selamat datang Tag Bagus

Tag: bonnes

Pisang: baik atau buruk

oleh
admin
-

Pisang termasuk yang paling populer di dunia.

Mereka sangat portabel dan mudah dikonsumsi, menjadikannya camilan yang ideal untuk dibawa bepergian.

Pisang juga cukup bergizi dan mengandung serat serta antioksidan dalam jumlah tinggi.

Namun, banyak orang yang meragukan pisang karena kandungan gula dan karbohidratnya yang tinggi.

Artikel ini membahas secara mendalam tentang pisang dan efek kesehatannya.


Pisang mengandung beberapa nutrisi penting
Lebih dari 90% kalori dalam pisang berasal dari .

Saat pisang matang, pati yang dikandungnya berubah menjadi gula.

Oleh karena itu, pisang mentah (hijau) mengandung banyak pati dan pati resisten, sedangkan pisang matang (kuning) sebagian besar mengandung gula.

Pisang juga mengandung banyak serat dan sangat rendah lemak.

Jenis pisang ada banyak sekali sehingga ukuran dan warnanya pun bervariasi. Sebuah pisang berukuran sedang (118 gram) mengandung sekitar 105.

Pisang berukuran sedang juga mengandung nutrisi berikut ():

  • Kalium: 9% dari RDI.
  • Vitamin B6: 33% dari RDI.
  • Vitamin C: 11% dari RDI.
  • Magnesium: 8% dari RDI.
  • Tembaga: 10% dari RDI.
  • Mangan: 14% dari RDI.
  • Serat: 3,1 gram.

Pisang juga mengandung senyawa tumbuhan bermanfaat dan antioksidan lainnya, termasuk dopamin dan katekin ().

Untuk lebih jelasnya mengenai nutrisi pada pisang, berisi semua yang perlu Anda ketahui.

Kesimpulan:

Pisang merupakan sumber beberapa nutrisi yang baik, termasuk potasium, vitamin B6, vitamin C, dan serat. Mereka juga mengandung berbagai antioksidan dan senyawa tumbuhan.

Pisang kaya akan serat dan pati resisten

mengacu pada karbohidrat yang tidak dapat dicerna di sistem pencernaan bagian atas.

Asupan serat yang tinggi telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan. Setiap buah pisang mengandung sekitar 3 gram sehingga merupakan sumber serat yang baik (, ​​).

Pisang hijau atau mentah kaya akan serat, sejenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang berfungsi seperti serat. Semakin hijau pisang, semakin tinggi kandungan pati resistennya ().

Pati resisten telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan (, , , , , , ):

  • Peningkatan kesehatan usus besar.
  • Meningkatnya rasa kenyang setelah makan.
  • Dikurangi.
  • Penurunan kadar gula darah setelah makan.

Pektin adalah jenis serat makanan lain yang ditemukan dalam pisang. Pektin memberi bentuk struktural pada pisang, membantu mempertahankan bentuknya.

Ketika pisang menjadi terlalu matang, enzim mulai memecah pektin dan buah menjadi lunak dan lembek ().

Pektin dapat mengurangi nafsu makan dan memoderasi kadar gula darah setelah makan. Mereka juga dapat membantu melindungi terhadap kanker usus besar (, , , ).

Kesimpulan:

Pisang kaya akan serat. Pisang mentah juga kaya akan pati resisten dan pektin yang dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan.

Bagaimana Pisang Mempengaruhi Penurunan Berat Badan?

Belum ada penelitian yang menyelidiki efek pisang terhadap penyakit ini.

Namun, sebuah penelitian terhadap penderita obesitas dan diabetes menyelidiki bagaimana pisang mentah pati (kaya pati resisten) mempengaruhi berat badan dan sensitivitas insulin.

Mereka menemukan bahwa mengonsumsi 24 gram pati pisang setiap hari selama 4 minggu menyebabkan penurunan berat badan sebesar 2,6 pon (1,2 kg), sekaligus meningkatkan sensitivitas insulin ().

Penelitian lain juga mengaitkan konsumsi buah dengan penurunan berat badan. Buah-buahan kaya akan serat, dan asupan serat yang tinggi dikaitkan dengan penurunan berat badan (, , ).

Selain itu, pati resisten baru-baru ini mendapat perhatian sebagai bahan yang ramah penurunan berat badan ().

Ini mungkin berkontribusi terhadap penurunan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi nafsu makan, membantu orang makan lebih sedikit kalori (, ).

Meski belum ada penelitian yang menunjukkan bahwa pisang dalam dirinya sendiri menyebabkan penurunan berat badan, mereka memiliki beberapa sifat yang seharusnya menjadikannya satu.

Meski begitu, pisang bukanlah makanan yang baik untuk kesehatan. Sebuah pisang berukuran sedang mengandung 27 gram karbohidrat.

Kesimpulan:

Kandungan serat pada pisang dapat meningkatkan penurunan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi nafsu makan. Namun kandungan karbohidrat yang tinggi pada pisang membuatnya tidak cocok untuk diet rendah karbohidrat.

Pisang kaya akan potasium

Pisang adalah sumber makanan utama potasium.

