Menjaga paru-paru Anda tetap sehat sangat penting untuk merasa lebih baik. Namun faktor umum, termasuk paparan asap rokok dan racun lingkungan, serta pola makan yang menyebabkan peradangan, dapat berdampak buruk pada organ penting ini.Selain itu, kondisi umum, seperti asma, penyakit paru obstruktif kronik (PPOK), dan penyakit paru-paru fibrosis, dapat secara signifikan mempengaruhi kualitas hidup Anda (, ). Namun, penelitian menunjukkan bahwa perubahan gaya hidup, termasuk pola makan, makanan kaya nutrisi, dapat membantu melindungi paru-paru Anda dan bahkan mengurangi kerusakan paru-paru dan gejala penyakit. Selain itu, nutrisi spesifik dan makanan telah diidentifikasi sangat bermanfaat untuk fungsi paru-paru.

Berikut 20 makanan yang dapat membantu meningkatkan fungsi paru-paru.

1. Bit dan sayuran bit

Akar dan sayuran hijau dari tanaman berwarna cerah ini mengandung senyawa yang mengoptimalkan fungsi paru-paru.

Bit hijau dan sayuran bit kaya akan nitrat, yang telah terbukti bermanfaat bagi fungsi paru-paru. Nitrat membantu mengendurkan pembuluh darah, menurunkan tekanan darah dan mengoptimalkan konsumsi oksigen ().

Suplemen bit telah terbukti meningkatkan kinerja olahraga dan fungsi paru-paru pada penderita penyakit paru-paru, termasuk hipertensi pulmonal, suatu kondisi yang menyebabkan tekanan darah tinggi di paru-paru (, ).

Selain itu, sayuran bit kaya akan magnesium, potasium, vitamin C, dan antioksidan karotenoid, semuanya penting untuk kesehatan paru-paru ().

2. Paprika

Paprika adalah salah satu sumber terkaya nutrisi yang larut dalam air yang bertindak sebagai antioksidan kuat dalam tubuh Anda. Mendapatkan cukup vitamin C sangat penting terutama bagi mereka yang merokok.

Faktanya, karena efek buruk asap rokok terhadap simpanan antioksidan tubuh Anda, perokok disarankan untuk mengonsumsi tambahan 35 mg vitamin C per hari ().

Namun, banyak penelitian menunjukkan bahwa perokok mendapatkan manfaat dari dosis vitamin C yang lebih tinggi dan bahwa perokok dengan asupan vitamin C yang lebih tinggi memiliki fungsi paru-paru yang lebih baik dibandingkan mereka yang asupan vitamin C-nya lebih rendah ().

Makan satu buah cabai merah berukuran sedang (119 gram) menyediakan 169% dari asupan vitamin C yang direkomendasikan ()

3. Apel

Penelitian telah menunjukkan bahwa ini dapat membantu meningkatkan fungsi paru-paru.

Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa konsumsi apel dikaitkan dengan penurunan fungsi paru-paru yang lebih lambat pada mantan perokok. Selain itu, makan lima apel atau lebih per minggu dikaitkan dengan fungsi paru-paru yang lebih baik dan penurunan risiko terkena COPD (, ).

Makan apel juga dikaitkan dengan penurunan risiko asma dan kanker paru-paru. Hal ini mungkin disebabkan oleh tingginya konsentrasi antioksidan pada apel, termasuk flavonoid dan vitamin C ().

Cara mengupas apel

4. Labu

Daging buahnya yang berwarna cerah mengandung berbagai senyawa tumbuhan yang meningkatkan kesehatan paru-paru. Mereka sangat kaya akan karotenoid, termasuk beta-karoten, lutein dan zeaxanthin – semuanya memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang kuat ().

Studi menunjukkan bahwa tingkat darah yang lebih tinggi berhubungan dengan fungsi paru-paru yang lebih baik pada populasi yang lebih tua dan lebih muda (, ).

