Untuk menurunkan berat badan, defisit kalori perlu diciptakan dengan mengurangi makan atau meningkatkan aktivitas fisik.
Banyak orang memilih mengikuti diet 1 kalori untuk memulai penurunan berat badan dan mengontrol asupan makanan mereka.
Artikel ini menjelaskan cara mengikuti diet 1 kalori, termasuk makanan apa yang harus dimakan, makanan apa yang harus dihindari, dan tips penurunan berat badan yang sehat dan tahan lama.
Memahami Kebutuhan Kalori
Meskipun 1 kalori mungkin merupakan panduan yang baik bagi banyak orang, pastikan untuk menghitung kebutuhan Anda dengan cermat untuk mengoptimalkan perjalanan penurunan berat badan Anda.
Jumlah kalori yang Anda butuhkan bergantung pada banyak faktor, termasuk aktivitas fisik, jenis kelamin, usia, tujuan penurunan berat badan, dan kesehatan secara keseluruhan.
Penting untuk memperkirakan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mempertahankan dan menurunkan berat badan saat menentukan kebutuhan Anda.
Untuk menghitung total kebutuhan kalori Anda, penting untuk menghitung jumlah total kalori yang biasanya Anda bakar sepanjang hari, yang disebut total pengeluaran energi harian Anda (TDEE) (1).
Cara termudah untuk menentukan TDEE Anda adalah dengan menggunakan kalkulator online atau perangkat lunak Mifflin-St. Persamaan Jeor, rumus yang Anda masukkan tinggi badan, berat badan, dan usia.
Ini adalah Mifflin-St. Persamaan Jeor untuk pria dan wanita:
- Pria: Kalori per hari = 10x (berat badan dalam kg) + 6.25x (tinggi badan dalam cm) – 5x (usia) + 5
- Perempuan: Kalori per hari = 10x (berat badan dalam kg) + 6,25x (tinggi badan dalam cm) – 5x (usia) – 161
Untuk menghitung TDEE Anda, jawaban Mifflin. Persamaan St. Jeor kemudian dikalikan dengan angka yang sesuai dengan tingkat aktivitas Anda, yang disebut faktor aktivitas (2).
Ada lima tingkat aktivitas yang berbeda:
- Menetap: x 1,2 (orang yang tidak banyak bergerak dan sedikit atau tidak berolahraga sama sekali)
- Sedikit aktif: x 1,375 (olahraga ringan kurang dari 3 hari seminggu)
- Cukup aktif: x 1,55 (olahraga sedang hampir setiap hari dalam seminggu)
- Sangat aktif: x 1,725 (latihan fisik harian)
- Ekstra aktif: x 1,9 (olahraga intens 2 kali atau lebih per hari)
Setelah menentukan TDEE Anda dengan mengalikan jawaban Mifflin. Persamaan St-Jeor dengan faktor aktivitas yang benar, kalori bisa disesuaikan dengan tujuan penurunan berat badan Anda.
Ciptakan defisit kalori untuk menurunkan berat badan
Meskipun penurunan berat badan jauh lebih kompleks daripada cara berpikir “kalori masuk, kalori keluar”, sebagai aturan umum, defisit kalori harus diciptakan untuk menghilangkan lemak tubuh.
Biasanya, pengurangan 500 kalori per hari disarankan untuk menghilangkan 450 gram (1 pon) per minggu.
Meskipun hal ini setara dengan penurunan berat badan sebesar 52 pon (23,5 kg) dalam satu tahun, penelitian menunjukkan bahwa rata-rata tingkat penurunan berat badan jauh lebih lambat.
Faktor perilaku dan biologis, seperti kepatuhan pola makan dan perbedaan bakteri usus serta tingkat metabolisme, menyebabkan orang menurunkan berat badan dengan kecepatan yang berbeda (3, 4).
Misalnya, tinjauan terhadap 35 penelitian menemukan penurunan berat badan sebesar 0,004 hingga 2,5 pon (0,002 hingga 1,13 kg) per minggu ketika kalori dibatasi hingga 240 hingga 1 kalori per hari (000).
Daripada menetapkan tujuan yang tidak realistis, bidiklah penurunan berat badan secara perlahan dan stabil sebanyak 1 hingga 2 kg (0,5 hingga 1 pon) per minggu.
