Kami menyertakan produk yang kami yakini akan bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Ketosis adalah proses metabolisme normal yang memberikan beberapa manfaat kesehatan.

Selama waktu ini, tubuh Anda mengubah lemak menjadi senyawa yang disebut keton dan mulai menggunakannya sebagai sumber energi utama. Keton juga dikenal sebagai badan keton.

Penelitian telah menunjukkan bahwa diet yang mendorong ketosis sangat bermanfaat untuk menurunkan berat badan, sebagian karena efeknya yang menekan nafsu makan (, ).

Penelitian juga menunjukkan bahwa ketosis mungkin bermanfaat untuk diabetes tipe 2 dan gangguan neurologis, (, ).

Meskipun demikian, membuatnya memerlukan kerja keras dan perencanaan. Ini tidak sesederhana mengurangi karbohidrat.

Berikut 7 tips efektif untuk masuk ketosis.

Fotografi oleh Aya Brackett

1. Minimalkan asupan karbohidrat Anda

Makan sejauh ini merupakan faktor terpenting dalam mencapai ketosis.

Sel Anda biasanya menggunakan gula sebagai sumber bahan bakar utamanya. Namun, sebagian besar sel Anda juga dapat menggunakan sumber bahan bakar lain, termasuk asam lemak dan keton.

Tubuh Anda menyimpan glukosa, dalam bentuk glikogen, di hati dan otot.

Ketika asupan karbohidrat Anda sangat rendah, simpanan glikogen berkurang dan kadar hormon insulin menurun. Hal ini memungkinkan asam lemak dilepaskan dari simpanan lemak tubuh Anda.

Hati Anda mengubah beberapa asam lemak ini menjadi keton aseton, asetoasetat, dan beta-hidroksibutirat. Keton ini dapat digunakan sebagai bahan bakar oleh bagian otak Anda (,).

Tingkat pembatasan karbohidrat yang diperlukan untuk menginduksi ketosis bervariasi antar individu dan dapat dipengaruhi oleh berbagai faktor, seperti jenis olahraga yang Anda lakukan.

Beberapa orang perlu membatasi asupannya hingga 20 gram per hari, sementara yang lain dapat mencapai ketosis dengan makan dua kali lipat atau lebih.

Oleh karena itu, diet Atkins mengharuskan karbohidrat dibatasi hingga 20 gram atau kurang per hari selama 2 minggu untuk memastikan ketosis.

Setelah titik ini, sejumlah kecil karbohidrat dapat ditambahkan ke dalam makanan Anda secara bertahap, selama ketosis tetap terjaga.

Setiap individu berpotensi memiliki batas asupan karbohidrat yang berbeda-beda untuk mencapai dan mempertahankan ketosis, bergantung pada jumlah total kalori yang dikonsumsi dan tingkat aktivitas hariannya. Umumnya mengonsumsi 5-10% total kalori dari karbohidrat akan menghasilkan ketosis.

Dalam sebuah penelitian, orang dewasa dengan diabetes tipe 2 diperbolehkan mengonsumsi 20 hingga 50 gram karbohidrat yang dapat dicerna per hari, tergantung pada berapa gram yang memungkinkan mereka menjaga kadar keton darah dalam kisaran target tertentu ().

Kisaran karbohidrat dan keton ini direkomendasikan bagi orang yang ingin memasuki ketosis untuk mendorong penurunan berat badan, mengontrol gula darah, atau mengurangi faktor risiko penyakit jantung.

Diet ketogenik yang digunakan untuk menangani epilepsi dan sebagai pengobatan eksperimental untuk kanker mungkin membatasi karbohidrat hanya 2-5% dari total kalori (, ).

Namun, siapa pun yang menggunakan diet ini untuk tujuan terapeutik sebaiknya hanya melakukannya di bawah pengawasan ahli kesehatan.

RINGKASAN

Membatasi asupan karbohidrat hingga 20–50 gram bersih per hari akan menurunkan kadar gula darah dan insulin, yang menyebabkan pelepasan simpanan asam lemak yang diubah hati menjadi keton.

2. Sertakan minyak kelapa dalam makanan Anda

Makan dapat membantu Anda mencapai ketosis.

Ini mengandung lemak yang disebut.

