Anda mungkin sudah banyak mendengar tentang lemak trans.Lemak ini terkenal tidak sehat, namun Anda mungkin tidak tahu alasannya. Meskipun asupannya telah menurun dalam beberapa tahun terakhir seiring dengan meningkatnya kesadaran dan regulator membatasi penggunaannya, lemak trans masih menimbulkan risiko dan menjadi masalah kesehatan masyarakat.

Artikel ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang lemak trans.

Apa itu lemak trans?

Lemak trans, atau asam lemak trans, adalah salah satu bentuk lemak tak jenuh.

Mereka datang dalam bentuk alami dan buatan.

Lemak trans alami atau ruminansia terdapat pada daging dan produk susu hewan ruminansia, seperti sapi, domba, dan kambing. Mereka terbentuk secara alami ketika bakteri di perut hewan tersebut mencerna rumput.

Jenis ini biasanya mengandung 2-6% lemak pada produk susu dan 3-9% lemak pada potongan daging sapi dan domba (,).

Meski demikian, para pemakan susu dan daging tidak perlu khawatir.

Beberapa ulasan menyimpulkan bahwa asupan lemak ini dalam jumlah sedang tampaknya tidak berbahaya (, , ).

Lemak trans ruminansia yang paling terkenal adalah (CLA), yang ditemukan dalam lemak susu. Dipercaya bermanfaat dan dipasarkan sebagai suplemen makanan (, ,, ).

Namun, lemak trans buatan – juga disebut lemak trans industri atau lemak terhidrogenasi parsial – berbahaya bagi kesehatan Anda.

Lemak ini terbentuk ketika dimodifikasi secara kimia agar tetap padat pada suhu kamar, sehingga umur simpannya lebih lama ().

RINGKASAN

Lemak trans ditemukan dalam dua bentuk: alami, ditemukan pada beberapa produk hewani dan tidak dianggap berbahaya, dan buatan, yaitu minyak nabati terhidrogenasi dan memiliki konsekuensi kesehatan yang serius.

Apakah mereka menyakitimu?

Lemak trans buatan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Dalam serangkaian studi klinis, orang yang mengonsumsi lemak trans dibandingkan lemak atau karbohidrat lain mengalami peningkatan kolesterol LDL (jahat) yang signifikan tanpa peningkatan HDL (baik).

Sementara itu, sebagian besar lemak lain cenderung meningkatkan LDL dan HDL ().

Demikian pula, mengganti lemak makanan lainnya dengan lemak trans secara signifikan meningkatkan rasio kolesterol total terhadap kolesterol HDL (baik) dan berdampak negatif pada lipoprotein, dua faktor risiko penting penyakit jantung ().

Memang benar, banyak penelitian observasional mengaitkan lemak trans dengan peningkatan risiko (, , , ).

RINGKASAN

Studi observasi dan uji klinis menunjukkan bahwa lemak trans secara signifikan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Apakah obat ini mempengaruhi sensitivitas insulin dan diabetes?

Hubungan antara trans dan lemak tidak sepenuhnya jelas.

Sebuah penelitian besar terhadap lebih dari 80000 wanita menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi paling banyak lemak trans memiliki risiko diabetes 40% lebih tinggi ().

Namun, dua penelitian serupa tidak menemukan hubungan antara asupan lemak trans dan diabetes (, ).

Beberapa penelitian terkontrol yang meneliti lemak trans dan faktor risiko diabetes, seperti resistensi insulin dan gula darah, menunjukkan hasil yang tidak konsisten (, , , , ).

Meskipun demikian, penelitian pada hewan mengungkapkan bahwa jumlah lemak trans yang tinggi merusak fungsi glukosa (, , , ).

Khususnya, dalam penelitian selama 6 tahun pada monyet, pola makan tinggi lemak trans (8% kalori) menyebabkan resistensi insulin dan peningkatan lemak perut dan fruktosamin, penanda hiperglikemia ().

RINGKASAN

Lemak trans dapat menyebabkan resistensi insulin dan diabetes tipe 2, namun hasil penelitian pada manusia beragam.

Hubungan dengan peradangan

Kelebihan dianggap sebagai penyebab utama banyak penyakit kronis, seperti penyakit jantung, sindrom metabolik, diabetes, dan radang sendi.