Pisang berukuran sedang mengandung sekitar 0,4 gram potasium, atau 9% dari RDI.

Kalium adalah mineral penting yang banyak orang tidak mencukupinya. Ini memainkan peran penting dalam kontrol tekanan darah dan fungsi ginjal ().

Pola makan kaya kalium dapat membantu menurunkan tekanan darah dan memberikan efek positif bagi kesehatan jantung. Asupan kalium yang tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung (, , ).

Kesimpulan:

Pisang kaya akan potasium, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung.


Pisang juga mengandung magnesium dalam jumlah yang cukup

Pisang adalah sumber magnesium yang baik karena mengandung 8% RDI.

Magnesium adalah mineral yang sangat penting dalam tubuh, dan ratusan proses berbeda memerlukannya agar dapat berfungsi.

Asupan magnesium yang tinggi dapat melindungi terhadap berbagai penyakit kronis, termasuk tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2 ().

Magnesium juga dapat memainkan peran bermanfaat dalam kesehatan tulang (, , ).

Kesimpulan:

Pisang adalah sumber magnesium yang baik, mineral yang berperan ratusan dalam tubuh. Magnesium dapat melindungi terhadap penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Pisang Mungkin Memiliki Manfaat Kesehatan Pencernaan

Pisang hijau mentah kaya akan pati resisten dan pektin.

Senyawa ini berperan sebagai nutrisi prebiotik yang memberi makan bakteri baik dalam sistem pencernaan ().

Nutrisi ini difermentasi oleh bakteri baik di usus besar, yang menghasilkan butirat ().

Butirat adalah asam lemak rantai pendek yang berkontribusi terhadap kesehatan pencernaan. Ini juga dapat mengurangi risiko kanker usus besar (, ).

Kesimpulan:

Pisang hijau mentah kaya akan pati resisten dan pektin yang dapat mendukung kesehatan pencernaan dan mengurangi risiko kanker usus besar.

Apakah pisang aman untuk penderita diabetes?

Ada perbedaan pendapat mengenai apakah pisang aman bagi penderita diabetes karena mengandung banyak pati dan gula.

Namun, peringkat mereka masih rendah hingga rata-rata pada indeks glikemik, yang mengukur bagaimana makanan mempengaruhi kenaikan kadar gula darah setelah makan.

Pisang memiliki indeks glikemik 42 hingga 62, tergantung kematangannya ().

Mengonsumsi pisang dalam jumlah sedang seharusnya aman bagi penderita diabetes, namun mereka mungkin ingin menghindari makan pisang matang dalam jumlah besar.

Selain itu, perlu diperhatikan bahwa penderita diabetes harus selalu memantau kadar gula darahnya dengan cermat setelah mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat dan gula.

Kesimpulan:

Mengonsumsi pisang dalam jumlah sedang seharusnya tidak meningkatkan kadar gula darah secara signifikan. Namun penderita diabetes harus berhati-hati dengan pisang matang.

Apakah pisang memiliki efek kesehatan yang negatif?

Pisang tampaknya tidak memiliki efek samping yang serius.

Namun, orang yang alergi terhadap lateks mungkin juga alergi terhadap pisang.

Penelitian menunjukkan bahwa sekitar 30-50% orang dengan alergi lateks juga sensitif terhadap makanan nabati tertentu ().

Kesimpulan:

Pisang tampaknya tidak memiliki efek negatif terhadap kesehatan, namun dapat menyebabkan reaksi alergi pada beberapa orang dengan alergi lateks.

Seperti kebanyakan buah-buahan, pisang sangat menyehatkan

Pisang sangat bergizi.

Mereka mengandung serat, potasium, vitamin C, vitamin B6 dan beberapa senyawa tumbuhan bermanfaat lainnya.

Nutrisi ini mungkin memiliki sejumlah manfaat kesehatan, seperti kesehatan pencernaan dan jantung.

Meskipun pisang tidak cocok untuk diet rendah karbohidrat dan dapat menyebabkan masalah bagi sebagian penderita diabetes, pisang merupakan makanan yang sangat sehat secara keseluruhan.

Sereal: apakah baik atau buruk untuk Anda

oleh
admin
-

Sereal adalah sumber energi makanan terbesar di dunia.

Tiga jenis yang paling umum dikonsumsi adalah gandum, beras, dan jagung.

Meskipun konsumsinya tersebar luas, dampak kesehatan dari sereal masih kontroversial.

Beberapa orang percaya bahwa makanan tersebut adalah bagian penting dari pola makan yang sehat, sementara yang lain percaya bahwa makanan tersebut membahayakan.

Di Amerika Serikat, otoritas kesehatan menganjurkan agar wanita mengonsumsi 5 hingga 6 porsi sereal per hari dan pria mengonsumsi 6 hingga 8 porsi (1).

Namun, beberapa pakar kesehatan berpendapat bahwa kita harus menghindari biji-bijian sebisa mungkin.

Dengan semakin populernya diet paleo, yang menghilangkan biji-bijian, orang-orang di seluruh dunia kini menghindari biji-bijian karena mereka yakin biji-bijian tersebut tidak sehat.

Seperti yang sering terjadi dalam bidang nutrisi, ada argumen bagus di kedua sisi.

