Istilah "ubi jalar" dan "ubi" sering digunakan secara bergantian, sehingga menimbulkan banyak kebingungan.

Meskipun keduanya merupakan umbi bawah tanah, sebenarnya keduanya sangat berbeda.

Mereka berasal dari famili tumbuhan yang berbeda dan hanya berkerabat jauh.

Jadi mengapa semua kebingungan ini? Artikel ini menjelaskan perbedaan utama antara ubi dan ubi.

Apa itu ubi jalar?

Mereka diyakini berasal dari Amerika Tengah atau Selatan, namun Carolina Utara saat ini merupakan produsen terbesar (1).

Anehnya, ubi jalar hanya berkerabat jauh dengan kentang.

Seperti halnya kentang biasa, akar umbi tanaman ubi jalar dimakan sebagai sayuran. Daun dan pucuknya juga terkadang dimakan hijau.

Namun ubi jalar merupakan umbi yang sangat khas.

Mereka panjang dan meruncing dengan kulit halus berwarna kuning, oranye, merah, coklat atau ungu muda hingga krem. Tergantung pada jenisnya, dagingnya bisa bervariasi dari putih hingga oranye dan bahkan ungu.

Ada dua jenis utama ubi jalar:

Ubi jalar berdaging gelap dan berdaging oranye

Dibandingkan dengan ubi berkulit emas, ubi ini lebih lembut dan manis, dengan kulit lebih gelap, coklat tembaga dan daging oranye cerah. Mereka cenderung kenyal dan lembab dan biasanya ditemukan di Amerika Serikat.

Ubi jalar dengan daging emas dan kulit emas

Versi ini lebih kencang dengan kulit keemasan dan daging kuning pucat. Teksturnya cenderung lebih kering dan kurang manis dibandingkan ubi berkulit gelap.
Terlepas dari jenisnya, ubi jalar umumnya lebih lembut dan lembab dibandingkan ubi biasa.

Mereka adalah sayuran yang sangat kuat. Umurnya yang panjang memungkinkannya dijual sepanjang tahun. Jika disimpan dengan benar di tempat sejuk dan kering, bisa bertahan hingga 2-3 bulan.

Anda dapat membelinya dalam berbagai bentuk, paling sering utuh atau terkadang dikupas, dimasak dan dijual dalam kaleng atau beku.

Ringkasan: Ubi jalar adalah sayuran akar bertepung yang berasal dari Amerika Tengah atau Selatan. Ada dua varietas utama. Kentang ini mempunyai umur simpan yang lama dan umumnya lebih lembut dan lembab dibandingkan kentang biasa.

Apa itu ubi?

Ubi juga merupakan sayuran umbi-umbian.

Nama ilmiahnya adalah Dioscorea, dan mereka berasal dari Afrika dan Asia. Mereka sekarang banyak ditemukan di Karibia dan Amerika Latin. Lebih dari 600 varietas ubi diketahui dan 95% di antaranya masih dibudidayakan di Afrika.

Dibandingkan dengan ubi jalar, ubi jalar bisa tumbuh sangat besar. Ukurannya dapat bervariasi dari sebesar kentang kecil hingga mencapai 1,5 meter (5 kaki). Belum lagi beratnya bisa mencapai 60 kilogram (2).

Ubi memiliki ciri khas yang membedakannya dengan ubi jalar, terutama ukuran dan kulitnya.

Bentuknya silindris dengan kulit berwarna coklat, kasar, seperti kulit kayu yang sulit dikupas tetapi melunak setelah dipanaskan. Warna daging bervariasi dari putih atau kuning hingga ungu atau merah muda pada ubi dewasa.
Ubi juga memiliki rasa yang unik. Dibandingkan dengan ubi jalar, ubi kurang manis dan lebih banyak mengandung tepung dan kering.

Mereka juga cenderung memiliki umur yang baik. Namun, beberapa varietas disimpan lebih baik dibandingkan yang lain.

