9 Jenis Keju Paling Sehat
Keju adalah produk susu yang hadir dalam ratusan tekstur dan rasa berbeda.
Ini diproduksi dengan menambahkan asam atau bakteri ke dalam susu berbagai hewan ternak dan kemudian menua atau mengolah bagian padat susu.
Nutrisi dan rasa keju bergantung pada cara produksinya dan susu yang digunakan.
Beberapa orang khawatir keju mengandung banyak lemak, natrium, dan kalori. Namun, keju juga merupakan sumber protein, kalsium, dan beberapa nutrisi lainnya.
Makan keju bahkan dapat membantu menurunkan berat badan dan mencegah penyakit jantung dan osteoporosis. Meskipun demikian, beberapa keju lebih sehat dibandingkan keju lainnya.
Berikut 9 jenis keju yang paling sehat.
1. Mozarella
Mozzarella merupakan keju berwarna putih lembut dengan kandungan air yang tinggi. Berasal dari Italia dan biasanya dibuat dari susu kerbau atau sapi Italia.
Mozzarella lebih rendah natrium dan kalori dibandingkan kebanyakan keju lainnya. Satu ons (28 gram) mozzarella utuh mengandung:
- Kalori: 85
- Protein: 6 gram
- Gemuk: 6 gram
- Kepiting: 1 gram
- Sodium: 176 mg – 7% dari Referensi Asupan Harian (RDI)
- Kalsium: 14% dari RDI
Mozzarella juga mengandung bakteri yang berperan sebagai probiotik, termasuk strain Lactobacillus casei et Lactobacillus fermentum (, , ).
Penelitian pada hewan dan manusia menunjukkan bahwa ini dapat meningkatkan kesehatan usus, mendukung kekebalan, dan melawan peradangan di tubuh Anda (, , , ).
Sebuah penelitian terhadap 1 orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa minum 072 ons (7 ml) produk susu fermentasi yang mengandung Lactobacillus fermentum selama 3 bulan secara signifikan mengurangi durasi infeksi saluran pernafasan, dibandingkan dengan tidak mengkonsumsi minuman tersebut ().
Oleh karena itu, produk susu seperti mozzarella yang mengandung probiotik ini dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh dan membantu melawan infeksi. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.
Mozzarella lezat dalam salad Caprese – dibuat dengan tomat segar dan cuka balsamic – dan juga dapat ditambahkan ke banyak resep.
Ringkasan Mozzarella adalah keju lunak yang mengandung lebih sedikit natrium dan kalori dibandingkan kebanyakan keju lainnya. Ini juga mengandung probiotik yang dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda.
2. Keju biru
Keju biru terbuat dari susu sapi, kambing atau domba yang telah diolah dengan kultur jamur Penicillium ,
Biasanya berwarna putih dengan urat dan bintik biru atau abu-abu. Cetakan yang digunakan untuk membuat keju biru memberikan aroma yang khas dan rasa yang tajam dan tajam.
Keju biru sangat bergizi dan memiliki kandungan lebih banyak dibandingkan kebanyakan keju lainnya. Satu ons (28 gram) keju biru susu utuh mengandung ():
- Kalori: 100
- Protein: 6 gram
- Gemuk: 8 gram
- Kepiting: 1 gram
- Sodium: 380 mg – 16% dari RDI
- Kalsium: 33% dari RDI
Karena keju biru kaya akan kalsium, nutrisi penting untuk nutrisi optimal, menambahkannya ke dalam makanan Anda dapat membantu mencegah masalah kesehatan terkait tulang.
Memang, asupan kalsium yang cukup dikaitkan dengan penurunan risiko osteoporosis, yang melemahkan dan melemahkan tulang (, , ).
Keju biru lezat untuk burger, pizza, dan salad yang dibuat dengan bayam, apel, dan pir.
Ringkasan Keju biru memiliki urat biru atau abu-abu yang khas dan rasa yang tajam. Sarat dengan kalsium, dapat meningkatkan kesehatan tulang dan membantu mencegah osteoporosis.
3. Feta
Feta adalah keju putih asin lembut yang berasal dari Yunani. Biasanya terbuat dari susu domba atau kambing. Susu domba memberikan feta rasa yang tajam dan tajam, sedangkan feta kambing lebih lembut.
Karena feta dikemas dalam air garam untuk menjaga kesegarannya, feta bisa jadi . Namun, umumnya keju ini lebih rendah kalori dibandingkan kebanyakan keju lainnya.