Tidak seperti kebanyakan lemak, MCT cepat diserap dan diangkut langsung ke hati, di mana MCT dapat langsung digunakan sebagai energi atau diubah menjadi keton.

Faktanya, mengonsumsi minyak kelapa mungkin menjadi salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kadar keton pada penderita penyakit Alzheimer dan gangguan sistem saraf lainnya.().

Meskipun minyak kelapa mengandung empat jenis MCT, sekitar 50% lemaknya berasal dari jenis yang dikenal sebagai asam laurat ().

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa sumber lemak dengan persentase asam laurat yang lebih tinggi dapat menghasilkan tingkat ketosis yang lebih berkelanjutan. Faktanya, ia dimetabolisme lebih lambat dibandingkan MCT lainnya (,).

MCT telah digunakan untuk menginduksi ketosis pada anak-anak penderita epilepsi. Dalam pola makan kaya MCT, ketosis terjadi tanpa pembatasan karbohidrat sama drastisnya dengan diet ketogenik klasik.

Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa pola makan kaya MCT yang mengandung sekitar 20% kalori dari karbohidrat menghasilkan efek serupa dengan diet ketogenik klasik. Keto klasik menyediakan kurang dari 5% kalori dari karbohidrat (,,,).

Saat menambahkan minyak kelapa ke dalam makanan Anda, sebaiknya lakukan secara perlahan untuk meminimalkan efek samping pencernaan seperti kram perut atau diare.

Beli minyak kelapa online.

RINGKASAN

Mengonsumsi minyak kelapa memberi tubuh Anda trigliserida rantai menengah (MCT), yang dengan cepat diserap dan diubah menjadi keton oleh hati Anda.

3. Tingkatkan aktivitas fisik Anda

Semakin banyak penelitian menunjukkan bahwa mengalami ketosis dapat menyebabkan (, ).

Selain itu, menjadi lebih aktif dapat membantu Anda memasuki ketosis.

Saat Anda berolahraga, Anda menghabiskan simpanan glikogen tubuh Anda. Ini biasanya diisi ulang saat Anda mengonsumsi karbohidrat, yang dipecah menjadi glukosa. Glukosa yang tidak diperlukan segera disimpan sebagai glikogen.

Namun, jika asupan karbohidrat diminimalkan, simpanan glikogen tetap rendah. Sebagai tanggapan, hati Anda meningkatkan produksi keton, yang dapat digunakan sebagai sumber bahan bakar alternatif untuk otot Anda ().

Berolahraga dalam keadaan puasa terbukti meningkatkan kadar keton (,).

Dalam sebuah penelitian kecil tahun 2009, 9 wanita pascamenopause berolahraga sebelum atau sesudah makan. Kadar keton dalam darah mereka 137-314% lebih tinggi ketika mereka berolahraga sebelum makan dibandingkan ketika mereka berolahraga setelah makan ().

Ingatlah bahwa meskipun olahraga meningkatkan produksi keton, mungkin diperlukan waktu 1 hingga 4 minggu bagi tubuh Anda untuk beradaptasi menggunakan keton dan asam lemak sebagai bahan bakar utama. Selama waktu ini, kinerja fisik mungkin berkurang untuk sementara ().

RINGKASAN

Terlibat dalam aktivitas fisik dapat meningkatkan kadar keton selama pembatasan karbohidrat. Efek ini bisa ditingkatkan dengan bekerja dengan perut kosong.

4. Tingkatkan asupan lemak sehat

Makan banyak dapat meningkatkan kadar keton dan membantu Anda mencapai ketosis.

Pasalnya, diet ketogenik sangat rendah karbohidrat tidak hanya meminimalkan karbohidrat tetapi juga membutuhkan asupan lemak yang tinggi.

Diet ketogenik, kinerja olahraga, dan kesehatan metabolisme biasanya menyediakan 60-80% kalori dari lemak (,, ).

Diet ketogenik klasik yang digunakan untuk epilepsi bahkan lebih tinggi lemaknya. Secara umum, 85 hingga 90% kalori berasal dari lemak (,).

Namun, asupan lemak yang sangat tinggi tidak selalu berarti kadar keton yang lebih tinggi.

Sebuah penelitian selama 3 minggu terhadap 11 orang sehat membandingkan efek puasa terhadap kadar keton pernapasan. Secara keseluruhan, kadar keton ditemukan serupa pada orang yang mengonsumsi 79% kalori dari lemak dan pada orang yang mengonsumsi 90% kalori dari lemak ().