Namun, karena penurunan berat badan sangat bervariasi dari orang ke orang, penting untuk tidak berkecil hati jika berat badan Anda tidak turun secepat yang diharapkan.
Meningkatkan aktivitas fisik, menghabiskan lebih sedikit waktu untuk duduk, mengurangi gula tambahan dan fokus pada makanan utuh akan membantu mempercepat penurunan berat badan dan membantu Anda tetap pada jalur yang benar.
Ringkasan Tentukan kebutuhan kalori Anda, lalu buat defisit dengan mengurangi 500 kalori dari TDEE Anda. Usahakan penurunan berat badan secara perlahan sebanyak 1 hingga 2 pon (0,5 hingga 1 kg) per minggu.
Makanan untuk Dikonsumsi dengan Diet 1 Kalori
Untuk menurunkan berat badan dan menerapkan kebiasaan makan yang lebih baik, penting untuk memilih makanan utuh yang tidak diolah.
Meskipun sesekali menikmati camilan adalah hal yang sangat sehat, sebagian besar makanan Anda harus terdiri dari makanan berikut:
- Sayuran tidak bertepung: Kangkung, arugula, bayam, brokoli, kembang kol, paprika, jamur, asparagus, tomat, dll.
- Buah-buahan: Berry, apel, pir, buah jeruk, melon, anggur, pisang, dll.
- Sayuran Bertepung: Kentang, kacang polong, ubi jalar, pisang raja, butternut squash, dll.
- Ikan dan kerang: Ikan Bass, salmon, cod, kerang, udang, sarden, trout, tiram, dll.
- Des ufs: Telur utuh lebih padat nutrisi dibandingkan putih telur.
- Unggas dan daging: Ayam, kalkun, daging sapi, bison, domba, dll.
- Sumber protein nabati: Tahu, tempe, bubuk protein nabati.
- Biji-bijian utuh: Oat, beras merah, farro, quinoa, bulgur, barley, millet, dll.
- Kacang-kacangan Buncis, kacang merah, lentil, kacang hitam dan banyak lagi.
- Lemak sehat: Alpukat, minyak zaitun, kelapa tanpa pemanis, minyak alpukat, minyak kelapa, dll.
- Produk susu: Yoghurt polos penuh lemak atau rendah lemak, kefir, dan keju penuh lemak.
- Biji-bijian, kacang-kacangan dan selai kacang: Almond, kacang macadamia, biji labu, kenari, biji bunga matahari, selai kacang alami, selai almond dan tahini.
- Susu nabati tanpa pemanis: Santan, almond, jambu mete dan rami
- Bumbu: Kunyit, bawang putih, oregano, rosemary, cabai merah, lada hitam, garam, dll.
- Bumbu: Cuka sari apel, salsa, jus lemon, bubuk bawang putih, dll.
- Minuman non-kalori: Air, air soda, kopi, teh hijau, dll.
Pastikan Anda mengonsumsi banyak makanan kaya serat dan sumber protein berkualitas setiap kali makan.
Protein adalah yang paling mengenyangkan dari ketiga makronutrien tersebut, dan memadukan protein dengan serat pengisi, seperti sayuran non-tepung, kacang-kacangan, atau buah beri, dapat membantu mencegah makan berlebihan.
Penelitian menunjukkan bahwa pola makan tinggi serat dan protein secara efektif meningkatkan penurunan lemak (6, 7).
Ringkasan Makanan utuh, seperti sayuran, buah-buahan, telur, ikan, dan kacang-kacangan, harus menjadi bagian utama dari diet sehat apa pun.
Makanan yang Harus Dihindari
Makanan olahan dan tambahan gula harus diminimalkan dalam program penurunan berat badan yang sehat.
Mengurangi atau membatasi makanan berikut dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
- Makanan cepat saji: Nugget ayam, kentang goreng, pizza, hot dog, dll.
- Karbohidrat olahan: Roti putih, sereal manis, pasta putih, bagel, kerupuk, keripik jagung, tortilla, dll.
- Gula tambahan: Camilan manis, permen, kue kering, permen, gula meja, agave, dll.
- Makanan yang diproses: Makanan kemasan, daging olahan (daging dingin, bacon), hidangan pasta kalengan, sereal batangan, dll.
- Gorengan: Keripik, gorengan, donat, stik mozzarella, dll.
- Diet dan Makanan Rendah Lemak: Bar diet, es krim rendah lemak, keripik rendah lemak, makanan diet beku, permen rendah kalori, dll.
