Bananas: ọ dị mma ma ọ bụ ọjọọ

admin

30 avril 2022

Unere so na ndị kacha ewu ewu n'ụwa.

Ha dị nnọọ obere ma dị mfe iri, na-eme ka ha bụrụ nri nri dị mma na-aga.

Unere nwekwara ezigbo nri na-edozi ahụ ma nwee nnukwu eriri na antioxidants.

Otú ọ dị, ọtụtụ ndị mmadụ na-enwe obi abụọ banyere unere n'ihi nnukwu shuga na carbohydrate ọdịnaya.

Akụkọ a na-eleba anya nke ọma na banana na mmetụta ahụike ha.

Unere nwere ọtụtụ nri dị mkpa
Ihe karịrị 90% nke calorie dị na banana sitere na .

Ka banana na-eto, starch dị n'ime ya na-aghọ shuga.

N'ihi nke a, banana na-etoghị (green) nwere nnukwu starch na starch na-eguzogide ọgwụ, ebe unere na-acha odo odo na-enwekarị shuga.

Unere nwekwara ezigbo eriri na abụba dị obere.

Enwere ọtụtụ ụdị banana, na-eme ka ha dị iche na nha na agba. banana nwere ọkara (gram 118) nwere ihe dịka 105.

banana nke pere mpe nwekwara ihe ndị na-edozi ahụ ():

Potassium: 9% nke RDI.
Vitamin B6: 33% nke RDI.
Vitamin C: 11% nke RDI.
Magnesium: 8% nke RDI.
Ọla kọpa: 10% nke RDI.
Manganese: 14% nke RDI.
eriri: 3,1 grams.

Unere nwekwara ogige osisi ndị ọzọ bara uru na antioxidants, gụnyere dopamine na catechin ().

Maka nkọwa ndị ọzọ gbasara nri ndị dị na banana, nwere ihe niile ịchọrọ ịma.

Mmechi:
Unere bụ ezigbo isi iyi nke ọtụtụ nri, gụnyere potassium, vitamin B6, vitamin C na eriri. Ha nwekwara antioxidants dị iche iche na ogige osisi.

Unere nwere eriri na starch na-eguzogide ọgwụ

na-ezo aka na carbohydrates na-enweghị ike ịgbari n'ime usoro nri nri nke elu.

Ejikọtala oke oriri fiber na ọtụtụ uru ahụike. banana ọ bụla nwere ihe dị ka gram atọ, na-eme ka ọ bụrụ ezigbo isi iyi nke eriri (, ).

banana na-acha akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ ma ọ bụ nke na-adịghị amị mkpụrụ bara ụba na , ụdị carbohydrate na-adịghị agbaze nke na-arụ ọrụ dị ka eriri. Ka banana na-acha akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, ka ọdịnaya starch na-eguzogide dị elu ().

Ejikọtala starch na-eguzogide ọgwụ na ọtụtụ uru ahụike (, , , , , , ):

Ahụ ike eriri afọ ka mma.
Mmụba mmetụta nke afọ ojuju mgbe nri gasịrị.
E belatara.
Wedata ọkwa shuga dị n'ọbara mgbe ị risịrị nri.

Pectin bụ ụdị eriri nri ọzọ dị na banana. Pectin na-enye unere n'ụdị nhazi, na-enyere ha aka ịnọgide na-enwe ọdịdị ha.

Mgbe unere na-eto nke ukwuu, enzymes na-amalite ịkụda pectin na mkpụrụ osisi ahụ na-adị nro ma dị nro ().

Pectins nwere ike ibelata agụụ na ibelata ọkwa shuga dị n'ọbara mgbe nri gasịrị. Ha nwekwara ike inye aka chebe onwe ya pụọ na ọrịa cancer eriri afọ (, , , ).

Mmechi:
Unere bara ụba na eriri. Unere na-etobeghị nwekwara nnukwu starch na pectin na-eguzogide ọgwụ, nke nwere ike inye ọtụtụ uru ahụike.

Kedu ka banana si emetụta mbelata ibu?

Ọ dịghị nnyocha e mere nyochara mmetụta unere na .

Agbanyeghị, ọmụmụ gbasara ndị oke ibu na ndị na-arịa ọrịa shuga nyochara etu banana esighi aka starch (ọgaranya na starch na-eguzogide ọgwụ) na-emetụta ibu ahụ yana mmetụta insulin.

Ha chọpụtara na iwere gram 24 nke starch banana kwa ụbọchị maka izu anọ kpatara mfu nke kilogram 4 (2,6 n'arọ), ma na-emeziwanye mmetụta insulin ().

Nnyocha ndị ọzọ ejikọtawokwa iri mkpụrụ osisi na mbelata ibu. Mkpụrụ osisi bara ụba na eriri, yana oriri dị elu ejikọtawo na ịdị arọ ahụ dị ala (, ,).

Na mgbakwunye, starch na-eguzogide ọgwụ enwetala nlebara anya n'oge na-adịbeghị anya dị ka ihe na-eme enyi na-enwe mmetụta ịdị arọ ().

Ọ nwere ike itinye aka na mbelata ibu site na ịba ụba satiety na ibelata agụụ, na-enyere ndị mmadụ aka iri obere kalori (, ).

Ọ bụ ezie na ọ dịghị nnyocha gosiri na unere n'onwe ya na-akpata ọnwụ ọnwụ, ha nwere ọtụtụ ihe nke kwesịrị ime ka ha bụrụ otu.

N'ikwu ya, unere abụghị nri dị mma maka . Otu banana nwere ọkara nwere gram 27 nke carbohydrates.

Mmechi:
Ọdịnaya eriri nke unere nwere ike ịkwalite ịbelata ibu site n'ịbawanye mmetụta nke afọ ojuju na ibelata agụụ. Otú ọ dị, nnukwu carbohydrate dị n'ime banana na-eme ka ha ghara ịdị mma maka nri ndị nwere obere carb.

Unere bara ụba na potassium

Unere bụ isi iyi nke potassium.

banana nwere ọkara nwere ihe dị ka gram 0,4 nke potassium, ma ọ bụ 9% nke RDI.

