Jika Anda mengonsumsi protein shake sebelum atau sesudah berolahraga

Protein diperlukan untuk perbaikan dan pertumbuhan otot.

Oleh karena itu, banyak orang yang mengonsumsi suplemen protein dalam bentuk shake saat berolahraga.

Namun, waktu optimal untuk mengonsumsi protein shake masih menjadi topik perdebatan hangat.

Beberapa orang berpendapat bahwa yang terbaik adalah meminum protein shake sebelum berolahraga, sementara yang lain mengatakan setelah berolahraga adalah hal yang ideal.

Artikel ini menjelaskan apakah lebih baik mengonsumsi protein shake sebelum atau sesudah berolahraga.

Orang yang berolahraga membutuhkan lebih banyak protein

Tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) untuk protein adalah 0,36 gram per pon (0,8 g/kg) berat badan (1).

RDA adalah perkiraan jumlah nutrisi yang dibutuhkan seseorang untuk menghindari kekurangan. Ini tidak menentukan jumlah yang dibutuhkan untuk mengoptimalkan komposisi atau kesehatan tubuh (2).

Untuk protein, jelas bahwa RDA terlalu rendah untuk mendorong pemulihan dan pertumbuhan otot (3, 4, 5, 6).

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa orang yang berolahraga secara teratur mungkin memerlukan dua kali lipat RDA, atau 0,72 gram per pon (1,6 g/kg) untuk mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot (3, 7).

Untuk seseorang dengan berat 68 kg (150 pon), ini setara dengan 109 gram protein per hari.

Untuk mengoptimalkan hasil Anda, distribusikan jumlah ini ke dalam tiga hingga empat kali makan setiap tiga hingga empat jam (8, 9).

Protein shake adalah pilihan yang baik di antara waktu makan, baik sebagai camilan atau saat Anda berolahraga. Mereka biasanya mengandung antara 25 dan 30 gram protein per sendok.

Ringkasan Orang yang rutin berolahraga membutuhkan lebih banyak protein untuk mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot. Konsumsilah protein Anda pada waktu yang sama sepanjang hari.

Apakah “jendela anabolik” itu penting?

Banyak orang percaya bahwa meminum protein shake dalam waktu 30 menit setelah berolahraga akan memaksimalkan hasil mereka di gym.

Jendela 30 menit ini, umumnya dikenal sebagai "jendela anabolik", adalah periode waktu singkat di mana otot Anda seperti spons protein.

Idenya adalah jika Anda mengonsumsi protein di luar jendela anabolik, tubuh Anda tidak akan menggunakannya secara efisien atau membangun lebih banyak otot (10).

Penelitian sekarang menunjukkan bahwa peluang anabolik ini lebih lama dari 30 menit dan mungkin tidak terbatas pada setelah latihan (11).

Faktanya, apakah Anda meminum protein shake sebelum atau sesudah berolahraga mungkin tidak terlalu penting dalam mengoptimalkan perbaikan dan pertumbuhan otot.

Ringkasan Sebelumnya ada anggapan bahwa protein perlu dikonsumsi dalam waktu 30 menit setelah latihan agar tubuh Anda dapat menggunakannya. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa hal ini mungkin tidak terjadi.

Protein shake sebelum atau sesudah latihan

Hingga saat ini, hanya satu penelitian yang membandingkan efek mengonsumsi protein sebelum atau sesudah latihan terhadap kekuatan dan ukuran otot.

Para peneliti membagi 21 pria menjadi dua kelompok, keduanya menerima protein shake yang mengandung 25 gram protein. Satu kelompok menerimanya segera sebelum pelatihan, sedangkan kelompok lainnya menerimanya segera setelah (12).

Setiap orang menyelesaikan latihan seluruh tubuh tiga kali seminggu selama 10 minggu.

Menariknya, penelitian ini tidak menemukan perbedaan signifikan dalam kekuatan otot atau ukuran kelompok. Hasil ini menunjukkan bahwa selama Anda mengonsumsi protein selama berolahraga, tidak masalah apakah itu sebelum atau sesudah latihan.

Oleh karena itu, Anda dapat memilih waktu yang Anda sukai atau yang paling cocok untuk Anda.

Ringkasan Baik Anda meminum protein shake sebelum atau sesudah berolahraga, hal itu tidak berpengaruh pada kekuatan atau ukuran otot Anda.

Asupan protein harian bisa menjadi lebih penting

Penelitian tentang apakah asupan protein saat berolahraga penting untuk memaksimalkan keuntungan masih beragam.

Beberapa penelitian mempertanyakan apakah perlu mengonsumsi protein selama pelatihan (11, 13).

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa hal ini bermanfaat, sementara penelitian lainnya tidak menunjukkan efek apa pun (14, 15, 16, 17).

Hasil yang berlawanan ini mengarahkan para peneliti untuk menganalisis hasil dari 23 penelitian tentang pengaruh konsumsi protein saat berolahraga (18).

Mereka menemukan bahwa asupan protein total adalah prediktor terkuat dari kekuatan dan ukuran otot, baik orang mengonsumsinya atau tidak.

