Le berat pergelangan kaki merupakan alat olah raga yang umum digunakan dan dipasarkan kepada masyarakat umum sebagai sarana meningkatkan kebugaran jasmani dalam beraktivitas sehari-hari.

Kebanyakan beban pergelangan kaki dirancang seperti karung pasir mini yang diikatkan di pergelangan kaki dengan tali Velcro.

Bobot tipikal berkisar antara 1 hingga 3 pon (kira-kira 0,5 hingga 1,5 kg) dan dapat digunakan selama aktivitas sehari-hari atau dimasukkan ke dalam rutinitas olahraga.

meskipun berat pergelangan kaki belum dipelajari secara luas seperti metode pelatihan kebugaran umum lainnya, penelitian menunjukkan bahwa metode ini mungkin bermanfaat untuk meningkatkan dinamika berjalan Anda dan membantu mengurangi risiko lemak tubuh dan penyakit kardiovaskular (,) .

Selain itu, untuk orang lanjut usia, mengenakan beban pergelangan kaki dengan beban yang tepat dapat meningkatkan dan mungkin bermanfaat dalam meningkatkan keseimbangan pada orang yang baru pulih dari stroke (, ).

Secara keseluruhan, beban pergelangan kaki menawarkan beberapa manfaat untuk kebugaran secara umum dan aman digunakan oleh orang sehat.

Meskipun demikian, latihan ini bukanlah solusi kebugaran yang lengkap dan paling baik digunakan sebagai bagian dari program yang juga menggabungkan latihan kekuatan dan latihan aerobik.

Mosuno / Stocksy United

Penelitian tentang Beban Pergelangan Kaki

bukanlah penemuan baru. Penelitian tentang berat pergelangan kaki dimulai pada tahun 1990 dan sebelumnya ().

Meskipun penelitian tentang beban pergelangan kaki sebagai metode latihan masih kurang dibandingkan dengan metode pelatihan kebugaran lainnya, penelitian terbaru menunjukkan bahwa beban pergelangan kaki bermanfaat untuk beberapa aplikasi berbeda.

Penggunaan Klinis Beban Pergelangan Kaki

Kegunaan utama beban pergelangan kaki dalam pengaturan klinis adalah untuk memperbaiki:

• pada orang tua
• pada orang yang pernah mengalami stroke

Misalnya, sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa penggunaan gabungan berat pergelangan kaki 0,5%, 1%, dan 1,5% dari massa tubuh subjek mengurangi kesalahan reposisi sendi lutut pada orang tua dibandingkan dengan tidak adanya resistensi ().

Menurut penelitian, kelompok beban pergelangan kaki 1% memiliki hasil terbaik, meskipun semua kelompok beban menunjukkan peningkatan.

Studi lain terhadap pasien yang menjalani rehabilitasi stroke menunjukkan bahwa penambahan 3 hingga 5% berat badan individu pada beban pergelangan kaki pada sisi kaki yang terkena stroke meningkatkan kemampuan pasien untuk menyeimbangkan ().

Oleh karena itu, pembobotan pergelangan kaki mungkin merupakan solusi rehabilitasi yang menjanjikan bagi orang-orang yang menderita stroke dan alat untuk meningkatkan gaya berjalan pada orang lanjut usia.

Meskipun penelitian ini menjanjikan, Anda harus selalu berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mencoba intervensi apa pun untuk masalah medis.

Beban pergelangan kaki untuk peningkatan kebugaran secara umum

Dalam hal kebugaran umum bagi orang yang tidak cedera, beban pergelangan kaki juga bisa bermanfaat.

Misalnya, sebuah penelitian di Malaysia tahun 2016 menemukan bahwa memakai beban pergelangan kaki dan pergelangan tangan seberat 0,5 kg (1,1 pon) 3 kali seminggu selama 20 menit menurunkan lingkar pinggang dan persentase berat badan peserta, serta persentase lemak tubuh pada akhir masa studi 6 bulan. ().

Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian untuk mereplikasi temuan ini, penelitian ini menunjukkan bahwa beban pergelangan kaki mungkin merupakan alat yang berguna untuk meningkatkan langkah-langkah kesehatan ini.

Terakhir, sebuah penelitian pada tahun 2017 terhadap orang dewasa yang sehat menemukan bahwa beban pergelangan kaki yang menggunakan 1-2% berat badan seseorang "mungkin efektif dalam meningkatkan faktor gaya berjalan pada orang dewasa tanpa gejala" ( ).

Secara keseluruhan, penelitian menunjukkan bahwa beban pergelangan kaki mungkin bermanfaat bagi orang dewasa yang tidak cedera untuk meningkatkan kebugaran dan pergerakan, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan.

Ringkasan

Bukti ilmiah menunjukkan bahwa beban pergelangan kaki mungkin berguna dalam pengaturan kebugaran klinis dan umum.

Selalu konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mencoba program rehabilitasi apa pun.

Cara Terbaik Menggunakan Beban Pergelangan Kaki

Dengan mempertimbangkan penelitian, berikut beberapa saran untuk memasukkan beban pergelangan kaki ke dalam program kebugaran Anda:

• Pilih gabungan berat pergelangan kaki antara 1% dan 2% dari berat badan Anda.
• Kenakan beban di sekitar pergelangan kaki Anda setidaknya 3 kali seminggu selama minimal 20 menit per sesi.
• Pertimbangkan untuk menambahkan beban pada pergelangan kaki saat berjalan lambat untuk kualitas gerakan yang lebih baik.
• Kenakan beban pergelangan kaki hanya dalam jangka waktu terbatas untuk menghindari cedera akibat penggunaan berlebihan dan ketidakseimbangan.
• Jangan melebihi 3% dari berat badan Anda pada berat pergelangan kaki.
• Tingkatkan beban secara bertahap untuk menghindari cedera akibat penggunaan berlebihan.

