De tous les mythes sur la nutrition, le mythe des calories est l’un des plus envahissants et des plus dommageables.
Nke a bụ echiche na calorie bụ akụkụ kachasị mkpa nke nri - na isi mmalite nke calorie ndị ahụ adịghị mkpa.
« Une calorie est une calorie est une calorie « , disent-ils – que vous mangiez 100 calories de bonbons ou de brocoli, ils auront le même effet sur votre poids.
C’est vrai que toutes les calories ont la même quantité d’énergie. Une calorie alimentaire contient 4 184 joules d’énergie. À cet égard, une calorie est otu calorie.
Ma a bịa n'anụ ahụ gị, ihe adịghị mfe. Ahụ mmadụ bụ usoro biochemical dị mgbagwoju anya nke nwere ọtụtụ usoro na-achịkwa nguzozi ike.
Différents aliments passent par différentes voies biochimiques, dont certaines sont inefficaces et entraînent une perte d’énergie (calories) sous forme de chaleur (1).
Ọbụna ihe dị mkpa bụ eziokwu ahụ bụ na nri dị iche iche na macronutrients nwere mmetụta dị ukwuu na hormones na ụbụrụ ụbụrụ nke na-achịkwa agụụ na omume iri nri.
Nri ị na-eri nwere ike inwe mmetụta dị ukwuu na usoro ndu nke na-achịkwa mgbe, gịnị na ole ị na-eri.
Nke a bụ ihe atụ 6 gosipụtara ihe kpatara calorie ji bụrụ emela otu calorie.
Ọdịnaya
1. Fructose vs. Glucose
Glucose na fructose bụ isi shuga abụọ dị mfe na nri gị.
Gram maka gram, ha abụọ na-enye otu ọnụọgụ calorie.
Ma otú ha si metabolite n’ahụ́ dị nnọọ iche (2).
Le glucose peut être métabolisé par tous les tissus de votre corps, mais le fructose ne peut l’être que par le foie en quantité non négligeable (3).
Nke a bụ ọmụmaatụ ụfọdụ ihe kpatara kalori glucose abụghị otu kalori fructose:
- Ghreline est l’hormone de la faim. Il monte quand tu as faim et baisse après que tu aies mangé. Une étude a montré que le fructose entraînait des niveaux plus élevés de ghréline – c’est-à-dire plus de faim – que de glucose (4).
- Fructose adịghị akpali ebe satiety nke ụbụrụ gị n'otu ụzọ ahụ glucose si eme, na-eduga na mbelata nke ụbụrụ. mmetụta nke afọ ojuju (5).
- Iri ọtụtụ fructose nwere ike ime mgbochi insulin, uru abụba afọ, ịba ụba triglycerides, shuga ọbara, na nnukwu LDL dị obere ma e jiri ya tụnyere otu ọnụ ọgụgụ calorie sitere na glucose (6).
Dị ka ị pụrụ ịhụ: otu ọnụ ọgụgụ nke calorie - dị nnọọ iche mmetụta na agụụ, hormones na metabolic ike.
Juger les nutriments sur la base des calories qu’ils fournissent est bien trop simpliste.
Gardez à l’esprit que le fructose n’a que des effets négatifs lorsqu’il est consommé en quantité excessive. Le sucre et les bonbons ajoutés sont ses principales sources alimentaires.
Ekwela ka ike gwụ gị iri ọtụtụ mkpụrụ osisi. Ọ bụ ezie na ha nwere fructose, ha dịkwa elu na eriri na mmiri ma na-enye nnukwu mgbochi ịta, nke na-ebelata mmetụta ọjọọ nke fructose.
nchịkọta Bien que le fructose et le glucose fournissent le même nombre de calories, le fructose a des effets beaucoup plus négatifs sur les hormones, l’appétit et la santé métabolique.
2. L’effet thermique de la nourriture
Nri dị iche iche na-agafe ụzọ metabolic dị iche iche.
Certaines de ces voies sont plus efficaces que d’autres.
Ka ụzọ usoro metabolic na-arụ ọrụ nke ọma, ka ike na-esiwanye ike na-arụ ọrụ na obere okpomọkụ na-ekpochapụ.
Protein metabolic ụzọ adịghị arụ ọrụ nke ọma karịa carbohydrate na lipid metabolism ụzọ.
Protein nwere calorie 4 kwa gram, mana ọtụtụ n'ime calorie ndị a na-efunahụ dị ka okpomọkụ mgbe ahụ metabolized.
L’effet thermique des aliments est une mesure de la mesure dans laquelle différents aliments augmentent la dépense énergétique, en raison de l’énergie nécessaire pour digérer, absorber et métaboliser les nutriments.
