Semakin banyak orang di seluruh dunia yang mengikuti pola makan vegetarian karena berbagai alasan kesehatan, lingkungan, keuangan dan agama.
Ada beberapa jenis vegetarianisme, termasuk pola makan ovo-vegetarian.
Artikel ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang pola makan telur-vegetarian dan menawarkan contoh menu.
Diet Sirtfood: Panduan lengkap untuk pemula
Apa itu pola makan telur-vegetarian?
Pola makan vegetarian telur tidak menyertakan semua makanan yang berasal dari hewan kecuali telur.
Daging, unggas, ikan, atau produk susu seperti susu, yogurt, dan keju tidak diperbolehkan, namun telur utuh, putih telur, dan makanan yang mengandung telur seperti mayones, mie telur, dan beberapa makanan panggang diperbolehkan.
Yang kurang populer adalah pola makan ovo-vegetarian, yang sepenuhnya mengecualikan semua makanan dan produk sampingan yang berasal dari hewan, serta pola makan lakto-ovo-vegetarian, yang mencakup produk susu dan telur, tetapi tidak mengandung daging, unggas atau ikan.
Segala jenis pola makan vegetarian yang terencana dengan baik cenderung bergizi dan sangat sehat. Namun, ada beberapa alasan mengapa seseorang memilih pola makan telur-vegetarian dibandingkan jenis lainnya.
Makanan utuh terjangkau dan bergizi, menjadikannya tambahan yang bagus untuk hampir semua diet. Mereka adalah sumber protein berkualitas tinggi, vitamin B dan senyawa anti-inflamasi ().
Faktanya, beberapa orang memilih untuk memasukkan telur ke dalam pola makan non-hewani jika mereka mengalami kesulitan memenuhi kebutuhan nutrisi mereka dengan pola makan vegan yang ketat.
Pola makan ovo-vegetarian juga bisa menjadi pilihan yang cocok bagi seseorang yang ingin menjadi vegetarian namun memiliki alergi atau sensitif terhadap produk susu.
Selain itu, orang lain mungkin memilih pola makan ini karena alasan agama, lingkungan, atau etika terkait perlakuan terhadap hewan yang digunakan untuk memproduksi daging dan produk susu.
Mereka yang termotivasi oleh masalah etika ini sering kali memastikan untuk hanya mengonsumsi telur dan produk telur yang berasal dari sumber manusia.
ringkasan
Pola makan ovo-vegetarian mengecualikan semua produk hewani kecuali telur. Orang mungkin memilih diet ini karena alasan kesehatan, lingkungan, agama, atau etika.
susu: Apa bedanya dengan susu biasa?
Banyak manfaat potensial
Pola makan vegetarian telur dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda dalam berbagai cara.
Dapat berkontribusi pada kualitas makanan yang lebih baik
Penelitian menunjukkan bahwa pengikutnya umumnya mengonsumsi lebih banyak makanan padat nutrisi, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian, dibandingkan dengan non-vegetarian ().
Mereka juga cenderung mengonsumsi lebih sedikit kalori dari tambahan gula dan lemak jenuh serta lebih patuh terhadap (, ).
Banyak ahli percaya bahwa hal ini mungkin menjadi alasan mengapa vegetarian umumnya memiliki hasil kesehatan yang lebih baik dibandingkan non-vegetarian, namun diperlukan lebih banyak penelitian sebelum hubungan sebab-akibat yang jelas dapat dibangun ().
Baik untuk hatimu
Jika Anda ingin melakukan perubahan pola makan, pola makan telur-vegetarian bisa menjadi solusi yang efektif.
Banyak penelitian mengamati bahwa vegetarian mungkin memiliki penurunan risiko penyakit jantung sebesar 30-40% dibandingkan dengan non-vegetarian ().
Selain itu, jika dikombinasikan dengan praktik manajemen stres, pola makan vegetarian telah terbukti menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol, serta membalikkan penumpukan plak di pembuluh darah ().