Artikel ini membahas secara mendalam biji-bijian dan dampaknya bagi kesehatan, serta melihat sisi baik dan buruknya.

Apa itu sereal?

Biji-bijian sereal (atau sekadar biji-bijian) adalah biji kering kecil, keras, dan dapat dimakan yang tumbuh pada tanaman herba yang disebut sereal.

Mereka merupakan makanan pokok di sebagian besar negara dan menyediakan energi pangan yang jauh lebih banyak di seluruh dunia dibandingkan kelompok makanan lainnya.

Biji-bijian telah memainkan peran penting dalam sejarah manusia, dan pertanian biji-bijian adalah salah satu kemajuan besar yang mendorong perkembangan peradaban.

Mereka dikonsumsi oleh manusia, dan juga digunakan untuk memberi makan dan menggemukkan ternak. Kemudian biji-bijian tersebut dapat diolah menjadi berbagai produk pangan yang berbeda

Saat ini, sereal yang paling banyak diproduksi dan dikonsumsi adalah jagung (atau jagung), beras dan gandum.

Biji-bijian lain yang dikonsumsi dalam jumlah lebih kecil termasuk barley, oats, sorgum, millet, rye dan beberapa lainnya.

Lalu ada juga makanan yang disebut pseudograins, yang secara teknis bukanlah biji-bijian, melainkan diolah dan dimakan seperti biji-bijian. Ini termasuk quinoa dan soba.

Makanan berbahan dasar biji-bijian termasuk roti, pasta, sereal sarapan, muesli, oatmeal, tortilla, dan junk food seperti kue kering dan kue kering. Produk biji-bijian juga digunakan untuk membuat bahan yang ditambahkan ke semua jenis makanan olahan.

Misalnya, sirup jagung fruktosa tinggi, pemanis utama dalam makanan orang Amerika, terbuat dari jagung.

Di akhir baris:

Biji-bijian adalah benih tanaman kering yang dapat dimakan yang disebut sereal. Mereka menyediakan lebih banyak energi pangan di seluruh dunia dibandingkan kelompok pangan lainnya. Sereal yang paling umum dikonsumsi adalah jagung (jagung), beras dan gandum.

Biji-bijian utuh vs. biji-bijian olahan

Seperti kebanyakan makanan lainnya, tidak semua biji-bijian sama.

Penting untuk membedakan antara biji-bijian utuh dan biji-bijian olahan.

Gandum utuh terdiri dari 3 bagian utama (2, 3):

  • Serat: Lapisan luar biji-bijian yang keras. Ini mengandung serat, mineral dan antioksidan.
  • Kuman: Inti kaya nutrisi yang mengandung karbohidrat, lipid, protein, vitamin, mineral, antioksidan dan berbagai fitonutrien. Bibit merupakan cikal bakal tumbuhan, bagian yang menghasilkan tumbuhan baru.
  • Endosperma: Sebagian besar biji-bijian terutama mengandung karbohidrat (dalam bentuk pati) dan protein.

Biji-bijian yang dimurnikan telah dihilangkan dedak dan kumannya, hanya menyisakan endospermnya (4).

Beberapa biji-bijian (seperti oat) biasanya dimakan utuh, sementara yang lain biasanya dimakan dalam bentuk olahan.

Banyak biji-bijian yang terutama dikonsumsi setelah digiling menjadi tepung yang sangat halus dan diolah menjadi bentuk lain. Ini termasuk gandum.

Penting: Ingatlah bahwa label gandum utuh pada kemasan makanan bisa sangat menyesatkan. Biji-bijian ini sering kali digiling menjadi tepung yang sangat halus dan diperkirakan memiliki efek metabolisme yang serupa dengan biji-bijian olahan.

Contohnya termasuk sereal sarapan olahan, seperti Froot Loops “gandum utuh” dan Cocoa Puffs. Makanan-makanan ini TIDAK sehat, meskipun mungkin mengandung sejumlah kecil biji-bijian (yang dihaluskan).

Kesimpulan:

Biji-bijian utuh mengandung dedak dan bibit biji-bijian, yang menyediakan serat dan segala jenis nutrisi penting. Biji-bijian olahan telah menghilangkan bagian-bagian nutrisinya, sehingga hanya menyisakan endosperm yang kaya karbohidrat.

Beberapa biji-bijian sangat bergizi

Meskipun biji-bijian olahan rendah nutrisi (kalori kosong), biji-bijian utuh tidak.

Biji-bijian utuh cenderung kaya akan banyak nutrisi, termasuk serat, vitamin B, magnesium, zat besi, fosfor, mangan, dan selenium (5, 6).

Itu juga tergantung pada jenis gandumnya. Beberapa biji-bijian (seperti gandum dan gandum utuh) padat nutrisi, sementara biji-bijian lainnya (seperti beras dan jagung) tidak terlalu bergizi, bahkan dalam bentuk utuh.

Ingatlah bahwa biji-bijian olahan sering kali diperkaya dengan nutrisi seperti zat besi, folat, dan vitamin B, untuk menggantikan beberapa nutrisi yang hilang selama pemrosesan (7).

