Ada banyak alasan untuk memasukkan alternatif daging ke dalam pola makan Anda, meskipun Anda tidak mengikuti pola makan nabati atau nabati.
Manger moins de viande est non seulement meilleur pour votre santé, mais aussi pour l’environnement (1).
Cependant, l’abondance de substituts de viande rend difficile de savoir lequel choisir.
Inilah panduan utama untuk memilih pengganti daging vegan dalam situasi apa pun.
Daftar isi
Bagaimana memilih?
Pertama, pikirkan tentang fungsi pengganti vegan dalam makanan Anda. Apakah Anda mencari protein, rasa, atau tekstur?
- Jika Anda menggunakan pengganti daging vegan sebagai sumber protein utama dalam makanan Anda, periksa labelnya untuk menemukan pilihan yang mengandung protein.
- Jika Anda mengikuti pola makan nabati atau nabati, carilah nutrisi yang biasanya rendah dalam pola makan tersebut, seperti zat besi, vitamin B12, dan kalsium (2, 3, 4).
- Jika Anda sedang menjalani diet khusus yang melarang gluten atau kedelai, carilah produk yang tidak mengandung bahan-bahan tersebut.
Ringkasan Membaca informasi nutrisi produk dan daftar bahan sangat penting untuk menemukan produk yang memenuhi kebutuhan nutrisi dan diet Anda.
Tahu
Le tofu est un substitut des régimes végétariens depuis des décennies et un aliment de base dans les cuisines asiatiques depuis des siècles. Bien que manquant de saveur en soi, il reprend les saveurs des autres ingrédients d’un plat.
Ini dibuat dengan cara yang sama seperti keju dibuat dari susu sapi: susu kedelai dikoagulasi, setelah itu dadih yang terbentuk ditekan menjadi balok.
Le tofu peut être fabriqué à l’aide d’agents, tels que le sulfate de calcium ou le chlorure de magnésium, qui affectent son profil nutritionnel. De plus, certaines marques de tofu sont enrichies de nutriments tels que le calcium, la vitamine B12 et le fer (5, 6, 7).
Misalnya, 4 ons (113 gram) tahu keras Nasoya Lite mengandung (7):
- Kalori: 60
- Karbohidrat: 1,3 gram
- Protein: 11 gram
- Gemuk: 2 gram
- Serat: 1,4 gram
- Kalsium: 200 mg – 15% dari Referensi Asupan Harian (RDI)
- Besi: 2 mg – 25% de l’IDR pour les hommes et 11% pour les femmes
- Vitamin B12: 2,4 mcg – 100% dari RDI
Jika Anda mengkhawatirkan GMO, pilihlah produk organik, karena sebagian besar kedelai yang diproduksi di Amerika Serikat merupakan hasil rekayasa genetika (8).
Le tofu peut être coupé en cubes pour être utilisé dans un sauté ou émietté en remplacement d’oeufs ou de fromage. Essayez-le avec du tofu brouillé ou des lasagnes végétaliennes.
Ringkasan Tahu adalah pengganti daging berbahan dasar kedelai serbaguna yang tinggi protein dan mungkin mengandung nutrisi seperti kalsium dan vitamin B12, yang penting untuk pola makan vegan. Kandungan nutrisi suatu produk berbeda-beda, jadi membaca label sangatlah penting.
Tempe
Tempe merupakan produk kedelai tradisional yang terbuat dari kedelai yang difermentasi. Kedelai ditanam dan dibuat menjadi kue.
Berbeda dengan tahu yang terbuat dari susu kedelai, tempe dibuat dari kacang kedelai utuh. Oleh karena itu, ia menyajikan profil nutrisi yang berbeda.
Il contient plus de protéines, de fibres et de vitamines que le tofu. De plus, en tant qu’aliment fermenté, il peut être bénéfique pour la santé digestive (9).
Setengah cangkir (83 gram) tempe mengandung (10):
- Kalori: 160
- Karbohidrat: 6,3 gram
- Protein: 17 gram
- Gemuk: 9 gram
- Kalsium: 92 mg – 7% dari RDI
- Besi: 2 mg – 25% de l’IDR pour les hommes et 11% pour les femmes
Le tempeh est souvent complété par des céréales telles que l’orge. Si vous suivez un régime sans gluten, veillez à lire attentivement les étiquettes.
Le tempeh a une saveur plus forte et une texture plus ferme que le tofu. Il se marie bien avec les sauces à base d’arachides et peut facilement être ajouté à des sautés ou à une salade thaïlandaise.