Mempromosikan gula darah seimbang
Pola makan vegetarian yang terencana dengan baik dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2 dengan meningkatkan sensitivitas insulin Anda.
Sebuah tinjauan baru-baru ini terhadap 14 penelitian menemukan bahwa vegetarian memiliki kemungkinan 25% lebih kecil untuk terkena diabetes tipe 2, dibandingkan dengan non-vegetarian ().
Selain itu, orang yang sudah menderita kondisi ini mungkin mengalami kontrol gula darah yang lebih baik dengan pola makan vegetarian ().
Konsumsi biji-bijian, buah-buahan dan sayur-sayuran yang secara umum lebih tinggi di antara orang-orang yang mengikuti pola makan vegetarian tampaknya memainkan peranan penting dalam pencegahan diabetes.
Secara khusus, makanan seperti sayuran berdaun gelap dan sayuran akar yang tinggi serat, beta-karoten, vitamin C, dan magnesium mungkin memiliki efek pencegahan yang paling kuat ().
Manfaat lain
Pola makan vegetarian dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan dan gaya hidup lainnya, termasuk:
- Penurunan berat badan. Pola makan vegetarian seringkali lebih rendah kalori dan mungkin mendukung pola makan yang lebih efektif dibandingkan pola makan omnivora (, ).
- Mendukung kesehatan usus. Pola makan vegetarian kaya akan serat dan senyawa tanaman yang meningkatkan kesehatan yang dapat meningkatkan pertumbuhan bakteri usus yang sehat, sehingga menghasilkan fungsi pencernaan dan kekebalan yang lebih baik (, ).
- Dapat mengurangi risiko kanker. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pola makan vegetarian dapat mengurangi risiko kanker hingga 12%, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian ().
- Lebih terjangkau. Daging dan produk susu berkualitas tinggi bisa jadi cukup mahal. Jadi pola makan vegetarian bisa lebih terjangkau.
Meskipun pola makan vegetarian memiliki banyak manfaat positif, penting untuk diingat bahwa tidak ada jaminan hasil spesifik.
ringkasan
Pola makan ovo-vegetarian dapat memberikan banyak manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko penyakit jantung, diabetes, dan kanker. Ini juga dapat meningkatkan kesehatan usus dan meningkatkan berat badan yang sehat.
Kemungkinan kerugiannya
Bagi kebanyakan orang, pola makan vegetarian telur sangat aman dan menyehatkan. Namun, Anda mungkin tidak mendapatkan beberapa nutrisi penting jika Anda tidak merencanakan pola makan dengan baik.
Asupan protein tidak mencukupi
Makan sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang, otot, organ, kulit dan rambut.
Banyak pola makan non-vegetarian mengandalkan daging dan susu untuk mendapatkan protein. Karena pola makan ovo-vegetarian tidak menyertakan makanan ini, Anda perlu memastikan bahwa Anda mengonsumsinya.
Telur, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian merupakan pilihan protein bagus yang cocok untuk ovo-vegetarian.
Vitamin, mineral dan omega-3
Beberapa makanan yang paling ramah vegetarian termasuk zat besi, kalsium, seng, asam lemak omega-3, dan vitamin D dan B12 ().
Daging, ikan, dan produk susu sering kali merupakan sumber utama nutrisi ini pada pola makan non-vegetarian. Oleh karena itu, menghilangkannya dapat menyebabkan kekurangan jika Anda tidak hati-hati menggantinya dengan alternatif vegetarian.
Berikut beberapa makanan yang dapat memberikan nutrisi tersebut saat beralih ke pola makan telur-vegetarian:
- Besi. Memasukkan telur dan sumber zat besi nabati seperti lentil, kedelai, buncis, beras merah, sereal yang diperkaya zat besi, buah-buahan kering, biji labu, dan pistachio adalah cara cerdas untuk memenuhi kebutuhan Anda.