- Minuman manis: Soda, jus buah, minuman energi, susu rasa, minuman kopi manis, dll.
Meski sesekali menikmati makanan atau minuman favorit tidak akan menghalangi tujuan penurunan berat badan Anda, Anda akan mengaturnya secara rutin.
Misalnya, jika Anda memiliki kebiasaan makan es krim setiap malam setelah makan malam, kurangi asupan Anda menjadi satu porsi es krim satu atau dua kali seminggu.
Mengurangi kebiasaan yang menghambat penurunan berat badan membutuhkan waktu, tetapi hal ini penting untuk mencapai tujuan kesehatan Anda.
Ringkasan Makanan cepat saji, karbohidrat olahan, dan gula tambahan harus dibatasi saat mengikuti diet bergizi untuk menurunkan berat badan.
Contoh Paket Makan 1 Minggu
Berikut menu bergizi satu minggu yang terdiri dari 1 kalori.
Makanan dapat disesuaikan dengan semua selera, termasuk vegetarian dan orang yang mengonsumsi makanan bebas gluten.
Makanan berikut masing-masing mengandung sekitar 500 kalori (8):
Lundi
Sarapan – Roti Bakar Telur dan Alpukat
- Telur 2
- 1 potong roti panggang Yehezkiel
- 1/2 buah alpukat
Makan Siang – Salad Ayam Panggang
- 2 cangkir (40 gram) bayam
- 4 ons (112 gram) ayam panggang
- 1/2 cangkir (120 gram) buncis
- 1/2 cangkir (25 gram) wortel parut
- 1 ons (28 gram) keju kambing
- Cuka balsamik
Makan malam – ikan cod dengan quinoa dan brokoli
- 5 ons (140 gram) ikan cod panggang
- 1 sendok makan (15 ml) minyak zaitun
- 3/4 cangkir (138 gram) quinoa
- 2 cangkir (176 gram) brokoli panggang
Mardi
Sarapan – Mangkuk yogurt yang sehat
- 1 cangkir (245 gram) yogurt tawar yang kuat
- 1 cangkir (123 gram) raspberry
- 2 sendok makan (28 gram) irisan almond
- 2 sendok makan (28 gram) biji chia
- 1 sendok makan (14 gram) kelapa tanpa pemanis
Makan siang – bungkus mozzarella
- 2 ons (46 gram) mozzarella segar
- 1 cangkir (140 gram) paprika merah
- 2 potong tomat
- 1 sendok makan (15 gram) pesto
- 1 bungkus kecil biji-bijian utuh
Makan Malam – Salmon Dengan Sayuran
- 1 ubi jalar ukuran kecil (60 gram)
- 1 sendok teh (5 gram) mentega
- 4 ons (112 gram) salmon liar
- 1 cangkir (88 gram) kubis Brussel panggang
Rabu
Sarapan – Oatmeal
- 1 cangkir (81 gram) tepung oat dimasak dalam 1 cangkir (240 ml) susu almond tanpa pemanis
- 1 cangkir (62 gram) irisan apel
- 1/2 sendok teh kayu manis
- 2 sendok makan (32 gram) selai kacang alami
Makan siang – Sayuran dan hummus gulung
- 1 amplop kecil berisi biji-bijian utuh
- 2 sendok makan (32 gram) hummus
- 1/2 buah alpukat
- 2 potong tomat
- 1 cangkir (20 gram) arugula segar
- 1 ons (28 gram) keju Muenster
Makan malam – cabai
- 3 ons (84 gram) kalkun giling
- 1/2 cangkir (120 gram) kacang hitam
- 1/2 cangkir (120 gram) kacang merah
- 1 cangkir (224 gram) tomat yang dihancurkan
Kamis
Sarapan – Selai Kacang dan Roti Bakar Pisang dengan Telur
- 2 butir telur goreng
- 1 potong roti panggang Yehezkiel
- 2 sendok makan (32 gram) selai kacang alami
- 1/2 potong pisang
Makan Siang – Sushi dalam perjalanan
- 1 gulung sushi mentimun dan alpukat dibuat dengan nasi merah
- 1 sayur gulung dengan nasi merah
- 2 potong sashimi salmon dan salad hijau
Makan Malam – Burger Kacang Hitam
- 1 cangkir (240 gram) kacang hitam
- Telur 1
- Bawang cincang
- Bawang putih cincang