Kesimpulan:

Biji-bijian olahan rendah nutrisi, namun beberapa biji-bijian (seperti oat dan gandum) mengandung banyak nutrisi penting.

Biji-bijian olahan sangat tidak sehat

Biji-bijian olahan sama seperti biji-bijian utuh, kecuali mengintip hal-hal baik telah dihapus.

Yang tersisa hanyalah endosperm yang kaya karbohidrat dan kalori dengan banyak pati dan sedikit protein.

Serat dan nutrisi telah dihilangkan, dan oleh karena itu biji-bijian olahan diklasifikasikan sebagai kalori “kosong”.

Karena karbohidrat telah dipisahkan dari seratnya, dan bahkan mungkin digiling menjadi tepung, kini karbohidrat tersebut mudah diakses oleh enzim pencernaan tubuh.

Karena alasan inilah mereka membusuk sekrupdan dapat menyebabkan lonjakan gula darah dengan cepat bila dikonsumsi.

Saat kita mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat olahan, gula darah kita naik dengan cepat, lalu turun lagi tak lama kemudian. Saat kadar gula darah turun, kita menjadi lapar dan ngidam (8).

Banyak penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi jenis makanan ini menyebabkan makan berlebihan sehingga dapat menyebabkan penambahan berat badan dan obesitas (9, dix).

Biji-bijian olahan juga dikaitkan dengan banyak penyakit metabolisme. Mereka dapat menyebabkan resistensi insulin dan terkait dengan diabetes tipe 2 dan penyakit jantung (11, 12, 13).

Dari segi nutrisi memang ada rien positif pada biji-bijian olahan.

Makanan ini rendah nutrisi, menggemukkan dan berbahaya, dan kebanyakan orang memakannya terlalu banyak.

Sayangnya, sebagian besar konsumsi biji-bijian berasal dari varietas olahan. Sangat sedikit orang di negara-negara Barat yang mengonsumsi biji-bijian dalam jumlah besar.

Di akhir baris:

Biji-bijian olahan mengandung karbohidrat tinggi yang dicerna dan diserap dengan sangat cepat, menyebabkan lonjakan gula darah dengan cepat sehingga menimbulkan rasa lapar dan mengidam. Mereka terkait dengan obesitas dan banyak penyakit metabolik.

Biji-bijian utuh memiliki banyak manfaat kesehatan

Makanan utuh selalu lebih baik daripada makanan olahan. Sereal tidak terkecuali.

Biji-bijian utuh cenderung tinggi serat dan berbagai nutrisi penting, dan TIDAK memiliki efek metabolisme yang sama seperti biji-bijian olahan.

Yang benar adalah, ratusan Studi menghubungkan konsumsi biji-bijian dengan semua jenis manfaat kesehatan (14, 15, 16):

  • Umur panjang: Penelitian di Harvard menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi biji-bijian paling banyak memiliki kemungkinan 9% lebih kecil untuk meninggal selama periode penelitian, dengan penurunan kematian akibat penyakit jantung sebesar 15% (17).
  • Kegemukan: Mereka yang makan lebih banyak biji-bijian utuh cenderung tidak mengalami obesitas dan cenderung memiliki lebih sedikit lemak perut (18, 19, 20, 21).
  • Diabetes tipe 2: Orang yang makan lebih banyak biji-bijian memiliki kemungkinan lebih kecil untuk terkena diabetes (22, 23, 24).
  • Penyakit jantung: Orang yang makan lebih banyak biji-bijian memiliki risiko 30% lebih rendah terkena penyakit jantung, pembunuh terbesar di dunia (25, 26, 27, 28).
  • Kanker usus besar: Dalam sebuah penelitian, 3 porsi biji-bijian per hari dikaitkan dengan penurunan risiko kanker kolorektal sebesar 17%. Banyak penelitian lain yang menemukan hasil serupa (29, 30, 31).

Ini kedengarannya mengesankan, namun perlu diingat bahwa sebagian besar penelitian ini bersifat observasional. Mereka tidak dapat membuktikan bahwa biji-bijian utuh disebabkan mengurangi risiko penyakit, hanya saja orang yang makan biji-bijian utuh mengalami penurunan risiko penyakit kecil kemungkinannya tangkap mereka.

Meskipun demikian, ada juga uji coba terkontrol (ilmu pengetahuan nyata) yang menunjukkan bahwa biji-bijian dapat meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan banyak penanda kesehatan, termasuk penanda peradangan dan risiko penyakit jantung (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Kesimpulan:

Banyak penelitian menunjukkan bahwa orang yang paling banyak mengonsumsi biji-bijian memiliki risiko lebih rendah terkena obesitas, penyakit jantung, diabetes, kanker usus besar, dan cenderung hidup lebih lama. Hal ini didukung oleh data dari uji coba terkontrol.

Beberapa biji-bijian mengandung gluten, yang menyebabkan masalah bagi banyak orang

Gluten adalah protein yang ditemukan dalam biji-bijian seperti gandum, spelt, rye, dan barley.

Banyak orang yang tidak toleran terhadap gluten. Ini termasuk orang-orang dengan Penyakit celiacpenyakit autoimun yang serius, serta orang yang sensitif terhadap gluten (39).

