Roti gandum hitam cenderung memiliki warna yang lebih gelap dan rasa yang lebih kuat dan bersahaja dibandingkan roti putih dan gandum biasa, yang merupakan salah satu alasan banyak orang menyukainya. Selain itu, roti ini telah dikaitkan dengan beberapa manfaat potensi manfaat kesehatan, termasuk kontrol gula darah yang lebih baik dan peningkatan fungsi jantung dan kesehatan pencernaan.

Artikel ini mengulas kandungan nutrisi dan manfaat roti gandum bagi kesehatan.

Variasi

Roti gandum hitam biasanya dibuat dari kombinasi tepung gandum hitam dan biji-bijian gandum hitam (Sereal sereal).

Muncul dalam beberapa bentuk, tergantung pada kombinasi yang digunakan, termasuk:

• Roti gandum ringan. Varietas ini hanya dibuat dari tepung gandum hitam putih, yang berasal dari endosperm biji gandum hitam – inti tepung dari biji gandum hitam.
• Roti gandum hitam. Jenis ini terbuat dari biji-bijian gandum utuh yang digiling. Terkadang tepung rye hitam dibuat dari tepung rye putih yang diwarnai dengan bubuk kakao, kopi instan, atau molase.
• Roti gandum hitam marmer. Versi ini terbuat dari adonan gandum hitam terang dan gelap yang digulung menjadi satu. Terkadang adonan dark rye dibuat dari adonan light rye yang diwarnai dengan kopi instan atau molase.
• Roti gandum hitam. Roti ini terbuat dari biji-bijian gandum hitam utuh yang digiling kasar.

BACA JUGA: Roti Gandum Hitam: Pilihan Bergizi dan Lezat

Di Amerika Serikat, roti gandum hitam terang dan gelap yang dibuat secara komersial cenderung dibuat dengan kombinasi tepung terigu.

Dibandingkan dengan roti gandum putih dan biasa, roti gandum hitam cenderung lebih padat dan gelap serta memiliki rasa yang lebih kuat, asam, dan bersahaja.

Tepung gandum hitam mengandung lebih sedikit gluten dibandingkan tepung terigu, itulah sebabnya roti ini lebih padat dan tidak mengembang setinggi roti berbahan dasar gandum biasa.

Namun karena masih mengandung gluten, maka tidak cocok untuk penderita penyakit celiac atau celiac.

Ringkasan

Roti gandum hitam dibuat dengan kombinasi tepung gandum hitam dan biji-bijian, tergantung jenis rotinya. Roti ini lebih padat, lebih gelap, dan rasanya lebih kuat dibandingkan roti putih dan gandum biasa.

Asupan nutrisi

Roti gandum hitam memiliki profil nutrisi yang mengesankan.

Meskipun demikian, komposisi pastinya bergantung pada jumlah tepung gandum hitam yang digunakan, dengan roti gandum hitam yang lebih gelap mengandung lebih banyak tepung gandum hitam dibandingkan varietas yang lebih ringan.

Rata-rata, 1 potong (32 gram) roti gandum hitam memberikan nutrisi berikut ():

• Kalori: 83
• Protein: 2,7 gram
• Karbohidrat: 15,5 gram
• Gemuk: 1,1 gram
• Serat: 1,9 gram
• Selenium: 18% dari Nilai Harian (DV)
• Tiamin: 11,6% dari DV
• Mangan: 11,5% dari DV
• Riboflavin: 8,2% dari DV
• Niasin: 7,6% dari DV
• Vitamin B6: 7,5% dari DV
• Tembaga: 6,6% dari DV
• Besi: 5% dari DV
• Folat: 8,8% dari DV

Roti gandum juga mengandung sejumlah kecil seng, asam pantotenat, fosfor, magnesium, kalsium dan zat gizi mikro lainnya.

Dibandingkan roti biasa, seperti roti putih dan gandum utuh, roti gandum hitam umumnya lebih kaya serat dan mengandung lebih banyak, terutama vitamin B (, , ).

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa roti gandum hitam murni cenderung lebih mengenyangkan dan mempengaruhi kadar gula darah pada tingkat yang lebih rendah dibandingkan roti putih dan roti gandum (, ).

Ringkasan

Roti gandum hitam kaya akan banyak nutrisi, terutama serat dan vitamin B. Roti ini mungkin lebih mengenyangkan dan mempengaruhi kadar gula darah pada tingkat yang lebih rendah dibandingkan roti putih atau roti gandum.

Potensi manfaat kesehatan

Makan roti gandum dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda dalam beberapa cara.