Ringkasan Tempe adalah pengganti daging vegan yang terbuat dari kedelai yang difermentasi. Ini tinggi protein dan cocok untuk tumisan dan hidangan Asia lainnya.
Protein Nabati Bertekstur (TVP)
TVP adalah pengganti daging vegan olahan yang dikembangkan pada tahun 1960an oleh konglomerat makanan Archer Daniels Midland.
Itu dibuat dengan mengambil bungkil kedelai – produk sampingan dari produksi minyak kedelai – dan menghilangkan lemaknya menggunakan pelarut. Hasil akhirnya adalah produk tinggi protein dan rendah lemak.
Tepung kedelai diekstrusi menjadi berbagai bentuk seperti nugget dan potongan.
TVP dapat dibeli dalam bentuk dehidrasi. Namun, lebih sering ditemukan pada produk vegetarian olahan dan beku.
Secara nutrisi, setengah cangkir (27 gram) TVP mengandung (11):
- Kalori: 93
- Karbohidrat: 8,7 gram
- Protein: 14 gram
- Gemuk: 0,3 gram
- Serat: 0,9 gram
- Besi: 1,2 mg – 25% de l’IDR pour les hommes et 11% pour les femmes
TVP terbuat dari kedelai konvensional dan kemungkinan besar mengandung GMO karena sebagian besar kedelai yang diproduksi di Amerika Serikat merupakan hasil rekayasa genetika (8).
Le TVP n’a pas de goût mais peut ajouter une texture charnue à des plats tels que le piment végétalien.
Ringkasan TVP est un substitut de viande végétalien hautement transformé à base de sous-produits de l’huile de soja. Il est riche en protéines et peut donner une texture charnue aux recettes végétaliennes.
seitan
Seitan, atau gluten gandum, berasal dari gluten, protein yang ditemukan dalam gandum.
Itu dibuat dengan menambahkan air ke tepung terigu dan menghilangkan pati.
Seitan padat dan kenyal, dengan sedikit rasa. Seringkali dibumbui dengan kecap atau bumbu lainnya.
Ini dapat ditemukan di bagian lemari es supermarket dalam bentuk potongan-potongan.
Seitan tinggi protein, rendah karbohidrat, dan sumber zat besi yang baik (12).
Tiga ons (91 gram) seitan mengandung (12):
- Kalori: 108
- Karbohidrat: 4,8 gram
- Protein: 20 gram
- Gemuk: 1,2 gram
- Serat: 1,2 gram
- Besi: 8 mg – 100% de l’IDR pour les hommes et 44% pour les femmes
Karena seitan sebagian besar terdiri dari gluten gandum, maka tidak disarankan untuk orang yang mengikuti diet bebas gluten.
Seitan dapat digunakan sebagai pengganti daging sapi atau ayam di hampir semua resep. Misalnya, cobalah tumis daging sapi Mongolia vegan.
Ringkasan Seitan, pengganti daging vegan yang terbuat dari gluten gandum, menyediakan protein dan zat besi dalam jumlah tinggi. Ini dapat digunakan sebagai pengganti ayam atau sapi di hampir semua resep, tetapi tidak cocok untuk orang yang mengikuti diet bebas gluten.
jamur
Jamur bisa menjadi pengganti daging yang baik jika Anda mencari pilihan makanan utuh yang belum diolah.
Secara alami, rasanya seperti daging, kaya akan umami – sejenis rasa gurih.
Les chapeaux de champignons Portobello peuvent être grillés ou grillés à la place d’un hamburger ou tranchés et utilisés dans des sautés ou des tacos.
Jamur rendah kalori dan tinggi serat, menjadikannya pilihan yang baik bagi orang yang mencoba menurunkan berat badan. Namun, mereka tidak mengandung banyak protein (13).
Satu cangkir (121 gram) jamur portabella panggang mengandung (13):
- Kalori: 42
- Karbohidrat: 6 gram
- Protein: 5,2 gram
- Gemuk: 0,9 gram
- Serat: 2,7 gram
- Besi: 0,7 mg – 9% de l’IDR pour les hommes et 4% pour les femmes
Tambahkan jamur ke pasta, tumisan, dan salad, atau pilih burger portobello vegan.
Ringkasan Les champignons peuvent être utilisés comme substitut de viande et confèrent une saveur et une texture consistantes. C’est une excellente option si vous souhaitez réduire votre consommation d’aliments transformés. Cependant, ils sont assez faibles en protéines.
