Ayam adalah makanan pokok rumah tangga di seluruh dunia.
Ini adalah sumber protein hewani yang sangat baik dan penting, serta sumber vitamin B, zat besi, kalium dan selenium yang baik ().
Menurut Dewan Ayam Nasional, hampir 10 miliar pon ayam dipelihara dan dipelihara untuk produksi daging di Amerika Serikat pada tahun 2020 ().
Daging ayam cukup serbaguna dan Anda bisa menyiapkannya dengan beberapa cara. Namun, jika dilihat dari manfaat kesehatannya, tidak semua metode memasak ayam sama.
Misalnya pembakaran kering pada suhu tinggi hingga 482oF (250)oC), Waktu memasak yang lebih lama dan bahkan memasak ayam dapat mengakibatkan produksi bahan kimia berbahaya (, , , ).
Bahan kimia karsinogenik ini mungkin termasuk (, , , , ):
- amina aromatik heterosiklik (AHA) atau amina heterosiklik (HCA)
- hidrokarbon aromatik polisiklik (PAH)
- produk akhir glikasi lanjutan (USIA)
Sebaliknya, metode memasak yang tidak kecoklatan dagingnya atau tidak menghasilkan asap cenderung lebih baik bagi Anda. Kebanyakan dari mereka menggunakan air dengan satu atau lain cara.
Daftar isi
Berikut 4 cara memasak ayam yang paling sehat.
Nadine Greeff / Stocksy United
Sous vide
Sous vide adalah sebuah metode masakan sehat yang melibatkan penyegelan vakum makanan dan bumbu dalam kantong plastik food grade dan memasaknya dengan bain-marie. Hal ini memungkinkan ayam dimasak tanpa panas langsung, yang seharusnya mengurangi produksi AHA, PAH, dan EFA ().
Perhatikan bahwa Anda mungkin ingin menggunakan kantong plastik tanpa kantong plastik, karena bahan kimia ini diperkirakan dapat berpindah dari kantong plastik untuk memasak ke dalam makanan yang telah dimasak melalui metode ini ().
Anda bisa memasak sous vide daging ayam berbumbu pada suhu 140oF (60)oC) selama 1 jam, atau maksimal 3 jam jika ingin meningkatkan cita rasa produk akhir ().
Metode memasak yang lambat dan bersuhu rendah ini mengurangi hilangnya nutrisi dan menghasilkan tekstur yang empuk dengan kandungan mineral yang tinggi (, ).
Anda dapat memilih untuk menggunakan peralatan sous vide khusus, tetapi termometer memasak sederhana dan penangas air sudah cukup.
Ringkasan
Sous vide adalah metode memasak sehat di mana Anda memasak ayam dalam kantong plastik food grade dalam penangas air pada suhu 140oF (60)oC) selama 1 jam, atau maksimal 3 jam sesuai keinginan.
Merokok
Mengukus adalah metode memasak ayam yang sehat dan cepat lainnya. Untuk cara ini, Anda menggunakan keranjang kukusan dan panci berisi air panas.
Alternatifnya, Anda dapat memperoleh hasil yang sama dengan memasak dalam oven uap hybrid.
Mengukus merupakan metode memasak bersuhu tinggi dengan waktu memasak singkat yang terbukti menghasilkan HCA lebih sedikit dibandingkan metode memasak bersuhu tinggi lainnya ().
Uap mencegah terbentuknya kerak pada permukaan ayam, mengurangi kekeringan daging sehingga menghasilkan produk yang lembab dan empuk.
Temperatur yang tinggi juga melelehkan lebih banyak lemak pada ayam (, ).
Ringkasan
Mengukus merupakan cara memasak dengan suhu tinggi dengan waktu memasak yang singkat. Ini menghasilkan ayam yang lembab dan empuk yang kemungkinan tidak mengandung AHA penyebab kanker.
Memasak dengan tekanan
Seperti halnya mengukus, memasak bertekanan menggunakan suhu tinggi dalam waktu singkat dan menghasilkan masakan ayam yang lembab, empuk, dan beraroma.
Karena waktu memasak yang lebih lama meningkatkan produksi AHC, waktu memasak yang singkat pada pressure cooking kemungkinan juga akan menghasilkan lebih sedikit AHA, PAH, atau EFA ().