Potassium bụ mineral dị mkpa nke ọtụtụ mmadụ anaghị enweta ya. Ọ na-arụ ọrụ dị mkpa na njikwa ọbara mgbali elu yana ọrụ akụrụ ().

Nri bara ụba na potassium nwere ike inye aka belata ọbara mgbali ma nwee mmetụta dị mma na ahụike obi. Ejikọtara oriri potassium dị elu na mbelata ihe ize ndụ nke ọrịa obi (, ,).

Mmechi:
Banana nwere nnukwu potassium, nke nwere ike inye aka belata ọbara mgbali ma belata ohere nke ọrịa obi.

Unere nwekwara ezigbo magnesium

Unere bụ ezigbo isi iyi nke magnesium, ebe ọ nwere 8% nke RDI.

Magnesium bụ mineral dị ezigbo mkpa na ahụ, ọtụtụ narị usoro dị iche iche chọrọ ka ọ rụọ ọrụ.

Ọnụnọ nke magnesium dị elu nwere ike ichebe ọrịa dị iche iche na-adịghị ala ala, gụnyere ọbara mgbali elu, ọrịa obi, na ụdị ọrịa shuga 2 ().

Magnesium nwekwara ike ịrụ ọrụ bara uru na ahụike ọkpụkpụ (, ,).

Mmechi:
Unere bụ ezigbo isi iyi nke magnesium, mineral nke na-arụ ọtụtụ narị ọrụ n'ime ahụ. Magnesium nwere ike ichebe ọrịa obi na ụdị ọrịa shuga 2.

Unere nwere ike nweta uru ahụike mgbari nri

Unere na-acha akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ na-eto eto bara ụba na stachi na pectin na-eguzogide ọgwụ.

Ogige ndị a na-arụ ọrụ dị ka nri prebiotic, nke na-eri nri nje bacteria dị mma na usoro nri nri ().

A na-eme ka nri ndị a sie ike site na ezigbo nje bacteria dị na eriri afọ, nke na-emepụta butyrate ().

Butyrate bụ acid fatty dị mkpụmkpụ nke na-enye aka na ahụike mgbaze. Ọ nwekwara ike ibelata ihe ize ndụ nke ọrịa kansa eriri afọ (,).

Mmechi:
Unere na-acha akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ na-achaghị acha nwere ọgaranya na starch na-eguzogide ọgwụ na pectin, nke nwere ike ịkwado ahụ ike digestive ma belata ihe ize ndụ nke ọrịa cancer eriri afọ.

banana ọ dị mma maka ndị ọrịa mamịrị?

Echiche na-ekewa ma banana ọ dị mma maka ndị nwere ọrịa shuga n'ihi na ọ nwere nnukwu starch na shuga.

Otú ọ dị, ha ka na-enweta ọkwa dị ala na nkezi na ndepụta glycemic, nke na-atụ otú nri si emetụta mmụba nke ọkwa shuga n'ọbara mgbe nri gasịrị.

Unere nwere ndepụta glycemic nke 42 ruo 62, dabere na ntozu ya ().

Iri obere banana kwesịrị ịdị mma maka ndị nwere ọrịa shuga, mana ha nwere ike ịzenarị iri nnukwu banana chara acha.

Na mgbakwunye, ekwesịrị ịmara na ndị ọrịa mamịrị kwesịrị ijide n'aka na ha na-enyocha ọkwa shuga n'ọbara ha nke ọma mgbe ha richara nri nwere carbohydrates na shuga.

Mmechi:
Iri obere banana ekwesịghị ịbawanye ọkwa shuga dị n'ọbara nke ukwuu. Agbanyeghị, ndị ọrịa mamịrị kwesịrị ịkpachara anya na banana chara acha.

unere nwere mmetụta ahụike adịghị mma?

Unere adịghị ka ọ nwere mmetụta ọjọọ ọ bụla.

Otú ọ dị, ndị mmadụ na-enwe nfụkasị latex nwekwara ike na-enwe ihe nfụkasị unere.

Nnyocha egosiwo na ihe dịka 30-50% nke ndị nwere ọrịa allergies na-enwekwa mmetụta maka ụfọdụ nri osisi ().

Mmechi:
Unere adịghị ka ọ nwere mmetụta ahụike na-adịghị mma mara amara, mana ọ nwere ike ịkpata mmeghachi ahụ nfụkasị na ụfọdụ ndị nwere allergies latex.

Dị ka ọtụtụ mkpụrụ osisi, unere dị ezigbo mma

Unere na-edozi ahụ nke ukwuu.

Ha nwere eriri, potassium, vitamin C, vitamin B6 na ọtụtụ ogige osisi ndị ọzọ bara uru.

Ihe oriri ndị a nwere ike ịnwe ọtụtụ uru ahụike, dị ka mgbari nri na ahụike obi.

Ọ bụ ezie na unere adịghị adabara maka nri nwere obere carbohydrate ma nwee ike ịkpata nsogbu maka ụfọdụ ndị ọrịa mamịrị, ha bụ nri siri ike na-enweghị atụ n'ozuzu ya.

Cereals: ọ dị mma ka ọ dị njọ maka gị

admin

30 avril 2022

Mkpụrụ ọka bụ isi iyi kachasi ike nri n'ụwa.

Ụdị atọ a na-erikarị bụ ọka wit, osikapa na ọka.

N'agbanyeghị oriri a na-eri n'ebe nile, mmetụta ahụike nke ọka na-enwe nnọọ arụmụka.

Ụfọdụ kwenyere na ha bụ akụkụ dị mkpa nke nri dị mma, ebe ndị ọzọ kwenyere na ha na-akpata mmerụ ahụ.

Na United States, ndị ọrụ ahụike na-atụ aro ka ụmụ nwanyị na-eri mkpụrụ ọka 5 ruo 6 kwa ụbọchị, na ụmụ nwoke na-erikwa 6 ruo 8.1).

Agbanyeghị, ụfọdụ ndị ọkachamara ahụike kwenyere na anyị kwesịrị izere ọka dị ka o kwere mee.

