Ndị na-eme egwuregwu na ndị na-anụ ọkụ n'obi na-achọ mgbe niile ụzọ ha ga-esi meziwanye arụmọrụ ha na imezu ebumnuche ha.
Ezi nri na-edozi ahụ nwere ike inyere ahụ gị aka ịrụ ọrụ nke ọma ma gbakee ngwa ngwa mgbe mgbatị ọ bụla gasịrị.
Nri nri kachasị mma tupu mgbatị ahụ agaghị enyere gị aka ịkwalite arụmọrụ gị, kamakwa belata mmebi akwara (1).
Nke a bụ ihe niile ị chọrọ ịma gbasara nri tupu mgbatị ahụ.
Ọdịnaya
Ịmara ihe ị ga-eri dị mkpa
Ịkwanye ahụ gị nri kwesịrị ekwesị tupu mgbatị ahụ ga-enye gị ume na ike ị chọrọ iji melite arụmọrụ gị.
Macronutrient ọ bụla nwere ọrụ pụrụ iche tupu mgbatị ahụ. Agbanyeghị, oke nke ị ga-eri ha dịgasị iche dabere na onye ahụ na ụdị mmega ahụ (2).
N'okpuru bụ ntụle nke ọrụ nke macronutrient ọ bụla.
Carbohydrates
Anụ ahụ gị na-eji glucose sitere na carbohydrates maka mmanụ.
Glycogen bụ ka anụ ahụ si arụ ọrụ ma na-echekwa glucose, ọkachasị na imeju na mọzụlụ.
Maka mmega ahụ dị mkpụmkpụ ma ọ bụ dị elu, ụlọ ahịa glycogen gị bụ isi iyi ike maka akwara gị (3).
Mana maka mmega ahụ ogologo oge, ogo ị na-eji carbohydrates dabere n'ọtụtụ ihe. Ndị a gụnyere ike, ụdị ọzụzụ, na usoro gị n'ozuzu ya (3).
Ụlọ ahịa glycogen akwara gị nwere oke. Ka ihe nchekwa ndị a na-ebelata, mmepụta na ike gị na-ebelata (4, 5, 6).
Nnyocha egosiwo mgbe niile na carbohydrates nwere ike ịbawanye ụlọ ahịa glycogen na itinye n'ọrụ mgbe ọ na-akpali akpali carbohydrate oxidation n'oge mmega ahụ (6, 7, 8).
Ịkwanye carbohydrate, nke gụnyere iri nri nwere nnukwu carbohydrate maka ụbọchị 1 ruo 7, bụ usoro a ma ama maka ịkwalite ụlọ ahịa glycogen (7, 8).
Nri protin
Ọtụtụ ọmụmụ edepụtala ikike nke oriri protein tupu mgbatị ahụ iji melite arụmọrụ egwuregwu.
Iri protein (naanị ma ọ bụ ya na carbohydrates) tupu mgbatị ahụ egosila na ọ na-abawanye njikọ protein muscle (9, 10, 11).
Otu nnyocha gosipụtara nzaghachi anabolic dị mma mgbe ndị sonyere riri gram 20 nke protein whey tupu mgbatị ahụ (9).
Uru ndị ọzọ dị na iri protein tupu emega ahụ gụnyere
- Nzaghachi anabolic ka mma, ma ọ bụ uto akwara (11, 12)
- Mgbake ahụ dị mma (12)
- Ọganihu na ike dị nro (13)
- Ịrụ ọrụ akwara na-abawanye (11, 12, 13)
griiz
Ọ bụ ezie na a na-eji glycogen eme ihe n'oge mmega ahụ dị mkpụmkpụ ma ọ bụ nke dị elu, abụba bụ isi iyi ike maka ogologo oge, mmega ahụ na-agafeghị oke na nke dị ala (14).