Penyakit celiac mempengaruhi 0,7-1% orang, sementara angka sensitivitas gluten bervariasi antara 0,5-13%, dan sebagian besar turun sekitar 5-6% (40, 41).

Jadi, secara total, mungkin kurang dari 10% populasi yang sensitif terhadap gluten. Ini kembali terjadi jutaan hanya untuk orang-orang di Amerika Serikat saja, dan tidak boleh dianggap enteng.

Ini merupakan beban penyakit yang sangat berat yang disebabkan oleh satu jenis makanan saja (gandum).

Beberapa biji-bijian, terutama gandum, juga mengandung FODMAP yang tinggi, sejenis karbohidrat yang dapat menyebabkan gangguan pencernaan pada banyak orang (42, 43).

Namun, hanya karena gluten menyebabkan masalah bagi banyak orang bukan berarti "biji-bijian" itu buruk, karena banyak makanan gandum utuh lainnya yang bebas gluten.

Ini termasuk beras, jagung, quinoa, dan oat (oat harus diberi label “bebas gluten” untuk pasien celiac, karena terkadang sisa gandum tercampur selama pemrosesan).

Kesimpulan:

Gluten, protein yang banyak ditemukan pada biji-bijian (terutama gandum), dapat menimbulkan masalah bagi orang yang sensitif terhadapnya. Namun, masih banyak biji-bijian lain yang secara alami bebas gluten.

Sereal tinggi karbohidrat dan mungkin tidak cocok untuk penderita diabetes

Sereal sangat tinggi karbohidrat.

Oleh karena itu, mereka dapat menimbulkan masalah bagi orang yang tidak dapat mentolerir banyak karbohidrat dalam makanannya.

Hal ini terutama berlaku bagi penderita diabetes, yang cenderung melakukan diet rendah karbohidrat dengan baik (44).

Ketika penderita diabetes makan banyak karbohidrat, kadar gula darahnya akan meroket kecuali mereka mengonsumsi obat (seperti insulin) untuk menurunkannya.

Oleh karena itu, orang yang memiliki resistensi insulin, sindrom metabolik, atau diabetes mungkin ingin menghindari biji-bijian, khususnya varietas yang disempurnakan.

Namun, tidak semua biji-bijian sama dalam hal ini, dan beberapa di antaranya (seperti gandum) bahkan mungkin bermanfaat (45, 46).

Sebuah penelitian kecil menunjukkan bahwa oatmeal setiap hari menurunkan kadar gula darah pada pasien diabetes dan mengurangi kebutuhan insulin sebesar 40% (47).

Meskipun menghindari semua biji-bijian mungkin merupakan ide yang baik bagi penderita diabetes (karena mengandung karbohidrat), biji-bijian setidaknya "tidak terlalu buruk" dibandingkan biji-bijian olahan (48).

Kesimpulan:

Sereal mengandung banyak karbohidrat, sehingga tidak cocok untuk orang yang menjalani diet rendah karbohidrat. Penderita diabetes mungkin tidak mentolerir banyak biji-bijian, karena tingginya jumlah karbohidrat.

Biji-bijian mengandung antinutrien, tetapi bisa dipecah

Argumen umum yang menentang biji-bijian adalah karena biji-bijian mengandung antinutrien (49).

Antinutrien adalah zat yang terdapat pada makanan, terutama tumbuhan, yang mengganggu pencernaan dan penyerapan nutrisi lainnya.

Ini termasuk asam fitat, lektin dan banyak lainnya.

Asam fitat dapat mengikat mineral dan mencegahnya diserap, dan lektin dapat merusak usus (50, 51).

Namun, penting untuk diingat bahwa antinutrien tidak khusus untuk biji-bijian. Mereka juga ditemukan di semua jenis makanan sehat, termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, umbi-umbian dan bahkan buah-buahan dan sayuran.

Jika kita menghindari semua makanan yang mengandung antinutrisi, tidak akan banyak yang tersisa untuk dimakan.

Bisa dikatakan, tradisional metode persiapan seperti perendaman, perkecambahan dan fermentasi dapat menurunkan sebagian besar antinutrien (52, 53, 54).

Sayangnya, sebagian besar biji-bijian yang dikonsumsi saat ini belum melalui metode pengolahan tersebut, sehingga mungkin mengandung sejumlah besar antinutrien.

Meski begitu, hanya karena suatu makanan mengandung antinutrien bukan berarti buruk bagi Anda. Setiap makanan mempunyai pro dan kontra, dan manfaat dari makanan utuh biasanya jauh lebih besar daripada efek berbahaya dari antinutrien.

Kesimpulan:

Seperti makanan nabati lainnya, biji-bijian cenderung mengandung antinutrien seperti asam fitat, lektin dan lain-lain. Ini dapat diuraikan menggunakan metode persiapan seperti perendaman, perkecambahan, dan fermentasi.

Beberapa pola makan tanpa biji-bijian memiliki manfaat kesehatan yang kuat

Beberapa penelitian telah dilakukan mengenai pola makan yang tidak menyertakan biji-bijian.

Ini termasuk diet rendah karbohidrat dan diet paleo.

Diet paleo pada prinsipnya menghindari biji-bijian, tetapi diet rendah karbohidrat menghilangkannya karena kandungan karbohidratnya.