Voici l’effet thermique des différents macronutriments (7):
- Abụba: 2-3%
- Carbohydrates: 6-8%
- Protein: 25-30%
Isi mmalite na-adịgasị iche n'ọnụọgụ ziri ezi, mana o doro anya na protein chọrọ ike ka ukwuu maka metabolize karịa abụba na carbohydrates (8).
Ọ bụrụ na ị na-aga maka mmetụta thermic nke 25% maka protein na 2% maka abụba, nke ahụ ga-apụta na calorie 100 nke protein ga-eme ka calorie 75, ebe calorie 100 nke abụba ga-ebute calorie 98.
Nnyocha na-egosi na nri ndị nwere protein dị elu na-akwalite metabolism site na calorie 80 ruo 100 kwa ụbọchị, ma e jiri ya tụnyere nri ndị nwere obere protein (8, 9).
N'ikwu ya n'ụzọ dị mfe, nri nwere protein dị elu nwere uru metabolic.
nchịkọta Les calories protéiques font moins grossir que les calories provenant des glucides et des lipides, car les protéines nécessitent plus d’énergie pour être métabolisées. Les aliments entiers ont également besoin de plus d’énergie pour être digérés que les aliments transformés.
3. Les protéines tuent l’appétit et vous font manger moins de calories
L’histoire des protéines ne se termine pas avec un métabolisme accru.
Cela conduit également à une réduction significative de l’appétit, ce qui vous fait manger moins de calories automatiquement.
Nnyocha na-egosi na protein bụ nnọọ ihe na-ejuputa macronutrient (10, 11).
Ọ bụrụ na ị na-abawanye oriri protein, ị na-amalite ifelata na-agụghị calorie ma ọ bụ na-achịkwa akụkụ. Protein na-akpata mfu abụba maka autopilot (12, 13).
N'otu nnyocha, ndị mmadụ mụbara protein ha na 30% nke calorie ha na-amalite na-eri obere calorie 441 kwa ụbọchị wee tufuo kilogram 11 (4,9 n'arọ) n'ime izu iri na abụọ (12).
Ọ bụrụ na ị na-achọghị ka nri kama nanị tip na metabolic akpịrịkpa na ihu ọma gị, na-agbakwụnye ọzọ protein na gị nri nwere ike ịbụ mfe na kasị ụtọ ụzọ weta banyere akpaka arọ ọnwụ.
O doro anya na mgbe ọ na-abịakwute metabolism na nchịkwa agụụ, calorie protein abụghị otu kalori sitere na carbohydrates ma ọ bụ abụba.
nchịkọta Une augmentation des protéines peut entraîner une réduction drastique de l’appétit et une perte de poids automatique sans qu’il soit nécessaire de compter les calories ou de contrôler les portions.
4. L’indice de satiété
Nri dị iche iche nwere mmetụta dị iche iche na satiety. Nke a pụtara na ụfọdụ nri ga-eme ka ahụ gị jujuo afọ.
Ọ dịkwa mfe iri ụfọdụ nri karịa ndị ọzọ.
Dịka ọmụmaatụ, ọ nwere ike ịdị mfe iri calorie 500 ma ọ bụ karịa nke ice cream, ebe ị ga-amanye onwe gị iri calorie 500 nke àkwá ma ọ bụ broccoli.
Nke a bụ isi ihe atụ nke otu nhọrọ nri ị na-eme nwere ike isi nwee mmetụta dị ukwuu na mkpokọta calorie ị na-eri.
De nombreux facteurs déterminent la valeur de satiété de différents aliments, mesurée à l’aide d’une échelle appelée indice de satiété (15).
L’indice de satiété est une mesure de la capacité des aliments à réduire la faim, à augmenter le sentiment de satiété et à réduire l’apport calorique au cours des prochaines heures.
Si vous consommez des aliments dont l’indice de satiété est faible, vous aurez plus faim et finirez par manger plus. Si vous choisissez des aliments dont l’indice de satiété est élevé, vous finirez par manger moins et perdre du poids.
Des exemples d’aliments qui f nt en bonne place sur l’indice de satiété sont les pommes de terre bouillies, le bœuf, les œufs, les haricots et les fruits. Les aliments qui f nt en bas de l’indice incluent les beignets et les gâteaux.
N'ụzọ doro anya, ma ị họrọ imeju nri ma ọ bụ na ị gaghị enwe mmetụta dị ukwuu na nguzozi ike gị ogologo oge.
nchịkọta Différents aliments ont des effets différents sur la satiété et le nombre de calories que vous finissez par consommer lors des repas suivants. Ceci est mesuré sur une échelle appelée l’indice de satiété.
