọ bụ ndị na-esibiga nri ókè bụ nanị ole na ole n'ime àgwà ndị nwere ike ime ka ị nwekwuo ibu ibu.

Otú ọ dị, nzọụkwụ ole na ole dị mfe - iri nri dị mma, imega ahụ na ilekwasị anya na nri zuru ezu - nwere ike inyere gị aka imezu ihe mgbaru ọsọ ọnwụ gị ma melite ahụike gị dum.