Tidak semua protein diciptakan sama.
Beberapa bentuk protein, seperti whey, lebih baik dibandingkan yang lain.
Protein whey mengandung rangkaian asam amino esensial yang luar biasa, yang diserap dengan cepat (1).
Banyak penelitian menunjukkan bahwa olahraga dapat membantu Anda meningkatkan kekuatan, membentuk otot, dan menghilangkan sejumlah besar lemak tubuh (2).
Namun, whey lebih dari sekedar protein. Ini mengandung banyak nutrisi lain, beberapa di antaranya memiliki efek biologis yang kuat.
Faktanya, ini adalah salah satu suplemen yang paling banyak dipelajari di dunia.
Ini adalah artikel mendalam tentang protein whey – apa itu protein whey, cara kerjanya, dan bagaimana protein whey dapat membantu Anda mencapai tujuan kebugaran dan kesehatan Anda.
Daftar isi
Apa itu protein whey?
Whey protein adalah campuran protein yang diisolasi dari whey, yaitu bagian cair susu yang terpisah selama pembuatan keju.
Susu sebenarnya mengandung dua jenis protein utama: kasein (80%) dan whey (20%).
Whey ditemukan di bagian susu yang encer. Saat keju dibuat, bagian lemak susu menggumpal dan whey dipisahkan sebagai produk sampingan (3).
Jika Anda pernah membuka wadah yogurt dan melihat cairan mengambang di atasnya, itu adalah whey. Pembuat keju membuangnya sebelum menemukan nilai komersialnya (4).
Setelah dipisahkan selama pembuatan keju, whey mengalami berbagai tahap pemrosesan hingga menjadi apa yang umumnya orang anggap sebagai protein whey – bubuk yang ditambahkan ke dalam shake, pengganti makanan, dan protein batangan (5) .
Whey protein sendiri rasanya tidak enak, itulah sebabnya biasanya diberi rasa. Bubuk coklat, vanila, dan stroberi sangat populer.
Penting untuk membaca daftar bahan karena beberapa produk mungkin mengandung bahan tambahan yang tidak sehat seperti gula rafinasi.
Mengonsumsi protein whey adalah cara mudah untuk menambahkan 25 hingga 50 gram protein ke dalam asupan harian Anda.
Hal ini penting bagi binaragawan dan penggemar olahraga, serta orang-orang yang perlu menurunkan berat badan atau hanya kekurangan protein dalam pola makannya.
Kebanyakan protein whey dengan rasa juga cukup lezat dan dapat digunakan untuk menambah rasa yang luar biasa pada resep sehat seperti smoothie.
Whey umumnya dapat ditoleransi dengan baik, namun orang dengan intoleransi laktosa harus berhati-hati dan beberapa orang bahkan mungkin alergi terhadapnya (6).
Ringkasan Whey protein merupakan campuran protein dalam whey yang merupakan produk sampingan dari produksi keju. Biasanya dijual dalam bentuk bubuk perasa, yang ditambahkan ke minuman shake, pengganti makanan, dan batangan protein.
Suplemen protein whey dapat membantu meningkatkan asupan protein dan BCAA Anda
Protein adalah bahan pembangun utama tubuh manusia.
Mereka digunakan untuk membuat berbagai hal penting, termasuk tendon, organ, dan kulit, serta hormon, enzim, neurotransmiter, dan berbagai molekul.
Protein juga merupakan bahan penyusun elemen kontraktil otot Anda.
Mereka tersusun dari asam amino, molekul-molekul kecil yang dihubungkan bersama seperti manik-manik pada seutas tali.
Beberapa asam amino diproduksi oleh sel-sel tubuh Anda, sementara yang lain disediakan oleh makanan yang Anda makan. Yang perlu Anda dapatkan dari makanan disebut asam amino esensial.
Protein yang menyediakan kesembilan asam amino esensial adalah yang terbaik, dan protein whey mengandung banyak asam amino tersebut.
Ini sangat kaya akan asam amino rantai cabang penting (BCAA), seperti leusin, dan juga mengandung sistein dalam jumlah tinggi (7).
Studi menunjukkan bahwa leusin adalah asam amino yang paling anabolik (mendorong pertumbuhan) dan sistein dapat membantu meningkatkan kadar glutathione, antioksidan seluler (8, 9).
Whey protein tampaknya sangat efektif dalam merangsang pertumbuhan pada pria. Faktanya, ASI manusia mengandung 60% whey, dibandingkan dengan 20% pada susu sapi (10).
Ringkasan Protein yang terkandung dalam whey berkualitas sangat tinggi. Mereka sarat dengan asam amino esensial, termasuk leusin dan sistein.
Jenis Whey Protein: Konsentrat vs Isolat vs Hidrolisat
Ada beberapa jenis protein whey yang populer.