Sejumlah penelitian tentang rendah karbohidrat dan paleo menunjukkan bahwa pola makan ini dapat menyebabkan penurunan berat badan, pengurangan lemak perut, dan perbaikan besar pada berbagai penanda kesehatan (55, 56, 57).

Studi-studi ini biasanya mengubah banyak hal pada saat yang bersamaan, jadi kami tidak bisa mengatakannya seulement menghilangkan biji-bijian menyebabkan manfaat kesehatan.

Tapi mereka jelas menunjukkan bahwa diet membutuhkan sertakan sereal agar sehat.

Di sisi lain, kami memiliki banyak penelitian tentang pola makan Mediterania, yang mencakup (terutama biji-bijian utuh).

Diet Mediterania juga memiliki manfaat kesehatan yang besar dan mengurangi risiko penyakit jantung dan kematian dini (58, 59).

Menurut penelitian ini, pola makan yang menyertakan dan tidak menyertakan biji-bijian dapat memberikan kesehatan yang prima.

Seperti kebanyakan hal dalam nutrisi, ini semua bergantung sepenuhnya pada individu.

Jika Anda menyukai biji-bijian dan merasa enak memakannya, sepertinya tidak ada alasan yang baik untuk menghindarinya selama Anda sering memakannya. entier sereal.

Sebaliknya, jika Anda tidak menyukai sereal atau merugikan Anda, tidak ada salahnya juga menghindarinya.

Biji-bijian tidak penting, dan tidak ada nutrisi di dalamnya yang tidak bisa Anda peroleh dari makanan lain.

Intinya adalah sereal baik untuk sebagian orang, tetapi tidak baik untuk sebagian lainnya.

Jika Anda suka sereal, makanlah. Jika Anda tidak menyukainya atau membuat Anda merasa tidak enak, hindarilah. Sesederhana itu.

Apakah Tiram Baik untuk Anda Manfaat dan Bahayanya

oleh
Alice Garnier
-

Tiram merupakan moluska kerang air asin yang hidup di habitat laut seperti teluk dan lautan.

Mereka adalah bagian penting dari ekosistem, menyaring polutan dari air dan menyediakan habitat bagi spesies lain, seperti teritip dan kerang.

Ada berbagai jenis tiram – dagingnya yang asin dan beraroma dianggap sebagai makanan lezat di seluruh dunia.

Meskipun terkenal dengan kualitas afrodisiaknya, moluska ini memiliki banyak manfaat kesehatan.

Artikel ini mengulas manfaat kesehatan yang mengesankan – namun juga risiko – dari memakan tiram dan menjelaskan cara terbaik untuk menyiapkannya.

Nilai Gizi Tiram

Tiram memiliki cangkang keras dan berbentuk tidak beraturan yang melindungi bagian dalam yang montok dan berwarna abu-abu.

Tubuh bagian dalam ini – yang dikenal sebagai daging – sangat bergizi.

Faktanya, satu porsi 100 gram tiram liar memberikan nutrisi berikut ():

  • Kalori: 68
  • Protein: 7 gram
  • Gemuk: 3 gram
  • Vitamin D: 80% dari Referensi Asupan Harian (RDA)
  • Tiamin (vitamin B1): 7% dari RDI
  • Niasin (vitamin B3): 7% dari RDI
  • Vitamin B12: 324% dari RDI
  • Besi: 37% dari RDI
  • Magnesium: 12% dari RDI
  • Fosfor: 14% dari RDI
  • Seng: 605% dari RDI
  • Tembaga: 223% dari RDI
  • Mangan: 18% dari RDI
  • Selenium: 91% dari RDI

Tiram rendah kalori namun tinggi nutrisi, termasuk protein, lemak sehat, vitamin dan mineral.

Misalnya, satu porsi 100 gram (3,5 ons) menyediakan lebih dari 100% RDA untuk vitamin B12, zinc, dan zinc, serta lebih dari 75% kebutuhan harian Anda untuk selenium dan vitamin D.

Kerang lezat ini juga merupakan sumber lemak tak jenuh ganda yang baik yang berperan penting dalam tubuh Anda, seperti mengatur peradangan dan menjaga kesehatan jantung dan otak ().

Orang yang mengonsumsi makanan kaya asam lemak omega-3 memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2 (, ).

Ringkasan

Tiram kaya akan nutrisi penting, seperti protein, vitamin, mineral, dan asam lemak omega-3. Mereka sangat kaya akan vitamin B12, seng dan tembaga.

Sumber nutrisi penting yang sangat baik

Tiram penuh dengan nutrisi. Mereka sangat kaya akan vitamin dan mineral berikut:

  • Vitamin B12. Nutrisi ini penting untuk pemeliharaan sistem saraf, metabolisme dan pembentukan sel darah. Banyak orang, terutama orang lanjut usia, kekurangan vitamin ini ().
  • Seng. Mineral ini memainkan peran penting dalam kesehatan sistem kekebalan tubuh, metabolisme dan pertumbuhan sel. Satu porsi tiram 3,5 ons (100 gram) menyediakan lebih dari 600% RDI ().
  • Selenium. Mineral ini menjaga fungsi dan metabolisme tiroid. Ia juga bertindak sebagai antioksidan kuat, membantu mencegah kerusakan sel yang disebabkan oleh radikal bebas ().
  • Vitamin D. sangat penting untuk kesehatan kekebalan tubuh, pertumbuhan sel dan kesehatan tulang. Banyak orang yang kekurangan vitamin ini, terutama mereka yang tinggal di daerah beriklim dingin ().
  • Besi. Tubuh Anda perlu membuat hemoglobin dan mioglobin, protein yang membawa oksigen ke seluruh tubuh Anda. Banyak orang tidak mendapatkan cukup zat besi dalam makanannya ().

