Labu biji ek: Dengan warnanya yang cerah dan rasanya yang manis, acorn squash menjadi pilihan karbohidrat yang menarik.
Tidak hanya enak tapi juga kaya nutrisi. Selain itu, ia juga menawarkan beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan.
Labu biji ek
Artikel ini membahas tentang acorn squash, termasuk nutrisi, manfaat, dan kegunaan kulinernya.
Apa itu acorn squash?
Acorn squash adalah salah satu jenis labu musim dingin yang termasuk dalam keluarga Cucurbitaceae, atau keluarga labu, yang juga mencakup labu kuning, labu butternut, dan zucchini (1).
Bentuknya seperti biji pohon ek dengan kulit bergerigi yang bervariasi dari hijau tua hingga putih. Namun, varietas yang paling umum ditanam berwarna hijau tua dan sering kali memiliki bintik oranye terang di dekat bagian atas.
Acorn squash memiliki daging manis berwarna kuning jingga dengan rasa sedikit pedas. Mereka ditanam di banyak negara di dunia tetapi sangat populer di Amerika Utara.
Meskipun secara botani diklasifikasikan sebagai buah, mereka dianggap sebagai sayuran bertepung dan dapat digunakan dengan cara yang sama seperti sayuran tinggi karbohidrat lainnya, seperti kentang, butternut squash, dan ubi jalar.
Sayuran ini juga disukai oleh para petani di pekarangan belakang karena mudah ditanam dan dapat disimpan hingga satu bulan bila diproses dan diawetkan dengan baik, sehingga menyediakan sumber produk bergizi ketika sayuran segar lainnya langka.
Nutrisi Labu Acorn
Seperti labu musim dingin lainnya, labu acorn sangat bergizi dan merupakan sumber vitamin, mineral, dan serat yang berkualitas.
Satu cangkir (205 gram) zucchini matang menyediakan (2):
Kalori: 115
Karbohidrat: 30 gram
Protein: 2 gram
Serat: 9 gram
Provitamin A: 18% dari Nilai Harian (DV)
Vitamin C: 37% dari DV
Tiamin (vitamin B1): 23% dari DV
Piridoksin (vitamin B6): 20% dari DV
Folat (vitamin B9): 10% dari DV
Besi: 11% dari DV
Magnesium: 22% dari DV
Kalium: 26% dari DV
Mangan: 25% dari DV
Meskipun acorn squash rendah kalori, namun mengandung banyak nutrisi.
Ini sangat kaya akan vitamin C, nutrisi yang larut dalam air yang meningkatkan sistem kekebalan tubuh yang sehat dengan mendukung fungsi sel-sel kekebalan dan melindunginya dari mikroba yang berpotensi membahayakan (3).
Ini juga merupakan sumber vitamin B yang sangat baik, yang terlibat dalam produksi dan metabolisme sel darah merah, serta elektrolit magnesium dan potasium, yang penting untuk fungsi otot dan pengaturan tekanan darah (4).
Ditambah lagi, acorn squash kaya akan serat, nutrisi yang penting untuk kesehatan pencernaan dan berperan penting dalam pencegahan penyakit (5).
ringkasan
Acorn squash adalah labu musim dingin manis yang rendah kalori dan kaya nutrisi, termasuk vitamin C, potasium, dan magnesium.
Manfaat Kesehatan dari Acorn Squash
Karena profil nutrisinya, acorn squash memberikan manfaat kesehatan yang mengesankan.
Dikemas dengan nutrisi penting
Acorn squash adalah pilihan karbohidrat bergizi tinggi. Ini kaya akan vitamin dan mineral yang mendukung kesehatan Anda dengan berbagai cara.
Daging buah acorn squash berwarna oranye cerah mengandung vitamin C, provitamin A, vitamin B, potasium, magnesium, zat besi dan mangan, semuanya penting untuk kesehatan.
Tidak seperti sumber karbohidrat olahan seperti nasi putih dan pasta putih, acorn squash merupakan sumber serat yang sangat baik yang memperlambat pencernaan, membantu mengatur kadar gula darah, dan meningkatkan perasaan kenyang (6).
Sumber antioksidan yang baik
Acorn squash kaya akan antioksidan, senyawa yang melindungi dari kerusakan sel. Telah terbukti bahwa rezim Kaya antioksidan mengurangi risiko terkena berbagai penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan kanker tertentu (7).
Ini sangat kaya akan pigmen tumbuhan yang disebut karotenoid, yang memiliki efek antioksidan kuat. Faktanya, setelah wortel, labu musim dingin, seperti varietas biji pohon ek, merupakan sumber karotenoid alfa karoten terpadat (8).
itu rezim kaya karotenoid yang ditemukan dalam acorn squash, termasuk alfa-karoten, beta-karoten, dan zeaxanthin, dapat melindungi dari diabetes tipe 2, kanker paru-paru, penurunan mental, dan gangguan mata (9, 11, XNUMX).
