Mkpụrụ osisi na-ekere òkè dị mkpa na nri dị mma.
N'ezie, a na-ejikọta nri ndị nwere mkpụrụ osisi na ụdị uru ahụike niile, gụnyere mbelata ihe ize ndụ nke ọtụtụ ọrịa.
Otú ọ dị, ụfọdụ ndị mmadụ na-enwe nchegbu banyere ọdịnaya shuga dị n'ime mkpụrụ osisi na-atụ egwu na iri ha gabiga ókè nwere ike imerụ ahụ.
Ya mere, mkpụrụ osisi ole ka ị ga-eri kwa ụbọchị ka ahụike gị dị mma? Ma ọ ga-ekwe omume iribiga ihe ókè? Edemede a na-enyocha nyocha ugbu a gbasara isiokwu a.
Ọdịnaya
Mkpụrụ osisi bara ụba na nri dị mkpa
Ngwakọta nri nke mkpụrụ osisi dịgasị iche iche n'etiti ụdị, mana ụdị niile nwere nri dị mkpa.
Maka mmalite, mkpụrụ osisi na-enwekarị nnukwu vitamin na mineral. Ndị a na-agụnye vitamin C, potassium, na folate, bụ́ nke ọtụtụ n’ime ha na-enwetaghị ezuru (1, 2).
Mkpụrụ osisi nwekwara nnukwu eriri, nke nwere ọtụtụ uru ahụike.
Iri eriri nwere ike inye aka belata cholesterol, mụbaa mmetụta nke afọ ojuju, ma tinye aka na mbelata ibu ka oge na-aga (3, 4, 5, 6, 7, 8).
Na mgbakwunye, mkpụrụ osisi bara ụba na antioxidants, nke na-enyere aka ịlụ ọgụ radicals efu nke nwere ike imebi mkpụrụ ndụ. Nri bara ụba na antioxidants nwere ike inye aka belata ịka nká ma belata ihe ize ndụ nke ọrịa (9, 10, 11).
N'ihi na mkpụrụ osisi dị iche iche nwere nri dị iche iche, ọ dị mkpa iri ọtụtụ ka ha wee nwekwuo uru ahụike ha.
Na nchikota: Mkpụrụ osisi bara ụba na nri dị mkpa dị ka vitamin, mineral, fiber na antioxidants. Rie ọtụtụ ụdị dị iche iche iji nweta uru kacha mma.
Iri mkpụrụ osisi nwere ike inyere gị aka ifelata
Mkpụrụ osisi na-eri nri na obere kalori, na-eme ka ọ bụrụ nnukwu nhọrọ maka ndị na-achọ ifelata.
Na mgbakwunye, ha nwere nnukwu mmiri na eriri, nke na-enyere gị aka inwe afọ ojuju.
N'ihi nke a, ị nwere ike na-erikarị mkpụrụ osisi ruo mgbe afọ juru gị n'erighị ọtụtụ calorie.
N'ezie, ọtụtụ nchọpụta na-egosi na ejikọtara oriri mkpụrụ osisi na obere kalori oriri ma nwee ike itinye aka n'ịbelata ibu karịa oge (12, 13, 14, 15).
Apụl na mkpụrụ citrus, dị ka oroma na mkpụrụ osisi grepu, so na ndị kacha nwee obi ụtọ (16).
Ọ dịkwa mkpa iburu n'obi na mkpụrụ osisi siri ike na-ejupụta karịa mkpụrụ osisi chara acha ma ọ bụ ihe ọ juiceụ ,ụ, nke ị nwere ike iri na-enweghị afọ ojuju (17).
Nnyocha na-egosi na ịṅụ ọtụtụ ihe ọṅụṅụ mkpụrụ osisi na-ejikọta na oriri calorie na-abawanye ma nwee ike ịbawanye ohere nke oke ibu na ọrịa ndị ọzọ siri ike (18, 19, 20, 21, 22).
N'ikwu ya n'ụzọ ọzọ, zere ịṅụ ọtụtụ ihe ọṅụṅụ mkpụrụ osisi ma na-ahọrọ mkpụrụ osisi dum.