Beban pergelangan kaki harus dipakai dalam waktu singkat, beberapa hari dalam seminggu.

Tidak ada cukup bukti ilmiah untuk membuat klaim lebih lanjut, tetapi alat kebugaran apa pun dapat menyebabkan cedera akibat penggunaan berlebihan jika Anda melakukannya secara berlebihan ().

Latihan Beban Pergelangan Kaki

Empat latihan berikut menargetkan pinggul dan bokong Anda serta menggunakan beban pergelangan kaki untuk resistensi.

Jembatan Glute Kaki Tunggal

Untuk melakukan latihan ini:

1. Berbaring telentang dan dekatkan tumit ke pinggul.
2. Rentangkan satu kaki lurus ke udara.
3. Dengan kaki tidak terentang, tekan lantai secara merata dengan kaki untuk mengangkat pinggul dari lantai.
4. Kontraksikan posisi Anda di bagian atas, lalu perlahan bawa pinggul Anda kembali ke lantai.
5. Ulangi di sisi lain.

Rawan Hamstring Curl

Untuk melakukan latihan ini:

1. Berbaring tengkurap dengan kaki terentang ke belakang dan jari-jari kaki di lantai.
2. Rentangkan tangan Anda di depan Anda untuk stabilitas.
3. Tekuk salah satu kaki secara perlahan dengan menekuknya di bagian lutut dan angkat kaki hingga tulang kering membentuk sudut 90 derajat dengan lantai.
4. Perlahan kembali ke posisi awal. Usahakan pinggul dan panggul Anda tetap di lantai untuk mendapatkan bentuk yang benar.
5. Ulangi di sisi lain.

Penculikan pinggul samping

Untuk melakukan latihan ini:

1. Berbaring miring dengan siku bawah dan lengan atas di lantai dan kepala bertumpu pada tangan.
2. Tekuk kaki bagian bawah Anda 90 derajat untuk stabilitas.
3. Jaga agar kaki bagian atas tetap lurus dan perlahan angkat setinggi mungkin.
4. Kontraksikan otot bokong Anda di bagian atas dan perlahan turunkan kaki Anda ke lantai.
5. Ulangi di sisi lain.

Superman berbaring sambil memegang

Untuk melakukan latihan ini:

1. Berbaring tengkurap dengan kaki lurus dan lengan terentang ke depan.
2. Arahkan jari-jari kaki Anda, libatkan otot bokong, dan angkat sedikit kaki dan lengan dari lantai.
3. Tahan posisi tersebut selama kurang lebih 1 detik, lalu kembali ke lantai.

Kerugian menggunakan beban pergelangan kaki

Penelitian tentang beban pergelangan kaki menunjukkan bahwa Anda dapat meningkatkan kebugaran secara keseluruhan dan mekanisme gaya berjalan dengan memasukkannya ke dalam rutinitas harian Anda secara keseluruhan.

Namun, beban pergelangan kaki bukanlah solusi kebugaran yang lengkap.

Anda tidak mungkin terluka jika menggunakan beban pergelangan kaki secara hemat. Namun kecuali Anda memasukkan latihan beban ke dalam rutinitas Anda, kecil kemungkinan Anda akan melihat perubahan drastis dalam kebugaran Anda hanya dari beban pergelangan kaki saja.

Selain itu, jika digunakan hanya saat berjalan, beban pergelangan kaki akan menambah resistensi pada paha depan dan fleksor pinggul Anda. Hal ini berpotensi menyebabkan ketidakseimbangan otot jika dilakukan secara berlebihan.

Jika Anda cenderung mengalami nyeri pada pergelangan kaki, lutut, atau pinggul, sebaiknya hindari penggunaan beban pada pergelangan kaki – atau setidaknya mintalah saran dari ahli kesehatan.

Stres tambahan, bahkan beban ringan sekalipun, tidak boleh dianggap enteng jika menyangkut persendian Anda. Namun, ini tidak berarti bahwa beban pergelangan kaki tidak berguna atau berbahaya.

Pahami saja bahwa mereka paling baik digunakan untuk pembentukan otot yang ditargetkan, dalam jumlah sedang. Latihan ini paling baik digunakan bersama dengan metode kebugaran tradisional yang telah diteliti dengan baik seperti:

• halter
• halter
• latihan kardiovaskular

Daripada membawa beban saat berjalan dan melakukan tugas sehari-hari, mungkin lebih baik Anda terlayani dengan menerapkan beberapa latihan di atas ke dalam program kebugaran Anda.

Ringkasan

Untuk menghindari cedera akibat penggunaan berlebihan, beban pergelangan kaki harus digunakan secukupnya sebagai bagian dari program kebugaran yang komprehensif.

Garis bawah

Beban pergelangan kaki menjanjikan sebagai metode rehabilitasi dan alat untuk meningkatkan kebugaran secara keseluruhan.

Bukti menunjukkan bahwa beban pergelangan kaki dapat meningkatkan mekanisme berjalan dan kebugaran Anda. Mereka tidak mungkin menyebabkan cedera bila digunakan dengan hemat.

Jika Anda ingin menambahkan beban pergelangan kaki ke dalam rutinitas Anda, pertahankan beban yang ringan dan kenakan hanya dalam waktu singkat.

Meskipun beban pergelangan kaki memiliki dukungan ilmiah sebagai alat pelatihan, beban ini paling baik digunakan sebagai komponen program pelatihan Anda secara keseluruhan daripada sebagai solusi mandiri untuk meningkatkan kebugaran.