- Kalsium Sertakan makanan seperti kacang putih, lobak hijau, arugula, bok choy, tahu, dan makanan yang diperkaya kalsium secara teratur dalam diet Anda untuk memastikan asupan kalsium yang cukup ().
- Vitamin D. Menghabiskan waktu di bawah sinar matahari adalah cara terbaik untuk mendorong produksi vitamin D di kulit Anda. Telur yang dipelihara di padang rumput, makanan yang diperkaya, dan jamur yang diberi perlakuan sinar UV juga merupakan sumber yang baik (, , ).
- Vitamin B12. Telur adalah sumber vitamin B12 yang baik. Hal yang sama berlaku untuk makanan yang diperkaya seperti pengganti susu atau ().
- Seng. Biji-bijian utuh, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan merupakan sumber seng yang baik dan ramah telur ().
- Lemak omega-3. Biji chia, biji rami, hati rami, dan kenari sangat enak. Selain itu, telur dari ayam yang diberi makanan yang diperkaya omega-3 dapat menyediakan lemak sehat ini ().
Jika ternyata Anda tidak dapat memenuhi kebutuhan nutrisi ini melalui makanan saja, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan atau ahli gizi tentang penggunaan suplemen.
Makanan cepat saji vegetarian
Tidak semua makanan vegetarian telur itu sehat.
Makanan panggang bebas susu, gorengan, makanan olahan, serta minuman manis, sereal, dan permen, secara teknis sesuai dengan gaya hidup ovo-vegetarian, namun sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah sedikit, jika ada.
Pola makan vegetarian yang sehat menekankan makanan utuh yang padat nutrisi dan membatasi biji-bijian olahan, tambahan gula, minyak olahan, dan makanan cepat saji ultra-olahan lainnya.
ringkasan
Pola makan vegetarian mungkin mengandung nutrisi tertentu yang rendah, sehingga berpotensi membuat Anda berisiko mengalami kekurangan. Fokus pada perencanaan pola makan nutrisi komprehensif yang dapat memenuhi kebutuhan Anda dengan sumber nutrisi nabati tersebut.
Makanan untuk dimakan
Meskipun beberapa makanan terbatas pada pola makan ovo-vegetarian, ada banyak pilihan makanan kaya nutrisi yang dapat dipilih.
Pola makan ovo-vegetarian yang terencana idealnya terdiri dari berbagai makanan nabati utuh, seperti:
- Buah: apel, jeruk, pir, beri, pisang, nanas, mangga, anggur,
- Sayuran: sayuran berdaun hijau, wortel, kentang, asparagus, lobak, brokoli, kembang kol, mentimun, lobak, paprika, kubis, tomat, labu musim panas dan musim dingin
- Sereal: nasi, jagung, quinoa, bayam, soba, bulgur, barley, oatmeal, pasta, kerupuk, popcorn, sereal, (dibuat tanpa susu atau mentega)
- Kacang-kacangan: kedelai, tempe, tahu, miso, lentil, kacang hitam, buncis, kacang merah, kacang polong, kacang tanah, kacang pinto, kacang putih
- Kacang-kacangan dan biji-bijian: kenari, kacang macadamia, pecan, pistachio, almond, kacang mete, kacang Brazil, biji rami, biji chia, biji bunga matahari, selai kacang, biji rami
- Telur dan produk telur: telur utuh, putih telur
- Pengganti susu: susu kedelai, susu almond, susu oat, susu rami, susu mete, yogurt bebas susu, keju bebas susu
- Minyak: zaitun, alpukat, kenari, rami dan minyak kelapa
- Minuman: kopi, teh, air, air mineral, susu non-susu
Ingatlah bahwa hanya karena suatu makanan vegetarian bukan berarti makanan tersebut sehat. Untuk mendapatkan manfaat kesehatan dari pola makan vegetarian telur, penting untuk fokus pada makanan utuh dan seminimal mungkin diproses.
ringkasan
Berbagai makanan, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, telur dan buah-buahan, merupakan pola makan vegetarian telur yang sehat. Berlatihlah secukupnya jika Anda memasukkan makanan ultra-olahan.