Orang yang merokok bisa mendapatkan keuntungan yang signifikan dengan mengonsumsi lebih banyak makanan kaya karotenoid seperti labu.

Bukti menunjukkan bahwa perokok mungkin memiliki konsentrasi antioksidan karotenoid 25% lebih rendah dibandingkan bukan perokok, yang dapat membahayakan kesehatan paru-paru ().

5. Kunyit

sering digunakan untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan karena efek antioksidan dan anti-inflamasinya yang kuat. Kurkumin, komponen aktif utama kunyit, mungkin sangat bermanfaat dalam mendukung fungsi paru-paru ().

Sebuah penelitian terhadap 2478 orang menemukan bahwa konsumsi kurkumin dikaitkan dengan peningkatan fungsi paru-paru. Selain itu, fungsi paru-paru perokok yang mengonsumsi kurkumin paling banyak secara signifikan lebih tinggi dibandingkan perokok yang asupan kurkuminnya rendah ().

Faktanya, asupan kurkumin yang tinggi pada perokok dikaitkan dengan fungsi paru-paru 9,2% lebih tinggi, dibandingkan perokok yang tidak mengonsumsi kurkumin ().

6. Tomat dan produk tomat

Tomat dan produk tomat merupakan salah satu sumber makanan terkaya antioksidan karotenoid yang dikaitkan dengan kesehatan paru-paru yang lebih baik.

Mengonsumsi produk tomat telah terbukti mengurangi peradangan saluran napas pada penderita asma dan meningkatkan fungsi paru-paru pada penderita COPD ().

Sebuah penelitian yang dilakukan pada tahun 2019 terhadap 105 penderita asma menunjukkan bahwa pola makan kaya tomat dikaitkan dengan rendahnya prevalensi asma yang tidak terkontrol. Selain itu, konsumsi tomat juga dikaitkan dengan penurunan fungsi paru-paru yang lebih lambat di kalangan mantan perokok (, , ).

7. Blueberry

sarat dengan nutrisi dan konsumsinya telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan, termasuk perlindungan dan pelestarian fungsi paru-paru ().

Blueberry merupakan sumber yang kaya antosianin, termasuk malvidin, sianidin, peonidin, delphinidin, dan petunidin ().

Antosianin adalah pigmen kuat yang telah terbukti melindungi jaringan paru-paru dari kerusakan oksidatif (, ).

Sebuah penelitian terhadap 839 veteran menemukan bahwa makan blueberry dikaitkan dengan tingkat penurunan fungsi paru-paru yang paling lambat dan bahwa makan 2 porsi blueberry atau lebih per minggu memperlambat penurunan fungsi paru-paru hingga 38%, dibandingkan dengan konsumsi blueberry yang rendah atau tidak sama sekali. ().

8. Teh hijau

adalah minuman yang memiliki efek kesehatan yang mengesankan. Epigallocationchin gallate (EGCG) adalah katekin yang terkonsentrasi pada teh hijau. Ia memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi dan telah terbukti menghambat fibrosis, atau jaringan parut (jaringan parut).

Fibrosis paru adalah penyakit yang ditandai dengan jaringan parut progresif dan mengganggu fungsi jaringan paru-paru. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa EGCG dapat membantu mengatasi kondisi ini.

Sebuah penelitian kecil pada tahun 2020 terhadap 20 orang dengan fibrosis paru menemukan bahwa pengobatan dengan ekstrak EGCG selama 2 minggu mengurangi penanda fibrosis, dibandingkan dengan kelompok kontrol ().

9. Kubis merah

adalah sumber antosianin yang kaya dan terjangkau. Pigmen tumbuhan ini memberi warna cerah pada kubis merah. Mengonsumsi antosianin telah dikaitkan dengan penurunan penurunan fungsi paru-paru ().

Ditambah lagi, kubis kaya akan serat. Studi menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak serat memiliki fungsi paru-paru yang lebih baik dibandingkan mereka yang mengonsumsi sedikit serat ().