Site na mmụba na-ewu ewu nke nri paleo, nke na-ewepụ ọka, ndị mmadụ gburugburu ụwa na-ezere ọka ugbu a n'ihi na ha kwenyere na ha adịghị mma.

Dị ka ọ na-adịkarị na nri na-edozi ahụ, enwere arụmụka dị mma n'akụkụ abụọ.

Edemede a na-eleba anya nke ọma na ọka na mmetụta ahụike ha, na-ele anya ma nke ọma na nke ọjọọ.

Kedu ihe bụ ọka?

Mkpụrụ ọka cereal (ma ọ bụ naanị ọka) bụ obere, siri ike, mkpụrụ akọrọ a na-eri eri nke na-eto na ahịhịa ahịhịa a na-akpọ ọka.

Ha bụ nri bụ isi n'ọtụtụ mba ma na-enye ike nri karịa n'ụwa niile karịa otu nri ọ bụla ọzọ.

Ọka ekerewo òkè dị ukwuu n'akụkọ ihe mere eme nke mmadụ, ọrụ ugbo bụkwa otu n'ime ọganihu ndị mere ka mmepe mmepeanya pụta ìhè.

Ndị mmadụ na-eri ha, ma na-eri anụ ma na-ama abụba. Mgbe ahụ enwere ike ịhazi ọka ndị ahụ ka ọ bụrụ ngwaahịa nri dị iche iche

Taa, ọka ndị a kacha amịpụta na nke a na-eri bụ ọka (maize), osikapa na ọka wit.

Mkpụrụ ọka ndị ọzọ a na-eri n'obere nta gụnyere ọka bali, oat, sorghum, millet, rye na ọtụtụ ndị ọzọ.

E nwekwara nri ndị a na-akpọ pseudograins, bụ ndị na-abụghị ọka na nkà na ụzụ, mana a na-edozi ma na-eri dị ka ọka. Ndị a gụnyere quinoa na buckwheat.

Nri sitere na ọka na-agụnye achịcha, pasta, ọka nri ụtụtụ, muesli, oatmeal, tortillas, na nri junk dị ka pastries na kuki. A na-ejikwa ngwaahịa ọka emepụta ihe ndị a na-agbakwunye na ụdị nri ọ bụla a na-edozi.

Dịka ọmụmaatụ, ọka sirop ọka fructose dị elu, bụ isi ihe na-atọ ụtọ na nri ndị America, sitere na ọka.

Na njedebe nke ahịrị:
Ọka bụ mkpụrụ osisi a na-eri nri kpọrọ nkụ nke a na-akpọ ọka. Ha na-enye ike nri n'ụwa niile karịa otu nri ọ bụla ọzọ. Mkpụrụ ọka ndị a na-erikarị bụ ọka (maize), osikapa na ọka wit.

Mkpụrụ ọka dum vs. ọka a nụchara anụcha

Dị ka ọtụtụ nri ndị ọzọ, ọ bụghị ọka niile hà nhata.

Ọ dị mkpa ịmata ọdịiche dị n'etiti mkpụrụ osisi na ọka a nụchara anụcha.

Otu ọka dum nwere akụkụ atọ (2, 3):

eriri: Okpokoro mpụta siri ike nke ọka. O nwere fiber, mineral na antioxidants.
Asụsụ: Isi ihe na-edozi ahụ nke nwere carbohydrates, lipids, protein, vitamin, mineral, antioxidants na phytonutrients dị iche iche. Nje bụ ẹmbrayo nke osisi, akụkụ nke na-emepụta ihe ọkụkụ ọhụrụ.
Endosperm: Ọtụtụ n'ime ọka nwere tumadi carbohydrates (n'ụdị starch) na protein.

Mkpụrụ ọka a nụchara anụcha ewepụla bran na nje, na-ahapụ naanị endosperm (4).

A na-eri ụfọdụ ọka (dị ka oat) kpamkpam, ebe ndị ọzọ na-ericha nke ọma.

A na-eri ọtụtụ ọka mgbe a kụsịrị ya ka ọ bụrụ ntụ ọka dị ezigbo mma ma hazie ya n'ụdị dị iche. Nke a gụnyere ọka wit.

mkpa: Buru n'uche na akara mkpụrụ ọka dum na ngwugwu nri nwere ike iduhie gị nke ukwuu. A na-akụnye ọka ndị a ka ọ bụrụ ntụ ọka dị mma nke ukwuu, a na-atụkwa anya na ọ ga-enwe mmetụta metabolic yiri nke ahụ na ndị ogbo ha a nụchara anụcha.

Ọmụmaatụ gụnyere ọka nri ụtụtụ emeziri, dị ka “mkpụrụ ọka dum” Froot Loops na Cocoa Puffs. Nri ndị a adịchaghị mma, n'agbanyeghị na ha nwere ike ịnwe obere mkpụrụ ọka (gbarisịrị).

Mmechi:
Otu ọka dum nwere bran na germ nke ọka, nke na-enye eriri na ụdị nri niile dị mkpa. Mkpụrụ ọka a nụchara anụcha ewepụla akụkụ ndị a na-edozi ahụ, na-ahapụ naanị endosperm nwere carbohydrate.

Ụfọdụ mkpụrụ osisi dum na-enye ezigbo nri

Ọ bụ ezie na ọka ndị a nụchara anụcha dị ntakịrị na nri (kalori efu), mkpụrụ ọka dum abụghị.

Mkpụrụ ọka dum na-enwekarị ọgaranya n'ọtụtụ nri, gụnyere eriri, vitamin B, magnesium, iron, phosphorus, manganese, na selenium (5, 6).

Ọ na-adaberekwa n'ụdị ọka. Ụfọdụ ọka (dị ka oat na ọka wit) bụ ihe na-edozi ahụ, ebe ndị ọzọ (dị ka osikapa na ọka) adịghị edozi ahụ, ọbụna n'ụdị ha dum.

Buru n'uche na ọka ndị a nụchara anụcha na-ejikarị nri dị ka ígwè, folate, na vitamin B, iji dochie ụfọdụ nri ndị na-efunahụ n'oge nhazi (7).