Satu ons (28 gram) keju feta utuh menyediakan ():
- Kalori: 80
- Protein: 6 gram
- Gemuk: 5 gram
- Kepiting: 1 gram
- Sodium: 370 mg – 16% dari RDI
- Kalsium: 10% dari RDI
Feta, seperti semua produk susu berlemak penuh, menyediakan (CLA), yang dikaitkan dengan pengurangan lemak tubuh dan peningkatan komposisi tubuh (, , ).
Sebuah penelitian terhadap 40 orang dewasa yang kelebihan berat badan menemukan bahwa mengonsumsi 3,2 gram suplemen CLA per hari selama 6 bulan secara signifikan mengurangi lemak tubuh dan mencegah penambahan berat badan saat liburan, dibandingkan dengan plasebo ().
Jadi, mengonsumsi makanan yang mengandung CLA seperti feta bisa membantu memperbaiki komposisi tubuh. Faktanya, feta dan keju susu domba lainnya umumnya mengandung CLA lebih banyak dibandingkan keju lainnya (, ).
Namun, penelitian terbatas dan terutama berfokus pada suplemen CLA.
Untuk menambahkannya ke dalam makanan Anda, cobalah menghancurkannya di atas salad, menambahkannya ke telur, atau mengaduknya ke dalam saus untuk dimakan bersama sayuran segar.
Ringkasan Feta adalah keju Yunani yang lebih tinggi garam tetapi lebih rendah kalori dibandingkan keju lainnya. Ini mungkin juga mengandung CLA dalam jumlah lebih tinggi, asam lemak yang dikaitkan dengan komposisi tubuh yang lebih baik.
4. Keju cottage
Keju cottage adalah keju putih lembut yang terbuat dari dadih susu sapi. Hal ini diyakini berasal dari Amerika Serikat.
jauh lebih kaya protein dibandingkan keju lainnya. Satu porsi 1/2 cangkir (110 gram) keju cottage berlemak menyediakan ():
- Kalori: 120
- Protein: 12 gram
- Gemuk: 7 gram
- Kepiting: 3 gram
- Sodium: 500 mg – 21% dari RDI
- Kalsium: 10% dari RDI
Karena keju cottage tinggi protein tetapi rendah kalori, keju ini sering direkomendasikan untuk menurunkan berat badan.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan seperti keju cottage dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu mengurangi asupan kalori secara keseluruhan, yang pada gilirannya dapat menyebabkan penurunan berat badan (, ).
Sebuah penelitian terhadap 30 orang dewasa sehat menemukan bahwa keju cottage sama mengenyangkannya dengan telur dadar dengan kandungan nutrisi serupa (, ).
Jadi, menambahkan keju cottage ke dalam makanan Anda dapat membantu Anda merasa kenyang setelah makan dan mengurangi asupan kalori.
Lezatnya dioleskan pada roti panggang, dicampur ke dalam smoothie, ditambahkan ke telur orak-arik, atau digunakan sebagai bahan dasar saus.
Ringkasan Keju cottage adalah keju segar dan menggumpal yang kaya akan protein. Menambahkan keju cottage ke dalam makanan Anda dapat membantu Anda tetap kenyang dan menurunkan berat badan.
5. Keju cottage
Ricotta adalah keju Italia yang terbuat dari bagian encer susu sapi, kambing, domba, atau kerbau Italia yang tersisa dari pembuatan keju lainnya. Ricotta memiliki tekstur yang lembut dan sering digambarkan sebagai versi keju cottage yang lebih ringan.
Satu porsi 1/2 cangkir (124 gram) susu ricotta utuh mengandung ():
- Kalori: 180
- Protein: 12 gram
- Gemuk: 12 gram
- Kepiting: 8 gram
- Sodium: 300 mg – 13% dari RDI
- Kalsium: 20% dari RDI
Protein dalam keju ricotta terutama adalah whey, protein susu yang mengandung semua yang dibutuhkan manusia untuk memperoleh makanan ().
mudah diserap dan dapat meningkatkan pertumbuhan otot, membantu menurunkan tekanan darah, dan menurunkan kadar kolesterol tinggi (, , ).
Sebuah penelitian terhadap 70 orang dewasa yang kelebihan berat badan menemukan bahwa mengonsumsi 54 gram protein whey per hari selama 12 minggu mengurangi tekanan darah sistolik sebesar 4% dari tingkat awal. Namun, penelitian ini berfokus pada suplemen whey daripada whey susu ().