Dapat meningkatkan kesehatan jantung

Menambahkan roti gandum hitam ke dalam makanan Anda dapat memperbaiki beberapa aspek, karena penelitian telah menghubungkan asupannya dengan menurunkan tingkat faktor risiko penyakit jantung.

Misalnya, penelitian selama 8 minggu terhadap 40 orang membandingkan efek makan 20% kalori harian mereka dari roti gandum atau roti gandum terhadap kadar kolesterol darah.

Para peneliti menemukan bahwa roti gandum hitam lebih efektif pada manusia dibandingkan roti gandum dan mengurangi kolesterol total dan LDL (jahat) masing-masing hingga 14% dan 12%.

Efek ini kemungkinan besar disebabkan oleh kandungan serat larut yang tinggi pada roti gandum hitam, sejenis serat yang tidak dapat dicerna yang membentuk zat seperti gel di saluran pencernaan Anda dan dapat membantu mengeluarkan empedu yang kaya kolesterol dari darah dan perut Anda.

Penelitian telah menunjukkan bahwa asupan serat larut secara teratur dikaitkan dengan penurunan 5-10% kolesterol total dan kolesterol LDL (jahat) hanya dalam 4 minggu ().

Dapat membantu mengontrol gula darah

penting bagi semua orang, terutama penderita diabetes tipe 2 dan mereka yang tidak dapat memproduksi cukup insulin, suatu hormon yang mengatur gula darah.

Roti gandum hitam memiliki beberapa khasiat yang dapat membantu mengontrol gula darah ().

Sebagai permulaan, ini mengandung banyak serat larut, yang membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat dan gula di saluran pencernaan, yang menyebabkan peningkatan kadar gula darah secara lebih bertahap ().

Roti gandum hitam juga mengandung senyawa fenolik, seperti asam ferulic dan asam caffeic, yang dapat memperlambat pelepasan gula dan masuk ke aliran darah, sehingga memudahkan pengendalian gula darah ().

Misalnya, sebuah penelitian terhadap 21 orang dewasa sehat menemukan bahwa makan malam gandum hitam dengan tambahan pati resisten membantu memperlambat pelepasan gula dan insulin ke dalam aliran darah. Ditambah lagi, ini meningkatkan kadar hormon kenyang, yang membuat orang kenyang lebih lama ().

Namun, gandum hitam biasa tidak memberikan pengaruh yang signifikan terhadap kadar gula darah, meskipun meningkatkan rasa kenyang ().

Membantu kesehatan pencernaan

Roti gandum hitam dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda dalam beberapa cara.

Pertama-tama, ini adalah sumber serat yang baik, yang dapat membantu menjaga usus Anda tetap teratur. Serat larut menyerap air, membantu tinja tetap besar dan lunak, sehingga lebih mudah dikeluarkan ().

Faktanya, sebuah penelitian terhadap 51 orang dewasa penderita sembelit mencatat bahwa roti gandum hitam lebih efektif daripada roti gandum utuh dan obat pencahar dalam mengobati sembelit, tanpa efek samping ().

Penelitian lain menunjukkan bahwa serat roti gandum hitam dapat meningkatkan kadar butirat serupa dalam aliran darah Anda.

Asam lemak rantai pendek ini telah dikaitkan dengan berbagai manfaat, termasuk penurunan berat badan, menurunkan gula darah, dan perlindungan terhadap kanker usus besar (, , ).

Membantu Anda tetap kenyang lebih lama

Banyak penelitian menunjukkan bahwa roti gandum hitam adalah (, , ).

Ini mungkin karena kandungan serat larutnya yang tinggi, yang dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama (, , ).

Misalnya, sebuah penelitian terhadap 41 peserta menemukan bahwa mereka yang makan roti gandum utuh merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit kalori di kemudian hari dibandingkan mereka yang makan roti gandum olahan ().

Manfaat potensial lainnya

Selain yang disebutkan di atas, roti gandum menawarkan manfaat kesehatan tambahan.

Meskipun didukung oleh penelitian yang lebih sedikit dan bukti yang lebih lemah, hal tersebut mencakup hal-hal berikut:

• Dapat mengurangi peradangan. Sebuah penelitian pada manusia mengaitkan konsumsi roti gandum dengan penanda peradangan yang lebih rendah, seperti interleukin 1 beta (IL-1β) dan interleukin 6 (IL-6) ().
• Dapat melindungi terhadap kanker tertentu. Dalam penelitian pada manusia dan tabung reaksi, konsumsi gandum hitam telah dikaitkan dengan penurunan risiko beberapa jenis kanker, termasuk kanker prostat, kolorektal, dan payudara.

