Ọrịa oke ibu zuru ụwa ọnụ emeela ka mmụba dị ukwuu na mbọ iji chọta atụmatụ ịbelata ibu dị irè na ịnweta.
N'ihi ya, usoro nri ọhụrụ na-ejupụta ahịa mgbe niile, ụfọdụ n'ime ha na-ekwe nkwa inyere gị aka ịkwụsị ibu mgbe ị na-ehi ụra.
Isiokwu a na-enyocha ma ị nwere ike felata ibu n'otu ntabi anya yana otu esi eji usoro ihi ụra gị kwalite ahụike na ọnwụ na-adịgide adịgide.
Ị nwere ike felata ibu n'otu abalị?
Ọdịnaya
Ibu mmiri
Ọ bụrụ na ị chọpụtala ịdị arọ gị, ị nwere ike chọpụtala na ị na-atụ ntakịrị ntakịrị n'ụtụtụ karịa ka emechara n'ụbọchị.
Nke a bụ ya mere ọtụtụ ndị na-ahọrọ iji tụọ onwe ha n'ụtụtụ, ọ bụ ezie na ọnụ ọgụgụ dị ala a abụghị nanị n'ihi oke abụba. Ọ bụrụ na ihe ọ bụla, ọ nwere ike na-egosipụtakwu mfu mmiri.
Nke a apụtaghị na ị naghị ere calorie n'otu abalị. Mgbe ị na-ehi ụra, ahụ gị ga-eme ka usoro metabolic dị mgbagwoju anya na-eme ka ị dị ndụ na ahụike. N'oge a, mmiri na-efunahụ gị site na iku ume na ọsụsọ (1, 2).
Otu iko (237 ml) mmiri dị ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ gram 240. Ahụ gị dị ihe dị ka pasent 55 ruo 75 mmiri, nke na-eme ka akụkụ dị ukwuu nke ịdị arọ gị (2, 3).
Dị ka ụfọdụ atụmatụ si kwuo, ihe karịrị 80% nke ọnwụ kwa ụbọchị nwere ike ịbụ n'ihi mfu mmiri. Nke ahụ kwuru, ọnwụ gị mgbe ị na-ehi ụra dịgasị iche dabere na nhazi ahụ gị na ọnụego metabolic (4).
nchịkọta
Ọtụtụ n'ime oke ibu gị kwa ụbọchị nwere ike ịsị na mmiri na-efunahụ gị site na ọsụsọ na iku ume.
Ogo ụra na ogologo oge
Ọ bụ ezie na ọtụtụ n'ime usoro ịbelata ibu arọ kachasị dị irè na-elekwasị anya na nri na mmega ahụ, nchọpụta mmalite na-egosi na ịdịmma na oke ụra gị nwekwara ike ịrụ ọrụ dị mkpa n'otú ị ga-esi na-edozi ahụ ya.
Ọtụtụ nnyocha ndị mmadụ mere achọpụtala njikọ dị n'etiti ụkọ ụra na-adịghị ala ala na ọnụ ọgụgụ dị elu nke anụ ahụ (BMI), nke bụ ihe na-egosi ịdị arọ gị n'ihe gbasara ịdị elu gị (1).
Nnyocha e mere ndị okenye n’agbata afọ 67 ruo 99 gosiri na ndị na-ehi ụra awa ise ma ọ bụ ihe na-erughị ya kwa abalị ji nkezi okpukpu atọ karịa ndị na-ehi ụra n’agbata awa asaa na asatọ kwa abalị (5) .
Ya mere, ọ nwere ike inye aka idobe ụra zuru oke dịka akụkụ nke atụmatụ ịbelata ibu gị.
Omume ihi ụra nwere ike imetụta Hormones agụụ
Enwere ike ịkọwa njikọ dị n'etiti ụra na ịdị arọ ahụ n'akụkụ ụfọdụ site n'otú ụra adịghị emetụta mmepụta nke homonụ agụụ nke ahụ gị.