- 1 sendok makan (14 gram) remah roti
- 2 cangkir (20 gram) sayuran hijau campur
- 1 ons (28 gram) keju feta
Jumat
Sarapan – Sarapan smoothie
- 1 sendok bubuk protein kacang polong
- 1 cangkir (151 gram) blackberry beku
- 1 cangkir (240 ml) santan
- 1 sendok makan (16 gram) mentega mete
- 1 sendok makan (14 gram) biji rami
Makan Siang – Salad Kangkung Dengan Ayam Panggang
- 2 cangkir (40 gram) kangkung
- 4 ons (112 gram) ayam panggang
- 1/2 cangkir (120 gram) lentil
- 1/2 cangkir (25 gram) wortel parut
- 1 cangkir (139 gram) tomat ceri
- 1 ons (28 gram) keju kambing
- Cuka balsamik
Makan malam – Fajitas Udang
- 4 ons (112 gram) udang bakar
- 2 cangkir (278 gram) bawang bombay dan paprika ditumis dengan 1 sendok makan (15 ml) minyak zaitun
- 2 tortilla jagung kecil
- 1 sendok makan krim asam lemak
- 1 ons (28 gram) keju parut
Sabtu
Sarapan – Oatmeal
- 1 cangkir (81 gram) tepung oat dimasak dalam 1 cangkir (240 ml) susu almond tanpa pemanis
- 1 cangkir (123 gram) blueberry
- 1/2 sendok teh kayu manis
- 2 sendok makan (32 gram) mentega almond alami
Makan Siang – Salad Tuna
- 5 ons (140 gram) tuna kalengan
- 1 sendok makan (16 gram) mayo
- Seledri parut
- 2 cangkir (40 gram) sayuran hijau campur
- 1/4 potong alpukat
- 1/2 cangkir (31 gram) irisan apel hijau
Makan Malam – Ayam Dengan Sayuran
- 5 ons (120 gram) ayam panggang
- 1 cangkir (205 gram) butternut squash panggang yang dimasak dengan 1 sendok makan (15 ml) minyak zaitun
- 2 cangkir (176 gram) brokoli panggang
Hari Minggu
Sarapan – Telur dadar
- Telur 2
- 1 ons (28 gram) keju cheddar
- 1 cangkir (20 gram) bayam dimasak dengan 1 sendok makan (15 ml) minyak kelapa
- 1 cangkir (205 gram) ubi tumis
Makan siang – Chipotle berangkat
- 1 mangkuk burrito chipotle dibuat dengan selada romaine, ayam Barbacoa, nasi merah, 1/2 porsi guacamole, dan salsa segar
Makan Malam – Pesto dan Pasta Kacang
- 1 cangkir (140 gram) pasta beras merah atau pasta gandum utuh
- 1 sendok makan (14 gram) pesto
- 1/4 cangkir (60 gram) kacang cannellini
- 1 cangkir (20 gram) bayam
- 1 cangkir (139 gram) tomat ceri
- 1 sendok makan (5 gram) parmesan parut
Seperti yang Anda lihat, makan sehat tidak harus membosankan.
Selain itu, meskipun memasak dan mengemas makanan di rumah harus menjadi prioritas, ada banyak pilihan makanan sehat untuk dibawa pulang.
Jika Anda tahu Anda akan makan di luar, periksalah menunya terlebih dahulu dan pilih pilihan yang menggugah selera dan bergizi.
Dengan cara ini, kecil kemungkinan Anda membuat pilihan makanan yang tidak sehat di menit-menit terakhir.
Ringkasan Diet 1500 kalori harus kaya akan produk segar, protein, dan serat. Meskipun yang terbaik adalah menyiapkan makanan di rumah, Anda dapat membuat pilihan yang sehat saat makan di luar dengan berkonsultasi terlebih dahulu pada menunya.
Tips Sukses Menurunkan Berat Badan
Meskipun menjalankan diet 1 kalori tentu saja dapat menyebabkan penurunan berat badan, ada beberapa cara lain untuk memastikan bahwa Anda mencapai tujuan penurunan berat badan dengan cara yang sehat dan berkelanjutan.
Waspadai asupan kalori Anda
Meskipun Anda mungkin mengira Anda makan lebih sedikit, sering kali Anda meremehkan jumlah makanan yang Anda konsumsi (9).