Karena lemak mengandung persentase A yang besar, penting untuk memilih sumber lemak berkualitas tinggi.

Lemak sehat termasuk ikan berlemak, minyak zaitun, dan minyak alpukat. Selain itu, banyak juga yang sangat rendah karbohidrat.

Namun, jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda, penting untuk memastikan Anda tidak mengonsumsi terlalu banyak kalori secara total, karena hal ini dapat menyebabkan penurunan berat badan Anda terhenti.

RINGKASAN

Mengonsumsi setidaknya 60% kalori dari lemak akan membantu meningkatkan kadar keton Anda. Pilihlah beragam lemak sehat dari sumber hewani dan nabati.

5. Cobalah puasa singkat atau puasa gemuk

Cara lain untuk mengalami ketosis adalah dengan tidak makan selama beberapa jam.

Faktanya, banyak orang mengalami ketosis ringan antara makan malam dan sarapan.

Anak-anak penderita epilepsi biasanya berpuasa selama 12 hingga 72 jam sebelum memulai diet ketogenik. Pendekatan ini seringkali memerlukan pengawasan di rumah sakit (,).

Protokol non-puasa kini lebih umum. Namun, puasa dapat membantu memastikan beberapa anak memasuki ketosis dengan cepat sehingga kejang dapat dikurangi lebih cepat (,).

, pendekatan diet yang melibatkan puasa jangka pendek secara teratur, juga dapat menyebabkan ketosis (, ).

Selain itu, “” adalah pendekatan penambah keton lainnya yang meniru efek puasa.

Ini melibatkan konsumsi sekitar 700 hingga 1 kalori per hari, dimana sekitar 100% berasal dari lemak. Kombinasi asupan rendah kalori dan asupan lemak sangat tinggi dapat membantu Anda mencapai ketosis dengan cepat (, ).

Karena puasa lemak tidak mencukupi protein dan sebagian besar vitamin dan mineral, maka sebaiknya dilakukan maksimal 3 sampai 5 hari. Faktanya, mungkin sulit untuk bertahan lebih dari beberapa hari.

RINGKASAN

Puasa, puasa intermiten, dan “puasa gemuk” semuanya dapat membantu Anda memasuki ketosis dengan relatif cepat.

6. Jaga Asupan Protein Yang Cukup

Untuk mencapai ketosis diperlukan ketosis yang cukup namun tidak berlebihan.

Diet ketogenik klasik yang digunakan pada penderita epilepsi membatasi karbohidrat dan protein untuk memaksimalkan kadar keton.

Pola makan yang sama juga bisa, karena bisa membatasi pertumbuhan tumor (,).

Namun, bagi kebanyakan orang, mengurangi asupan protein secara drastis untuk meningkatkan produksi keton bukanlah praktik yang sehat.

Pertama, penting untuk mengonsumsi protein yang cukup untuk menyediakan asam amino bagi hati yang dapat digunakan untuk glukoneogenesis, atau produksi glukosa ().

Dalam proses ini, hati Anda memasok glukosa ke beberapa sel dan organ di tubuh Anda yang tidak dapat menggunakan keton sebagai bahan bakar, seperti sel darah merah dan bagian ginjal serta otak Anda ().

Kedua, asupan protein harus cukup tinggi untuk menjaga massa otot saat asupan karbohidrat rendah, terutama saat penurunan berat badan.

Meskipun penurunan berat badan biasanya mengakibatkan hilangnya otot dan lemak, mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup dengan diet ketogenik sangat rendah karbohidrat dapat membantu menjaga massa otot ().

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pelestarian massa otot dan kinerja fisik akan maksimal bila asupan protein antara 0,55 dan 0,77 gram per pon (1,2-1,7 gram per kilogram) massa.

Asupan protein harian 0,45 hingga 0,68 gram per pon (1 hingga 1,5 gram per kilogram) akan membantu Anda mempertahankan massa tanpa lemak sambil menurunkan berat badan ().

Dalam studi penurunan berat badan, diet sangat rendah karbohidrat dengan asupan protein dalam kisaran ini telah terbukti menginduksi dan mempertahankan ketosis (,,).

