Afọ ọhụrụ, nri? Malite ikwere! Anyị na-eme. Ma mgbanwe adịghị eme n'otu ntabi anya, n'agbanyeghị otú anyị siri gbalịsie ike. Nzọụkwụ mbụ - mgbe nnabata na ọchịchọ ịgbanwe - bụ ịghọta ngwá ọrụ dị na gị. Ma ebe ahụ ka anyị na-abata!
Ma ị bụ onye ọhụrụ na Fitness Oge ọ bụla ma ọ bụ onye meworo agadi, ọ dị mkpa icheta ụdị mgbatị ahụ dị iche iche. Mgbe ị na-arụ ọrụ na cardio, ike na mgbanwe, ị ga-eme ka ahụ gị na-eche echiche.
Nke a bụ ọmarịcha mmalite nke ga-emegharị "ụlọ mgbatị ahụ n'oge ọ bụla iji gosipụta ihe dị gị. Cheta: naanị ngwaọrụ anaghị ekpebi ihe ịga nke ọma gị. Onye ọrụ ígwè ọrụ abaghị uru ma ọ bụrụ na ọ ghọtaghị otú e si eji ngwá ọrụ na ahụmahụ eme ihe ma na-akpali ya iji ya eme ihe mgbe nile.
Ọ bụrụ na ịchọrọ enyemaka, jụọ naanị. Ma jide n'aka na ị ga-erite uru na ndụmọdụ mgbatị ahụ n'efu gị na onye na-enye ọzụzụ na atụmatụ mmalite ụbọchị 30 gụnyere ndị otu ọ bụla. Nke a ga-edobe ụda maka afọ na-aga nke ọma na ndụ ọhụrụ!
Ọzụzụ anụ ahụ n'oge ọ bụla
Ka anyị malite! Anyị na-amalite na mpaghara cardio, na-aga n'ihu na igwe dị arọ, nweta ụfọdụ ihe ọ̀tụ̀tụ̀ n'efu, na ọbụna nwalee ụfọdụ n'ime ihe ndị ahụ "ọrụ" ndị ahụ dị jụụ na-ekwu maka ya.
Na-ekpo ọkụ: Elliptical (ma ọ bụ igwe AMT) maka nkeji 5
• Guzosie ike ma mee ka ụkwụ gị gawa n'ihu, na-ezere iji ịdị arọ nke aka aka ma ọ bụ njikwa na-adabere n'ihu.
• Ọ bụrụ na igwe nwere aka ibughari, jiri ha nweta nyocha ahụ zuru oke.
sekit 1: 2 omume, 10 reps, 3 sets
Scapular Pulldown
1 - Jide mmanya ahụ site na iji njide na obosara ubu ma gbasaa ogwe aka gị n'elu isi gị
2 – Dịrị agụba ubu gị ka o kwere mee ka ị na-edobe ogwe aka gị ogologo.
• Guzo ọtọ ma ghara ihu azụ na azụ.
Akụkụ akụrụngwa: Pipe
Ịnọdụ ala dị larịị nso ahịrị (ogwe aka 10 ọ bụla)
1 - Jide aka n'otu aka na-agbatị aka n'ihu, nkwụ aka na-eche ihu azụ na azụ dị larịị.
2 - Dịrị aka ozugbo n'ime obi.
• kwụ ọtọ ma emekwala nkwojiaka gị.
• Mezue nzaghachi niile n'otu akụkụ tupu ịgbanwee n'akụkụ nke ọzọ.
sekit sekit 2: 2 omume, 10 ugboro ugboro, 3 sets
Dumbbell Press ọzọ
• Guzosie ike jide dumbbells n'ogo ubu na-ehulata ikpere gị na ọbụ aka gị chere ihu n'ihu.
1 - Pịa dumbbell n'elu, gbatịa ogwe aka gị nke ọma.
2 - Wetuo dumbbell a wee pịa nke ọzọ n'elu ma mee ka azụ gị kwụ ọtọ.
• Mee eriri n'otu akụkụ wee gafere n'akụkụ nke ọzọ. Akụkụ ọzọ na eriri ọ bụla.
Akụkụ: Efere
Ntọala Ụkwụ Ụwa
1 - Guzo ma jide dumbbells n'apata gị, ogwe aka kwụ ọtọ na obosara úkwù.
2 - Belata dumbbells dị n'okpuru ikpere gị ka ị gbanwee úkwù gị ma mee ka ụkwụ gị kwụ ọtọ ma dị larịị.
3 - Laghachi n'ọnọdụ mmalite kwụ ọtọ.
Ngwa ngwa: Barbell, mpempe akwụkwọ
sekit 3: 2 omume, 10 reps, 3 sets
Kettlebell Front Squat
1 – Guzosie ike na kettlebell n'aka abụọ n'ofe igbe elu gị, n'ụkwụ obosara ubu dị iche.
2 - Kpọọ elu, laghachi n'úkwù gị, gbadaa ikpere gị, jide mgbịrịgba na elu obi.
3 - Na-agbanye ikiri ụkwụ gị ka ịlaghachi n'ọnọdụ kwụ ọtọ ma mee ka azụ gị dị larịị oge niile.
TRX Crossover Lunge (10 ụkwụ ọ bụla)
1 - Guzo na aka na ogwe aka gị gbatịpụrụ n'ihu.
2 - Were nzọụkwụ na-aga n'ihu na n'ụkwụ nke ọzọ, wetuo ahụ gị ma dabere na ọkpụkpụ gị ntakịrị n'ihu.
3 - Gbanye ụkwụ n'ihu ka ịlaghachi n'ọnọdụ mmalite.
Igwe ahihia maka nkeji 4
• Nọdụ ala kwụ ọtọ n'okporo ụzọ ma ebipụla na mmalite nke ngalaba ma ọ bụ dabere nke ukwuu na njedebe.
• Kwatuo ụkwụ mgbe ị na-adọba aka n'ime obi n'ụkwụ na-ese n'elu mmiri, ọ bụghị iberibe abụọ dị iche iche.
Ezigbo ọrụ. Ị gwụla!
Budata ma bipụta mgbatị ahụ gị