Selain karotenoid, acorn squash kaya akan vitamin C, yang juga menawarkan sifat antioksidan kuat (12).
Meningkatkan kesehatan pencernaan
Acorn squash dikemas dengan serat larut dan tidak larut. Meski memiliki fungsi berbeda di tubuh Anda, keduanya berperan penting dalam kesehatan pencernaan.
Serat tidak larut menambah jumlah besar pada tinja Anda, sementara serat larut melembutkannya, mencegah sembelit, dan melancarkan buang air besar secara teratur (13).
Kedua jenis serat tersebut juga membantu bakteri baik yang hidup di usus Anda, yang disebut probiotik. Mikrobioma usus yang sehat memperkuat sistem kekebalan Anda dan melindungi Anda dari penyakit (13).
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa pola makan yang kaya buah dan sayuran kaya serat, seperti acorn squash, dapat melindungi dari sembelit, kanker kolorektal, dan sindrom iritasi usus besar (IBS) (14, 15, 16).
Dapat melindungi terhadap penyakit tertentu
Menambahkan acorn squash ke dalam makanan Anda adalah cara cerdas untuk melindungi kesehatan Anda secara keseluruhan, karena meningkatkan asupan sayuran dapat mengurangi risiko banyak penyakit kronis.
Meskipun penelitian tentang manfaat acorn squash secara spesifik masih kurang, banyak bukti yang mendukung sifat-sifat yang meningkatkan kesehatan dari pola makan kaya sayuran.
Pola makan kaya sayuran membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung, seperti tekanan darah tinggi dan kadar LDL (kolesterol jahat). Selain itu, mereka dapat melindungi terhadap aterosklerosis, penumpukan plak di arteri yang meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke (17).
Selain itu, pola makan yang kaya akan produk seperti acorn squash dapat membantu mencegah penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer dan bahkan dapat meningkatkan umur secara keseluruhan (18, 19).
Selain itu, orang yang makan lebih banyak sayuran cenderung memiliki berat badan lebih sedikit dibandingkan mereka yang makan lebih sedikit sayuran. Kelebihan berat badan atau obesitas meningkatkan risiko timbulnya berbagai masalah kesehatan, seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker tertentu (20, 21, 22).
ringkasan
Menambahkan acorn squash ke dalam makanan Anda dapat meningkatkan kesehatan Anda dalam banyak hal dan mengurangi risiko terkena kondisi kronis, termasuk penyakit jantung dan neurodegeneratif.
Cara Menambahkan Acorn Squash ke Diet Anda
Selain menawarkan berbagai manfaat kesehatan potensial, acorn squash juga lezat dan sangat serbaguna.
Ini dapat digunakan sebagai sumber karbohidrat yang sehat dan ditukar dengan sayuran bertepung lainnya, seperti kentang, ubi jalar, butternut squash, dan labu.
Karena rasanya yang enak dan sedikit pedas, acorn squash bisa menjadi tambahan yang bagus untuk hidangan manis dan gurih.
Bisa dipanggang atau dipanggang di oven, atau di microwave untuk lauk cepat.
Salah satu cara paling populer untuk menyiapkan acorn squash adalah dengan memotongnya menjadi dua, membuang bijinya, gerimis dengan minyak zaitun, lalu panggang setengahnya dalam oven pada suhu 400 (200). , potong menghadap ke bawah hingga empuk. 35–45 menit.
Acorn squash juga bisa dipotong tipis-tipis dan dipanggang, yang akan melembutkan kulit dan membuatnya bisa dimakan. Mengonsumsi kulit acorn squash dapat meningkatkan kepadatan nutrisi sayuran, karena kulitnya kaya akan serat dan antioksidan (23).
Berikut adalah cara mudah dan lezat lainnya untuk memasukkan acorn squash ke dalam makanan Anda:
Masukkan kubus acorn squash panggang ke dalam salad untuk memberi lebih banyak warna.
Gunakan bubur acorn squash sebagai pengganti ubi atau labu saat memanggang pai, roti, dan muffin.
Isi bagian acorn squash dengan quinoa matang, biji labu, cranberry, dan keju kambing untuk makan malam vegetarian yang lezat.
Aduk irisan acorn squash karamel panggang dengan biji delima, irisan alpukat, dan arugula untuk membuat salad yang unik.
Hancurkan labu acorn panggang dengan sedikit minyak zaitun, garam, dan merica sebagai alternatif lezat pengganti kentang tumbuk tradisional.