Mmechi:
Mkpụrụ ọka a nụchara anụcha nwere obere nri, ma ụfọdụ ọka (dị ka ọka na ọka) na-ejuju ọtụtụ nri dị mkpa.

Mkpụrụ ọka a nụchara anụcha adịghị mma nke ukwuu

Mkpụrụ ọka a nụchara anụcha dị ka ọka zuru oke, ewezuga niile ewepụrụ ihe ọma.

Naanị ihe fọdụrụ bụ endosperm carbohydrate na kalori nwere ọtụtụ starch na obere protein.

E wepụrụ eriri na ihe ndị na-edozi ahụ, ya mere a na-ekewa ọka ndị a nụchara anụcha dị ka calorie "efu".

Ebe ọ bụ na e kewapụrụ carbohydrates ndị ahụ na eriri, ma eleghị anya ọbụna gwerie ha ka ha ghọọ ntụ ọka, ha na-adịzi mfe ịnweta enzymes nke na-eri nri nke ahụ.

N'ihi nke a ha decompose ngwa ngwama nwee ike ịkpata mmụba ọsọ ọsọ na shuga ọbara mgbe ejiri ya.

Mgbe anyị na-eri nri nwere carbohydrates a nụchara anụcha, shuga ọbara anyị na-ebili ngwa ngwa, wee daa ọzọ obere oge. Mgbe ọkwa shuga dị n'ọbara dara, agụụ na-agụ anyị, agụụ na-agụkwa anyị (8).

Ọtụtụ nchọpụta na-egosi na iri ụdị nri ndị a na-eduga na iribiga ihe ókè ma nwee ike ibute oke ibu na oke ibu (9, Dix).

Ejikọtala ọka a nụchara anụcha na ọtụtụ ọrịa metabolic. Ha nwere ike ibute nguzogide insulin ma jikọta ya na ọrịa shuga 2 na ọrịa obi (ọrịa obi).11, 12, 13).

Site na ihe oriri na-edozi ahụ, e nwere rien nti na ọka a nụchara anụcha.

Ha nwere obere nri na-edozi ahụ, na-ama abụba ma na-emerụ ahụ, ọtụtụ ndị mmadụ na-erikwa ha nke ukwuu.

N'ụzọ dị mwute, ọtụtụ n'ime nri ọka na-abịa site n'ụdị a nụchara anụcha. Ọ bụ mmadụ ole na ole na mba ndị dị n'Ebe Ọdịda Anyanwụ na-eri nnukwu mkpụrụ osisi.

Na njedebe nke ahịrị:
Mkpụrụ ọka a nụchara anụcha nwere nnukwu carbohydrates na-agbari ma na-etinye ya ngwa ngwa, na-eduga n'ọsọ shuga n'ọbara ma na-ebute agụụ na agụụ. Ejikọtara ha na oke ibu na ọtụtụ ọrịa metabolic.

Mkpụrụ dum nwere ọtụtụ uru ahụike

Nri zuru oke na-adị mma mgbe niile karịa nri edoziri. Cereals abụghị ihe ọzọ.

Mkpụrụ ọka dum na-enwekarị eriri na nri dị iche iche dị mkpa, na ha enweghị otu mmetụta metabolic dị ka ọka a nụchara anụcha.

Nke bụ eziokwu bụ, narị otu narị Nnyocha na-ejikọta iri ọka dum na uru ahụike niile (14, 15, 16):

Ogologo ndụ: Ọmụmụ ihe ọmụmụ Harvard gosiri na ndị riri ọka ọka zuru oke bụ 9% obere ka ha ga-anwụ n'oge ọmụmụ ihe, na mbelata 15% nke ọnwụ sitere na ọrịa obi (XNUMX%).17).
Oke ibu: Ndị na-eri ọka zuru oke anaghị enwekarị ibu ibu ma na-enwekarị abụba afọ.18, 19, 20, 21).
Ụdị ọrịa shuga 2: Ndị na-eri ọka zuru oke anaghị enwekarị ịrịa ọrịa shuga (22, 23, 24).
Ọrịa obi: Ndị na-eri ọka zuru oke nwere ihe ruru 30% obere ihe ize ndụ nke ọrịa obi, onye kacha egbu egbu n'ụwa (25, 26, 27, 28).
Ọrịa cancer colon: N'otu nnyocha, 3 servings nke mkpụrụ zuru ezu kwa ụbọchị jikọtara ya na 17% belatara ohere nke ọrịa cancer colorectal. Ọtụtụ nchọpụta ndị ọzọ achọpụtala nsonaazụ yiri ya (29, 30, 31).

Nke a na-ada ụda, ma buru n'uche na ọtụtụ n'ime ọmụmụ ihe ndị a bụ ihe nleba anya na okike. Ha enweghị ike igosi na mkpụrụ osisi ahụ dum mere belatara ihe ize ndụ nke ọrịa, naanị ndị riri ọka zuru oke bụ obere jide ha.

Nke a na-ekwu, enwerekwa ule a na-achịkwa (ezigbo sayensị) na-egosi na mkpụrụ osisi dum nwere ike ịbawanye satiety ma melite ọtụtụ akara ahụike, gụnyere ihe nrịbama nke mbufụt na ọrịa obi (ọrịa obi).32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Mmechi:
Ọtụtụ nchọpụta na-egosi na ndị na-eri ọka ọka zuru oke nwere obere ihe ize ndụ nke oke ibu, ọrịa obi, ọrịa shuga, ọrịa cancer eriri afọ ma na-adị ogologo ndụ. A na-akwado nke a site na data sitere na nnwale ndị a na-achịkwa.

Ụfọdụ ọka nwere gluten, nke na-akpata nsogbu nye ọtụtụ ndị mmadụ

Gluten bụ protein a na-achọta na ọka dịka ọka wit, spelt, rye na ọka bali.

Ọtụtụ ndị mmadụ anaghị anabata gluten. Nke a gụnyere ndị nwere ọrịa celiacọrịa autoimmune siri ike, yana ndị mmadụ nwere mmasị na gluten (39).

