pola makan yogurt : Yogurt adalah produk susu fermentasi yang dinikmati di seluruh dunia sebagai sarapan krim atau makanan ringan.

Selain itu, dikaitkan dengan kesehatan tulang dan manfaat pencernaan. Beberapa orang bahkan mengklaim bahwa hal itu mendorong penurunan berat badan (, ).

Faktanya, beberapa diet hanya berfokus pada yogurt, mengklaim bahwa yogurt penting untuk membantu Anda menurunkan berat badan. Namun, Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana klaim ini dapat bertahan dalam penelitian ilmiah.

Artikel ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang diet khusus yogurt dan apakah produk susu populer ini membantu Anda menurunkan berat badan.

Dua Diet Yogurt Dijelaskan

Berbagai Diet Membuat Yogurt elemen kuncinya, menekankan bahwa makanan ini membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat.

Bagian ini mengulas dua pola makan tersebut untuk menentukan apakah pola makan tersebut didasarkan pada ilmu pengetahuan yang masuk akal.

Tune-Up Dua Minggu Ringan Yoplait

Salah satu diet tersebut, yang dipromosikan oleh aktris Jeannie Mai, dikenal sebagai Yoplait Yogurt Diet atau Yoplait Light Two Week Tune Up. Meskipun Yoplait tidak lagi meluncurkan program fokus dua minggu, diet yogurt populer ini diklaim dapat membantu individu menurunkan 1 hingga 2,5 kg (2 hingga 5 pon) dalam 14 hari.

Diet ini mengharuskan Anda mengonsumsi yogurt setidaknya dua kali sehari. Aturannya mencakup instruksi khusus untuk makanan dan camilan:

• Sarapan dan makan siang: 1 wadah yogurt Yoplait Lite, 1 cangkir (sekitar 90 gram) biji-bijian dan 1 porsi buah
• Makan malam: 6 ons (sekitar 170 gram) protein tanpa lemak, 2 cangkir (sekitar 350 gram) sayuran, dan sedikit lemak, seperti saus salad atau mentega
• Makanan ringan: 1 cangkir (sekitar 175 gram) sayuran mentah atau 1/2 cangkir (sekitar 78 gram) sayuran matang, ditambah 3 porsi produk susu bebas lemak sepanjang hari

Diet ini mengurangi asupan kalori Anda hingga tepat dan menyarankan Anda meningkatkan aktivitas fisik dengan berjalan kaki 30 hingga 40 menit sehari. Bersama-sama, faktor-faktor ini menyebabkan defisit kalori, yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan (, ).

Beberapa pendukung diet ini berpendapat bahwa penekanan pada yogurt bebas lemak juga bermanfaat, dengan mengatakan bahwa lemak dalam yogurt lain meningkatkan produksi hormon stres kortisol. Peningkatan ini diduga meningkatkan tingkat kecemasan dan kelaparan.

Meskipun penelitian mengaitkannya dengan peningkatan nafsu makan dan risiko obesitas, lemak makanan belum dikaitkan dengan peningkatan kadar kortisol yang signifikan (,,).

Faktanya, yogurt bebas lemak seperti Yoplait Light seringkali mengandung lebih banyak gula, yang meningkatkan kadar kortisol dan rasa lapar. Selain itu, penelitian mengaitkan produk susu berlemak penuh dengan penurunan risiko obesitas (, , ).

Sebuah penelitian memberikan 104 wanita program Yoplait Two Week Tune Up atau diet standar 1500 atau 1700 kalori. Setelah 2 minggu pertama, orang-orang dalam kelompok yogurt mengalami peningkatan kalori harian menjadi 1500 atau 1700 selama 10 minggu ().

Meskipun wanita dalam kelompok Yoplait kehilangan rata-rata 11 pon (5 kg) selama masa penelitian 12 minggu, tidak ada perbedaan penurunan berat badan yang signifikan antara kedua kelompok ().

Hasil ini menunjukkan bahwa penurunan berat badan dari program Yoplait Two Week Tune Up adalah hasil dari pengurangan kalori dan bukan karena konsumsi yogurt.

Perlu juga dicatat bahwa penelitian ini sebagian didanai oleh General Mills, pemilik Yoplait.

Diet yogurt

Ahli gizi Ana Luque mempromosikan pola makan yang disebut diet yogurt dalam bukunya dengan judul yang sama, yang mengatakan demikian yogurt adalah rahasia menurunkan berat badan dan mendukung kesehatan secara keseluruhan.

Lebih spesifiknya, ia menyatakan bahwa probiotik yang terkandung di dalamnya yogurt membantu mengatasi obesitas, intoleransi laktosa, masalah pencernaan, refluks asam (IBS), alergi, diabetes, penyakit gusi, infeksi jamur, metabolisme lambat dan maag.

Buku ini juga mencakup diet detoks 5 minggu yang melibatkan makan beberapa porsi yogurt setiap hari.