Campurkan acorn squash yang sudah dimasak dengan santan, bubuk protein vanila, kayu manis, mentega almond, dan potongan pisang beku untuk membuat smoothie yang lezat.
Ada banyak cara untuk menikmati acorn squash. Coba gunakan labu musim dingin yang lezat ini sebagai pengganti makanan bertepung favorit Anda untuk menambah variasi pada makanan Anda.
ringkasan
Acorn squash sangat serbaguna dan dapat digunakan sebagai pengganti sayuran bertepung lainnya baik dalam resep manis maupun gurih.
Acorn squash kaya akan nutrisi, seperti serat, vitamin C, potasium, dan magnesium.
Ini juga mengandung banyak senyawa tanaman bermanfaat, termasuk antioksidan karotenoid.
Hasilnya, acorn squash dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan melindungi terhadap penyakit kronis tertentu seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Ditambah lagi, labu musim dingin berwarna cerah ini merupakan bahan serbaguna yang menambah daya tarik dan rasa pada hidangan manis dan gurih.
Acorn squash: nutrisi, manfaat dan masakan
Labu biji ek: Dengan warnanya yang cerah dan rasanya yang manis, acorn squash menjadi pilihan karbohidrat yang menarik.
Tidak hanya enak tapi juga kaya nutrisi. Selain itu, ia juga menawarkan beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan.
Artikel ini membahas tentang acorn squash, termasuk nutrisi, manfaat, dan kegunaan kulinernya.
Apa itu acorn squash?
Acorn squash adalah salah satu jenis labu musim dingin yang termasuk dalam keluarga Cucurbitaceae, atau keluarga labu, yang juga mencakup labu kuning, labu butternut, dan zucchini (1).
Bentuknya seperti biji pohon ek dengan kulit bergerigi yang bervariasi dari hijau tua hingga putih. Namun, varietas yang paling umum ditanam berwarna hijau tua dan sering kali memiliki bintik oranye terang di dekat bagian atas.
Acorn squash memiliki daging manis berwarna kuning jingga dengan rasa sedikit pedas. Mereka ditanam di banyak negara di dunia tetapi sangat populer di Amerika Utara.
Meskipun secara botani diklasifikasikan sebagai buah, mereka dianggap sebagai sayuran bertepung dan dapat digunakan dengan cara yang sama seperti sayuran tinggi karbohidrat lainnya, seperti kentang, butternut squash, dan ubi jalar.
Sayuran ini juga disukai oleh para petani di pekarangan belakang karena mudah ditanam dan dapat disimpan hingga satu bulan bila diproses dan diawetkan dengan baik, sehingga menyediakan sumber produk bergizi ketika sayuran segar lainnya langka.
Nutrisi Labu Acorn
Seperti labu musim dingin lainnya, labu acorn sangat bergizi dan merupakan sumber vitamin, mineral, dan serat yang berkualitas.
Satu cangkir (205 gram) zucchini matang menyediakan (2):
Meskipun acorn squash rendah kalori, namun mengandung banyak nutrisi.
Ini sangat kaya akan vitamin C, nutrisi yang larut dalam air yang meningkatkan sistem kekebalan tubuh yang sehat dengan mendukung fungsi sel-sel kekebalan dan melindunginya dari mikroba yang berpotensi membahayakan (3).
Ini juga merupakan sumber vitamin B yang sangat baik, yang terlibat dalam produksi dan metabolisme sel darah merah, serta elektrolit magnesium dan potasium, yang penting untuk fungsi otot dan pengaturan tekanan darah (4).
Ditambah lagi, acorn squash kaya akan serat, nutrisi yang penting untuk kesehatan pencernaan dan berperan penting dalam pencegahan penyakit (5).
Manfaat Kesehatan dari Acorn Squash
Karena profil nutrisinya, acorn squash memberikan manfaat kesehatan yang mengesankan.
Dikemas dengan nutrisi penting
Acorn squash adalah pilihan karbohidrat bergizi tinggi. Ini kaya akan vitamin dan mineral yang mendukung kesehatan Anda dengan berbagai cara.
Daging buah acorn squash berwarna oranye cerah mengandung vitamin C, provitamin A, vitamin B, potasium, magnesium, zat besi dan mangan, semuanya penting untuk kesehatan.
Tidak seperti sumber karbohidrat olahan seperti nasi putih dan pasta putih, acorn squash merupakan sumber serat yang sangat baik yang memperlambat pencernaan, membantu mengatur kadar gula darah, dan meningkatkan perasaan kenyang (6).
Sumber antioksidan yang baik
Acorn squash kaya akan antioksidan, senyawa yang melindungi dari kerusakan sel. Telah terbukti bahwa rezim Kaya antioksidan mengurangi risiko terkena berbagai penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan kanker tertentu (7).