Celiac ọrịa na-emetụta 0,7-1% nke ndị mmadụ, ebe ọnụ ọgụgụ maka gluten sensitivity dị iche n'etiti 0,5-13%, na ọtụtụ na-ada gburugburu 5-6% (XNUMX-XNUMX%).40, 41).

Ya mere, na mkpokọta, eleghị anya ihe na-erughị 10% nke ndị bi na-enwe mmetụta nke gluten. Nke a na-abịa ọzọ nde nke ndị mmadụ na United States naanị, na e kwesịghị iji ya gwurie egwu.

Nke a bụ ibu dị arọ nke ọrịa a na-ekwu na otu nri (ọka wit).

Ụfọdụ ọka, karịsịa ọka wit, dịkwa elu na FODMAPs, ụdị carbohydrate nke nwere ike ịkpata iwe iwe n'ime ọtụtụ mmadụ.42, 43).

Otú ọ dị, nanị n'ihi na gluten na-akpata nsogbu nye ọtụtụ ndị mmadụ apụtaghị na "ọka" dị njọ, n'ihi na ọtụtụ nri ọka ndị ọzọ na-enweghị gluten.

Nke a na-agụnye osikapa, ọka, quinoa, na oats (oats kwesịrị ịkpọ "free gluten-free" maka ndị ọrịa celiac, dịka mgbe ụfọdụ a na-ejikọta ọka wit n'oge nhazi).

Mmechi:
Gluten, protein a na-achọta n'ọtụtụ ọka (karịsịa ọka wit), nwere ike ịkpatara ndị nwere mmasị na ya nsogbu. Otú ọ dị, e nwere ọtụtụ ọka ndị ọzọ na-enweghị gluten.

Mkpụrụ ọka nwere carbohydrates dị elu ma eleghị anya adịghị mma maka ndị ọrịa mamịrị

Mkpụrụ ọka nwere nnukwu carbohydrates.

N'ihi nke a, ha nwere ike ịkpata nsogbu maka ndị na-enweghị ike ịnagide ọtụtụ carbohydrates na nri ha.

Nke a bụ eziokwu karịsịa maka ndị ọrịa mamịrị, bụ ndị na-eme nke ọma na nri nwere obere carb.44).

Mgbe ndị ọrịa mamịrị na-eri ọtụtụ carbohydrates, ọ̀tụ̀tụ̀ shuga dị n'ọbara ha na-arị elu ma ọ bụrụ na ha ewere ọgwụ (dị ka insulin) iji wedata ha.

Ndị mmadụ nwere nguzogide insulin, ọrịa metabolic ma ọ bụ ọrịa shuga nwere ike chọọ izere ọka, karịsịa ụdị a nụchara anụcha.

Otú ọ dị, ọ bụghị ọka niile bụ otu na nke a, ụfọdụ n'ime ha (dị ka oat) nwere ike ịba uru (45, 46).

Otu obere ọmụmụ gosiri na oatmeal kwa ụbọchị na-ebelata ọkwa shuga dị n'ọbara na ndị ọrịa mamịrị ma belata mkpa insulin site na 40%47).

Ọ bụ ezie na ịzere mkpụrụ osisi niile nwere ike ịbụ ezigbo echiche maka ndị ọrịa mamịrị (n'ihi carbs), mkpụrụ osisi dum dị ma ọ dịkarịa ala "dị njọ" karịa ọka a nụchara anụcha.48).

Mmechi:
Mkpụrụ ọka nwere carbohydrates dị ukwuu, yabụ na ha adịghị mma maka ndị na-eri nri nwere obere carb. Ndị ọrịa mamịrị nwere ike ọ gaghị anabata ọtụtụ ọka, n'ihi oke carbohydrates.

Ọka nwere ihe na-edozi ahụ, mana enwere ike ịgbaji ya

Arụmụka a na-enwekarị megide ọka bụ na ha nwere ihe na-edozi ahụ (antinutrients).49).

Ihe na-edozi ahụ bụ ihe a na-ahụ na nri, karịsịa osisi, na-egbochi mgbari mgbaze na nnabata nke nri ndị ọzọ.

Nke a gụnyere phytic acid, lectins na ọtụtụ ndị ọzọ.

Phytic acid nwere ike jikọta mineral ma gbochie itinye uche ya, lectins nwere ike imebi eriri afọ (50, 51).

Otú ọ dị, ọ dị mkpa iburu n'uche na antinutrients abụghị kpọmkwem maka ọka. A na-ahụkwa ha n'ụdị nri ahụike niile, gụnyere mkpụrụ, mkpụrụ, mkpo, tubers na ọbụna mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri.

Ọ bụrụ na anyị ga-ezere nri niile nwere ihe na-edozi ahụ́, a gaghị enwe nnukwu ihe fọdụrụ anyị ga-eri.

Nke a na-ekwu, omenala ụzọ nkwadebe dị ka imi, pulite na gbaa ụka nwere ike imebi ọtụtụ ihe na-edozi ahụ.52, 53, 54).

N'ụzọ dị mwute, ọtụtụ ọka ndị a na-eri taa emebeghị usoro nhazi ndị a, n'ihi ya, ha nwere ike ịnwe nnukwu ihe na-edozi ahụ.

N'agbanyeghị nke ahụ, naanị n'ihi na nri nwere ihe na-edozi ahụ́ apụtaghị na ọ na-ajọ gị njọ. Nri ọ bụla nwere uru na ọghọm ya, na uru nke ezigbo nri nri zuru oke na-akarị mmetụta ọjọọ nke ọgwụ nje.

Mmechi:
Dị ka nri osisi ndị ọzọ, ọka na-enwekarị antinutrients dị ka phytic acid, lectins na ndị ọzọ. Enwere ike imebi ihe ndị a site na iji ụzọ nkwadebe dị ka imi, pulite na gbaa ụka.

Ụfọdụ nri na-enweghị ọka nwere uru ahụike siri ike

Emeela ọtụtụ ọmụmụ banyere nri ndị na-agụnyeghị ọka.

Nke a gụnyere nri nwere obere carb na nri paleo.

Nri paleo na-ezere ọka na ụkpụrụ, mana nri ndị nwere obere carb na-ewepụ ha n'ihi ọdịnaya carbohydrate ha.