Dalam sebuah penelitian terhadap 17 pria gemuk, mengikuti diet ketogenik yang menyediakan 30% kalori dari protein selama 4 minggu menghasilkan kadar keton darah rata-rata 1,52 mmol/L. Ini berada dalam kisaran 0,5 hingga 3 mmol/L ketosis nutrisi ().

Untuk menghitung kebutuhan protein Anda pada diet ketogenik, kalikan berat badan ideal Anda dalam pon dengan 0,55–0,77 (1,2–1,7 dalam kilogram). Misalnya, jika berat badan ideal Anda adalah 130 pon (59 kg), asupan protein Anda harus 71 hingga 100 gram.

RINGKASAN

Konsumsi protein yang tidak mencukupi dapat menyebabkan hilangnya massa otot, sedangkan asupan protein yang berlebihan dapat menekan produksi keton.

7. Uji kadar keton dan sesuaikan pola makan Anda sesuai kebutuhan

Seperti banyak hal dalam nutrisi, mencapai dan mempertahankan keadaan ketosis sangat bergantung pada individu.

Oleh karena itu, mungkin berguna untuk menguji kadar keton Anda untuk memastikan Anda mencapai tujuan Anda.

Ketiga jenis keton – aseton, asetoasetat, dan beta-hidroksibutirat – dapat diukur dalam napas, urin, atau darah Anda. Menggunakan satu atau lebih metode berikut untuk menguji keton dapat membantu Anda menentukan apakah Anda perlu melakukan penyesuaian untuk memasuki ketosis.

Aseton dan tes nafas

Aseton ditemukan dalam napas Anda dan penelitian telah mengkonfirmasi bahwa menguji kadar aseton napas adalah cara yang dapat diandalkan untuk memantau ketosis pada orang yang mengikuti diet ketogenik (,).

mengukur aseton dalam napas Anda. Setelah bernapas ke dalam meteran, sebuah warna berkedip untuk menunjukkan apakah Anda berada dalam ketosis dan seberapa tinggi level Anda.

Tes asetoasetat dan urin

Keton yang diukur dalam urin adalah asetoasetat. direndam dalam urin dan berubah warna menjadi merah jambu atau ungu tergantung pada tingkat keton yang ada. Warna yang lebih gelap mencerminkan kadar keton yang lebih tinggi.

Strip urine keton mudah digunakan dan relatif murah. Meskipun keakuratannya dalam penggunaan jangka panjang dipertanyakan, sebaiknya pastikan terlebih dahulu bahwa Anda mengalami ketosis.

Sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa keton urin cenderung tertinggi di pagi hari dan setelah makan malam dengan diet ketogenik ().

Beli alat pengukur keton urin dan strip tes urin secara online.

Beta-hidroksibutirat dan tes darah

Terakhir, keton juga dapat diukur dengan meteran keton darah. Mirip dengan cara kerja alat pengukur glukosa, setetes kecil darah ditempatkan pada strip yang dimasukkan ke dalam alat pengukur.

Ini mengukur jumlah beta-hidroksibutirat dalam darah Anda dan juga telah terbukti menjadi indikator tingkat ketosis yang valid (,).

Kelemahan dari mengukur keton darah adalah harganya yang sangat mahal.

Beli meteran keton dan strip tes darah secara online.

RINGKASAN

Menggunakan tes napas, urin, atau darah untuk mengukur kadar keton dapat membantu Anda mencapai dan mempertahankan ketosis.

Garis bawah

Saat Anda memasuki ketosis, tubuh Anda mulai menggunakan keton sebagai bahan bakar.

Bagi orang yang telah menerapkan diet ketogenik sebagai cara menurunkan berat badan, memasuki ketosis merupakan langkah penting untuk mencapai tujuan tersebut. Manfaat ketosis lainnya termasuk mengurangi kejang pada penderita epilepsi.

Mengurangi karbohidrat adalah cara terbaik untuk mencapai ketosis. Tindakan lain, seperti meminum minyak kelapa atau berolahraga saat perut kosong, juga dapat membantu.

Metode yang cepat dan mudah, seperti menggunakan strip urin khusus, dapat memberi tahu Anda jika Anda mempertahankan ketosis atau jika pola makan Anda memerlukan penyesuaian.

Perbaikan Makanan: Dasar-Dasar Keto