Meskipun ricotta mungkin menawarkan manfaat serupa, diperlukan lebih banyak penelitian tentang whey dari makanan utuh.
Keju ricotta lezat untuk salad, telur orak-arik, pasta, dan lasagna. Dapat juga digunakan sebagai bahan dasar saus krim atau disajikan dengan buah untuk camilan manis dan gurih.
Ringkasan Ricotta adalah keju putih krem yang kaya akan protein. Whey berkualitas tinggi yang ditemukan di ricotta dapat meningkatkan pertumbuhan otot dan membantu menurunkan tekanan darah.
6. parmesan
Parmesan adalah keju keras dan tua yang memiliki tekstur kasar dan rasa asin seperti kacang. Terbuat dari susu sapi mentah yang tidak dipasteurisasi dan telah berumur minimal 12 bulan untuk membunuh bakteri berbahaya dan menghasilkan rasa yang kompleks ().
Produk akhir sarat dengan nutrisi. Satu ons (28 gram) parmesan menyediakan ():
- Kalori: 110
- Protein: 10 gram
- Gemuk: 7 gram
- Kepiting: 3 gram
- Sodium: 330 mg – 14% dari RDI
- Kalsium: 34% dari RDI
Satu porsi 1 ons (28 gram) juga mengandung hampir 30% RDI untuk ().
Karena Parmesan kaya akan kalsium dan fosfor – nutrisi yang berperan dalam pembentukan tulang – parmesan dapat mendukung kesehatan tulang (, ).
Sebuah penelitian terhadap sekitar 5 orang dewasa Korea yang sehat menemukan bahwa asupan kalsium dan fosfor yang lebih tinggi secara signifikan dikaitkan dengan massa tulang yang lebih baik di bagian tubuh, termasuk tulang paha, tulang manusia yang paling umum.panjang().
Terakhir, karena sudah berumur lama, parmesan umumnya dapat ditoleransi oleh kebanyakan orang yang menderita intoleransi laktosa ().
Parmesan parut dapat ditambahkan ke pasta dan pizza. Anda juga bisa menaburkannya di atas telur atau mengoleskan irisan di atas papan keju dengan buah dan kacang.
Ringkasan Parmesan merupakan keju yang rendah laktosa serta tinggi kalsium dan fosfor sehingga dapat menunjang kesehatan tulang.
7. Swiss
Sesuai dengan namanya, keju Swiss berasal dari Swiss. Keju semi-keras ini biasanya terbuat dari susu sapi dan memiliki rasa pedas yang ringan.
Lubang khasnya dibentuk oleh bakteri yang mengeluarkan gas selama proses fermentasi.
Satu ons (28 gram) keju Swiss yang terbuat dari susu murni mengandung ():
- Kalori: 111
- Protein: 8 gram
- Gemuk: 9 gram
- Kepiting: kurang dari 1 gram
- Sodium: 53 mg — 2% dari RDI
- Kalsium: 25% dari RDI
Karena lebih rendah natrium dibandingkan kebanyakan keju lainnya, keju Swiss sering direkomendasikan bagi siapa saja yang perlu memperhatikan garam atau, seperti penderita tekanan darah tinggi ().
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa keju Swiss mengandung berbagai senyawa yang menghambat enzim pengubah angiotensin (ACE) (, ).
ACE mempersempit pembuluh darah dan meningkatkan tekanan darah dalam tubuh Anda – sehingga senyawa yang menekannya dapat membantu menurunkan tekanan darah (, ).
Meskipun demikian, sebagian besar penelitian tentang efek senyawa keju Swiss pada tekanan darah telah diisolasi dalam tabung reaksi. Penelitian pada manusia diperlukan.
Untuk memasukkan keju Swiss ke dalam makanan Anda, Anda bisa memakannya dengan buah-buahan atau menambahkannya ke sandwich, telur panggang, burger, dan sup bawang Perancis.
Ringkasan Keju Swiss mengandung lebih sedikit lemak dan natrium dibandingkan kebanyakan keju lainnya dan menawarkan senyawa yang dapat membantu menurunkan tekanan darah. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.
8. Cheddar
Cheddar adalah keju semi-keras yang sangat populer dari Inggris.