Di Amerika Serikat, sulit menemukan ubi asli. Mereka diimpor dan jarang ditemukan di toko kelontong lokal. Peluang terbaik Anda untuk menemukannya adalah di toko makanan etnis atau internasional.

Ringkasan: Ubi asli adalah umbi yang dapat dimakan yang berasal dari Afrika dan Asia. Ada lebih dari 600 varietas, yang ukurannya sangat bervariasi. Ubi jalar lebih berbintang dan lebih kering dibandingkan ubi jalar dan jarang ditemukan di toko kelontong lokal.

Mengapa orang membingungkan mereka?

Begitu banyak kebingungan seputar istilah ubi jalar dan ubi jalar.

Kedua nama tersebut digunakan secara bergantian dan sering kali diberi label yang salah di supermarket.

Namun, keduanya adalah sayuran yang sangat berbeda.

Beberapa alasan mungkin menjelaskan bagaimana kebingungan ini terjadi.

Budak Afrika yang datang ke Amerika menyebut ubi lokal “nyami”, yang diterjemahkan menjadi “yam” dalam bahasa Inggris. Hal ini karena mengingatkan mereka pada ubi asli, makanan pokok yang mereka kenal di Afrika.

Selain itu, varietas ubi jalar berkulit oranye yang lebih gelap baru diperkenalkan ke Amerika Serikat beberapa dekade lalu. Untuk membedakannya dari ubi jalar yang berkulit lebih terang, para petani memberi label "ubi jalar".

Istilah "ubi" kini menjadi istilah pemasaran yang memungkinkan petani membedakan kedua jenis ubi jalar tersebut.

Kebanyakan sayuran yang diberi label "ubi" di supermarket Amerika sebenarnya hanyalah sejenis ubi jalar.

Ringkasan: Kebingungan antara ubi jalar dan ubi jalar muncul ketika petani Amerika mulai menggunakan istilah Afrika "nyami", yang diterjemahkan menjadi "ubi", untuk membedakan berbagai varietas ubi jalar.

Mereka disiapkan dan dimakan secara berbeda

Ubi jalar dan ubi sangat serbaguna. Mereka dapat disiapkan dengan cara direbus, dikukus, dipanggang atau digoreng.

Ubi jalar lebih banyak ditemukan di supermarket Amerika. Oleh karena itu, seperti yang diharapkan, ini digunakan dalam lebih banyak masakan tradisional Barat, baik manis maupun gurih.

Paling sering dipanggang, dihaluskan atau dipanggang. Biasanya digunakan untuk membuat kentang goreng, alternatif pengganti kentang panggang atau tumbuk. Itu juga bisa dihaluskan dan digunakan dalam sup dan makanan penutup.

Di meja Thanksgiving, paling sering disajikan sebagai casserole ubi jalar dengan marshmallow atau gula atau dibuat menjadi pai ubi jalar.

Sebaliknya, ubi asli jarang ditemukan di supermarket Barat. Namun, mereka merupakan makanan pokok di negara lain, terutama Afrika.

Umurnya yang panjang memungkinkan mereka menjadi sumber makanan yang stabil pada saat gagal panen (3).

Di Afrika, mereka paling sering direbus, dipanggang, atau digoreng. Ubi ungu paling banyak ditemukan di Jepang, Indonesia, Vietnam dan Filipina dan sering digunakan dalam makanan penutup.

Ubi dapat dibeli dalam berbagai bentuk, termasuk bubuk, bubuk atau tepung, dan sebagai suplemen.

Tepung ubi tersedia di Barat dari pedagang yang mengkhususkan diri pada produk Afrika. Dapat digunakan untuk menyiapkan pasta untuk disajikan dengan semur atau semur. Bisa juga digunakan dengan cara yang sama seperti kentang tumbuk instan.

Bubuk ubi liar dapat ditemukan di beberapa toko makanan kesehatan dan suplemen dengan berbagai nama. Ini termasuk ubi liar Meksiko, akar kolik, atau ubi Cina.