Cara mudah untuk memastikan Anda memenuhi kebutuhan kalori adalah dengan menggunakan buku harian makanan atau aplikasi pelacakan kalori.
Mencatat makanan, camilan, dan minuman serta kalori yang dikandungnya dapat membantu Anda tetap pada jalur dan mengurangi kemungkinan meremehkan asupan kalori Anda.
Meskipun pelacakan makanan adalah alat yang berguna saat pertama kali merencanakan makan, hal ini dapat menciptakan hubungan yang tidak sehat dengan makanan bagi sebagian orang.
Berfokus pada pengendalian porsi, makan makanan utuh, makan sehat, dan cukup berolahraga adalah cara yang lebih baik untuk menurunkan berat badan dalam jangka panjang (10, 11).
Makanlah makanan utuh
Rencana makan sehat apa pun harus fokus pada makanan alami dan utuh.
Makanan dan minuman olahan, seperti makanan cepat saji, permen, makanan yang dipanggang, roti putih, dan soda, tidak sehat dan berkontribusi besar terhadap epidemi obesitas (12).
Meskipun pola makan olahan dan camilan serta makanan rendah lemak mungkin tampak seperti pilihan cerdas untuk menurunkan berat badan, makanan ini sering kali mengandung bahan-bahan seperti gula tambahan yang dapat menyebabkan peradangan dan penambahan berat badan.(13).
Makanan utuh seperti sayuran, buah-buahan, ikan, telur, unggas, kacang-kacangan, dan biji-bijian kaya akan nutrisi dan cenderung lebih mengenyangkan dibandingkan makanan olahan.
Mendasarkan makanan Anda pada makanan utuh dengan bahan tunggal adalah salah satu cara terbaik untuk mendorong penurunan berat badan yang bertahan lama atau mempertahankan berat badan yang sehat.
Menjadi lebih aktif
Meskipun dimungkinkan untuk menurunkan berat badan hanya dengan mengurangi kalori, menambahkan olahraga ke dalam rutinitas Anda tidak hanya mendorong penurunan berat badan tetapi juga meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Memulai program kebugaran baru mungkin tampak seperti tugas yang menakutkan, namun sebenarnya tidak harus demikian.
Jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya, berjalan kaki selama setengah jam tiga kali seminggu sudah cukup untuk mendongkrak aktivitas fisik.
Setelah Anda berada dalam kondisi yang lebih baik, tambahkan berbagai jenis latihan atau aktivitas seperti bersepeda, berenang, hiking, atau jogging.
Meningkatkan olahraga dapat meningkatkan mood Anda dan mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker tertentu (14).
Jangan biarkan berat badan Anda menurunkan Anda
Meskipun orang biasanya mengatakan ingin menurunkan berat badan, sering kali yang mereka maksud adalah menurunkan berat badan.
Saat Anda menerapkan rencana penurunan berat badan yang sehat dan berkelanjutan yang mencakup banyak olahraga, Anda akan mendapatkan massa otot.
Meskipun hal ini menyebabkan penurunan berat badan lebih lambat, peningkatan massa otot membantu tubuh Anda membakar lemak (15).
Jangan terlalu bergantung pada timbangan dan cobalah berbagai metode untuk melacak kehilangan lemak, seperti mengukur paha, pinggul, perut, dada, dan lengan.
Ini dapat menunjukkan kepada Anda bahwa meskipun timbangan menunjukkan penurunan berat badan yang lambat, Anda tetap kehilangan lemak dan menambah massa otot.
Ringkasan Mewaspadai asupan kalori, mengonsumsi makanan utuh, meningkatkan aktivitas fisik, dan tidak terobsesi dengan berat badan adalah cara sederhana untuk mencapai tujuan penurunan berat badan.
Hasil akhir
Terlepas dari berapa banyak berat badan yang perlu Anda turunkan, penting untuk menghilangkan kelebihan kalori dan meningkatkan aktivitas fisik.
Diet 1 kalori memenuhi kebutuhan banyak orang yang ingin menghilangkan lemak dan meningkatkan kesehatannya. Seperti halnya diet sehat lainnya, diet ini harus mencakup sebagian besar makanan utuh dan tidak diolah.
Mengurangi kelebihan kalori dan menggunakan beberapa tip sederhana dalam artikel ini dapat membantu Anda sukses dalam perjalanan penurunan berat badan.