Ọtụtụ ọmụmụ banyere obere carb na paleo egosila na nri ndị a nwere ike ibute oke ibu, belata abụba afọ, yana mmụba dị ukwuu na nrịbama ahụike dị iche iche.55, 56, 57).

Ọmụmụ ihe ndị a na-agbanwekarị ọtụtụ ihe n'otu oge, yabụ anyị enweghị ike ikwu nke ahụ seulement iwepu ọka kpatara uru ahụike.

Ma ha na-egosi n'ụzọ doro anya na a nri mkpa tinye ọka ka ọ dị mma.

N'aka nke ọzọ, anyị nwere ọtụtụ ọmụmụ banyere nri Mediterranean, nke gụnyere (karịsịa dum) ọka.

Nri Mediterenian nwekwara nnukwu uru ahụike yana ibelata ihe ize ndụ nke ọrịa obi na ọnwụ akaghi aka (58, 59).

Dị ka ọmụmụ ndị a si kwuo, nri abụọ na-agụnye ma wepụ ọka nwere ike dakọtara na ahụike dị mma.

Dị ka ọ dị n'ọtụtụ ihe na oriri na-edozi ahụ, ihe niile na-adabere kpamkpam na onye ahụ.

Ọ bụrụ na ọka ọka na-amasị gị ma nwee mmetụta nke ọma iri ya, ọ dị ka ọ nweghị ezigbo ihe kpatara ị ga-eji zere ha ma ọ bụrụhaala na ị na-erikarị ha. full ọka ọka.

N'aka nke ọzọ, ọ bụrụ na ọka ọka adịghị amasị gị ma ọ bụ ọ bụrụ na ọ na-emerụ gị ahụ, ọ dịghị ihe ọ bụla na-ezere ha.

Ọka adịghị mkpa, ọ dịghịkwa nri dị n'ebe ahụ ị na-apụghị inweta site na nri ndị ọzọ.

Isi okwu bụ na cereal dị mma maka ụfọdụ, mana ọ dịghị mma maka ndị ọzọ.

Ọ bụrụ na ọka ọka na-amasị gị, rie ya. Ọ bụrụ na ị naghị amasị ha ma ọ bụ ọ bụrụ na ọ na-ewute gị, zere ha. Ọ dị mfe otú ahụ.

Oysters dị mma maka uru na ihe egwu

Alice Garnier

January 4 2022

Oysters bụ mmiri nnu bivalve mollusks bi na ebe obibi mmiri dị ka n'ọnụ mmiri na oke osimiri.

Ha bụ akụkụ dị mkpa nke gburugburu ebe obibi, na-ehichapụ ihe ndị na-emetọ mmiri na mmiri na-enye ebe obibi maka ụdị ndị ọzọ, dị ka barnacles na mọsel.

Enwere ụdị oporo dị iche iche - a na-ewere anụ ha na-esi ísì ụtọ dị ka nri na-atọ ụtọ gburugburu ụwa.

Ọ bụ ezie na a maara nke ọma maka àgwà aphrodisiac a na-ekwu, ndị a molluscs nwere ọtụtụ ihe na-enye n'ihe gbasara uru ahụike.

Isiokwu a na-enyocha uru ahụike dị egwu - kamakwa ihe ize ndụ - nke iri oporo ma kọwaa ụzọ kachasị mma isi kwadebe ha.

Uru nri Oysters

Oysters nwere shei siri ike, nke na-adịghị agbanwe agbanwe nke na-echebe ahụ dị n'ime nke nwere agba ntụ na agba ntụ.

Ahụ a dị n'ime - nke a maara dị ka anụ - na-edozi ahụ nke ukwuu.

N'ezie, nri 100-gram nke oysters ọhịa ọwụwa anyanwụ na-enye nri ndị a ():

Kalori: 68
Protein: 7 gram
Abụba: 3 gram
Vitamin D: 80% nke ntinye akwụkwọ ntụaka kwa ụbọchị (RDA)
Thiamin (vitamin B1): 7% nke RDI
Niacin (vitamin B3): 7% nke RDI
Vitamin B12: 324% nke RDI
Ígwè: 37% nke RDI
Magnesium: 12% nke RDI
Phosphorus: 14% nke RDI
Zinc: 605% nke RDI
Ọla kọpa: 223% nke RDI
Manganese: 18% nke RDI
Selenium: 91% nke RDI

Oysters dị obere na calorie mana nnukwu nri na-edozi ahụ, gụnyere protein, abụba dị mma, vitamin na mineral.

Dịka ọmụmaatụ, ozi 100-gram (3,5-ounce) na-enye ihe karịrị 100% nke RDA maka vitamin B12, zinc, na zinc, yana karịa 75% nke mkpa gị kwa ụbọchị maka selenium na vitamin D.

Shellfish ndị a dị ụtọ bụkwa ezigbo isi iyi nke , ezinụlọ nke abụba polyunsaturated nke na-arụ ọrụ dị mkpa n'ime ahụ gị, dị ka ịchịkwa mbufụt na ime ka obi na ụbụrụ gị dị mma ().

Ndị na-eri nri bara ụba na omega-3 fatty acids nwere obere ohere nke ịmalite ọrịa dịka ọrịa obi na ụdị ọrịa shuga 2 (,).

nchịkọta
Oysters jupụtara na nri ndị dị mkpa, dị ka protein, vitamin, mineral na omega-3 fatty acids. Ha bara ọgaranya karịsịa na vitamin B12, zinc na ọla kọpa.