Selain berbagai perannya dalam kesehatan, banyak nutrisi ini juga memberikan perlindungan antioksidan.

Misalnya, merupakan antioksidan kuat yang membantu melindungi tubuh Anda dari stres oksidatif, ketidakseimbangan yang terjadi ketika radikal bebas diproduksi dalam jumlah berlebihan.

Stres oksidatif telah dikaitkan dengan berbagai penyakit kronis, seperti kanker, penyakit jantung, dan penurunan mental ().

Selain itu, seng dan vitamin B12 dan D juga memiliki efek antioksidan, yang selanjutnya meningkatkan manfaat perlindungan tiram (, ).

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi makanan kaya antioksidan mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, kanker tertentu, dan semua penyebab kematian (, , ).

Ringkasan

Tiram kaya akan seng, zat besi, selenium, serta vitamin B12 dan D. Beberapa nutrisi ini memiliki sifat antioksidan dan membantu meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Sumber protein berkualitas tinggi

Tiram adalah sumber nutrisi yang sangat baik, dengan porsi 3,5 ons (100 gram) mengandung 7 gram nutrisi yang mengenyangkan ini.

Mereka juga merupakan sumber protein lengkap, yang berarti mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda.

Menambahkan sumber protein pada makanan dan camilan dapat membantu meningkatkan perasaan kenyang dan menyemangati.

Makanan kaya protein menstabilkan rasa lapar dengan meningkatkan kadar hormon pemicu rasa kenyang seperti peptida YY dan kolesistokinin (CCK) (, ).

Diet tinggi protein telah terbukti efektif dalam merangsang penurunan berat badan dan menghasilkan penurunan berat badan yang lebih besar dibandingkan diet rendah lemak atau diet tinggi karbohidrat (, , ).

Mengonsumsi makanan tinggi protein juga bermanfaat untuk mengontrol gula darah, terutama pada penderita diabetes.

Misalnya, tinjauan terhadap sembilan penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi protein secara signifikan mengurangi kadar hemoglobin A1c – penanda pengendalian gula darah jangka panjang – pada orang dewasa dengan diabetes tipe 2 ().

Selain itu, diet tinggi protein dapat mengurangi faktor risiko penyakit jantung pada penderita diabetes tipe 2.

Sebuah tinjauan terhadap 18 penelitian pada penderita diabetes tipe 2 menemukan bahwa diet tinggi protein secara signifikan menurunkan kadar trigliserida, faktor risiko utama penyakit jantung ().

Ringkasan

Diet tinggi protein yang mencakup tiram dapat meningkatkan penurunan berat badan, meningkatkan kontrol gula darah, dan mengurangi faktor risiko penyakit jantung pada penderita diabetes tipe 2.

Mengandung antioksidan unik

Selain kaya akan nutrisi bermanfaat seperti vitamin, tiram juga mengandung antioksidan unik yang baru ditemukan yang disebut 3,5-dihidroksi-4-metoksibenzil alkohol (DHMBA).

DHMBA adalah senyawa fenolik yang menunjukkan efek antioksidan kuat.

Faktanya, sebuah penelitian menunjukkan bahwa ia 15 kali lebih kuat dalam melawan stres oksidatif daripada Trolox, suatu bentuk vitamin E sintetis yang biasa digunakan untuk mencegah kerusakan yang disebabkan oleh stres oksidatif ().

Beberapa penelitian tabung reaksi menunjukkan bahwa DHMBA dari tiram mungkin sangat bermanfaat bagi kesehatan.

Misalnya, penelitian tabung menunjukkan bahwa ia melindungi sel hati manusia dari kerusakan dan kematian sel yang disebabkan oleh stres oksidatif ().

Para ilmuwan berharap DHMBA dapat berguna dalam mencegah atau mengobati penyakit hati di masa depan, namun penelitian saat ini terbatas pada penelitian tabung reaksi ().

Penelitian tabung lain menemukan bahwa DHMBA mengurangi oksidasi kolesterol LDL (jahat). Oksidasi kolesterol adalah reaksi kimia yang terkait dengan aterosklerosis (penumpukan plak di arteri), yang merupakan faktor risiko utama penyakit jantung (, ).

Meskipun hasil ini menjanjikan, diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan apakah DHMBA efektif dalam memerangi stres oksidatif pada manusia.

Ringkasan

DHMBA adalah antioksidan kuat dalam tiram. Ini dapat membantu melawan kerusakan oksidatif, bermanfaat bagi kesehatan hati dan jantung. Namun penelitian saat ini terbatas pada penelitian tabung reaksi.