Perbedaan utama mereka terletak pada cara mereka diperlakukan.
- Fokus: Sekitar 70 hingga 80% protein; mengandung laktosa (gula susu) dan lemak serta memiliki rasa terbaik.
- Memisahkan: 90% protein atau lebih; mengandung lebih sedikit laktosa dan lemak serta kekurangan banyak nutrisi bermanfaat yang ditemukan dalam konsentrat protein whey.
- Hidrolisis: Dikenal juga sebagai whey terhidrolisis, jenis ini telah dicerna terlebih dahulu sehingga lebih cepat diserap. Ini menyebabkan peningkatan kadar insulin 28 hingga 43% lebih banyak dibandingkan isolat (11).
Konsentrat protein whey tampaknya menjadi pilihan terbaik secara keseluruhan.
Ini adalah produk yang paling murah dan mempertahankan sebagian besar nutrisi bermanfaat yang secara alami ditemukan dalam whey. Banyak orang juga lebih menyukai rasanya, yang mungkin disebabkan oleh laktosa dan lemaknya.
Jika Anda kesulitan menoleransi konsentrat atau mencoba menekankan protein sambil menjaga karbohidrat dan lemak tetap rendah, isolat protein whey – atau bahkan hidrolisat – mungkin merupakan pilihan yang lebih baik.
Ingatlah bahwa meskipun konsentrat adalah bentuk yang paling populer, sebagian besar penelitian mengamati isolat protein whey.
Ringkasan Jenis utama protein whey adalah konsentrat, isolat, dan hidrolisat. Kandungan protein, rasa, daya cerna, dan harga bervariasi.
Pengaruh Suplementasi Whey pada Massa dan Kekuatan Otot
Kegunaan suplemen protein whey yang paling terkenal adalah untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot.
Whey protein populer di kalangan atlet, binaragawan, model kebugaran, serta orang-orang yang ingin meningkatkan performa mereka di gym.
Cara protein whey meningkatkan penambahan otot/kekuatan meliputi:
- Blok bangunan: Ini menyediakan protein dan asam amino, yang berfungsi sebagai bahan pembangun untuk meningkatkan pertumbuhan otot.
- Hormon: Ini meningkatkan pelepasan hormon anabolik yang dapat merangsang pertumbuhan otot, seperti insulin (12).
- Leusin: Ini mengandung banyak asam amino leusin, yang diketahui merangsang sintesis protein otot pada tingkat molekuler dan genetik (13, 14).
- Penyerapan cepat: Protein whey diserap dan digunakan dengan sangat cepat dibandingkan dengan jenis protein lainnya (15).
Whey protein telah terbukti sangat efektif dalam meningkatkan pertumbuhan otot bila dikonsumsi sebelum, sesudah, atau selama latihan. Sintesis protein otot umumnya maksimal pada periode pasca pelatihan (16, 17, 18, 19).
Namun, tinjauan bukti terbaru menyimpulkan bahwa total asupan protein per hari merupakan faktor terpenting dalam pertumbuhan otot. Dikonsumsinya protein selama latihan atau tidak tampaknya tidak terlalu menjadi masalah (20).
Dibandingkan dengan jenis protein lain, seperti protein kedelai, protein whey umumnya memiliki kinerja yang sedikit lebih baik (21, 22).
Dibandingkan dengan kasein, buktinya lebih beragam. Whey tampaknya efektif dalam jangka pendek, namun kasein menstimulasi pertumbuhan otot dalam jangka waktu yang lebih lama, sehingga efek akhirnya serupa (23, 24, 25, 26, 27).
Selain itu, perlu diingat bahwa kecuali pola makan Anda sudah kekurangan protein, mengonsumsi suplemen protein whey kemungkinan besar tidak akan berdampak signifikan pada hasil Anda.
Dalam penelitian selama 12 minggu terhadap orang dewasa lanjut usia dengan asupan protein yang cukup dan pelatihan ketahanan, tidak ada perbedaan dalam pertumbuhan otot ketika diberi suplemen protein whey atau karbohidrat (28).
Oleh karena itu, bukti adanya protein whey pada otot dan kekuatan beragam dan hasilnya dapat sangat bervariasi antar individu.
Jika Anda sudah makan banyak daging, ikan, telur, dan produk susu, semuanya kaya akan protein berkualitas, manfaat penambahan whey kemungkinan besar akan minimal.
Ringkasan Ada banyak bukti bahwa protein whey efektif untuk meningkatkan pertumbuhan otot dan kekuatan, meskipun beberapa penelitian tidak menemukan efeknya.
Whey protein meningkatkan rasa kenyang dan dapat meningkatkan penurunan berat badan
Diketahui bahwa protein dapat berkontribusi terhadap penurunan berat badan, karena merupakan makronutrien yang paling mengenyangkan (29).