Ezigbo isi iyi nke nri dị mkpa

Oysters jupụtara na nri. Ha bara ọgaranya karịsịa na vitamin na mineral ndị a:

Vitamin B12. Ihe oriri a dị mkpa maka nlekọta nke usoro ụjọ ahụ, metabolism na ịmepụta mkpụrụ ndụ ọbara. Ọtụtụ ndị mmadụ, ọkachasị ndị okenye, enweghị vitamin a ().
Zinc. Nke a mineral na-arụ ọrụ dị mkpa na usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ, metabolism na ibu cell. Nri 3,5-ounce (100-gram) nke oporo na-enye ihe karịrị 600% nke RDI ().
Selenium. Nke a ịnweta na-ejigide ọrụ thyroid nke ọma na metabolism. Ọ na-arụkwa ọrụ dị ka antioxidant dị ike, na-enyere aka igbochi mmebi cell nke free radicals ().
Vitamin D. dị mkpa maka ahụ ike na-alụso ọrịa ọgụ, uto cell na ahụike ọkpụkpụ. Ọtụtụ ndị mmadụ enweghị vitamin a, ọkachasị ndị bi na ihu igwe oyi ().
Ígwè. Ahụ gị kwesịrị ime haemoglobin na myoglobin, protein ndị na-ebu oxygen na ahụ gị dum. Ọtụtụ ndị mmadụ anaghị enweta ígwè zuru oke na nri ha ().

Na mgbakwunye na ọrụ ndị ọzọ dị iche iche ha na ahụike, ọtụtụ n'ime nri ndị a na-enyekwa nchebe antioxidant.

Dịka ọmụmaatụ, bụ antioxidant siri ike nke na-enyere aka ichebe ahụ gị pụọ na nrụgide oxidative, enweghị ahaghị nhata na-eme mgbe a na-emepụta radicals n'efu.

Ejikọtala nrụgide oxidative na ọtụtụ ọrịa na-adịghị ala ala, dị ka ọrịa kansa, ọrịa obi, na mbelata nke uche ().

Na mgbakwunye, zinc na vitamin B12 na D nwekwara mmetụta antioxidant, na-abawanye uru nchebe nke oporo (,).

Nnyocha na-egosi na ndị na-eri nri bara ụba na antioxidants na-ebelata ohere ha nwere nke ọrịa obi, ọrịa shuga, ụfọdụ ọrịa cancer, na ihe niile na-akpata ọnwụ (, , ).

nchịkọta
Oysters bara ụba na zinc, iron, selenium, na vitamin B12 na D. Ụfọdụ n'ime ihe ndị a na-edozi ahụ nwere ihe ndị na-eme ka ahụ dị mma ma na-enyere aka ịkwalite ahụike zuru oke.

Isi iyi protein dị elu

Oysters bụ ezigbo isi iyi nke , yana 3,5-ounce (100-gram) na-eje ozi nwere gram asaa nke nri na-ejuputa.

Ha bụkwa isi iyi protein zuru oke, nke pụtara na ha nwere amino acid itoolu dị mkpa nke ahụ gị chọrọ.

Ịgbakwunye isi iyi protein na nri na nri nri nwere ike inye aka kwalite mmetụta nke afọ ojuju na agbamume.

Nri nwere protein na-eme ka agụụ kwụsie ike site n'ịba ụba nke homonụ na-akwalite satiety dị ka peptide YY na cholecystokinin (CCK) (, ).

E gosiputara nri nwere protein dị elu ka ọ dị irè n'ịkwalite ibu ibu ma na-ebute oke ibu karịa nri obere abụba ma ọ bụ nri carbohydrate dị elu (, ,).

Iri nri nwere protein dị elu nwekwara ike ịba uru maka ịchịkwa shuga ọbara, ọkachasị ndị nwere ọrịa shuga.

Dịka ọmụmaatụ, nyocha nke ọmụmụ itoolu gosipụtara na nri ndị nwere protein dị elu na-ebelata ọkwa hemoglobin A1c - ihe nrịbama nke ịchịkwa shuga ọbara ogologo oge - na ndị okenye nwere ụdị ọrịa shuga 2 ().

Na mgbakwunye, nri nwere protein dị elu nwere ike ibelata ihe ize ndụ nke ọrịa obi na ndị nwere ụdị ọrịa shuga 2.

Ntụleghachi nke ọmụmụ 18 na ndị nwere ụdị ọrịa shuga 2 chọpụtara na nri ndị nwere protein dị elu belatara ọkwa triglyceride nke ukwuu, bụ isi ihe kpatara ọrịa obi ().

nchịkọta
Nri nwere protein dị elu nke gụnyere oporo nwere ike ịkwalite mbelata ibu, melite njikwa shuga ọbara, ma belata ihe ize ndụ ọrịa obi na ndị nwere ụdị ọrịa shuga 2.

Nwere antioxidant pụrụ iche

Na mgbakwunye na ịba ụba na nri bara uru dị ka vitamin, oporo nwekwara ihe antioxidant pụrụ iche, nke achọpụtara na nso nso a nke a na-akpọ 3,5-dihydroxy-4-methoxybenzyl alcohol (DHMBA).

DHMBA bụ ogige phenolic nke na-egosipụta mmetụta antioxidant siri ike.

N'ezie, nnyocha nyocha-tube gosiri na ọ dị ike ugboro 15 n'ịlụso nrụgide oxidative ọgụ karịa Trolox, ụdị vitamin E nke sịntetik nke a na-ejikarị egbochi mmebi nke nrụgide oxidative ().

Ụfọdụ ọmụmụ nyocha-tube na-egosi na DHMBA sitere na oporo nwere ike ịba uru karịsịa maka .

Dịka ọmụmaatụ, nnyocha nyocha-tube gosipụtara na ọ na-echebe mkpụrụ ndụ imeju mmadụ site na mmebi na ọnwụ cell nke kpatara nrụgide oxidative ().

Ndị ọkà mmụta sayensị na-atụ anya na DHMBA nwere ike ịba uru n'igbochi ma ọ bụ na-agwọ ọrịa imeju n'ọdịnihu, mana nyocha ugbu a bụ nanị na nyocha-tube ().

Nnyocha nyocha tube ọzọ chọpụtara na DHMBA belatara oxidation nke LDL (ọjọọ) cholesterol. Cholesterol oxidation bụ mmeghachi omume kemịkalụ jikọtara ya na atherosclerosis (plaque buildup na arteries gị), isi ihe na-akpata ọrịa obi (,).