Meskipun penulis mengklaim bahwa diet ini membantunya mengatasi masalah pencernaan, saat ini tidak ada bukti yang mendukung efektivitas dietnya.

ringkasan

Diet yogurt Yoplait dan Ana Luque didasarkan pada anggapan bahwa yogurt mendorong penurunan berat badan. Namun, tidak ada satu pun diet yang diteliti efektivitasnya dalam jangka pendek atau jangka panjang, dan diet Yoplait, khususnya, mengandung banyak gula tambahan.

Teori tentang yogurt dan penurunan berat badan

Beberapa teori menyatakan bahwa yogurt mendorong penurunan berat badan karena berbagai nutrisinya.

Klaim kalsium

Yoghurt susu dianggap sebagai sumber kalsium yang sangat baik, dengan 1 cangkir (245 gram) menyediakan sekitar 23% dari nilai harian (DV) ().

Kalsium merupakan mineral penting yang penting untuk kesehatan tulang. Ini juga telah dipelajari pengaruhnya terhadap penurunan berat badan (, ).

Penelitian tabung reaksi mengungkapkan bahwa kadar kalsium darah yang lebih tinggi dapat mengurangi pertumbuhan sel-sel lemak. Demikian pula, penelitian pada hewan dikaitkan dengan penurunan berat badan dan massa lemak yang signifikan ().

Namun, efek kalsium terhadap penurunan berat badan pada manusia beragam.

Sebuah penelitian terhadap 4733 orang mengaitkan suplemen kalsium dengan kenaikan berat badan yang jauh lebih sedikit dari waktu ke waktu pada anak-anak, remaja, pria dewasa, wanita pramenopause, dan orang dewasa dengan indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah.

Namun, efek keseluruhan dari suplemen tersebut cukup kecil. Rata-rata, mereka yang mengonsumsi kalsium mengalami kenaikan berat badan 2,2 pon (1 kg) lebih sedikit dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsi suplemen ().

Beberapa penelitian lain menunjukkan bahwa makanan atau suplemen kalsium dapat meningkatkan penurunan berat badan dan lemak pada anak-anak, wanita pascamenopause dengan obesitas, dan pria dengan obesitas (, , ).

Namun beberapa penelitian lain tidak menunjukkan hubungan yang signifikan antara peningkatan asupan kalsium dan penurunan berat badan (, , , , ).

Oleh karena itu, diperlukan lebih banyak penelitian mengenai kandungan kalsium dalam yogurt.

Klaim protein

Isi protein yogurt dapat meningkatkan penurunan berat badan dengan berbagai cara. Ini termasuk:

• Pengaturan hormon kelaparan. Asupan protein yang tinggi terbukti meningkatkan kadar beberapa hormon pengurang nafsu makan. Ini juga mengurangi kadar hormon kelaparan ghrelin (, , ).
• Tingkatkan metabolisme Anda. Diet tinggi protein dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari (, ).
• Membuat Anda kenyang. Meningkatkan asupan protein telah terbukti meningkatkan perasaan kenyang dan kepuasan. Jadi, pola makan tinggi protein secara alami dapat mendorong Anda untuk mengonsumsi lebih sedikit kalori sepanjang hari (, ).
• Membantu menjaga otot selama penurunan berat badan. Seiring dengan pengurangan asupan kalori, diet tinggi protein dapat membantu menjaga massa otot sekaligus meningkatkan hilangnya lemak, terutama bila dikombinasikan dengan latihan ketahanan (, , ).

Satu cangkir (245 gram) yogurt mengandung 8 gram protein dalam yogurt biasa hingga 22 gram dalam yogurt Yunani (, ).

Namun produk susu ini tidak unik dalam kandungan proteinnya. Makanan seperti daging tanpa lemak, unggas, ikan, telur, kacang-kacangan dan kedelai juga ().

Klaim probiotik

Yogurt merupakan sumber probiotik yang baik, yaitu bakteri bermanfaat yang (, ).

Meskipun penelitiannya terbatas, penelitian awal menunjukkan hal tersebut – khususnya yang mengandung Lactobacillus bakteri, yang umum dalam yogurt – dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak perut (, ,).

Sebuah penelitian selama 43 hari terhadap 28 orang dewasa yang kelebihan berat badan menemukan bahwa mengonsumsi 3,5 ons (100 gram) yogurt dengan Lactobacillus amilovora per hari menghasilkan pengurangan lemak tubuh yang lebih besar dibandingkan yogurt tanpa probiotik ().

Meskipun hasil ini menjanjikan, diperlukan lebih banyak penelitian.

ringkasan

Yogurt adalah sumber kalsium, protein, dan probiotik yang baik. Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian tentang kalsium dan probiotik, kandungan proteinnya dapat mendorong penurunan berat badan.

Apakah yogurt efektif untuk menurunkan berat badan?

Selain nutrisi, Anda mungkin bertanya-tanya apa yang ditunjukkan penelitian tentang yogurt dan penurunan berat badan. Khususnya, berbagai cara memasukkannya ke dalam makanan Anda dapat mengubah pengaruhnya terhadap berat badan Anda.

Tambahkan yogurt ke dalam diet Anda

Dalam sebuah penelitian selama 2 tahun terhadap 8516 orang dewasa, mereka yang makan lebih dari 7 porsi yogurt per minggu lebih kecil kemungkinannya untuk mengalaminya dibandingkan orang yang makan 2 porsi atau kurang per minggu ().