Leptin na ghrelin bụ homonụ na-achịkwa mmetụta nke agụụ na afọ ojuju. Mkpụrụ ndụ abụba na-ahapụ Leptin ma na-egbochi agụụ, ebe afọ na-ahapụ ghrelin na-eme ka agụụ na-agụ gị1).
Dị ka o kwesịrị, homonụ ndị a na-arụkọ ọrụ ọnụ iji gwa gị mgbe ịchọrọ ume karịa na mgbe ị riri calorie zuru oke. Otú ọ dị, ụfọdụ nnyocha na-egosi na ọ bụrụ na ehighị ụra nke ọma, a pụrụ imebi nguzozi n'etiti ha abụọ.
Obere ọmụmụ nke ụmụ nwoke iri na abụọ nwere ahụike chọpụtara na ụkọ ihi ụra belatara na-ekesa leptin site na 12% yana mmụba ghrelin site na 18%, na-eduga na mmụba 28% na agụụ (23).
Na mgbakwunye, ụfọdụ ọmụmụ na-atụ aro na ị na-agụsi agụụ ike nri na-atọ ụtọ nke ukwuu, gụnyere ọgwụgwọ nwere kalori dị ka sweets na nri nnu, mgbe ụra gị dara ogbenye (1).
Mgbe ejikọtara, mgbanwe na mmepụta homonụ, agụụ na agụụ nri nke ụra ezughi oke na-ebute nwere ike itinye aka n'ịbawanye ibu na ihe ize ndụ nke oke ibu.
Otú ọ dị, mmekọrịta dị n'etiti ihe ndị a edoghị anya, a na-achọkwa nyocha ọzọ iji ghọta nke ọma otú e nwere ike isi jiri àgwà ihi ụra nke ọma na-eme ihe n'akụkụ nri kwesịrị ekwesị na mmemme mmega ahụ iji kwalite ọnwụ ọnwụ.
nchịkọta
Ejikọtara àgwà ihi ụra na-adịghị mma na ihe ize ndụ dị ukwuu nke oke ibu. Nke a nwere ike ịbụ n'ihi mgbanwe na ọkwa nke homonụ na-achịkwa agụụ na agụụ gị. N'agbanyeghị nke ahụ, a chọkwuru nnyocha.
Imelite usoro oge ịlana nwere ike ịkwalite mbelata ịdị arọ ogologo oge
Ịmepụta usoro ịlana ụra nke ọma nwere ike ịbụ ụzọ dị mma isi kwado ihe mgbaru ọsọ gị dị ogologo oge ịbelata ibu. Ịhazi usoro, ịmepụta ememe dị jụụ tupu ị lakpuo ụra, na ịmepụta gburugburu ebe obibi dị mma maka ntụrụndụ nwere ike inye aka melite ogo ụra gị.
Jisie ike n'usoro
Inweta ozi na ọrụ mgbe niile yana ọchịchọ maka nrụpụta nwere ike ime ka ọ sie ike ịmepụta usoro ụra, mana nyocha na-egosi na ọ ga-aba uru mbọ gị.
Otu ọmụmụ jikọtara usoro ihi ụra oge ọ bụla, ọgba aghara okirikiri nke okirikiri, na ịdị mma ihi ụra, na-adabereghị na ngụkọta oge ejiri ihi ụra (7).
Ya mere, ọ nwere ike ịdị mfe ma dị irè iji melite ogo ụra gị site n'ịhazi oge ụra gị na ịrapagidesi ike na ya, ọbụna na ngwụsị izu.
Jiri usoro izu ike
Ọbụna ma ọ bụrụ na ị na-agbalị ịlakpu n'otu oge kwa abalị, ụra nwere ike bụrụ ihe ịma aka n'onwe ya.