Ọ bụ ezie na nsonaazụ ndị a na-ekwe nkwa, a chọkwuru nyocha iji chọpụta ma DHMBA ọ ga-adị irè n'ịlụso nrụgide oxidative ọgụ na ụmụ mmadụ.

nchịkọta
DHMBA bụ antioxidant siri ike na oporo. Ọ nwere ike inye aka ịlụso mmebi oxidative ọgụ, na-erite uru imeju na ahụike obi. N'agbanyeghị nyocha ugbu a bụ naanị na ọmụmụ ule-tube.

Nchegbu enwere ike

Ọ bụ ezie na o doro anya na oporo na-enye nnukwu uru ahụike, ụfọdụ nchegbu nwere ike ịdị, karịsịa mgbe erichara ya.

Nwere ike ịnwe nje bacteria

Iri anụ oporo ọhụrụ na-ebute nnukwu ihe ize ndụ nke ibute nje.

Nje bacteria Vibrio - gụnyere Ọrịa Vibrio vulnificus et Vibrio parahemolytic - enwere ike itinye uche na nri site na nzacha. Iri ha na raw nwere ike ime ka ohere ikpughe gị dịkwuo elu.

Ọrịa nje bacteria ndị a nwere ike ibute mgbaàmà dị ka afọ ọsịsa, ọgbụgbọ, ahụ ọkụ, na ọbụna ọnọdụ dị njọ karị, dị ka sepsis, ọrịa ọbara siri ike nke nwere ike ịkpata ọnwụ ().

Dị ka Ụlọ Ọrụ Maka Nchịkwa na Mgbochi Ọrịa (CDC) si kwuo, 100 n'ime mmadụ 80 na-arịa ọrịa na-egbu nje vibrio na United States kwa afọ na-anwụ site na ọrịa ahụ ().

Ihe mmetọ ndị ọzọ

Oysters nwekwara ike ibu ụdị nje Norwalk na enteroviruses nke nwere ike ibute ahụike ().

Na mgbakwunye, azụ azụ ndị a nwere ike ịnwe mmetọ kemịkalụ, gụnyere ọla dị arọ dị ka lead, cadmium na ().

N'ihi ihe ize ndụ ahụike ndị a nwere ike ime, ụmụaka, ndị nwere usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ adịghị ike, na ndị dị ime ma ọ bụ ndị na-enye nwa ara kwesịrị izere iri nri azụ azụ (, , ).

Ndị na-ahọrọ iri oporo ọhụrụ kwesịrị ịma ihe egwu ndị a nwere ike ime. Ugbu a, ọ nweghị ụzọ a ga-esi hụ na ha nwere nchekwa iji rie n'ụdị ha, n'agbanyeghị nlekọta siri ike nke steeti na gọọmentị etiti.

Nke a bụ ya mere nnukwu ụlọ ọrụ ahụike dị ka CDC na-akwado ka a na-eri naanị ha esichara ().

Ihe ize ndụ ndị ọzọ

Oysters nwere nnukwu zinc nke ukwuu. Ọ bụ ezie na ịnweta mineral dị mkpa maka ahụike, oriri ya nwere ike imerụ ahụ.

Ọ bụ ezie na zinc toxicity na-ejikọta ya na mgbakwunye, iri ọtụtụ oporo mgbe mgbe nwere ike inwe mmetụta ahụike na-adịghị mma, dị ka mbelata ọkwa nke mineral na ígwè nke zinc na-asọmpi maka ịmị.

Ọzọkwa, ndị na-enwe ihe nfụkasị nri mmiri kwesịrị izere iri ya.

nchịkọta
Oysters raw nwere ike ibu nje bacteria na nje ndị nwere ike imerụ ahụ. Ndị na-ahụ maka ahụike na-atụ aro ka esi nri tupu ha eri nri ka ha zere ọrịa ndị dị ize ndụ.

Otu esi esi nri ma kporie ndụ

N'ihi na ha nwere ike ibute ahụike, jiri nlezianya rie oporo ọhụrụ. Zụrụ ha mgbe niile n'aka ụlọ ọrụ ama ama, ọbụlagodi na nke a anaghị ekwe nkwa nchekwa (36).

Iri ha esiri esi dị nchebe karịa n'ihi na isi nri na-ebibi nje bacteria na-emerụ ahụ.

Nke a bụ ụzọ dị ụtọ ma dị mfe iji tinye oporo na nri gị:

Tinye anụ oporo esiri esi na efere onyinye.
Yiri oysters dum na achịcha na-esi nri na imi.
Na-ejere ha ozi esitere na shei ha ma chọọ ya mma.
Tinye ha na ofe na stew nri mmiri.
Ghichaa anụ oporo crusted panko na mmanụ aki oyibo.
Ghichaa ha ma kpuchie ha na ihe ọṅụṅụ lemon na butter.
Yiri oyster halves na marinade nke ị họọrọ ma sie ha na grill.

Nke a bụ ụfọdụ ndụmọdụ nchekwa ị ga-atụle mgbe ị na-azụta oporo:

Họrọ oysters nwere shells mechiri emechi. Tụfuo ihe ọ bụla nwere shells mepere emepe.
Dị ka ndị na-ahụ maka nri na ọgwụ ọjọọ (FDA) si kwuo, a ga-atụfu oysters na-adịghị emeghe n'oge isi nri (37).
Ejila ọtụtụ ite otu ugboro n'otu ite, dị ka mgbe ị na-esi esi, n'ihi na njupụta nwere ike ime ka esighị ya.

nchịkọta
Iji zere ọrịa, rie oporo esi nri nke ọma. Họrọ ndị nwere shells mechiri emechi ma tụfuo ihe ọ bụla na-adịghị emepe n'oge isi nri.

The ala akara

Oysters bụ azụ azụ na-edozi ahụ nke ukwuu nke na-enye ọtụtụ uru ahụike.

Ha juputara na protein dị elu, vitamin, mineral na antioxidants, nke niile bara uru maka ahụike gị.

N'agbanyeghị nke ahụ, oporo nwere ike ịnwe nje bacteria nwere ike imerụ ahụ, yabụ rie ya ka esi ya ka ọ ghara ibute ọrịa.

Ọ bụrụ na ị bụ onye hụrụ nri mmiri n'anya, gbalịa ịgbakwunye shellfish ndị a dị ụtọ na nri gị.

Tag: bonnes