Ringkasan

Roti gandum hitam telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan potensial, termasuk penurunan berat badan, mengurangi peradangan, kontrol gula darah yang lebih baik, dan meningkatkan kesehatan jantung dan pencernaan.

Kemungkinan kerugian dari roti gandum hitam

Meskipun roti gandum hitam secara umum menyehatkan, namun memiliki beberapa kelemahan, antara lain:

• Mengandung antinutrien. Roti gandum hitam, terutama roti ringan, mengandung asam fitat, antinutrien yang dapat menghambat penyerapan mineral seperti zat besi dan seng dari makanan yang sama. Namun, hal ini tidak menjadi perhatian bagi orang yang mengikuti pola makan seimbang ().
• Dapat menyebabkan kembung. Rye kaya akan serat dan gluten, yang dapat menyebabkan kembung pada orang yang sensitif terhadap senyawa ini.
• Tidak cocok untuk diet bebas gluten. Roti gandum hitam mengandung gluten, sehingga tidak cocok untuk orang yang menjalani diet bebas gluten, seperti penderita penyakit celiac.
• Mungkin mengandung banyak gula tambahan. Di beberapa belahan dunia, roti gandum kaya akan bahan untuk meningkatkan rasanya. Menambahkan gula tidak sehat dan dapat menambah kalori yang tidak diinginkan ke dalam makanan Anda.

Ringkasan

Roti gandum hitam memiliki beberapa potensi kelemahan. Ini tidak cocok untuk diet bebas gluten, dapat menyebabkan kembung, mungkin mengandung banyak gula tambahan, dan mengandung antinutrien seperti asam fitat, yang dapat mempengaruhi penyerapan mineral.

Cara membuat roti gandum

Roti gandum segar bisa dibuat di rumah hanya dengan beberapa bahan.

Bahan dan perbandingan berikut digunakan untuk membuat roti gandum yang lebih ringan:

• 1,5 sendok teh ragi kering instan
• 1,5 gelas (375 ml) air hangat
• 1 sendok teh
• 1,5 cangkir (200 gram) tepung gandum hitam
• 1,5 cangkir (200 gram) tepung gandum utuh
• 1 sendok teh biji jintan (opsional)

Berikut ikhtisar singkat tentang cara membuat roti gandum hitam:

1. Campur ragi, garam, tepung rye, tepung terigu dan air dalam mangkuk. Tepung rye cukup kering, jadi bisa ditambahkan air lagi jika adonan terasa terlalu kering. Uleni hingga halus. Perhatikan bahwa adonan gandum hitam tidak elastis seperti adonan gandum.
2. Masukkan adonan ke dalam wadah yang sudah diolesi sedikit minyak, tutup dengan plastik wrap dan diamkan adonan hingga mengembang dua kali lipat. Dibutuhkan 1-2 jam.
3. Keluarkan adonan dari mangkuk dan bentuk menjadi roti oval yang halus. Jika Anda ingin menambahkan biji jintan, tambahkan pada langkah ini.
4. Masukkan adonan ke dalam loyang yang sudah diolesi sedikit minyak, tutup dengan bungkus plastik, dan biarkan adonan mengembang hingga dua kali lipat, yang memerlukan waktu 1 hingga 2 jam lagi.
5. Panaskan oven terlebih dahulu hingga 425°F (220°C). Buka tutup roti, buat beberapa potongan horizontal dengan pisau, lalu panggang selama 30 menit atau sampai berwarna hitam. Keluarkan roti dan diamkan di rak pendingin setidaknya selama 20 menit sebelum disajikan.

Ringkasan

Roti gandum mudah disiapkan di rumah. Cukup ikuti langkah-langkah di atas dan manjakan diri Anda dengan sepotong roti gandum buatan sendiri.

paling

Roti gandum hitam adalah alternatif yang bagus untuk roti putih dan gandum biasa.

Meskipun dapat menyebabkan kembung pada orang yang sensitif dan beberapa varietas mungkin mengandung tambahan gula, ini mungkin menawarkan berbagai manfaat.

Mengandung lebih banyak serat dan nutrisi – terutama vitamin B – dan telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan, seperti penurunan berat badan, kontrol gula darah yang lebih baik, serta kesehatan jantung dan pencernaan yang lebih baik.

Selain itu, mudah untuk memasukkannya ke dalam makanan Anda sebagai pengganti roti putih atau roti gandum biasa dan dapat dengan mudah dibuat di rumah.