Nke a bụ ụfọdụ mmemme ndị nwere ike inyere gị aka ịrahụ ụra ngwa ngwa:
- tụgharịa uche (8)
- Nwee otu iko tii chamomile (9)
- kpọọ egwu na-atọ ụtọ (iri)
- mee mmega ahụ́ iku ume miri emi (11)
- chọpụta aromatherapy (12)
Ọ bụrụ na ị na-enwe nsogbu ime ka obi ruo gị ala tupu ị lakpuo ụra, tụlee itinye otu ma ọ bụ karịa n'ime usoro ndị a iji dozie ụbụrụ gị maka ụra.
Gbanyụọ ọkụ
Melatonin bụ hormone nke na-enyere aka ịhazi usoro ụra ụra site n'ịgwa ahụ gị mgbe oge ruru ụra (13).
Ọnụ ọgụgụ melatonin nke ụbụrụ gị na-emepụta na-enwe mmetụta siri ike site na ikpughe na ìhè. Karịsịa, ìhè na-acha anụnụ anụnụ, dị ka site na anyanwụ, LEDs, na fluorescent ọkụ, na-egbochi mmepụta melatonin karịa ọkụ uhie (14).
Ị nwere ike ịkwado mmepụta melatonin ma nyere ahụ gị aka ịkwadebe nke ọma maka ihi ụra site n'ime ka ọkụ dị n'ime ụlọ gị dị otu awa ma ọ bụ abụọ tupu ị lakpuo ụra.
Igwe kọmputa, igwe onyonyo na smartphones na-atụnye ụtụ nke ukwuu n'ikpughe ọkụ na-acha anụnụ anụnụ. Yabụ ị nwekwara ike zere iji ngwaọrụ ndị a tupu ị lakpuo ụra. Kama, gbalịa ịgụ akwụkwọ ma ọ bụ gee pọdkastị.
Wetuo okpomọkụ
Okpomọkụ dị n'ime ime ụlọ gị nwekwara ike imetụta ogo ụra gị.
Okpomọkụ ahụ gị na-ebelata mgbe ị na-akwadebe ụra ma na-abawanye mgbe ị tetara. Ọ bụrụ na ọnụ ụlọ gị na-ekpo ọkụ nke ukwuu, ọ nwere ike na-esiri gị ike ịbanye n'oge ụra, na-eme ka ọ na-esiri gị ike ihi ụra ma ọ bụ hie ụra (15).
Ụfọdụ nnyocha na-egosi na ezigbo ụlọ okpomọkụ maka ịkwalite ụra dị n'etiti 19 na 21 Celsius (66 na 70 ° F) (16).
Ọ bụrụ na ị nwere ike ijikwa ọnọdụ okpomọkụ dị n'ime ụlọ ihi ụra gị, gbalịa wetuo thermostat gị ntakịrị ọkwa ole na ole iji melite ogo ụra gị.
nchịkọta
Ị nwere ike imeziwanye ogo ihi ụra gị site n'ịhazi oge ịlana, ibelata okpomọkụ nke ime ụlọ gị, na-amachi ọkụ ọkụ tupu ị lakpuo ụra, na itinye usoro ntụrụndụ iji nyere gị aka ịrahụ ụra ngwa ngwa.
The ala akara
Ụfọdụ ihe oriri na-ewu ewu na-ebelata ibu na-egosi na ị nwere ike felata mgbe ị na-ehi ụra. Agbanyeghị, ọtụtụ n'ime ibu ị na-atụfu mgbe ị na-ehi ụra nwere ike ịbụ ibu mmiri.
Nke ahụ kwuru, ị nweta ụra zuru oke, ihi ụra mgbe niile nwere ike ịkwalite ịdị arọ ogologo oge.
Iji meziwanye ogo ihi ụra gị, gbalịa mejuputa atumatu dị mfe, dị ka ịhazi oge ịlanarị ụra mgbe niile, ibelata ọkụ tupu ị lakpuo ụra, na ịmepụta ebe dị jụụ na-ehi ụra n'ụlọ.
Ọ bụrụ na ebumnobi gị bụ ifelata nke ọma, jide n'aka na ị ga-ejikọta ezigbo ụra na nri kwesịrị ekwesị na usoro mmega ahụ.