Nangka
Bien que le jacquier soit utilisé dans les cuisines du sud-est asiatique depuis des siècles, il n’est que récemment devenu populaire aux États-Unis en tant que substitut de la viande.
Ini adalah buah tropis besar dengan daging, dengan rasa buah yang halus, menyerupai nanas.
Nangka memiliki tekstur yang kenyal dan sering digunakan sebagai pengganti daging babi tarik dalam resep barbekyu.
Itu bisa dibeli mentah atau kalengan. Beberapa nangka kalengan dikemas dalam sirup. Harap baca label dengan cermat untuk mengetahui kandungan gula tambahan.
Comme le fruit du jacquier est riche en glucides et pauvre en protéines, ce n’est peut-être pas le meilleur choix si vous recherchez une source de protéines à base de plantes. Cependant, lorsqu’il est servi avec d’autres aliments riches en protéines, il constitue un substitut convaincant de la viande (14).
Satu cangkir (154 gram) nangka mentah mengandung (14):
- Kalori: 155
- Karbohidrat: 40 gram
- Protein: 2,4 gram
- Gemuk: 0,5 gram
- Serat: 2,6 gram
- Kalsium: 56 mg – 4% dari RDI
- Besi: 1,0 mg – 13% de l’IDR pour les hommes et 6% pour les femmes
Jika Anda tertarik dengan nangka, buatlah sendiri sandwich barbekyu.
Ringkasan Nangka merupakan buah tropis yang dapat menggantikan daging babi dalam resep barbekyu. Ini tinggi karbohidrat dan rendah protein, menjadikannya pengganti daging yang bergizi buruk.
Kacang-kacangan dan Kacang-kacangan
Kacang-kacangan dan polong-polongan adalah sumber protein nabati yang terjangkau dan berfungsi sebagai pengganti daging yang sehat dan bergizi.
Selain itu, ini adalah satu set makanan yang belum diolah.
Ada beberapa jenis kacang-kacangan: buncis, kacang hitam, lentil, dan lainnya.
Chaque fève a une saveur légèrement différente, de sorte qu’ils fonctionnent bien dans une variété de cuisines. Par exemple, les haricots noirs et les haricots pinto complètent les recettes mexicaines, tandis que les pois chiches et les haricots cannellini conviennent bien aux saveurs méditerranéennes.
Meskipun kacang-kacangan merupakan sumber protein nabati yang baik, kacang-kacangan tidak mengandung semua asam amino esensial. Namun, buah ini tinggi serat dan merupakan sumber zat besi yang sangat baik bagi vegetarian (15).
Misalnya, satu cangkir (198 gram) lentil matang mengandung (15):
- Kalori: 230
- Karbohidrat: 40 gram
- Protein: 18 gram
- Gemuk: 0,8 gram
- Serat: 15,6 gram
- Kalsium: 37,6 mg – 3% dari RDI
- Besi: 6,6 mg – 83% de l’IDR pour les hommes et 37% pour les femmes
Kacang dapat digunakan dalam sup, semur, burger, dan banyak resep lainnya. Lain kali Anda menginginkan makanan kaya protein, pilihlah jus miju-miju vegetarian yang dibuat dengan miju-miju.
Ringkasan Kacang adalah pengganti daging yang lengkap dan daging vegan yang kaya akan protein, serat, dan zat besi. Mereka bisa digunakan dalam sup, semur, dan burger.
Merek pengganti daging yang populer
Ada ratusan pengganti daging di pasaran, membuat makanan tanpa daging yang kaya protein menjadi sangat nyaman.
Namun, tidak semua makanan tanpa daging berarti vegan. Oleh karena itu, jika Anda mengikuti pola makan vegan yang ketat, daripada hanya mencari variasi, penting untuk membaca label dengan cermat.
Voici une sélection d’entreprises qui fabriquent des substituts de viande populaires, bien que toutes ne se concentrent pas uniquement sur les produits végétaliens.
Selain daging
Beyond Meat est l’une des sociétés les plus récentes en matière de substituts de viande. On dit que leur Beyond Burger ressemble, cuit et goûte comme de la viande.
Produk mereka vegan dan bebas GMO, gluten, dan kedelai.
Beyond Burger dibuat dengan protein kacang polong, minyak canola, minyak kelapa, tepung kentang, dan bahan lainnya. Satu patty mengandung 270 kalori, 20 gram protein, 3 gram serat, dan 30% RDI untuk zat besi (16).