Ini sangat kaya akan pigmen tumbuhan yang disebut karotenoid, yang memiliki efek antioksidan kuat. Faktanya, setelah wortel, labu musim dingin, seperti varietas biji pohon ek, merupakan sumber karotenoid alfa karoten terpadat (8).
itu rezim kaya karotenoid yang ditemukan dalam acorn squash, termasuk alfa-karoten, beta-karoten, dan zeaxanthin, dapat melindungi dari diabetes tipe 2, kanker paru-paru, penurunan mental, dan gangguan mata (9, 11, XNUMX).
Selain karotenoid, acorn squash kaya akan vitamin C, yang juga menawarkan sifat antioksidan kuat (12).
Meningkatkan kesehatan pencernaan
Acorn squash dikemas dengan serat larut dan tidak larut. Meski memiliki fungsi berbeda di tubuh Anda, keduanya berperan penting dalam kesehatan pencernaan.
Serat tidak larut menambah jumlah besar pada tinja Anda, sementara serat larut melembutkannya, mencegah sembelit, dan melancarkan buang air besar secara teratur (13).
Kedua jenis serat tersebut juga membantu bakteri baik yang hidup di usus Anda, yang disebut probiotik. Mikrobioma usus yang sehat memperkuat sistem kekebalan Anda dan melindungi Anda dari penyakit (13).
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa pola makan yang kaya buah dan sayuran kaya serat, seperti acorn squash, dapat melindungi dari sembelit, kanker kolorektal, dan sindrom iritasi usus besar (IBS) (14, 15, 16).
Dapat melindungi terhadap penyakit tertentu
Menambahkan acorn squash ke dalam makanan Anda adalah cara cerdas untuk melindungi kesehatan Anda secara keseluruhan, karena meningkatkan asupan sayuran dapat mengurangi risiko banyak penyakit kronis.
Meskipun penelitian tentang manfaat acorn squash secara spesifik masih kurang, banyak bukti yang mendukung sifat-sifat yang meningkatkan kesehatan dari pola makan kaya sayuran.
Pola makan kaya sayuran membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung, seperti tekanan darah tinggi dan kadar LDL (kolesterol jahat). Selain itu, mereka dapat melindungi terhadap aterosklerosis, penumpukan plak di arteri yang meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke (17).
Selain itu, pola makan yang kaya akan produk seperti acorn squash dapat membantu mencegah penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer dan bahkan dapat meningkatkan umur secara keseluruhan (18, 19).
Selain itu, orang yang makan lebih banyak sayuran cenderung memiliki berat badan lebih sedikit dibandingkan mereka yang makan lebih sedikit sayuran. Kelebihan berat badan atau obesitas meningkatkan risiko timbulnya berbagai masalah kesehatan, seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker tertentu (20, 21, 22).
Cara Menambahkan Acorn Squash ke Diet Anda
Selain menawarkan berbagai manfaat kesehatan potensial, acorn squash juga lezat dan sangat serbaguna.
Ini dapat digunakan sebagai sumber karbohidrat yang sehat dan ditukar dengan sayuran bertepung lainnya, seperti kentang, ubi jalar, butternut squash, dan labu.
Karena rasanya yang enak dan sedikit pedas, acorn squash bisa menjadi tambahan yang bagus untuk hidangan manis dan gurih.
Bisa dipanggang atau dipanggang di oven, atau di microwave untuk lauk cepat.
Salah satu cara paling populer untuk menyiapkan acorn squash adalah dengan memotongnya menjadi dua, membuang bijinya, gerimis dengan minyak zaitun, lalu panggang setengahnya dalam oven pada suhu 400 (200). , potong menghadap ke bawah hingga empuk. 35–45 menit.
Acorn squash juga bisa dipotong tipis-tipis dan dipanggang, yang akan melembutkan kulit dan membuatnya bisa dimakan. Mengonsumsi kulit acorn squash dapat meningkatkan kepadatan nutrisi sayuran, karena kulitnya kaya akan serat dan antioksidan (23).
Berikut adalah cara mudah dan lezat lainnya untuk memasukkan acorn squash ke dalam makanan Anda:
Ada banyak cara untuk menikmati acorn squash. Coba gunakan labu musim dingin yang lezat ini sebagai pengganti makanan bertepung favorit Anda untuk menambah variasi pada makanan Anda.
Acorn squash kaya akan nutrisi, seperti serat, vitamin C, potasium, dan magnesium.
Ini juga mengandung banyak senyawa tanaman bermanfaat, termasuk antioksidan karotenoid.
Hasilnya, acorn squash dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan melindungi terhadap penyakit kronis tertentu seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Ditambah lagi, labu musim dingin berwarna cerah ini merupakan bahan serbaguna yang menambah daya tarik dan rasa pada hidangan manis dan gurih.