Na nchikota: Iri mkpụrụ osisi niile nwere ike inyere gị aka iri calorie ole na ole ma felata ka oge na-aga. Otú ọ dị, ịṅụ ihe ọṅụṅụ mkpụrụ osisi pụrụ inwe mmetụta dị iche.
Iri mkpụrụ osisi nwere ike ibelata ihe ize ndụ nke ọrịa gị
Nnyocha na-egosi mgbe niile na nri ndị nwere mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri na-ejikọta na obere ihe ize ndụ nke ọtụtụ ọrịa siri ike dị ka ọrịa kansa, ọrịa shuga na ọrịa obi (23, 24, 25, 26, 27, 28).
Ọ bụ ezie na ọtụtụ ọmụmụ na-eleba anya na oriri mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri n'ozuzu ya, ole na ole na-amụ uru nke mkpụrụ osisi a kapịrị ọnụ.
Ntụleghachi nke ọmụmụ itoolu chọpụtara na mkpụrụ osisi ọ bụla a na-eri kwa ụbọchị belatara ohere nke ọrịa obi site na 7% (29).
Nnyocha ọzọ gosiri na iri mkpụrụ osisi dị ka mkpụrụ vaịn, apụl, na blueberries jikọtara ọnụ na obere ihe ize ndụ nke ụdị ọrịa shuga 2 (22).
Mkpụrụ osisi citrus, ọkachasị, nwere ike ịbawanye ọkwa citrate na mmamịrị, nke na-ebelata ohere nke nkume akụrụ (30).
Ịba ụba nke mkpụrụ osisi nwekwara ike inye aka belata ọbara mgbali ma belata nrụgide oxidative, nke nwere ike ibelata ihe ize ndụ nke ọrịa obi (31).
Iri ọtụtụ mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri na-ejikọta ya na njikwa shuga ọbara dị mma na ndị nwere ọrịa shuga (32).
Na nchikota: Ọtụtụ nchọpụta na-egosi na ịṅụ mkpụrụ osisi na-enwekarị ihe ize ndụ dị nta nke ọtụtụ ọrịa ndị siri ike, gụnyere ọrịa obi, ọrịa strok, na ụdị ọrịa shuga nke abụọ.
Mkpụrụ osisi ọ dị mma maka ndị nwere ọrịa shuga?
Ọtụtụ ndụmọdụ nri maka ndị ọrịa mamịrị na-atụ aro iri ọtụtụ mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri (33).
Ndụmọdụ nri nri ugbu a na-atụ aro ka ndị nwere ọrịa shuga na-eri mkpụrụ osisi 2 ruo 4 kwa ụbọchị, otu ọnụ ọgụgụ ndị mmadụ n'ozuzu (34).
N'agbanyeghị nke ahụ, ụfọdụ ndị na-amachibido nri ha na-eri n'ihi na ha na-eche banyere ọdịnaya shuga ha nwere.
Agbanyeghị, ọmụmụ na-egosi na mgbe a na-eri shuga n'ime full mkpụrụ osisi, ọ na-enwe mmetụta dị nta na shuga ọbara (35).
Na mgbakwunye, mkpụrụ osisi nwere nnukwu eriri, nke na-ebelata mgbari mgbaze na nnabata nke shuga, na-eme ka njikwa shuga dị n'ọbara dịkwuo mma (36).
Fibre dị na mkpụrụ osisi nwekwara ike ibelata nguzogide insulin ma nyere aka chebe megide ụdị ọrịa shuga 2 (37, 38).
Mkpụrụ osisi nwekwara polyphenols, nke egosiri na ọ na-eme ka njikwa shuga dị n'ọbara dịkwuo mma (39, 40).
Na mgbakwunye, ejikọtawo irikwu mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri na ọkwa dị ala nke nrụgide oxidative na mbufụt na ndị nwere ọrịa shuga (41).
N'ikwu ya, ọ bụghị mkpụrụ osisi niile ka e kere nha nhata. Ụfọdụ n'ime ndị a na-ebuli shuga dị n'ọbara karịa ndị ọzọ, a na-agbakwa ndị ọrịa mamịrị ume ka ha nyochaa shuga ọbara ha mgbe ha risịrị nri iji chọpụta nri ndị ha kwesịrị ịmachi.