Beyond Meat juga membuat sosis, pengganti ayam, dan remah daging.
Taman
Gardein fabrique une variété de substituts de viande prêts à l’emploi et largement disponibles.
Leurs produits incluent des substituts au poulet, au bœuf, au porc et au poisson, allant des hamburgers aux lanières en passant par les boulettes de viande. Beaucoup de leurs articles comprennent des sauces telles que l’arôme teriyaki ou mandarine.
Ultimate Beefless Burger dibuat dengan protein kedelai pekat, gluten gandum, dan banyak bahan lainnya. Setiap patty menyediakan 140 kalori, 15 gram protein, 3 gram serat, dan 15% RDI untuk zat besi (17).
Les produits Gardein sont certifiés végétaliens et sans produits laitiers; Cependant, on ignore s’ils utilisent des ingrédients génétiquement modifiés.
Meskipun lini produk utama mereka mencakup gluten, Gardein juga membuat lini produk bebas gluten.
Tofurky
Tofurky, yang terkenal dengan daging panggang Thanksgiving-nya, memproduksi daging alternatif termasuk sosis, irisan deli, dan daging giling.
Produk mereka terbuat dari tahu dan gluten gandum, sehingga tidak cocok untuk diet bebas gluten dan kedelai.
Une seule de leurs saucisses italiennes originales contient 280 calories, 30 grammes de protéines, 14 grammes de graisse et 20% de l’apport quotidien recommandé en fer (18).
Oleh karena itu, meskipun merupakan pilihan protein tinggi, namun juga tinggi kalori.
Produk mereka terverifikasi non-GMO dan vegan.
Masakan Yves Veggie
Produk vegan Yves Veggie Cuisine meliputi burger, irisan deli, hot dog dan sosis, serta “daging sapi” dan “sosis”.
Veggie Ground Round mereka dibuat dengan “produk protein kedelai”, “produk protein gandum”, dan banyak bahan lainnya, termasuk vitamin dan mineral.
Sepertiga cangkir (55 gram) mengandung 60 kalori, 9 gram protein, 3 gram serat, dan 20% RDI untuk zat besi (19).
Beberapa produk mereka tampaknya belum terverifikasi GMO, sementara produk lainnya tidak memiliki sertifikasi ini.
Produk mereka terbuat dari kedelai dan gandum, sehingga tidak cocok bagi mereka yang mengikuti diet kedelai atau bebas gluten.
kehidupan ringan
Lightlife, sebuah perusahaan alternatif daging yang sudah lama berdiri, membuat hamburger, irisan deli, hot dog dan sosis, serta "daging sapi" dan "sosis". Ini juga memproduksi makanan beku dan dendeng tanpa daging.
Leur Gimme Lean Veggie Ground est fabriqué à partir de concentré de protéines de soja texturé. Il contient également du gluten de blé, bien qu’il apparaisse plus loin dans la liste des ingrédients.
Dua ons (56 gram) mengandung 60 kalori, 8 gram protein, 3 gram serat dan 6% RDI untuk zat besi (20).
Produk mereka terverifikasi non-GMO dan bersertifikat vegan.
Karena makanannya berbahan dasar kedelai dan gandum, maka sebaiknya dihindari oleh mereka yang tidak mengonsumsi bahan-bahan tersebut.
boca
Dimiliki oleh Kraft, produk Boca banyak tersedia sebagai pengganti daging, meski tidak semuanya vegan. Kisarannya termasuk burger, sosis, remah daging, dan banyak lagi.
Mereka diproses secara mendalam, dibuat dengan konsentrat protein kedelai, gluten gandum, protein jagung terhidrolisis, dan minyak jagung, di antara daftar bahan yang panjang.
Beaucoup de leurs produits contiennent du fromage, qui n’est pas végétalien. De plus, le fromage contient des enzymes qui ne sont pas d’origine végétarienne.
Baca label dengan cermat untuk memastikan Anda membeli produk Boca yang benar-benar vegan jika Anda mengikuti gaya hidup vegan.
Une galette Boca Chik’n Vegan (71 grammes) contient 150 calories, 12 grammes de protéines, 3 grammes de fibres et 10% du RDI pour le fer (21).
Boca Burgers contient du soja et du maïs, qui proviennent probablement de sources génétiquement modifiées, bien qu’ils contiennent des produits clairement identifiés ne contenant pas d’OGM.