5. Nri dị ala-carb na-eduga na mmachi calorie na-akpaghị aka
Kemgbe 2002, ihe karịrị 20 ule a na-achịkwa nke a na-achịkwa ejighị n'aka tụnyere nri nwere obere carbohydrate na obere abụba.
Nsonaazụ na-egosi mgbe niile na nri ndị nwere obere carb na-eduga na mbelata ibu karịa nri ndị nwere obere abụba, na-abụkarị ugboro 2 ruo 3 ọzọ.
Otu n'ime isi ihe kpatara nke a bụ na nri ndị nwere obere carb na-akpata oke agụụ nke agụụ. Ndị mmadụ na-amalite iri calorie ole na ole n'agbalịghị (16, 17).
Ma ọbụlagodi mgbe calorie dakọtara n'etiti otu dị iche iche, otu ndị nwere obere carb na-efunahụ ibu karịa, ọ bụ ezie na nke a anaghị erute ọnụ ọgụgụ ndekọ aha mgbe niile (18, 19, 20).
La principale raison à cela est probablement que les régimes pauvres en glucides entraînent également une perte d’eau importante. L’excès de ballonnement tend à disparaître au cours de la première semaine ou des deux (21).
De plus, les régimes faibles en glucides ont tendance à inclure plus de protéines que les régimes faibles en gras. Les protéines prennent de l’énergie à métaboliser et le corps dépense de l’énergie pour transformer les protéines en glucose (22).
nchịkọta Nri nri nwere obere carb na-ebute oke ibu karịa nri ndị nwere obere abụba, ọbụlagodi mgbe kalori dakọtara n'etiti otu.
6. L’indice glycémique
Il existe de nombreuses controverses dans le domaine de la nutrition et les experts ne s’entendent pas sur beaucoup de choses.
Mana ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ onye ọ bụla kwenyere na carbs a nụchara anụcha dị njọ.
Nke a na-agụnye shuga agbakwunyere dị ka sucrose na fructose ọka sirop, yana ngwaahịa ọka a nụchara anụcha dị ka achịcha ọcha.
Carbohydrates a nụchara anụcha na-adịkarị obere na eriri ma na-agbari wee banye ngwa ngwa, na-eduga n'ọkwa ọsọ ọsọ na ọkwa shuga dị n'ọbara. Ha nwere ndepụta glycemic dị elu (GI), nke na-atụ etu nri ngwa ngwa na-ebuli ọkwa shuga dị n'ọbara.
Mgbe ị na-eri nri na-ebuli shuga ọbara gị ngwa ngwa, ọ na-eme ka shuga ọbara gị daa ka awa ole na ole gachara. Mgbe nke a mere, ị na-enweta agụụ maka nri nri ọzọ nwere nnukwu carb.
Ceci est également connu sous le nom de « montagnes russes de sucre dans le sang ».
Une étude a servi des laits frappés identiques à tous points de vue, sauf que l’un d’entre eux avait des glucides à IG élevé et l’autre des glucides à IG bas. Le milk-shake à IG élevé a provoqué une augmentation de la faim et des fringales par rapport au shake à IG faible (23).
Une autre étude a révélé que les garçons adolescents consommaient 81% de calories en plus lors d’un repas à IG élevé par rapport à un repas à IG faible (24).
Ya mere, ọnụ ọgụgụ nke calorie carbohydrate rutere n'usoro ahụ nwere ike inwe mmetụta dị egwu na ikike ha nwere ime ka iribiga nri ókè na ibu ibu.
Ọ bụrụ na ị na-agbaso nri nwere carbohydrate dị elu, ọ dị mkpa ịhọrọ isi mmalite carbohydrate na-enweghị nhazi nke nwere eriri. Fiber nwere ike ibelata ọnụego glucose na-abanye na sistemụ gị (25, 26).
Nnyocha na-egosi mgbe niile na ndị na-eri nri kacha baa ọgaranya na GI nwere nnukwu ihe ize ndụ nke ibu ibu na ọrịa shuga. Nke a bụ n'ihi na ọ bụghị carbohydrates niile ka e kere nha nha (27, 28).
nchịkọta Des études montrent que les glucides raffinés entraînent des pics de glycémie plus rapides et plus importants, ce qui entraîne des fringales et une augmentation de l’apport alimentaire.
Nsonaazụ ikpeazụ
Ebe dị iche iche nke calorie nwere ike inwe mmetụta dị iche iche na agụụ, homonụ, mmefu ike, na mpaghara ụbụrụ nke na-achịkwa oriri.
Bien que les calories soient importantes, les compter ou même en être conscient n’est pas du tout nécessaire pour perdre du poids.
N'ọtụtụ ọnọdụ, mgbanwe dị mfe na nhọrọ nri nwere ike nweta otu ma ọ bụ nsonaazụ dị mma karịa ịmachi oriri calorie gị.