Na nchikota: Mkpụrụ nwere shuga, mana eriri ya na polyphenols nwere ike melite njikwa shuga ọbara ogologo oge ma chebe megide ụdị ọrịa shuga 2.
Kedu maka ndị na-eri nri nwere obere carb?
Ụfọdụ ndị mmadụ na-ewere iri gram 100 ruo 150 nke carbohydrates kwa ụbọchị ka ọ bụrụ "obere-carb." Ndị ọzọ na-arụ ọrụ ịzụlite ketosis nri ma belata oriri carbohydrate na-erughị gram 50 kwa ụbọchị. A na-akpọ ụdị nri a nri ketogenic ma gafere usoro nri nwere obere carb.
Nkezi mkpụrụ osisi nwere n'etiti gram 15 na 30 nke carbohydrates. Ya mere, mkpụrụ ole ị ga-eri na-adabere kpamkpam na gram ole carbohydrates ị chọrọ iri kwa ụbọchị.
Ọ baghị uru ikwu, ọ nweghị nnukwu ohere itinye mkpụrụ osisi na nri ketogenic.
Nke a apụtaghị na nri ketogenic adịghị mma. N'ezie, ịgbaso nri ketogenic nwere ike inyere gị aka ịkwụsị ibu ma nwee ike inyere aka ịlụso ọrịa dị iche iche ọgụ (42, 43, 44, 45).
N'ime mkpụrụ osisi niile, na-abụkarị nke kacha nta na carbohydrates. Yabụ ọ bụrụ na ị na-agụ carbohydrates, blackberries, raspberries, blueberries, na strawberries bụ nhọrọ kacha mma.
Na njedebe nke ụbọchị, mkpụrụ osisi na-edozi ahụ nke ukwuu, mana ha enweghị nri dị mkpa nke ị na-apụghị inweta site na nri ndị ọzọ, dị ka akwụkwọ nri.
Ọ bụrụ n’ịhọrọ ịgbaso nri ketogenic ma belata oke oriri carbohydrate gị, ọ kacha mma ịzere mkpụrụ osisi, ọ bụrụhaala na ị nwetara nri ndị a site na nri ndị ọzọ.
Maka onye ọ bụla ọzọ, mkpụrụ osisi nwere ike ma kwesị ịbụ akụkụ nke ezigbo nri nwere obere carbohydrate.
Na nchikota: Mkpụrụ nwere ike ịbụ akụkụ ahụike nke nri nwere obere carb. Agbanyeghị, ndị mmadụ na-agbaso nri ketogenic dị obere nwere ike ịchọ izere mkpụrụ osisi.
Ọ ga-ekwe omume iri nnukwu mkpụrụ osisi?
Ekwupụtala na mkpụrụ osisi dị mma maka ahụike gị, mana "oke" nwere ike imerụ ahụ? Nke mbụ, site na iri nri full mkpụrụ osisi, ọ na-esiri ike iri oke. Nke a bụ n'ihi na mkpụrụ osisi dị oke na mmiri na eriri, na-eme ka ọ na-eju oke nke ukwuu, nke mere na ị ga-enwe afọ ojuju mgbe a richara ya.
Nke a na-eme ka o sie ike iri nnukwu mkpụrụ osisi kwa ụbọchị. N'ezie, ihe na-erughị 1 n'ime 10 ndị America nwere ahụmahụ opekempe nkwanye mkpụrụ osisi kwa ụbọchị (46).
Ọ bụ ezie na o yighị ka ị ga-eri nnukwu mkpụrụ osisi kwa ụbọchị, nchọpụta ole na ole enyochala mmetụta nke iri nri 20 kwa ụbọchị.
N'otu ọmụmụ ihe, mmadụ iri riri mkpụrụ osisi iri abụọ kwa ụbọchị maka izu abụọ ma ọ nweghị mmetụta ọjọọ (10).
N'ime ọmụmụ ihe dị ntakịrị karịa, mmadụ 17 riri mkpụrụ osisi 20 kwa ụbọchị ruo ọtụtụ ọnwa na-enweghị mmetụta ọjọọ (48).
N'ezie, ndị nchọpụta achọpụtala uru ahụike nwere ike ime. Ọ bụ ezie na ọmụmụ ihe ndị a dị ntakịrị, ha na-atụ aro na mkpụrụ osisi ahụ adịghị mma iri nri.