Terbuat dari susu sapi yang dimatangkan beberapa bulan, warnanya bisa putih, putih pudar, atau kuning. Rasa cheddar tergantung varietasnya, mulai dari yang ringan hingga ekstra tajam.
Satu ons (28 gram) keju cheddar susu utuh mengandung:
- Kalori: 115
- Protein: 7 gram
- Gemuk: 9 gram
- Kepiting: 1 gram
- Sodium: 180 mg – 8% dari RDI
- Kalsium: 20% dari RDI
Selain kaya protein dan kalsium, cheddar merupakan sumber vitamin K yang baik — khususnya ().
Vitamin K penting untuk kesehatan jantung dan tulang. Ini mencegah kalsium disimpan di dinding arteri dan vena Anda ().
Kadar vitamin K yang tidak mencukupi dapat menyebabkan penumpukan kalsium, menghambat aliran darah dan menyebabkan peningkatan risiko penyumbatan dan penyakit jantung (, , ).
Untuk menghindari timbunan kalsium, penting untuk mengonsumsi cukup vitamin K dalam makanan. Karena K2 dari makanan hewani diserap lebih baik daripada K1 yang ditemukan dari tumbuhan, K2 mungkin sangat penting dalam mencegah penyakit jantung ().
Faktanya, sebuah penelitian terhadap lebih dari 16 wanita dewasa mengaitkan asupan vitamin K000 yang lebih tinggi dengan risiko lebih rendah terkena penyakit jantung selama 2 tahun ().
Mengonsumsi keju cheddar merupakan salah satu cara untuk menambah asupan vitamin K2. Anda dapat menambahkannya ke piring charcuterie, hidangan sayuran, hamburger, dan .
Ringkasan Keju cheddar kaya akan vitamin K2, nutrisi yang mencegah penumpukan kalsium di arteri dan vena Anda. Mendapatkan cukup K2 dapat mengurangi risiko penyakit jantung.
9. Kambing
, juga dikenal sebagai keju kambing, adalah keju lembut dan tajam yang terbuat dari susu kambing.
Ini tersedia dalam beberapa bentuk, termasuk olesan kayu gelondongan, remah-remah, dan varietas yang dirancang menyerupai brie.
Keju kambing sangat bergizi, dengan 1 ons (28 gram) menyediakan ():
- Kalori: 75
- Protein: 5 gram
- Gemuk: 6 gram
- Kepiting: 0 gram
- Sodium: 130 mg – 6% dari RDI
- Kalsium: 4% dari RDI
Selain itu, susu kambing mengandung lebih banyak asam lemak rantai menengah dibandingkan susu sapi. Jenis lemak ini cepat diserap ke dalam tubuh Anda dan kecil kemungkinannya untuk disimpan sebagai lemak ().
Selain itu, keju kambing mungkin lebih mudah dicerna oleh sebagian orang dibandingkan keju susu sapi. Hal ini mungkin terjadi karena susu kambing memiliki lebih sedikit laktosa dan mengandung protein yang berbeda.
Secara khusus, keju kambing mengandung kasein A2, yang kurang menimbulkan peradangan dan kecil kemungkinannya menyebabkan gangguan pencernaan dibandingkan kasein A1 yang ditemukan dalam susu sapi (, ).
Keju kambing yang dihancurkan dapat ditambahkan ke salad, pizza, dan telur. Ditambah lagi, keju kambing kocok bisa menjadi saus yang lezat untuk sayuran kita.
Ringkasan Keju kambing lebih rendah laktosa dan mengandung protein yang lebih mudah dicerna dibandingkan keju susu sapi.
Garis bawah
Keju merupakan produk yang banyak dikonsumsi.
Kebanyakan keju merupakan sumber protein dan kalsium yang baik, dan beberapa keju menawarkan manfaat kesehatan tambahan. Secara khusus, keju tertentu dapat memberikan nutrisi yang meningkatkan kesehatan usus, membantu menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan tulang, dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Namun, karena beberapa keju mengandung banyak natrium dan/atau lemak, ada baiknya Anda selalu memantau asupannya.
Secara keseluruhan, keju bisa menjadi tambahan nutrisi untuk pola makan yang sehat dan seimbang.
Serat Baik, Serat Buruk – Bagaimana Berbagai Jenis Mempengaruhi Anda
Serat dapat mempengaruhi banyak aspek kesehatan.
Dari bakteri usus hingga penurunan berat badan, hal ini sering kali dianggap sebagai bagian mendasar dari pola makan sehat.