Protein dapat meningkatkan pengeluaran energi sebesar 80 hingga 100 kalori per hari dan menyebabkan orang secara otomatis mengonsumsi hingga 441 kalori lebih sedikit per hari (30, 31, 32, 33).
Dalam sebuah penelitian, mengonsumsi 25% kalori harian dalam bentuk protein mengurangi nafsu makan sebesar 60% dan mengurangi setengah keinginan ngemil di malam hari (34).
Mengonsumsi protein whey adalah cara terbaik untuk meningkatkan asupan protein Anda, yang seharusnya memberikan manfaat besar untuk menurunkan berat badan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa mengganti sumber kalori lain dengan protein whey, dikombinasikan dengan latihan beban, dapat menghasilkan penurunan berat badan sekitar 3,5 kg sekaligus meningkatkan massa otot tanpa lemak (35).
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, suplemen protein whey dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankan otot (36, 37).
Ringkasan Protein telah terbukti membantu penurunan berat badan dengan meningkatkan metabolisme dan mengurangi nafsu makan. Whey protein dapat membantu meningkatkan kehilangan lemak sekaligus menjaga massa otot tanpa lemak.
Manfaat Kesehatan Lainnya dari Whey Protein
Whey lebih dari sekadar sumber protein berkualitas tinggi, tetapi juga mengandung nutrisi bermanfaat lainnya.
Ini termasuk laktoferin, beta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin, dan imunoglobulin (38).
Selain otot, kekuatan dan kelangsingan, protein whey dapat memberikan banyak manfaat kesehatan lainnya.
Hal ini termasuk menurunkan tekanan darah, gula darah, dan mengurangi gejala stres dan depresi (39, 40, 41, 42).
Ini juga melindungi terhadap kanker, mengurangi gejala hepatitis, meningkatkan kepadatan mineral tulang, meningkatkan fungsi kekebalan pada pasien HIV, dan meningkatkan umur pada tikus (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53) . ).
Fakta bahwa protein whey yang mengandung asam amino sistein yang sangat tinggi tampaknya bertanggung jawab atas banyak manfaat kesehatan ini. Sistein melakukan ini dengan meningkatkan kadar glutathione, zat antioksidan utama dalam sel tubuh Anda (54, 55).
Ringkasan Whey kaya akan asam amino esensial dan nutrisi sehat lainnya. Ia juga kaya akan asam amino sistein, yang meningkatkan tingkat glutathione, antioksidan, dan memberikan banyak manfaat kesehatan.
Dosis dan efek samping
Dosis umum yang dianjurkan adalah 1 hingga 2 sendok makan (sekitar 25 hingga 50 gram) per hari, biasanya setelah latihan.
Disarankan untuk mengikuti petunjuk servis pada kemasan.
Ingat, jika asupan protein Anda sudah tinggi, mungkin Anda tidak perlu menambahkan protein whey ke asupan Anda saat ini.
Kekhawatiran mengenai protein yang menyebabkan kerusakan ginjal dan berkontribusi terhadap osteoporosis tidak beralasan.
Faktanya, protein telah terbukti melindungi terhadap osteoporosis, tanpa mempengaruhi kesehatan ginjal (56, 57, 58, 59).
Namun, orang dengan masalah ginjal atau hati mungkin ingin menghindari protein whey atau setidaknya berkonsultasi dengan ahli kesehatan sebelum mengonsumsinya.
Mengonsumsi terlalu banyak protein whey dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti mual, perut kembung, diare, nyeri, dan kram. Beberapa orang juga alergi terhadap whey.
Jika Anda tidak dapat mentoleransi konsentrat protein whey biasa, isolasi atau hidrolisis mungkin lebih tepat. Alternatifnya, Anda bisa menghindari protein whey dan mengonsumsi makanan kaya protein lainnya.
Namun secara umum, protein whey memiliki profil keamanan yang sangat baik dan kebanyakan orang dapat mengonsumsinya tanpa masalah.
Ringkasan Whey protein sangat aman. Dosis yang umum dianjurkan adalah 1 hingga 2 sendok makan (25 hingga 50 gram) per hari.
Hasil akhir
Whey protein adalah cara yang sangat sehat untuk menambahkan lebih banyak protein ke dalam makanan Anda. Ini adalah sumber protein berkualitas yang diserap dan digunakan secara efektif oleh tubuh manusia.
Hal ini sangat penting terutama bagi atlet, binaragawan, atau orang yang perlu menambah massa dan kekuatan otot sekaligus menghilangkan lemak.
Dalam hal penambahan otot dan penurunan lemak, protein adalah rajanya nutrisi. Protein whey tampaknya lebih baik daripada bentuk protein berkualitas lainnya.