Peternakan MorningStar
MorningStar Farms, yang dimiliki oleh Kellogg, mengklaim sebagai "merek burger vegetarian #1 di Amerika", kemungkinan besar karena ketersediaannya yang luas dibandingkan rasa atau kandungan nutrisinya (22).
Mereka membuat burger vegetarian dengan rasa yang berbeda, pengganti ayam, hot dog vegetarian, mangkuk sayuran, makanan pembuka, dan “daging” untuk sarapan.
Meskipun sebagian besar produk mereka bukan vegan, mereka menawarkan burger vegan.
Misalnya, burger vegan Meat Lovers mereka terbuat dari berbagai minyak nabati, gluten gandum, isolat protein kedelai, tepung kedelai, dan bahan lainnya (23).
Satu hamburger (113 gram) mengandung 280 kalori, 27 gram protein, 4 gram serat dan 10% RDI untuk zat besi (23).
Tous leurs produits ne sont pas certifiés exempts d’ingrédients OGM, bien que le burger végétalien Meat Lovers soit fabriqué à partir de soja sans OGM.
Produk Morningstar mengandung bahan kedelai dan gandum sehingga tidak boleh dikonsumsi oleh individu yang bebas kedelai atau gluten.
Quorn
Quorn membuat alternatif daging vegetarian menggunakan mikoprotein, jamur fermentasi yang ditemukan di tanah.
Bien que la mycoprotéine semble être sans danger pour la consommation, plusieurs symptômes d’allergie et de troubles gastro-intestinaux ont été rapportés après avoir consommé des produits Quorn (24).
Les produits Quorn comprennent les sols, les offres, les galettes et les côtelettes. Bien que la plupart de leurs produits soient fabriqués à partir de blancs d’œufs, ils offrent des options végétaliennes.
Ayam vegan dan potongan ayam telanjang mereka dibuat dengan mikoprotein, protein kentang, dan serat kacang polong, serta dibumbui dengan karagenan dan gluten gandum.
Satu potong (63 gram) mengandung 70 kalori, 10 gram protein, dan 3 gram serat (25).
Certains produits Quorn sont certifiés non-OGM, d’autres non.
Quorn est fabriqué à partir d’une source de protéines unique, mais de nombreux produits contiennent également du blanc d’œuf et du gluten de blé. Veillez donc à lire attentivement les étiquettes si vous suivez un régime particulier.
Ringkasan Il existe de nombreuses marques populaires de substituts de viande sur le marché. Cependant, beaucoup contiennent des ingrédients de blé, de soja et d’OGM, et ne sont pas tous végétaliens, alors lisez attentivement les étiquettes pour trouver le produit approprié à votre alimentation.
Apa yang harus dihindari
Les personnes souffrant d’allergies ou d’intolérances alimentaires peuvent être amenées à lire attentivement les étiquettes afin d’éviter des ingrédients comme le gluten, les produits laitiers, le soja, les œufs et le maïs.
En outre, ne supposez pas qu’un produit est végétalien simplement parce qu’il est sans viande. De nombreux produits sans viande comprennent des œufs, des produits laitiers et des arômes naturels provenant de produits animaux et d’enzymes, pouvant inclure de la présure animale (26).
Bien qu’il existe de nombreux produits certifiés biologiques et non-OGM, ceux qui sont le plus largement disponibles, tels que MorningStar Farms et Boca Burgers, sont probablement fabriqués à partir de maïs et de soja génétiquement modifiés.
Selain itu, seperti kebanyakan makanan olahan, banyak alternatif daging vegan mengandung natrium tinggi. Jadi pastikan untuk membaca label jika Anda memperhatikan asupan natrium Anda.
Pola makan sehat didasarkan pada makanan olahan minimal. Jadi berhati-hatilah dengan daftar bahan panjang yang berisi kata-kata yang tidak Anda kenali.
Ringkasan Choisissez des substituts de viande végétaliens peu transformés et contenant des ingrédients reconnaissables. Évitez les articles hautement transformés qui ne sont pas vérifiés comme étant exempts de produits d’origine animale.
Hasil akhir
Saat ini, ratusan pengganti daging vegan tersedia, baik alami maupun olahan.
Profil nutrisi produk ini sangat bervariasi, jadi pilihlah berdasarkan pola makan dan kebutuhan nutrisi Anda.
Avec autant d’options parmi lesquelles choisir, trouver des substituts de viande végétaliens qui répondent à vos besoins devrait être simple.