Ringkasan: Ubi jalar dan ubi direbus, dipanggang atau digoreng. Ubi jalar digunakan untuk membuat kentang goreng, pai, sup, dan casserole. Ubi jalar lebih sering ditemukan di Barat dalam bentuk bubuk atau suplemen makanan.

Kandungan nutrisinya bervariasi

Ubi jalar mentah mengandung air (77%), karbohidrat (20,1%), protein (1,6%), serat (3%) dan hampir tanpa lemak (4).
Sebagai perbandingan, ubi mentah mengandung air (70%), karbohidrat (24%), protein (1,5%), serat (4%) dan hampir tanpa lemak (5).

Satu porsi ubi panggang dengan kulitnya seberat 3,5 ons (100 gram) mengandung (4):

• Kalori: 90
• Karbohidrat: 20,7 gram
• serat makanan: 3,3 gram
• Gemuk: 0,2 gram
• Protein: 2 gram
• Vitamin A: 384% HD
• Vitamin C: 33% HD
• Vitamin B1 (tiamin): 7% HD
• Vitamin B2 (riboflavin): 6%HD
• Vitamin B3 (niasin): 7% HD
• Vitamin B5 (asam pantotenat): 9% HD
• Vitamin B6 (piridoksin): 14% HD
• Besi: 4% HD
• Magnesium: 7% HD
• Fosfor: 5% HD
• Kalium: 14% HD
• Tembaga: 8% DV
• Mangan: 25% HD

Satu porsi ubi rebus atau panggang seberat 3,5 ons (100 gram) mengandung (5):

• Kalori: 116
• Karbohidrat: 27,5 gram
• serat makanan: 3,9 gram
• Gemuk: 0,1 gram
• Protein: 1,5 gram
• Vitamin A: 2% HD
• Vitamin C: 20% HD
• Vitamin B1 (tiamin): 6% HD
• Vitamin B2 (riboflavin): 2% HD
• Vitamin B3 (niasin): 3% HD
• Vitamin B5 (asam pantotenat): 3% HD
• Vitamin B6 (piridoksin): 11% HD
• Besi: 3%DV
• Magnesium: 5% HD
• Fosfor: 5% HD
• Kalium: 19% HD
• Tembaga: 8% HD
• Mangan: 19% HD

Ubi jalar cenderung memiliki kalori per porsi yang sedikit lebih sedikit dibandingkan ubi. Mereka juga mengandung lebih banyak vitamin C dan lebih dari tiga kali lipat jumlah beta-karoten, yang diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh.

Faktanya, satu porsi ubi jalar sebanyak 3,5 ons (100 gram) akan memberi Anda hampir seluruh jumlah vitamin A yang disarankan per hari, yang penting untuk penglihatan dan sistem kekebalan tubuh (4).

Sebaliknya, ubi mentah sedikit lebih kaya potasium dan mangan. Nutrisi ini penting untuk kesehatan tulang, fungsi jantung, pertumbuhan dan metabolisme (6, 7).

Ubi jalar dan ubi jalar mengandung mikronutrien lain dalam jumlah yang cukup, seperti vitamin B, yang penting untuk banyak fungsi tubuh, termasuk produksi energi dan penciptaan DNA.

Penting juga untuk memperhitungkan indeks glikemik (GI) setiap orang. GI suatu makanan memberikan gambaran seberapa lambat atau cepat pengaruhnya terhadap gula darah Anda.

GI diukur pada skala 0 sampai 100. Suatu makanan mempunyai GI rendah jika menyebabkan kenaikan gula darah secara perlahan, sedangkan makanan GI tinggi menyebabkan kenaikan gula darah secara cepat.

Metode memasak dan persiapan dapat memvariasikan GI suatu makanan. Misalnya ubi jalar memiliki GI sedang hingga tinggi berkisar antara 44 hingga 96, sedangkan ubi memiliki GI rendah hingga tinggi berkisar antara 35 hingga 77 (8).

Merebus, dibandingkan memanggang, menggoreng, atau memanggang, dikaitkan dengan rendahnya GI (9).