Sebuah penelitian sebelumnya menemukan bahwa memasak dengan tekanan mengurangi oksidasi kolesterol dalam daging, sementara penelitian baru-baru ini mengidentifikasi berbagai metode memasak yang meningkatkan atau menurunkan oksida kolesterol dalam ayam (, ).
Kolesterol teroksidasi merupakan faktor risiko penyakit jantung. Kolesterol jenis ini dikaitkan dengan penyempitan arteri yang dapat terjadi akibat penyakit yang ditandai dengan penumpukan plak (, , ).
Anda dapat memasak dengan tekanan dalam multicooker listrik atau pressure cooker tradisional dengan katup pemberat.
Ringkasan
Memasak dengan tekanan memanaskan ayam ke suhu tinggi untuk waktu yang singkat. Metode memasak ini mempertahankan vitamin, mengurangi oksidasi kolesterol, dan menghasilkan sedikit atau tanpa AHA, PAH, atau EFA.
microwave
daging adalah metode memasak yang umum dalam pemrosesan makanan komersial dan operasi layanan makanan ().
Ini bukan hanya metode memasak yang nyaman, tetapi memasak ayam dalam microwave selama 10 menit dalam microwave rumahan berkekuatan 750 watt memungkinkan suhu inti ayam mencapai 167oF (75)oVS) ().
Suhu ini berada di atas suhu internal minimum yang direkomendasikan oleh Departemen Pertanian AS untuk memasak unggas, yaitu 165°F (73,9°C) ().
Ayam yang dimasak dengan microwave mempertahankan kandungan proteinnya. Namun cara ini dapat membakar permukaan dan mengeringkan daging ().
Selain itu, sebuah artikel ulasan mencatat bahwa HCA, yang dapat dihasilkan saat Anda memanaskan berbagai jenis daging dan ikan, menyebabkan beberapa jenis kanker pada hewan pengerat dan monyet.
Para penulis menyarankan bahwa penggunaan oven microwave untuk memasak makanan dapat mengurangi produksi HCA dan membantu orang mencegah efek berbahaya ini ().
Ringkasan
Ayam yang dimasak dengan microwave adalah praktik umum dalam pemrosesan makanan komersial dan operasi layanan makanan. Metode memasak ini mengurangi produksi AHA karsinogenik dibandingkan metode memasak lainnya seperti memanggang dan menggoreng.
Cara memasak yang kurang sehat
Beberapa jenis cara memasak dapat menghasilkan karsinogen, seperti HCA, PAH, dan EFA pada daging. Cara memasak yang menghasilkannya antara lain (, , , ):
- barbekyu
- jaring kawat
- karbonisasi
- memasak dengan api terbuka
- friture
- jaring kawat
- rokok
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa tikus dan monyet yang diberi makan AHA mengembangkan beberapa jenis kanker, termasuk kanker payudara, usus besar, dan prostat ().
Demikian pula, penelitian pada manusia menunjukkan bahwa paparan HCA dan EFA meningkatkan risiko kanker (, , ).
Penelitian juga menunjukkan bahwa bahan kimia ini terkait dengan peradangan dan peningkatan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2 ().
Untungnya, Anda dapat mengurangi paparan bahan kimia ini dengan memilih metode memasak yang lebih aman dan memodifikasi metode memasak berisiko tinggi untuk mengurangi produksi dan akumulasi AHA, PAH, dan EFA dalam daging.
Membatasi seberapa sering Anda menyiapkan ayam dengan metode memasak berisiko tinggi ini juga mengurangi paparan terhadap senyawa karsinogenik dan inflamasi.
Ringkasan
Beberapa cara memasak dapat menghasilkan karsinogen pada ayam dan jenis daging lainnya. Ini termasuk menggoreng, memanggang, memanggang, mengasapi, dan memanggang, di antara metode lainnya, dan metode tersebut cenderung melibatkan panas kering dan menghasilkan warna kecoklatan atau asap.
Garis bawah
Ayam merupakan sumber protein hewani yang penting dan bergizi serta mineral penting seperti zat besi dan kalium.
Namun, banyak metode memasak yang umum digunakan orang untuk memasaknya justru lebih banyak merugikan daripada menguntungkan.
Metode memasak tertentu, termasuk memanggang, memanggang, dan merebus, dapat meningkatkan produksi senyawa yang terkait dengan perkembangan kanker, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2.
Metode memasak ayam yang lebih aman dan sehat termasuk sous vide, mengukus, memasak bertekanan, dan microwave.