10. Edamame

Kacang mengandung senyawa yang disebut isoflavon. Pola makan tinggi isoflavon telah dikaitkan dengan penurunan risiko banyak penyakit, termasuk COPD ().

Sebuah penelitian terhadap 618 orang dewasa Jepang menemukan bahwa penderita PPOK memiliki asupan isoflavon makanan yang jauh lebih rendah dibandingkan kelompok kontrol yang sehat. Selain itu, asupan isoflavon secara signifikan dikaitkan dengan fungsi paru-paru yang lebih baik dan penurunan sesak napas ().

11. Minyak zaitun

Konsumsi minyak zaitun dapat membantu melindungi terhadap kondisi pernafasan seperti asma. Minyak zaitun merupakan sumber antioksidan anti-inflamasi terkonsentrasi, termasuk polifenol dan vitamin E, yang bertanggung jawab atas manfaat kesehatannya yang kuat.

Misalnya, sebuah penelitian terhadap 871 orang menemukan bahwa mereka yang asupannya tinggi memiliki risiko asma yang lebih rendah ().

Selain itu, pola makan Mediterania, kaya minyak zaitun, telah terbukti meningkatkan fungsi paru-paru pada perokok, serta penderita COPD dan asma (, , ).

12. Tiram

Tiram kaya akan nutrisi penting untuk kesehatan paru-paru, termasuk seng, selenium, vitamin B, dan tembaga ().

Studi menunjukkan bahwa orang dengan kadar selenium dan tembaga dalam darah yang lebih tinggi memiliki fungsi paru-paru yang lebih baik, dibandingkan dengan mereka yang memiliki kadar nutrisi ini lebih rendah (.)

Selain itu, buah ini merupakan sumber vitamin B dan seng yang sangat baik, nutrisi yang sangat penting bagi perokok.

Merokok menghabiskan vitamin B tertentu, termasuk vitamin B12, yang terkonsentrasi pada tiram. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa asupan zinc yang lebih tinggi dapat membantu melindungi perokok dari perkembangan COPD (, ).

13. Yoghurt

kaya akan kalsium, potasium, fosfor dan selenium. Menurut penelitian, nutrisi ini dapat membantu meningkatkan fungsi paru-paru dan melindungi dari risiko COPD ().

Sebuah penelitian terhadap orang dewasa Jepang menemukan bahwa asupan kalsium, fosfor, kalium, dan selenium yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan penanda fungsi paru-paru, dan mereka yang asupan kalsium tertinggi memiliki risiko lebih tinggi mengurangi COPD sebesar 35% ().

14. Kacang Brazil

Kacang Brazil adalah salah satu sumber selenium terkaya yang bisa Anda makan. Satu kacang Brazil dapat mengandung lebih dari 150% asupan nutrisi penting yang direkomendasikan, meskipun konsentrasinya sangat bervariasi tergantung pada kondisi pertumbuhan (, , ).

Studi menunjukkan bahwa asupan selenium yang tinggi dapat membantu melindungi terhadap kanker paru-paru, meningkatkan fungsi pernafasan pada penderita asma, dan meningkatkan pertahanan antioksidan dan fungsi kekebalan tubuh, yang dapat membantu meningkatkan kesehatan paru-paru ( , , ).

Karena kacang-kacangan merupakan sumber selenium yang terkonsentrasi, disarankan untuk membatasi asupan Anda menjadi satu atau dua kacang per hari.

15. Kopi

Selain meningkatkan tingkat energi Anda, secangkir kopi pagi hari dapat membantu melindungi paru-paru Anda. Kopi mengandung kafein dan antioksidan, yang mungkin bermanfaat bagi kesehatan paru-paru.

Penelitian menunjukkan bahwa asupan dapat membantu meningkatkan fungsi paru-paru dan melindungi terhadap penyakit pernafasan. Misalnya, kafein bertindak sebagai vasodilator, artinya membantu membuka pembuluh darah dan dapat membantu mengurangi gejala pada penderita asma, setidaknya dalam jangka pendek ().