Ụfọdụ ọmụmụ enyochala mmetụta nke oriri abụba na arụmọrụ egwuregwu. Otú ọ dị, ọmụmụ ihe ndị a lere anya na nri ndị nwere abụba dị elu n'ime ogologo oge, kama tupu mgbatị ahụ (15, 16).
Dịka ọmụmaatụ, otu nnyocha gosiri otú nri izu anọ nke nwere 40% abụba na-abawanye ogologo ntachi obi na ahụike, ndị na-agba ọsọ zụrụ azụ (15).
nchịkọta Carbohydrates na-enyere aka ịbawanye ụlọ ahịa glycogen maka mmega ahụ siri ike, ebe abụba na-enyere aka ịgbanye ahụ gị ogologo oge mgbatị ahụ siri ike. Ka ọ dị ugbu a, protein na-eme ka njikọ protein protein dịkwuo mma ma na-enyere aka mgbake.
Ịhazi oge nri tupu mgbatị ahụ bụ isi
Ịhazi oge nri gị bụkwa akụkụ dị mkpa nke nri tupu emega ahụ.
Iji bulie nsonaazụ mgbatị ahụ gị, gbalịa iri nri zuru oke nke nwere carbohydrates, protein na abụba 2 ruo 3 awa tupu mgbatị ahụ.
Agbanyeghị, n'ọnọdụ ụfọdụ, ị gaghị enwe ike iri nri zuru oke awa 2 ruo 3 tupu ịmega ahụ.
N'okwu a, ị nwere ike iri nri dị mma mgbe niile tupu ọzụzụ. Otú ọ dị, buru n'uche na mbụ ị na-eri tupu ọzụzụ, nke nta na mfe nri kwesịrị ịbụ.
Ọ bụrụ na ị na-eri ihe dị n'agbata nkeji 45 na 60 tupu mgbatị ahụ gị, họrọ nri ndị dị mfe mgbari ma nwee tumadi carbohydrates na protein.
Nke a ga-enyere aka igbochi ahụ erughị ala afọ ọ bụla n'oge mgbatị ahụ.
nchịkọta A na-atụ aro ka ị rie nri zuru oke awa 2 ruo 3 tupu mgbatị ahụ gị. Maka nri dị nso na mgbatị ahụ gị, họrọ carbohydrates dị mfe na protein.
Ụfọdụ ihe atụ nke nri tupu mgbatị ahụ
Kedu ihe oriri na ole ị ga-eri na-adabere n'ụdị, oge na ike nke ọzụzụ.
Iwu dị mma bụ iri ngwakọta nke carbohydrates na protein tupu ị na-emega ahụ.
Ọ bụrụ na ị na-eri abụba na nri tupu mgbatị ahụ, ị ga-eri ya ma ọ dịkarịa ala awa ole na ole tupu mgbatị ahụ (2).
Nke a bụ ọmụmaatụ ụfọdụ nke nri kwesịrị ekwesị tupu mgbatị ahụ:
Ọ bụrụ na mgbatị ahụ amalite n'ime awa 2-3 ma ọ bụ karịa
- Sanwichi na achịcha zuru oke, protein na salad
- Akwa omelette na toast ọka zuru oke tinye ya na ube oyibo na otu iko mkpụrụ osisi
- Protein siri ike, osikapa agba aja aja na akwụkwọ nri esiri esi
Ọ bụrụ na mgbatị ahụ gị amalite n'ime awa 2
- Protein smoothie mere na mmiri ara ehi, protein ntụ ntụ, banana na agwakọta tomato
- Cereals na mmiri ara ehi zuru oke
- Otu iko oatmeal tinye banana na almọnd sliced
- Bọta almọnd eke na Sanwichi mkpụrụ osisi na achịcha zuru oke
Ọ bụrụ na mgbatị ahụ gị na-amalite n'ime otu awa ma ọ bụ obere
- yogọt Greek na mkpụrụ osisi
- Ogwe nri nwere protein na ihe ndị dị mma
- Mkpụrụ osisi, dị ka banana, oroma ma ọ bụ apụl
Cheta na ọ dịghị mkpa ka ị na-eri ọtụtụ nri tupu mgbatị ahụ n'oge dị iche iche. Naanị họrọ otu n'ime ha.