Potensi Kekhawatiran

Meskipun tiram jelas menawarkan manfaat kesehatan yang mengesankan, ada beberapa potensi kekhawatiran, terutama jika dimakan mentah.

Mungkin mengandung bakteri

Mengonsumsi daging tiram mentah memiliki risiko infeksi bakteri yang lebih besar.

Bakteri Vibrio — termasuk Vibrio vulnificus et Vibrio parahaemolyticus — dapat dikonsentrasikan dalam makanan melalui penyaringan. Memakannya mentah dapat meningkatkan risiko paparan.

Infeksi bakteri ini dapat menyebabkan gejala seperti diare, muntah, demam, dan bahkan kondisi yang lebih serius seperti sepsis, infeksi darah serius yang dapat menyebabkan kematian ().

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), 100 dari 80 orang yang menderita bakteri vibrio di Amerika Serikat setiap tahun meninggal karena infeksi tersebut ().

Kontaminan lainnya

Tiram juga dapat membawa virus tipe Norwalk dan enterovirus yang dapat menimbulkan risiko kesehatan ().

Selain itu, kerang ini mungkin mengandung kontaminan kimia, termasuk logam berat seperti timbal, kadmium dan ().

Karena potensi risiko kesehatan ini, anak-anak, orang dengan sistem kekebalan lemah, dan wanita hamil atau menyusui sebaiknya menghindari makan makanan laut mentah (, , ).

Mereka yang memilih makan tiram mentah harus mewaspadai potensi risiko ini. Saat ini, tidak ada cara untuk memastikan bahwa makanan tersebut aman untuk dikonsumsi dalam bentuk mentah, meskipun ada pengawasan ketat dari otoritas negara bagian dan federal.

Inilah sebabnya mengapa organisasi kesehatan besar seperti CDC merekomendasikan hanya mengonsumsinya dalam keadaan matang ().

risque autres

Tiram mengandung seng dalam jumlah yang sangat tinggi. Meski mineral ini penting bagi kesehatan, namun konsumsinya bisa berbahaya.

Meskipun keracunan seng paling sering dikaitkan dengan suplemen, makan terlalu banyak tiram terlalu sering dapat menimbulkan efek kesehatan yang negatif, seperti berkurangnya kadar mineral dan zat besi yang bersaing dengan seng untuk diserap.

Selain itu, mereka yang alergi terhadap makanan laut sebaiknya menghindari memakannya.

Ringkasan

Tiram mentah berpotensi membawa bakteri dan virus berbahaya. Organisasi kesehatan merekomendasikan memasaknya sebelum dimakan untuk menghindari infeksi berbahaya.

Cara memasak dan menikmati

Karena dapat menimbulkan risiko kesehatan, makanlah tiram mentah dengan hati-hati. Selalu beli dari tempat yang memiliki reputasi baik, meskipun hal ini tidak menjamin keamanannya (36).

Memakannya dalam keadaan matang jauh lebih aman karena memasaknya menghancurkan bakteri berbahaya.

Berikut beberapa cara lezat dan mudah untuk menambahkan tiram ke dalam makanan Anda:

  • Tambahkan daging tiram matang ke hidangan pasta.
  • Lapisi tiram utuh dengan remah roti dan panggangan.
  • Sajikan dengan dimasak dalam cangkangnya dan hiasi dengan .
  • Tambahkan ke sup dan semur makanan laut.
  • Goreng daging tiram berkulit panko dengan minyak kelapa.
  • Kukus dan lapisi dengan jus lemon dan mentega.
  • Lapisi bagian tiram dengan bumbu pilihan Anda dan panggang di atas panggangan.

Berikut beberapa tip keamanan yang perlu dipertimbangkan saat membeli tiram:

  • Pilihlah tiram yang cangkangnya tertutup saja. Buang semua yang cangkangnya terbuka.
  • Menurut Food and Drug Administration (FDA), tiram yang tidak terbuka saat dimasak juga harus dibuang (37).
  • Jangan memasak terlalu banyak sekaligus dalam satu panci, misalnya saat merebus, karena terlalu padat dapat menyebabkan kurang matangnya.

Ringkasan

Untuk menghindari infeksi, makanlah tiram yang dimasak dengan baik. Pilih yang cangkangnya tertutup dan buang yang tidak terbuka saat dimasak.

Garis bawah

Tiram adalah kerang bergizi tinggi yang menawarkan berbagai manfaat kesehatan.

Mereka dikemas dengan protein, vitamin, mineral, dan antioksidan berkualitas tinggi, yang semuanya bermanfaat bagi kesehatan Anda.

Meski begitu, tiram bisa mengandung bakteri yang berpotensi berbahaya, jadi nikmatilah tiram yang dimasak untuk menghindari infeksi.

Jika Anda pecinta makanan laut, coba tambahkan kerang lezat ini ke dalam menu makanan Anda.

Situs kami khusus di bidang kesehatan anda akan menemukan segala informasi mengenai Nutrisi, Kebugaran Penurunan berat badan dan tips lainnya jangan lupa untuk mengunjungi website kami: informasi kesehatan 24 et slb24 Berita Berita
© Infosante24.com 2023