Na njedebe nke ụbọchị, ọ bụrụ na ị na-eri mkpụrụ osisi ruo mgbe ị ga-eju afọ, ọ fọrọ nke nta ka ọ ghara ikwe omume iri "oke." Ka o sina dị, ọ dị mkpa iburu n'obi na e kwesịrị iri mkpụrụ osisi dị ka akụkụ nke nri kwesịrị ekwesị nke na-agụnye ụdị nri ndị ọzọ dum.
Na nchikota: Maka ndị nkịtị, mkpụrụ osisi na-adị mma n'ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ọnụọgụ ọ bụla. Ọ gwụla ma ị nwere nnabata ma ọ bụ na-agbaso nri nwere obere carbohydrate ma ọ bụ nri ketogenic, ọ nweghị ihe kpatara ịbelata oriri gị.
Kedu mkpụrụ osisi kacha mma?
Ọ bụ ezie na ọ ga-ekwe omume iri nri nke ọma site na iri ntakịrị ma ọ bụ ọtụtụ mkpụrụ osisi, ọnụ ọgụgụ dị mma bụ ebe etiti.
Nkwanye izugbe maka oriri mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri bụ opekata mpe gram 400 kwa ụbọchị, ma ọ bụ nri gram 80 (49).
Ihe dị gram 80 na-eje ozi bụ otu obere ibe nke hà bọọlụ tenis. Maka mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri nke a pụrụ iji iko tụọ ya, ihe oriri bụ ihe dịka 1 iko.
Ndụmọdụ a sitere n'eziokwu ahụ na iri mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri ise kwa ụbọchị na-ejikọta ya na obere ihe ize ndụ nke ọnwụ site na ọrịa dịka ọrịa obi, ọrịa strok na ọrịa kansa (50).
Nnukwu nyocha nke ọmụmụ sayensị iri na isii gosiri na iri ihe karịrị nri ise kwa ụbọchị enyeghị uru ọzọ (16).
Agbanyeghị, nyocha usoro ọzọ nke nyocha sayensị 95 chọpụtara na ihe ize ndụ ọrịa kachasị dị ala bụ gram 800, ma ọ bụ nri 10 kwa ụbọchị (51).
Cheta na ọmụmụ ihe ndị a lere anya na mkpụrụ osisi abụọ ahụ et akwụkwọ nri. N'iche na ọkara nke nri ndị a sitere na mkpụrụ osisi, ị kwesịrị ị na-eri ihe dị ka nkeji abụọ na ise kwa ụbọchị.
Ntụnye sitere n'aka ndị ọrụ ahụike dị iche iche na-adịgasị iche iche, mana n'ozuzu ọ dị ka ọ dabara na nyocha ugbu a.
Dịka ọmụmaatụ, ntuziaka Ngalaba Ọrụ Ugbo nke United States (USDA) na-atụ aro ka ndị toro eto na-eri mkpụrụ osisi abụọ kwa ụbọchị, ebe American Heart Association (AHA) na-atụ aro ka ndị okenye na-eri mkpụrụ osisi anọ ruo ise kwa ụbọchị.
Na nchikota: Ọtụtụ ọmụmụ na-egosi uru ahụike yana mkpụrụ osisi abụọ ma ọ bụ ise kwa ụbọchị. Otú ọ dị, ọ dị ka ọ dịghị ihe ọjọọ dị na iri ihe karịrị nke ahụ.
Nsonaazụ ikpeazụ
Iri mkpụrụ osisi dum na-akwalite ahụ ike ma nwee ike ibelata ihe ize ndụ nke ọtụtụ ọrịa siri ike.
Ọ gwụla ma ị na-agbaso nri ketogenic ma ọ bụ nwee ụdị anabataghị ya, ọ nweghị ihe kpatara ịbelata oke mkpụrụ osisi ị na-eri.
Ọ bụ ezie na ọtụtụ nchọpụta na-egosi na ọnụ ọgụgụ kacha mma bụ mkpụrụ osisi abụọ ma ọ bụ ise kwa ụbọchị, ọ dị ka ọ dịghị ihe ọjọọ ọ bụla na-eri nri karịa.