Dua penelitian menunjukkan bahwa lemak trans meningkatkan penanda peradangan ketika menggantikan nutrisi lain dalam makanan – namun penelitian lain menggantikan mentega dan tidak menemukan perbedaan (, , ).

Dalam studi observasional, lemak trans dikaitkan dengan peningkatan penanda peradangan, terutama pada orang dengan lemak tubuh berlebih (, ).

RINGKASAN

Penelitian menunjukkan bahwa lemak trans meningkatkan peradangan, terutama pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas.

Hubungan dengan pembuluh darah dan kanker

Lemak trans diperkirakan merusak lapisan dalam pembuluh darah Anda, yang disebut endotelium.

Dalam penelitian selama 4 minggu di mana lemak trans menggantikan lemak jenuh, kolesterol HDL (baik) turun sebesar 21% dan mengalami penurunan sebesar 29% ().

Dalam penelitian lain, penanda disfungsi endotel juga meningkat dengan diet tinggi lemak trans ().

Namun, sangat sedikit penelitian yang meneliti pengaruh lemak trans terhadap kesehatan.

Dalam upaya penelitian skala besar yang disebut Nurses' Health Study, konsumsi lemak trans sebelum menopause dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker payudara setelah menopause ().

Namun, dua ulasan menunjukkan bahwa kaitannya dengan kanker sangat lemah ().

Oleh karena itu, diperlukan penelitian lebih lanjut.

RINGKASAN

Lemak trans dapat merusak lapisan dalam pembuluh darah Anda. Namun, pengaruhnya terhadap risiko kanker masih kurang jelas.

Sumber dalam makanan modern

Minyak nabati terhidrogenasi parsial adalah sumber lemak trans terbesar dalam makanan Anda karena murah untuk dibuat dan memiliki umur simpan yang lama.

Meskipun ditemukan dalam berbagai jenis, pemerintah baru-baru ini membatasi lemak trans.

Pada tahun 2018, Food and Drug Administration (FDA) melarang penggunaan minyak terhidrogenasi parsial di sebagian besar makanan olahan ().

Namun larangan ini belum sepenuhnya diterapkan sehingga banyak makanan olahan yang beredar.

Beberapa negara lain telah mengambil langkah serupa untuk mengurangi kandungan lemak trans pada produk olahannya.

RINGKASAN

Makanan olahan yang mengandung minyak nabati terhidrogenasi parsial merupakan sumber lemak trans terkaya dalam pola makan modern, meskipun regulator baru-baru ini mulai membatasinya.

Bagaimana cara menghindarinya

Sulit untuk menghindari lemak trans sepenuhnya.

Di Amerika Serikat, mereka dapat memberi label produk mereka “bebas lemak trans” selama kandungan lemak tersebut kurang dari 0,5 gram per porsi.

Tentu saja, beberapa kue “bebas lemak trans” dapat dengan cepat menjadi berbahaya.

Untuk menghindari lemak trans, penting untuk melakukannya. Jangan makan makanan yang daftar bahannya mengandung unsur terhidrogenasi parsial.

Pada saat yang sama, membaca label tidak selalu cukup. Beberapa makanan olahan, seperti minyak nabati biasa, mengandung lemak trans tetapi tidak mencantumkannya pada label atau daftar bahan.

Sebuah penelitian di AS terhadap minyak kedelai dan minyak kanola yang dibeli di toko menemukan bahwa 0,56 hingga 4,2% lemaknya adalah lemak trans – tanpa indikasi pada kemasannya ().

Jadi, hal terbaik yang harus dilakukan adalah mengurangi jumlah makanan olahan dalam pola makan Anda.

RINGKASAN

Meskipun membaca label adalah langkah yang berguna untuk memastikan Anda meminimalkan asupan lemak trans, pilihan terbaik adalah menghilangkan sepenuhnya makanan olahan dari rutinitas Anda.

Garis bawah

Kebanyakan lemak trans berbahaya bagi kesehatan Anda.

Meskipun lemak trans (alami) ruminansia yang berasal dari produk hewani dianggap aman dalam jumlah sedang, lemak buatan sangat terkait dengan masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung.

Lemak trans buatan juga dikaitkan dengan peradangan jangka panjang, resistensi insulin, dan diabetes tipe 2, terutama pada orang dengan atau kelebihan berat badan.

Meskipun jumlah lemak trans dalam pola makan modern telah menurun, rata-rata asupan lemak trans masih menjadi perhatian di banyak negara.