Makanan yang Harus Dihindari
Makanan utama yang harus dihindari dalam diet ovo-vegetarian adalah daging dan produk susu, namun bahan tambahan makanan tertentu yang berbahan dasar daging juga harus dikecualikan.
Jika Anda beralih ke pola makan ovo-vegetarian, hindari hal berikut:
- Daging merah: daging sapi, domba, babi
- Volaille: ayam, kalkun, bebek
- Ikan dan kerang
- Tukang susu: susu, yogurt, keju, mentega
- Produk roti: roti dan kue kering yang dibuat dengan susu atau mentega
- Bahan tambahan makanan yang berasal dari daging dan produk susu: agar-agar, lemak babi, carmine, kasein, whey
- Barang lainnya: kaldu hewani, pâté, kecap ikan, suplemen omega-3 tertentu, krim non-susu, saus Caesar
Anda dapat menemukan alternatif vegetarian untuk banyak makanan ini. Namun, perlu diingat bahwa pengganti ini mungkin tidak selalu memiliki nutrisi yang setara.
Misalnya, sebagian besar susu tidak menyediakan jumlah protein dan mineral yang sama seperti susu sapi biasa. Ini tidak menjadikannya pilihan yang buruk, tetapi patut dipertimbangkan jika tujuan Anda adalah menciptakan pola makan vegetarian yang bergizi lengkap.
ringkasan
Pola makan ovo-vegetarian mengecualikan semua daging, produk susu, dan bumbu daging serta produk susu serta bahan tambahan makanan.
Menu contoh
Meskipun kebutuhan nutrisi dan preferensi makanan mungkin berbeda-beda, berikut adalah contoh pola makan vegetarian telur selama lima hari.
Lundi
- Untuk makan siang: puding kelapa-chia dengan buah beri dan kacang beku
- Untuk makan siang: sup sayuran dengan lentil dan kerupuk rami
- Makan malam: sayur tumis dengan tahu dan nasi merah
Mardi
- Untuk makan siang: roti panggang gandum utuh dengan sayuran rebus dan telur rebus
- Untuk makan siang: bungkus sandwich hummus dan sayuran dengan sisinya
- Makan malam: mangkuk quinoa dengan kacang hitam, ragi nutrisi, campuran sayuran, guacamole dan salsa
Rabu
- Untuk makan siang: smoothie hijau dengan bayam, susu mete, mentega almond, pisang, jahe, dan alpukat
- Untuk makan siang: sandwich salad telur di atas roti gandum
- Makan malam: mie kacang pedas dengan edamame, kubis ungu, dan daun ketumbar
Hari Kamis
- Untuk makan siang: oatmeal dengan buah segar, biji rami, dan serpihan almond
- Untuk makan siang: sisa mie kacang
- Makan malam: tempe asap dengan sayuran panggang dan risotto jamur vegetarian
Jumat
- Untuk makan siang: orak-arik telur dan sayuran dengan tambahan buah segar
- Untuk makan siang: Sup Kacang Putih dan Tomat dengan Roti Gandum Utuh
- Makan malam: Taco Kembang Kol dan Buncis dengan Saus Krim Kacang Mete Ketumbar-Jeruk Nipis
ringkasan
Contoh rencana makan di atas menunjukkan beberapa bahan sehat dan hidangan seimbang yang dapat Anda nikmati dengan pola makan vegetarian telur yang seimbang.
Garis bawah
Pola makan ovo-vegetarian adalah jenis vegetarian yang mengecualikan semua produk hewani kecuali telur.
Selama direncanakan dengan baik, cara makan seperti ini dapat menyediakan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh dan mungkin memberikan berbagai manfaat, termasuk penurunan risiko penyakit jantung dan diabetes.
Jika Anda mempertimbangkan untuk beralih ke pola makan ovo-vegetarian, pastikan untuk menyertakan beragam kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan untuk memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal dari pola makan Anda.