Ringkasan: Ubi jalar mengandung lebih sedikit kalori dan lebih banyak beta-karoten dan vitamin C dibandingkan ubi. Ubi memiliki sedikit lebih banyak potasium dan mangan. Keduanya mengandung vitamin B dalam jumlah yang cukup.

Potensi manfaat kesehatannya berbeda-beda
Ubi jalar adalah sumber beta-karoten yang sangat baik, yang memiliki kemampuan untuk meningkatkan kadar vitamin A. Hal ini bisa menjadi sangat penting di negara-negara berkembang di mana kekurangan vitamin A sering terjadi (10).

Ubi jalar juga kaya akan antioksidan, terutama karotenoid, yang dipercaya dapat membantu melindungi dari penyakit jantung dan mengurangi risiko kanker (11, 12).

Jenis ubi jalar tertentu, terutama varietas ungu, dikatakan memiliki kandungan antioksidan tertinggi – jauh lebih tinggi dibandingkan buah dan sayuran lainnya (13).

Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa jenis ubi jalar tertentu dapat membantu meningkatkan regulasi gula darah dan mengurangi kolesterol LDL “jahat” pada penderita diabetes tipe 2 (14, 15, 16).

Sementara itu, manfaat ubi bagi kesehatan belum banyak diteliti.

Ada sedikit bukti bahwa ekstrak ubi mungkin merupakan obat yang berguna untuk beberapa gejala menopause yang tidak menyenangkan.

Sebuah penelitian terhadap 22 wanita pascamenopause menunjukkan bahwa konsumsi ubi yang tinggi selama 30 hari meningkatkan kadar hormon, menurunkan kolesterol LDL, dan meningkatkan kadar antioksidan (17).

Penting untuk diingat bahwa ini adalah penelitian kecil dan diperlukan lebih banyak bukti untuk memastikan manfaat kesehatan ini.

Ringkasan: Kandungan antioksidan yang tinggi pada ubi jalar dapat melindungi terhadap penyakit, meningkatkan regulasi gula darah, dan menurunkan kolesterol “jahat” LDL. Ubi dapat membantu meringankan gejala menopause.

Efek samping

Meskipun ubi dan ubi jalar dianggap makanan sehat dan aman bagi kebanyakan orang, sebaiknya ikuti tindakan pencegahan tertentu.

Misalnya saja ubi jalar yang memiliki kadar oksalat yang cukup tinggi. Ini adalah bahan alami yang umumnya tidak berbahaya. Namun jika menumpuk di dalam tubuh, dapat menimbulkan masalah bagi orang yang berisiko terkena batu ginjal (18).

Kehati-hatian juga harus diberikan saat menyiapkan ubi.

Meski ubi aman dikonsumsi mentah, beberapa jenis ubi tidak aman dikonsumsi sampai matang.

Protein tumbuhan alami yang ditemukan dalam ubi bisa menjadi racun dan menyebabkan penyakit jika dimakan mentah. Kupas dan masak ubi dengan baik untuk menghilangkan semua zat berbahaya (19).

Ringkasan: Ubi jalar mengandung oksalat yang dapat meningkatkan risiko batu ginjal. Ubi harus dimasak dengan baik untuk menghilangkan zat beracun alami.

Hasil akhir

Ubi jalar dan ubi jalar adalah sayuran yang sangat berbeda.

Namun, keduanya merupakan tambahan makanan yang bergizi, lezat, dan serbaguna.

Ubi jalar cenderung lebih mudah didapat dan memiliki kandungan nutrisi yang lebih baik dibandingkan ubi – meskipun jumlahnya sangat sedikit. Jika Anda lebih menyukai tekstur yang lebih lembut, kenyal, dan kenyal, pilihlah ubi jalar.

Ubi memiliki tekstur yang lebih bertepung dan lebih kering, namun mungkin lebih sulit ditemukan.

Anda benar-benar tidak bisa salah dengan keduanya.