Maka nsonaazụ kacha mma, nwalee ogologo oge dị iche iche na nhazi nri.
nchịkọta A na-atụ aro ngwakọta nke carbohydrates na protein maka nri tupu mgbatị ahụ. Abụba nwekwara ike ịba uru, mana ekwesịrị iri ya opekata mpe awa abụọ tupu mgbatị ahụ.
Mmeju nwekwara ike ịba uru tupu emega ahụ
A na-ejikarị ihe mgbakwunye eme ihe na egwuregwu. Ngwaahịa ndị a nwere ike imeziwanye arụmọrụ, melite ike, mee ka ahụ dị nro ma belata ike ọgwụgwụ.
N'okpuru bụ ụfọdụ mgbakwunye kacha mma tupu mgbatị ahụ.
Creatine
Creatine bụ ihe mgbakwunye egwuregwu a na-ejikarị eme ihe.
Egosiputara ya ka ọ na-abawanye ụbara anụ ahụ, eriri akwara, na ike ike na ike, ebe ọ na-egbu oge ike ọgwụgwụ (17, 18).
Ọ bụ ezie na ọ bara uru iji creatine tupu mgbatị ahụ, ọ na-egosi na ọ dị irè karị mgbe a na-ewere ya mgbe mgbatị ahụ gasịrị (18).
Inweta gram 2 ruo 5 nke creatine monohydrate kwa ụbọchị dị irè.
A .ụ kọfịine
N'ime ọtụtụ uru ndị ọzọ, egosila caffeine iji melite arụmọrụ, ịbawanye ike na ike, nyere aka belata mmetụta nke ike ọgwụgwụ, ma kpalie abụba ọkụ (17, 19).
Enwere ike iri Caffeine na kọfị, tii, na ihe ọṅụṅụ ike, mana a na-ahụkwa ya na mgbakwunye na ọgwụ mgbochi mgbatị ahụ.
Ọ baghị uru ka ị na-eri ya, n'ihi na mmetụta ya na arụmọrụ na-abụkarị otu.
A na-ahụ mmetụta kachasị elu nke caffeine nkeji 90 ka e risịrị ya. Agbanyeghị, egosila na ọ dị irè ọbụlagodi mgbe etinyere ya nkeji iri na ise ruo iri isii tupu mgbatị ahụ (15).
Amino acid nwere alaka (BCAA)
BCAA na-ezo aka amino acid dị mkpa valine, leucine na isoleucine.
Nnyocha egosiwo na ị na-ewere BCAA tupu ọzụzụ na-enyere aka belata mmebi ahụ ma mee ka protein protein dịkwuo elu (10, 21).
Otu dose nke gram 5 ma ọ bụ karịa, opekata mpe otu awa tupu mgbatị ahụ, dị irè (21).
Beta-Alanine
Beta-alanine bụ amino acid nke na-eme ka ị na-echekwa carnosine na mọzụlụ gị. E gosiputara na ọ dị irè karịsịa maka mmega ahụ dị mkpụmkpụ na nke dị elu.
Ọ na-eme nke a site n'ịbawanye ikike mmega ahụ na ntachi obi muscular na-ebelata ike ọgwụgwụ (22, 23, 24).
Usoro a na-atụ aro kwa ụbọchị bụ gram 2 ruo 5, nke ọ dịkarịa ala gram 0,5 kwesịrị iri tupu ọzụzụ (25).
Multi-ingredient tupu mgbatị ahụ
Ụfọdụ ndị mmadụ na-ahọrọ ngwaahịa nwere ngwakọta nke mgbakwunye ndị a kpọtụrụ aha n'elu.
Ngwakọta nke ihe ndị a nwere ike inwe mmetụta synergistic ma melite arụmọrụ nke ọma (26).