Kebanyakan orang memiliki pemahaman dasar tentang serat dan cenderung mengelompokkan semuanya ke dalam satu kategori.
Namun, kenyataannya adalah tidak semua serat sama.
Beberapa jenis sangat bermanfaat, sementara jenis lainnya dapat menyebabkan masalah pencernaan pada beberapa orang.
Artikel ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang berbagai jenis serat.
Apa itu serat dan bagaimana klasifikasinya?
“Serat” mengacu pada beragam kelompok karbohidrat yang tidak dapat dicerna manusia.
Kita kekurangan enzim pencernaan yang diperlukan untuk memecahnya, sehingga mereka melewati sebagian besar sistem pencernaan tanpa perubahan.
Asupan yang dianjurkan adalah 38 gram untuk pria dan 25 gram untuk wanita. Namun, kebanyakan orang hanya makan sekitar setengahnya, atau 15 hingga 17 gram per hari (1, 2).
Serat terutama terdapat pada makanan nabati, antara lain sayur mayur, buah-buahan, polong-polongan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian (untuk lebih jelasnya berikut daftar 22 makanan kaya serat).
Sebenarnya ada Énorme berbagai serat berbeda yang ditemukan dalam makanan.
Masalahnya adalah sering kali mereka diklasifikasikan dengan cara yang berbeda, sehingga bisa membingungkan.
Serat secara formal diklasifikasikan menjadi dua jenis utama (3):
Namun, ada masalah besar dalam mengklasifikasikan serat dengan cara ini. Dia memberitahu kita sama sekali tidak ada apa-apa mengenai dampaknya terhadap kesehatan.
Metode populer lainnya adalah mengklasifikasikan serat berdasarkan sifatnya kelarutan (larut vs tidak larut), viskositas (kental vs. tidak kental) dan kemampuan fermentasi (dapat difermentasi vs tidak dapat difermentasi).
Lalu ada kelompok nutrisi lain yang disebut pati resisten, yang sering diklasifikasikan sebagai serat makanan.
Serat larut vs. serat tidak larut
Kelarutan serat mengacu pada kemampuannya untuk larut dalam air.
Atas dasar ini, serat sering diklasifikasikan menjadi serat larut atau tidak larut:
Serat larut antara lain gom, pektin, psyllium, beta-glukan dan lain-lain. Serat tidak larut termasuk lignin dan selulosa.
Makanan nabati yang berbeda memiliki proporsi serat larut dan tidak larut yang berbeda-beda.
Serat yang dapat difermentasi
Diperkirakan 100 triliun bakteri hidup berada di usus manusia, terutama di usus besar (6 ).
Bakteri ini sebenarnya sangat penting untuk kesehatan yang optimal pada manusia. Mereka memainkan berbagai peran terkait dengan pengelolaan berat badan, pengendalian gula darah, kekebalan, fungsi otak dan kesehatan mental (7 , 8, 9 , dix , 11, 12 ).
Mereka begitu penting sehingga sering disebut sebagai “organ yang terlupakan” (13 ).
Karena manusia tidak dapat mencerna serat, serat akhirnya mencapai usus besar dalam keadaan hampir tidak berubah.
Di sini itu difermentasi serat ikut berperan. Ini adalah serat yang dapat dicerna (difermentasi) oleh bakteri usus baik dan digunakan sebagai bahan bakar (14 ).
Hal ini meningkatkan jumlah dan keseimbangan bakteri baik usus, yang juga menghasilkan asam lemak rantai pendek dengan manfaat kesehatan yang kuat (15 ).
Sebagian besar serat yang dapat difermentasi bersifat larut, namun beberapa serat tidak larut juga dapat berfungsi dengan cara ini.
Serat yang dapat difermentasi termasuk pektin, beta-glukan, guar gum, inulin dan oligofruktosa.
Sumber makanan utuh terbaik untuk serat yang dapat difermentasi adalah kacang-kacangan dan polong-polongan. Satu porsi 1 cangkir sering kali menyediakan hingga setengah dari asupan serat harian yang direkomendasikan.
Meskipun demikian, salah satu produk sampingan dari fermentasi serat adalah gas. Inilah sebabnya mengapa makanan tinggi serat yang dapat difermentasi dapat menyebabkan perut kembung dan rasa tidak nyaman pada perut, terutama jika orang tidak terbiasa makan banyak serat.