Oleh karena itu, jumlah protein yang Anda konsumsi per hari mungkin lebih penting dibandingkan saat Anda mengonsumsinya untuk menambah ukuran dan kekuatan otot.

Ringkasan Jumlah total protein yang Anda makan setiap hari lebih penting untuk pertumbuhan dan kekuatan otot dibandingkan saat Anda memakannya.

Cara Mencapai Target Protein Anda

Makanan hewani dan nabati mengandung protein dan dapat membantu Anda memenuhi target protein harian Anda.

Daging, unggas, susu, dan ikan merupakan sumber protein hewani berkualitas tinggi. Pada saat yang sama, kacang-kacangan, buncis, polong-polongan, dan kedelai merupakan sumber protein nabati yang baik.

Penelitian menunjukkan bahwa protein hewani lebih unggul daripada protein nabati dalam membangun otot, namun mengonsumsi kombinasi keduanya akan bermanfaat (19, 20, 21, 22).

Protein shake juga bisa menjadi cara mudah untuk meningkatkan asupan protein Anda, terutama ketika Anda tidak mendapatkan cukup makanan.

Jenis bubuk protein yang paling umum di pasaran meliputi:

• Protein Whey: Whey protein merupakan protein susu yang cepat diserap tubuh sehingga berguna sebelum atau sesudah Anda berolahraga. Ini juga mengandung protein bioaktif yang dapat memberikan manfaat kesehatan lainnya (23).
• Protein Kasein: Kasein adalah protein susu lain yang dicerna jauh lebih lambat dibandingkan whey, sehingga ideal selama periode puasa seperti tidur. Selain itu, beberapa merek protein kasein menawarkan hingga 60% dari RDA kalsium per sendok.
• Protein Telur: Bubuk protein telur dibuat dari protein putih telur murni. Mereka mencerna dengan kecepatan rata-rata dan merupakan salah satu suplemen protein termahal di pasaran.
• protein kedelai: Protein kedelai adalah salah satu dari sedikit protein nabati yang mengandung semua asam amino esensial, menjadikannya sumber protein lengkap bagi vegetarian.
• Protein beras dan kacang polong: Protein beras dan kacang polong tidak mengandung semua asam amino esensial, namun kombinasi keduanya menjadikannya protein lengkap. Alerginya rendah, sehingga menarik bagi orang yang alergi terhadap telur, susu, atau kedelai.

Ringkasan Produk hewani dan nabati merupakan sumber protein makanan yang baik. Protein shake juga dapat membantu Anda memenuhi target protein harian Anda.

Diet tinggi protein aman bagi kebanyakan orang

Orang sehat dapat dengan aman meminum protein shake (24).

Meski begitu, minuman shake tidak dirancang untuk menggantikan makanan. Mereka paling baik digunakan di antara waktu makan dan, jika Anda mau, di sekitar latihan Anda.

Banyak orang khawatir bahwa mengonsumsi suplemen protein yang dikombinasikan dengan diet tinggi protein akan membahayakan kesehatan mereka.

Hal ini karena pola makan tinggi protein telah salah dikaitkan dengan penyakit ginjal dan osteoporosis, suatu kondisi yang ditandai dengan lemah dan rapuhnya tulang.

Namun, tidak ada bukti bahwa pola makan tinggi protein dapat membahayakan orang dengan ginjal yang sehat (25, 26, 27, 28).

Bahkan mereka yang rutin mengonsumsi makanan tinggi protein, seperti atlet angkat besi, memiliki ginjal yang sehat (29, 30, 31).

Sebaliknya, pola makan kaya protein dikaitkan dengan peningkatan kesehatan tulang. Hal ini mungkin terjadi karena protein meningkatkan kepadatan mineral tulang dan mengurangi risiko patah tulang, terutama bila dikombinasikan dengan latihan kekuatan (32, 33, 34, 35).

Oleh karena itu, kecuali dokter atau ahli gizi meminta Anda membatasi asupan protein karena suatu kondisi medis, Anda tidak perlu takut dengan diet tinggi protein.

Ringkasan Anda dapat menggunakan protein shake di antara waktu makan untuk meningkatkan asupan protein Anda. Mayoritas orang sehat dapat mengonsumsi makanan tinggi protein dengan aman.

Hasil akhir

Protein berperan penting dalam memperbaiki dan membangun kembali otot Anda setelah berolahraga. Banyak orang menggunakan protein shake setelah berolahraga untuk membantu proses ini.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa tidak masalah apakah Anda meminum protein shake sebelum atau sesudah berolahraga. Menariknya, asupan protein harian Anda adalah hal yang paling penting.

Meskipun protein shake saat berolahraga dan di antara waktu makan bermanfaat, pastikan Anda mendapatkan cukup protein sepanjang hari. Makanan dan suplemen dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda.

Bagi orang sehat, mengonsumsi protein shake sambil menjalani diet tinggi protein tidak menimbulkan risiko kesehatan sama sekali.

Faktanya, mengonsumsi lebih banyak protein dibandingkan RDA saat ini memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.