Selain itu, tinjauan terhadap 15 penelitian menemukan bahwa konsumsi kopi jangka panjang dikaitkan dengan efek positif pada fungsi paru-paru dan penurunan risiko asma ().

16. lobak Swiss

Lobak Swiss kaya akan magnesium. Magnesium membantu melindungi terhadap peradangan dan membantu bronkiolus – saluran udara kecil di dalam paru-paru – tetap rileks, mencegah pembatasan saluran napas ().

Asupan magnesium yang lebih tinggi telah dikaitkan dengan fungsi paru-paru yang lebih baik dalam sejumlah penelitian. Selain itu, kadar magnesium yang rendah dikaitkan dengan memburuknya gejala pada penderita COPD (, , ).

Selain itu, banyak penelitian telah menghubungkan konsumsi lebih banyak sayuran berdaun hijau seperti lobak Swiss dengan penurunan risiko kanker paru-paru dan COPD (, ).

17. Jelai

adalah gandum utuh yang bergizi dan kaya serat. Pola makan tinggi serat yang kaya akan biji-bijian telah terbukti memiliki efek perlindungan pada fungsi paru-paru dan dapat mengurangi risiko kematian akibat penyakit paru-paru (, ).

Antioksidan yang ditemukan dalam biji-bijian seperti flavonoid dan vitamin E juga meningkatkan kesehatan paru-paru dan melindungi dari kerusakan sel ().

18. Ikan teri

Ikan teri adalah ikan kecil yang kaya akan antiperadangan, serta nutrisi lain yang meningkatkan kesehatan paru-paru seperti selenium, kalsium, dan zat besi ().

Mengonsumsi ikan yang kaya omega-3 seperti ikan teri mungkin sangat bermanfaat bagi penderita penyakit radang paru-paru seperti COPD. Sebuah studi tahun 2020 menemukan bahwa asupan asam lemak omega-3 yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan gejala COPD dan peningkatan fungsi paru-paru ().

Selain itu, pola makan kaya omega-3 dapat membantu mengurangi gejala pada penderita asma ().

19. Lentil

kaya akan banyak nutrisi yang membantu mendukung fungsi paru-paru, termasuk magnesium, zat besi, tembaga dan kalium ().

Pola makan Mediterania, yang dikaitkan dengan peningkatan kesehatan paru-paru, kaya akan kacang-kacangan seperti lentil.

Penelitian menunjukkan bahwa mengikuti diet Mediterania dapat menjaga fungsi paru-paru pada perokok. Selain itu, mengonsumsi lentil yang kaya serat dapat membantu melindungi dari kanker paru-paru dan COPD (, ).

20. Kakao

Produk seperti coklat hitam kaya akan antioksidan flavonoid dan mengandung senyawa yang disebut theobromine, yang membantu mengendurkan saluran udara di paru-paru ().

Konsumsi kakao telah dikaitkan dengan penurunan risiko gejala alergi pernafasan dan dapat membantu melindungi terhadap kanker paru-paru (, ).

Selain itu, sebuah penelitian yang melibatkan 55000 orang menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi makanan flavonoid, termasuk produk coklat, memiliki fungsi paru-paru yang lebih baik dibandingkan orang yang mengonsumsi makanan rendah flavonoid ().

Garis bawah

Pola makan yang kaya akan makanan dan minuman bergizi adalah cara cerdas untuk mendukung dan.

Kopi, sayuran berdaun hijau tua, ikan berminyak, paprika, tomat, minyak zaitun, tiram, blueberry, dan labu hanyalah beberapa contoh makanan dan minuman yang terbukti bermanfaat bagi fungsi paru-paru.

Cobalah memasukkan beberapa makanan dan minuman yang tercantum di atas ke dalam pola makan Anda untuk membantu menjaga kesehatan paru-paru Anda.