Serat kental
Beberapa jenis serat larut membentuk gel kental bila dicampur dengan air. Ini dikenal sebagai kental serat.
Secara sederhana, viskositas suatu fluida mengacu pada “ketebalannya”. Misalnya pemanis madu lebih kental dibandingkan air.
Saat Anda mengonsumsi serat kental, serat tersebut membentuk zat seperti gel yang “berdiam” di usus.
Hal ini memperlambat pencernaan dan penyerapan nutrisi, menyebabkan perasaan kenyang berkepanjangan dan berkurangnya nafsu makan (16 , 17, 18 ).
Sebuah tinjauan terhadap 44 penelitian tentang perawatan serat menemukan bahwa hanya serat kental yang mengurangi asupan makanan dan menyebabkan penurunan berat badan (19 ).
Serat kental termasuk glukomanan, beta-glukan, pektin, guar gum dan psyllium. Sumber makanan utuh yang baik antara lain kacang-kacangan, asparagus, kubis Brussel, oat, dan biji rami.
Pati resisten
Pati merupakan jenis karbohidrat utama dalam makanan.
Ini adalah rantai panjang molekul glukosa yang ditemukan dalam kentang, biji-bijian, dan banyak makanan lainnya.
Beberapa pati sebenarnya resisten terhadap pencernaan, sehingga dapat melewati sistem pencernaan tanpa perubahan.
Jenis pati ini disebut pati resisten dan berfungsi sebagai serat larut yang dapat difermentasi di usus (20 ).
Pati resisten memiliki banyak manfaat kesehatan yang kuat. Ini meningkatkan kesehatan pencernaan, meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan kadar gula darah dan secara signifikan mengurangi nafsu makan (21 , 22 , 23 , 24 , 25 ).
Ada beberapa makanan sumber pati resisten yang baik, antara lain pisang hijau, berbagai kacang-kacangan, kacang mete, dan oat mentah. Daftar yang lebih rinci dapat ditemukan ici.
Selain itu, beberapa makanan bertepung cenderung membentuk pati resisten dalam jumlah besar jika didinginkan setelah dimasak. Ini termasuk kentang putih dan nasi putih.
Tepung kentang mentah juga mengandung pati resisten yang sangat tinggi, dan beberapa orang mengkonsumsinya sebagai suplemen.
Serat unik yang patut ditonjolkan
Beberapa serat memiliki implikasi kesehatan yang spesifik dan patut disoroti.
Fruktan
Fruktan adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan rantai kecil molekul fruktosa.
Oligofruktosa dan inulin adalah dua jenis fruktan utama dalam makanan. Mereka dapat memberi makan bakteri baik di usus dan telah terbukti membantu mengobati beberapa jenis diare (26).
Namun fruktan juga tergolong FODMAP, jenis karbohidrat yang diketahui menyebabkan masalah pencernaan pada banyak orang (27 ).
Faktanya, fruktan dan FODMAP lainnya memicu gejala yang tidak diinginkan 3 orang dari 4 dengan sindrom iritasi usus besar, gangguan pencernaan yang umum (28).
Sumber fruktan terbesar dalam pola makan modern adalah gandum (29).
Beta-glukan
Manfaat kesehatan dari beta-glukan telah banyak didokumentasikan. Serat ini memiliki struktur molekul tertentu yang membuatnya sangat kental di usus.
Beta-glukan dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah. Mereka juga dapat secara signifikan menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan perasaan kenyang (30 ).
Sumber makanan utama beta-glukan adalah gandum dan barley.
Glukomanan
Glukomanan merupakan serat kental yang biasa dipasarkan sebagai suplemen penurun berat badan.
Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa glukomanan dapat menyebabkan penurunan berat badan secara moderat, melawan sembelit, dan meningkatkan faktor risiko penyakit jantung (31 , 32 , 33 , 34 ).
Pesan yang bisa dibawa pulang
Serat yang larut, kental, dan dapat difermentasi tampaknya merupakan serat yang paling sehat. Pati resisten juga sangat menyehatkan.
Sumber serat sehat yang baik antara lain sayur-sayuran, buah-buahan, oat, polong-polongan, kacang-kacangan, coklat hitam, alpukat, biji chia dan berbagai makanan lainnya.
Namun, mungkin tidak perlu terlalu memikirkan detailnya di sini. Selama Anda makan banyak makanan nabati utuh, asupan serat Anda akan tetap terjaga.