Demikian pula, sebuah penelitian terhadap 3440 orang menemukan bahwa mereka yang makan setidaknya 3 porsi yogurt per minggu mengalami kenaikan berat badan lebih sedikit dan mengalami perubahan lingkar pinggang yang lebih kecil dibandingkan mereka yang makan kurang dari XNUMX porsi per minggu.().

Meskipun menarik, penelitian ini bersifat observasional dan tidak dapat membuktikan sebab dan akibat.

Dalam tinjauan terhadap enam uji coba terkontrol secara acak – standar emas penelitian ilmiah – hanya satu penelitian yang menetapkan bahwa yogurt memiliki pengaruh signifikan terhadap penurunan berat badan (, ).

Oleh karena itu, meskipun mereka yang rutin mengonsumsi yogurt cenderung tidak mengalami kelebihan berat badan atau obesitas, penelitian saat ini tidak menunjukkan bahwa menambahkan yogurt ke dalam makanan Anda saja sudah cukup.

Mengganti makanan lain dengan yogurt

Menariknya, mengganti makanan tinggi lemak dan rendah protein dengan yogurt dapat meningkatkan penurunan berat badan.

Sebuah penelitian memberi 20 wanita sehat 160 kalori (6 ons atau 159 gram) yogurt atau jumlah kalori yang sama dari biskuit tinggi lemak dan coklat ().

Dengan mengonsumsi yogurt, para wanita melaporkan. Selain itu, mereka mengonsumsi rata-rata 100 kalori lebih sedikit saat makan malam ().

Jadi, mengganti camilan lain dengan yogurt bisa membantu Anda mengontrol nafsu makan dan mengonsumsi lebih sedikit kalori.

ringkasan

Meskipun konsumsi yogurt secara teratur dikaitkan dengan penurunan risiko kelebihan berat badan dan obesitas, tidak jelas apakah menambahkan yogurt ke dalam makanan Anda dapat membantu menurunkan berat badan. Meskipun demikian, mengganti camilan rendah protein dan tinggi kalori dengan yogurt kemungkinan besar bisa membantu.

Potensi Kerugian Yogurt untuk Menurunkan Berat Badan

Meskipun yogurt bisa menjadi bagian dari makanan bergizi, tidak semua produk itu menyehatkan.

Faktanya, banyak yogurt mengandung gula tambahan dalam jumlah tinggi, terutama jenis yogurt yang bebas lemak dan rendah lemak.

Pola makan tinggi vitamin C dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas dan penambahan berat badan, serta kondisi seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2 (, , , ).

Jadi, sebaiknya Anda mengetahui tentang yogurt sebelum membelinya. Yogurt polos tanpa pemanis adalah yang terbaik karena tidak mengandung tambahan gula.

ringkasan

Karena banyak yogurt mengandung tambahan gula yang tinggi, penting untuk membaca label dan memilih varietas yang polos atau tanpa pemanis.

Cara Sehat untuk Memasukkan Lebih Banyak Yogurt ke dalam Diet Anda

Yogurt bisa menjadi tambahan nutrisi dan serbaguna untuk diet Anda. Berikut beberapa cara sehat untuk memasukkannya ke dalam rutinitas Anda:

• Taburi dengan buah beri, kacang-kacangan, dan biji-bijian untuk sarapan sehat atau camilan sehat.
• Tambahkan ke smoothie.
• Aduk itu.
• Tambahkan oatmeal panas, panekuk protein, atau wafel gandum utuh dengan sedikit yogurt.
• Campur dengan bumbu dan bumbu untuk membuat saus dan olesan.
• Gantikan krim asam dengan yogurt susu utuh pada mangkuk taco dan burrito.
• Gunakan sebagai pengganti mentega pada makanan yang dipanggang, seperti muffin dan roti cepat saji.

ringkasan

Yogurt merupakan bahan serbaguna yang dapat dinikmati sendiri sebagai sarapan atau camilan. Bisa juga digunakan untuk memasak dan membuat kue.

Garis bawah

Sebagai sumber kalsium, protein, dan probiotik yang sangat baik, yogurt dipuji sebagai bantuan penurunan berat badan.

Namun, diet yogurt seperti Yoplait Two Week Tune Up dan Ana Luque belum diteliti dengan baik dan bahkan mungkin memiliki efek kesehatan yang negatif.

Yogurt mungkin paling bermanfaat untuk menurunkan berat badan bila digunakan untuk menggantikan makanan berkalori tinggi dan rendah protein, dibandingkan hanya ditambahkan ke dalam makanan Anda. Karena dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, produk susu ini secara alami dapat membantu Anda menjalani hari.

Selain itu, konsumsi yogurt secara teratur dikaitkan dengan penurunan risiko kelebihan berat badan dan obesitas.

Secara keseluruhan, mengonsumsi yogurt sebagai bagian dari diet seimbang bisa menjadi cara yang bergizi dan memuaskan untuk mendorong penurunan berat badan.