Caffeine, creatine, beta-alanine, amino acids-chain, arginine, na vitamin B so na ihe ndị a na-ejikarị eme ihe na ngwaahịa ndị a (26, 27).
Ihe mgbakwunye mgbatị ahụ ndị a egosipụtara na-abawanye arụmọrụ, ike, ntachi obi, ike anaerobic, oge mmeghachi omume, ilekwasị anya na ịmụrụ anya (26, 27).
Usoro a na-adabere na ngwaahịa ahụ, mana a na-atụ aro ka ị were ha ihe dịka 30 ruo 45 nkeji tupu mgbatị ahụ.
nchịkọta A na-atụkarị aro Creatine, caffeine, BCAA na beta-alanine tupu mgbatị ahụ. Multi-ingredient tupu mgbatị ahụ na-ejikọta ọtụtụ ihe dị iche iche maka uru kacha mma.
Mmiri mmiri dị oke mkpa
Ahụ gị chọrọ mmiri iji rụọ ọrụ.
Mmiri mmiri dị mma nyeere aka ịnọgide na-arụ ọrụ ma ọ bụ ọbụna kwalite ọrụ, ebe akpịrị ịkpọ nkụ jikọtara ya na mbelata dị ukwuu na arụmọrụ (28, 29, 30, 31).
A na-atụ aro ka ị rie mmiri na sodium tupu mgbatị ahụ. Nke a ga-eme ka nguzozi mmiri dị mma (32, 33).
Ụlọ akwụkwọ American College of Sports Medicine (ACSM) na-atụ aro ịṅụ 16 ruo 20 ounces (0,5 ruo 0,6 lita) mmiri ọ dịkarịa ala awa anọ tupu mgbatị ahụ na 8 ruo 12 ounces (0,23 ruo 0,35. 10 lita) mmiri 15 ruo 32 nkeji tupu mgbatị ahụ. (XNUMX awa). ).
Na mgbakwunye, ha na-atụ aro ka ị rie ihe ọṅụṅụ nwere sodium iji nyere aka idowe mmiri mmiri (32).
nchịkọta Mmiri dị mkpa maka ịrụ ọrụ. A na-atụ aro ka ị ṅụọ mmiri na ihe ọṅụṅụ ndị nwere sodium tupu mgbatị ahụ iji kwalite nguzozi nke mmiri ma gbochie oke mmiri mmiri.
tinye ya niile ọnụ
Iji bulie arụmọrụ gị na mgbake gị, ọ dị mkpa ịnye ahụ gị nri kwesịrị ekwesị tupu mgbatị ahụ.
Carbohydrates na-enyere aka ịbawanye ikike ahụ gị iji glycogen na-eme ka mmega ahụ dị mkpụmkpụ na nke siri ike dị elu, ebe abụba na-enyere aka mee ka ahụ gị dịkwuo mma maka oge mgbatị ahụ dị ogologo.
Iri protein na-enyere aka melite njikọ protein muscle, gbochie mmebi ahụ, ma kwalite mgbake.
A na-ejikọkwa hydration kwesịrị ekwesị na arụmọrụ ka mma.
Enwere ike iri nri tupu mgbatị ahụ ebe ọ bụla site na awa atọ ruo nkeji iri atọ tupu mgbatị ahụ. Otú ọ dị, họrọ nri ndị dị mfe mgbari, karịsịa ma ọ bụrụ na mgbatị gị na-amalite n'ime otu awa ma ọ bụ obere. Nke a ga-enyere gị aka izere iwe iwe.
Ọzọkwa, ọtụtụ ihe mgbakwunye nwere ike inye aka ịrụ ọrụ na enyemaka mgbake.
Na njedebe nke ụbọchị, omume iri nri tupu mgbatị ahụ dị mfe nwere ike inyere gị aka imeziwanye arụmọrụ gị wee gbakee ngwa ngwa.
